Cum să vă protejați de o rupere anterioară a ligamentelor cruciate
Ligamentul cruciat anterior (LCA)
protejează piciorul de leziuni care dau stabilitate la genunchi. Cu toate că acest element anatomic este „proiectat“ pentru a rezista la stres extreme, o mișcare bruscă și puternică (cum ar fi o oprire bruscă sau o poftă de mâncare) poate provoca o întindere care depășește elasticitatea ligamentului. Rezultatul este un ligament sfâșiat și un genunchi instabil, durere și umflături. Din fericire, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a proteja LCA și pentru a evita ruperea acesteia. Continuați să citiți!paşi
Metoda 1
Exerciții pentru întărirea și susținerea LCA1
Efectuați exerciții de corp liber pentru a întări mușchii care susțin ligamentul. De fapt, una dintre cele mai eficiente modalități de a proteja ACL este întărirea mușchilor din jurul genunchiului (vițel, cvadriceps și hamstrings).
- Cu cât sunt mai puternici acești mușchi, cu atât mai mult sprijin pe care îl oferă articulației și ligamentelor, minimizând șansele de rănire.
- Continuați să citiți pentru a obține o imagine a celor mai eficiente exerciții corporale. Puteți să le executați cu ușurință (menținând întotdeauna o poziție bună) și cu timpul le puteți face mai greu prin adăugarea de greutăți (cum ar fi ganterele).
2
Faceți squat pentru a consolida fese, cvadriceps, hamstrings și viței. Păstrați o poziție în picioare și răspândiți picioarele la fel de mult ca și umerii. Picioarele picioarelor trebuie să fie ușor orientate spre exterior. Împingeți șoldurile ușor înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3
Lunges pentru a instrui muschii spate de coapsă, cvadriceps și fese. Stați cu picioarele în afară la fel de mult ca și umerii. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când ambii formează un unghi drept.
4
Realizați îndoirea șoldurilor pentru a întări mușchii spatelui coapsei, șoldurilor și feselor. Stați în picioare cu picioarele distanțate la fel de mult ca și umerii. Bărbații trebuie să fie coborâți, fesele și contractele abdominale. Împingeți șoldurile înapoi, ca și cum ați dori să vă aplecați fundul de perete și cu mâinile încercați să ajungeți la vârful picioarelor.
5
Ridicați vițeii pentru a întări aceste mușchi. Ridicați-vă, acestea trebuie să fie la fel de îndepărtate ca umerii cu punctele îndreptate înainte. Contractează mușchii vițelului și ridică piciorul la maxim cât poți.
Metoda 2
Antrenează cu Inteligență1
Întotdeauna încălziți înainte de antrenament. Pregătirea bună este esențială deoarece permite organismului să atingă eficiența maximă și, în același timp, vă permite să evitați rănirea ACL și a tuturor celorlalți mușchi / ligamente.
- O bună încălzire ridică ritmul cardiac și îmbunătățește fluxul circulator. Acest lucru aduce oxigen muschilor si lubreaza articulatiile si ligamentele: esentiale pentru a evita ranirea.
- Chiar și doar 5-10 minute de întindere activă permite organismului să se pregătească.
2
Efectuați exerciții de întindere active înainte de fiecare antrenament. Aceasta încălzește și relaxează mușchii și ligamentele mai eficient decât întinderea pasivă. Iată câteva exerciții bune:
3
Antrenează-te în mod regulat pe parcursul săptămânii și nu doar la sfârșit de săptămână. Mulți oameni se încadrează în eroarea de antrenament până la sfârșitul săptămânii și nu fac nimic pentru restul timpului. Chiar dacă atât de mulți oameni cred că este un comportament sănătos, este de fapt foarte riscant, pentru că rănile se află chiar la colț.
4
Asigurați-vă că executați corect. Tehnica potrivită vă permite să eliberați presiunea pe genunchi și să reduceți șansele de a rupe ACL. Mulți alerg incorect fără să știe chiar așa, deci este o problemă care trebuie rezolvată.
5
Păstrați o poziție bună atunci când ridicați greutățile. Este o parte importantă a antrenamentului dvs., dar este alarmant să vezi cât de des oamenii nu mențin postura și postura corectă atunci când fac exerciții de forță. Este o componentă fundamentală, mai ales atunci când trebuie să vă scăpați în exercițiile corpului în cazul în care ligamentul cruciat anterior este supus unui efort mare (și cu el genunchiul în general).
6
Difertificați rutina exercițiilor cardio. Rezistența cardiovasculară este foarte importantă pentru protejarea ACL, deoarece în absența acesteia mușchii sunt slabi și articulațiile sunt instabile. Toate acestea fac o presiune mai mare asupra ligamentelor și conduc la răniri. Pe de altă parte, alergând în fiecare zi (atât pe șosea cât și pe banda de alergare) genunchi în jos, deci trebuie să alternați plimbare cu alte exerciții cardio.
Metoda 3
Urmați o dietă sănătoasă și stilul de viață1
Somn suficient pentru a permite ligamentului cruciat anterior să se recupereze după antrenament. Somnul este instrumentul prin care organismul se regenera prin repararea leziunilor microscopice formate în interiorul mușchilor și ligamentelor. Dacă dormi puțin, priviți-vă corpul de acest timp de recuperare și creșteți-vă șansele de a vă răni singur.
- Mai mult, o pierdere continuă de somn încetinește timpul de reacție al mușchilor și scade conștientizarea poziției corpului în spațiu. Ambii acești factori pot provoca o întindere LCA.
- Deci, este recomandabil să dormi cel puțin șase ore pe noapte, cu toate că idealul este 8. Experții recomandă să facă un efort pentru a încerca să meargă la culcare, în același timp, pentru a se asigura că vă puteți bucura de o noapte de odihnă completă a lui.
- Nu te antrena dacă ai dormit mai puțin de 6 ore cu o noapte înainte, pentru că vei fi necoordonată și neechilibrată. În consecință, vă puteți răni, deci evitați să vă relaxați și să vă relaxați.
2
Evitați să purtați greutate excesivă deoarece înfundă ligamentul cruciat anterior. Supraponderiul și obezitatea sunt, de asemenea, o cauză a rănirii, deoarece ligamentul este supus muncii grele pentru a susține un corp greu.
3
Urmați o dietă sănătoasă pentru a vă garanta suficientă energie și pentru a pierde în greutate. Chiar și sursa de alimentare este importanta pentru ligamentul incrucisat anterior dvs., deoarece dă mușchii energia necesară pentru a instrui în condiții de siguranță și eficient, în același timp, eliberarea excesul de greutate care apar numai o presiune mai mare pe genunchi. Iată câteva sfaturi bune:
4
Mențineți un nivel bun de hidratare cu 8 pahare de apă pe zi. Vă ajută să vă mențineți metabolismul ridicat, astfel încât să aveți mai multă energie să pierdeți și să ardeți calorii chiar și atunci când sunteți în repaus. Ca urmare, pierdeți greutatea (și eliberați presiunea asupra ACL) și antrenați mai bine (întărirea mușchilor din jurul genunchiului).
5
Fii foarte atent daca esti "la risc" a leziunilor ligamentului cruciat anterior. Unii factori îi predispun pe indivizi la lacerarea ACL, așa că trebuie acordată o atenție specială consolidării mușchilor și protejării articulației. Verificați dacă unul dintre acești factori de risc te concurează:
Sfaturi
- Tren să sară și să aterizeze în siguranță. Accidentarea la ligamentul cruciat anterior poate fi de asemenea cauzată de aterizarea necorespunzătoare. Antrenați-vă să sară drept și să aterizeze cu picioarele și genunchii înainte - trebuie să fie întotdeauna îndoiți când atingeți solul.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum sa pregatiti abdominalele in timpul sarcinii
- Cum de a reduce durerea de spate natural
- Cum să tren quadriceps fără greutăți
- Cum să te antrenezi cu un genunchi șubred
- Cum să vă măriți elasticitatea
- Cum să fugi fără a trebui să rănești zona lombară
- Cum se face împărțirea frontală
- Cum să diagnosticați o lacrimă de mușchi
- Cum să evitați durerea din ligamentul rotund al mucoasei
- Cum să tratezi un ligament rănit (LCA) anterioară unui câine fără a recurge la o intervenție…
- Cum de a vindeca un câine cu o leziune anterioară a ligamentului cruciat
- Cum se vindecă după o intervenție chirurgicală în ligamentul cruciat anterior
- Cum se pregătește împărțirea
- Prevenirea unui prejudiciu la Ligament Crusader Anterior (LCA) în Baschet
- Cum să consolideze ligamentul collateral medial (LCM) al genunchiului
- Cum de a consolida vițeii
- Cum de a consolida genunchii
- Cum să se pregătească pentru o intervenție anterioară a ligamentului la genunchi
- Prevenirea accidentelor la genunchi
- Prevenirea leziunilor la nivelul genunchilor
- Cum de a recunoaște o durere de genunchi