gtemata.com

Cum se pregătește împărțirea

Există exerciții de întindere care ajută la pregătirea fisurii.

paşi

Imaginea intitulată Lucrează până la Splits Pasul 1
1
Următoarea secvență de întindere a fost adaptată pentru a putea executa atât spărturile din față, cât și cele laterale. Se compune din următoarele exerciții:
  • Stretching pentru partea inferioară a spatelui
  • Extinderea pentru fese
  • Extinderea pentru bust și coapsa interioară
  • Șezut așezat pentru vițe
  • Extinderea de la Sitting pentru genunchii
  • Îndepărtarea așezată pentru coapsele interioare
  • Stretching al muschiului Psoas
  • Quadriceps se întinde
  • Întinzându-se în întuneric
  • Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 2
    2
    Nu uitați să vă încălziți corpul înainte de a efectua oricare dintre aceste exerciții. Consultați secțiunea Încălzire generală.
  • Imaginea intitulată Lucrează până la Splits Pasul 3
    3
    Executați aceste exerciții de întindere pe propriul dvs. risc! Nu pot fi trasă la răspundere pentru rănile rezultate din desfășurarea uneia din aceste exerciții! Consultați secțiunea Non-Responsibility Statement.
  • 4
    Detalii privind modul de efectuare a fiecărui exercițiu sunt explicate în secțiunile următoare. Fiecare secțiune descrie modul în care se efectuează întinderea pasivă și izometrică pentru un anumit grup muscular. Într-o anumită zi, trebuie să efectuați doar întinderea pasivă sau numai întinderea PNF (facilitarea neuromusculară proprioceptivă), în ordinea indicată (vezi secțiunea Tipuri de întindere). Dacă faceți PNF întindere, nu uitați să vă odihniți timp de 20 de secunde după fiecare exercițiu și nu efectuați același exercițiu mai mult de o dată pe zi (vezi secțiunea PNF Stretching). Extinderea izometrică descrisă nu necesită asistență de la un partener, dar cu siguranță ați putea folosi ajutorul unui partener dacă preferați. Ordinea în care se efectuează aceste exerciții este importantă deoarece întreaga secvență încearcă să folosească principiul sinergiei prin întinderea complet a unui muschi înainte de ao folosi ca "muschi de sprijin" într-un alt exercițiu (vezi secțiunea Ordinea exercițiilor).
  • Imaginea intitulată Lucrează până la Splits Pasul 5
    5
    În ceea ce privește întinderea, nu trebuie să vă întindeți până la punctul de durere intensă! Un nivel tolerabil de perturbare ar trebui să fie mai mult decât suficient. Nu ar trebui să trageți (sau rupeți) mușchii, în caz contrar vă va fi foarte dureros a doua zi.
  • Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 6
    6
    Stretching pentru partea inferioară a spatelui
  • Aceste exerciții exercită în principal partea inferioară a spatelui, dar implică și absențele ridicate și cele oblice externe.
    Imaginea intitulată Lucrați până la diviziuni Pasul 6Bullet1
  • Întinzându-vă pe podea, întindeți-vă un picior în timp ce îndoiți genunchiul celuilalt și încercați să aduceți coapsa piciorului îndoit cât se poate de aproape de piept. Păstrați timp de 10-15 secunde. Apoi, traversați piciorul îndoit de piciorul prelungit și încercați să atingeți genunchiul până la podea (în timp ce încercați să păstrați ambii umerii pe podea). Repetați aceeași procedură cu celălalt picior. Apoi, îndoiți ambele genunchi și aduceți coapsele în piept (păstrând spatele la podea). Păstrați timp de 10-15 secunde. Apoi puneți ambele picioare pe podea, dar țineți genunchii îndoiți. În timp ce încercați să vă păstrați spatele la podea, mișcați picioarele în lateral și încercați să atingeți genunchii la podea, în lateral. Păstrați timp de aproximativ 10-15 secunde și repetați același lucru pe cealaltă parte. Acum repetați același exercițiu, dar începeți cu piciorul departe de podea, astfel încât piciorul să fie îndoit la aproximativ 90 de grade cu genunchiul.
  • În ceea ce privește întinderea izometrică a spatelui, nu o recomand.
  • Imaginea intitulată Lucrează până la Splits Pasul 7
    7
    Extinderea pentru fese
  • Acest exercițiu se extinde în principal pe fese (mușchii feselor), dar implică, de asemenea, zona abdominală și partea superioară a coapsei interioare. Trebuie avut grijă să nu stresați articulațiile genunchiului atunci când efectuați acest exercițiu. În caz contrar pot apărea leziuni grave (cum ar fi ruperea cartilajelor).
  • Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și suspendați, cu picioarele pe podea. Ia piciorul drept cu mana stanga (cu mâna care prinde piciorul de jos, astfel încât degetele sunt pe partea exterioară) și mențineți piciorul (cu genunchiul îndoit) suspendat la aproximativ 30-90 cm, pe partea stângă a pieptului (relaxați-vă, nu am început încă să întind fese). Piciorul pe care îl deține ar trebui să fie mai mult sau mai puțin aceeași poziție ca și atunci când începe întinde inghinală în cursul anului următor, abia acum este suspendat, deoarece te culcat pe spate (a se vedea secțiunea Întinzându inghinale și Coapsa interioară). Expirați și trageți ușor piciorul lateral și în sus (spre cap), ca și cum ați încerca să atingeți cu piciorul prelungit cu aproximativ 30 cm spre exteriorul umărului stâng. Acum ar trebui să simțiți o întindere în fese. Dacă simțiți că genunchiul dvs. este sub stres minim, opriți imediat. Probabil că trageți "prea sus" puțin prea mult și nu prea lateral. Ai putea folosi mâna ta liberă pentru a-ți susține genunchiul într-un fel. Păstrați această întindere timp de aproximativ 20 de secunde (și opriți dacă simțiți că articulația genunchiului este sub stres). Acum repetați același exercițiu cu celălalt picior (folosind cealaltă mână). Amintiți-vă că piciorul pe care nu îl păstrați ar trebui să aibă talpa piciorului pe podea, cu genunchiul îndoit și suspendat.
  • astfel încât să împinge împotriva Pentru a face un exercițiu izometric, atunci când faci pasiv întindere (vezi mai sus) și se simt întinderea în fese, el continuă să împingă piciorul spre exteriorul umărului, în timp ce, în același timp, rezista cu piciorul, mâna ta. Nu trebuie să existe mișcări ale piciorului, ci doar rezistență. Opriți imediat dacă vă simțiți stres inutil pe genunchi.
  • Imaginea intitulată Lucrați până la Splits Step 8
    8
    Extinderea pentru bust și coapsa interioară
  • Acest exercițiu se întinde în principal în zona inferioară și partea superioară a coapsei interioare, dar implică și spatele inferior. Este adesea menționată ca fluture sau broască care se întinde din cauza formei pe care picioarele o iau atunci când este făcută.

    Imaginea intitulată Lucrați până la pasul Splits Step 8Bullet1
  • Așezați-vă cu spatele drept pe spate (nu vă bateți, cel mai bine este să vă puneți spatele pe perete) și să vă îndoiți picioarele și să vă uniți cu plantele picioarelor. Încercați să aduceți tocurile cât mai aproape posibil. Acum că sunteți în poziția corectă, sunteți gata să firați. Pentru întinderea pasivă, împingeți genunchii la podea cât de mult puteți (puteți folosi mâinile pentru a împinge, dar nu puneți rezistență cu genunchii) și păstrați-i acolo. Ar putea fi prea mult pentru genunchi, fii atent. Odată ce ajungeți în această poziție, păstrați genunchii și expirați în timp ce vă aplecați înainte, încercând să vă aduceți pieptul cât mai aproape posibil de podea. Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde.
  • Alungirea izometrică este aproape identic cu cel al pasiv, dar înainte de a se aplece înainte, trebuie să vă puneți mâinile pe glezne și coate în curbele formate de genunchi. In timp ce apleca, utilizați coatele pentru a „împinge“ genunchi mai aproape de podea, în timp ce, în același timp, pentru a împinge „“ ridicat „(de pe podea), cu coapse pentru a rezista brațelor. Din nou, aveți grijă, deoarece ar putea provoca stres considerabil pe genunchi.
  • Imaginea intitulată Lucrează până la Splits Pasul 9
    9
    Șezut așezat pentru picioare
  • Acestea includ trei porțiuni diferite efectuate pentru viței, tendoanele genunchiului și coapsei interioare, dar ele toate sunt realizate în poziții foarte similare, asa ca toate cele trei exerciții (în ordinea dată) pentru un picior și apoi pentru L ` altele. Vei avea nevoie de câteva lucruri pentru aceste exerciții: o bancă sau un pat tare sau un scaun (sau ai putea folosi două scaune cu fundul într-un scaun și celelalte tocuri), care este de cel puțin 30 cm de la podea (dar nu atât de mare nu vă permiteți să stați fără îndoit genunchii și tălpile picioarelor să stea ferm pe podea). Banca trebuie să fie suficient de lungă pentru a vă odihni piciorul complet extins.
  • Stai pe banca de rezerve și a întinde un picior confortabil în fața dumneavoastră (călcâiul ar trebui să revină pe banca de rezerve) și lasă celălalt picior îndoit lateral, astfel încât piciorul atinge podeaua.
  • Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 10
    10
    Asezare întinsă pentru vițel
  • Cu picioarele întinse direct în fața ta, îndoiți ușor puțin. Puneți-vă mâinile în jurul mingii piciorului și trageți ușor pentru a vă flexa picioarele cât mai mult posibil. Mențineți această întindere timp de aproximativ 20 de secunde (nu uitați să respirați).
  • Pentru întinderea izometrică: în aceeași poziție, utilizați-vă mâinile pentru a trage plantele și degetele de la picioare spre dvs., încercând în același timp să vă îndreptați picioarele și picioarele folosind mușchii vițelului. Ar trebui să rezistați cu mâinile, pentru ca nici picioarele, nici mâinile să nu se miște.
  • Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 11
    11
    Extinderea de la Sitting pentru genunchii
  • Acum că vițeii sunt întinși, putem avea o întindere mai eficientă a tendoanelor genunchiului (deoarece lipsa flexibilității gambelor poate fi un factor limitator în întinderea tendoanelor genunchiului). Încă stați la bancă în aceeași poziție, îndreptați-vă picioarele în timp ce încercați să le țineți cu ambele mâini, apropiindu-le de tocuri. Începeți cu spatele drept, expirați încet și încercați să vă aduceți pieptul în genunchi. Ar trebui să simțiți o întindere "puternică" atât în ​​tendoane cât și în viței (chiar dacă le-ați călcat deja). Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde.
  • Pentru întinderea izometrică: Când ajungeți cu pieptul cât mai aproape posibil de genunchi, puneți ambele mâini sub bancă, în apropierea tocurilor (sau ambelor mâini pe părțile opuse ale tocurilor). Acum, apucați ferm cu mâinile și încercați să împingeți tocurile (ținând picioarele drept) jos "prin" bancă, banca va oferi rezistența necesară și ar trebui să împiedice orice mișcare a picioarelor.
  • Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 12
    12
    Întinzând coapsele interioare
  • Ar trebui să stai pe bancă cu picioarele întinse în fața ta. Acum întoarceți banca astfel încât un picior să fie extins lateral și orientat spre piciorul îndoit. Puteți reveni anul viitor și cu degetele de la picioare îndreptat spre tavan, cu atât interiorul piciorului pe banca de rezerve și degetele (flexie) orientată înainte, sau ați putea încerca să fie un fel, deoarece acest mușchi atât de ușor stirerai diferite. Personal prefer să păstreze degetele îndreptate spre tavan, pentru că mă simt că am aplica alt mod tensiune prea mult în genunchi, dar ai putea face ceea ce te face sa te simti cel mai confortabil cu.
  • Notă: dacă utilizați două scaune în locul bancului, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă asigurați că un scaun sprijină piciorul prelungit dintre genunchi și lateral. Dacă suportul este furnizat sub genunchi și încercați să efectuați acest exercițiu, există o posibilitate puternică de a vă răni ligamentele și / sau cartilagiile.
  • Așezați-vă mâinile sub bancă (sau puteți păstra o mână sub banca de rezerve, care se află sub genunchi extins picior) și îndoite înainte și în jos (păstrând spatele drept dvs.), ca și cum ar încerca să atingă podeaua cu piept. Ar trebui să simțiți întinderea din interiorul coapsei. Păstrați timp de aproximativ 20 de secunde.
  • Pentru a vă întinde izometricul, faceți același lucru cu întinderea hamstrings: țineți ambele mâini sub dumneavoastră ca și înainte și încercați să împingeți picioarele jos "prin" bancă.
  • Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 13
    13
    Stretching al muschiului Psoas
  • Această întindere este uneori numită plecarea alergătorului, deoarece poziția în care se plasează seamănă cu cea a unui centimetru la blocurile de pornire. Se întinde în principal musculatura psoas, situată chiar în partea superioară a coapsei.
  • Înclinați-vă la sol cu ​​ambele mâini și genunchii la podea. Puneți un picior din față cu piciorul pe podea, astfel încât piciorul dvs. să fie îndoit la aproximativ 90 de grade. Acum întindeți celălalt picior înapoi, astfel încât acesta este aproape complet drept (cu o ușoară îndoire) și că greutatea se află pe talpa piciorului, care se află într-o poziție arcuită. Acum vă aflați în poziția de întindere (rețineți că piciorul din spate ar trebui să fie mai mult sau mai puțin în aceeași poziție pe care ar fi trebuit să o fac dacă aș fi făcut o despărțire).
  • Țineți-vă spatele drept și în linie cu coapsa din spate, expirați și încercați încet să vă aduceți pieptul pe podea (nu trebuie să vă îndoiți prea mult de linia genunchiului din față). Ar trebui să simțiți întinderea, în special în coapsa superioară a piciorului din spate, dar trebuie să o simțiți și în piciorul piciorului din față. Păstrați această poziție timp de cel puțin 15 secunde. De asemenea, dacă preferați să întindeți cvadricepsul din spate, puteți deplasa greutatea înapoi astfel încât piciorul din spate să formeze un unghi drept cu genunchiul, îndreptându-se către podea (dar fără a atinge podeaua). Acum, fără să vă îndoiți din nou piciorul din spate, încercați să vă împingeți genunchiul până la podea.
  • Acum repetați aceeași întindere cu celălalt picior.
  • Pentru izometrice se întinde, puteți face același exercițiu în fața peretelui și în loc de a pune mâinile pe podea, puneți-le în fața ta, de perete, și împingeți pe perete cu tălpile picioarelor (fără a scădea „întindere“ a mușchiului psoas).
  • Imaginea intitulată Lucrează până la Splits Step 14
    14
    Quadriceps se întinde
  • Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o pernă (sau două) pentru a plasa între genunchi și podea. Trebuie să fii foarte atent în timp ce faci această întindere, deoarece poate fi stresantă pentru genunchi. Efectuați acest exercițiu încet (și nu exagerați). Dacă aveți probleme cu genunchii, poate că nu ar trebui să faceți această întindere.
  • Puneți perna sub spatele genunchiului și puneți genunchiul pe podea. Ridicați-vă piciorul și apucați-l cu mâna opusă (apucați-o dacă puteți, dar dacă ajungeți doar la călcâi, este bine). Dacă aveți probleme cu apucarea piciorului, atunci este mai bine să vă întoarceți să vă așezați pe picioarele dvs. pentru a le putea prinde și apoi să vă deplasați înainte în poziția inițială (cu mâna prinsă de picior). Acum, expirați și ușor, dar ferm, trageți-vă piciorul spre fese și îndoiți-vă spre picior (de asemenea, puteți întoarce șoldurile și trunchiul spre piciorul pe care l-ați apucat). Ar trebui să simțiți o întindere puternică în cvadricepsul piciorului pe care îl trageți. Dacă începeți să vă simțiți stresul pe genunchi, opriți exercițiul (dar lăsați piciorul să meargă încet - nu brusc). Țineți poziția timp de aproximativ 15 secunde. Când ați terminat, mișcați încet greutatea la piciorul din spate și eliberați piciorul pe care îl țineți. Nu lasati piciorul sa mearga asa incat sa atinga podeaua - aceasta doare genunchiul.
  • Pentru izometrice se întinde: Pune în aceeași poziție de pasiv se întinde pentru cvadriceps, dar îndoire înainte și trageți piciorul, rezista cu piciorul pe care tot încearcă să împingă scobitura spre podea și să le salveze de pe mânerul (dar nu trebuie făcută nicio mișcare).
  • Acum repetați aceeași întindere cu celălalt picior.
  • Opriți imediat dacă simțiți durere sau disconfort în genunchi.
  • Imaginea intitulată Lucrează până la diviziuni Pasul 15
    15
    Întinzându-se în întuneric
  • Această întindere este foarte bună pentru pregătirea unui spărtură laterală (chineză) (vezi secțiunea Side Split). Acest exercițiu trebuie efectuat după întinderea tuturor părților afectate în mod individual cu întinderea anterioară (cum ar fi cele explicate mai sus).
  • Începeți prin a vă întinde cu spatele la podea și picioarele împreună, suspendate în aer la 90 de grade. Încercați să vă întoarceți genunchii spre exterior, așa că se îndreaptă spre peretele lateral în loc să vă îndrepte spre cap. Încetați ușor picioarele, păstrându-le drept și întorcându-vă. Când ajungi până la punctul în care nu-i poți ajunge mai departe în această poziție divizată, lăsați-i în pace.
  • Pentru Stretching: Cu complexele tale picioare sau cu buline (alegere) folosesc brațele pentru a obține pentru a apuca picioare. Fiecare braț ar trebui să prindă piciorul din aceeași parte. Încercați să apuca piciorul între glezna si genunchi (doar partea inițială a gambei, care este cel mai aproape de glezna ar fi bine). Acum, expirați și folosind ușor brațele, dar vă împinge cu forța picioarele în jos și de deschidere mai mult (menținându-le drept), se apropie de poziția laterală situată pe părți (în mod ideal, în cazul în care ar trebui să rotulele „saruta“ podea). Țineți această poziție și continuați să aplicați o presiune puternică cu brațele pentru aproximativ 20 de secunde.
  • Pentru izometrice se întinde, face același lucru făcut pasiv stretching, cu excepția faptului că în timp ce utilizați brațele pentru a deschide și mai mult picioarele, folosiți mușchii interni și externi pentru a încerca să aducă împreună picioarele drepte (cum ar fi o pereche de foarfece se închide), dar se aplică suficientă rezistență cu brațele pentru a nu crea mișcare (ar putea fi dificilă deoarece picioarele sunt de obicei mai puternice decât brațele).

    • Sfaturi

    • Amintiți-vă să faceți întinderea în fiecare zi, dar NU o faceți prea tare. Puteți să vă întindeți un mușchi și să vă răniți. Du-te ușor pe ea.

    Avertismente

    • Această secvență de întindere include exerciții care, în funcție de starea dumneavoastră fizică, ar putea fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Consultați-vă medicul înainte de a încerca. De asemenea, este important să fii foarte atent în timpul desfășurării acestor exerciții, deoarece performanțele necorespunzătoare pot duce la răniri.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit