gtemata.com

Cum se rulează 5 km în 20 de minute

Indiferent de cât de mult credeți că sunteți potrivit, conducerea unei curse de 5 kilometri poate fi o experiență provocatoare. Dacă sunteți hotărât să conduceți o cursă de 5 km în 20 de minute, în acest articol veți găsi câteva sfaturi pentru a fi mai bine pregătiți pentru ziua concursului.

paşi

Partea 1

pregătire
1
Antrenează-te mult timp în săptămânile înaintea cursei. Pentru a îmbunătăți drastic timpul, trebuie să urmați un plan de antrenament. Pentru instruire de 5 km, încercați următoarele exerciții:
  • Antrenamentul pentru antrenament. Asigurați-vă că sunteți perpendicular pe sol și ridicați bine genunchii, în poziția clasică de curse.
  • Instruire interv. Rulați distanța de patru ori, 800 de metri de șase ori, de 600 de metri de opt ori de 400 de metri de zece ori, alternativ. Ar trebui să alergi într-un ritm constant, aproape competitiv, cu 3-5 minute de pauze de recuperare.
  • Antrenează-te făcând fotografii. Rulați în ritmul pe care îl preferați, apoi faceți o lovitură rapidă de 50-100 de metri și încetiniți din nou ritmul. Repetați exercițiul.
  • Fugiți pe terenul dur. Mulți oameni nu pot alerga foarte repede în timpul antrenamentului, deci este mai bine ca cursa să se facă pe teren dur pentru a merge mai repede.
  • 2
    Găsiți timpul pentru a vă recupera energia. Nu depune eforturi excesive. Amintiți-vă că organismul durează 3-4 zile pentru a reveni la o astfel de activitate. Teoretic trebuie să te antrenezi luni sau marți și să concurezi sâmbătă.
  • 3
    Urmăriți orele de antrenament. Trebuie să aveți un ritm de 6:26. Înainte de a concura pentru 5k în mai puțin de 20 de minute, ar trebui să puteți obține cel puțin 6:00. Cu toate acestea, acest lucru nu garantează că putem atinge acest obiectiv temporal. Este necesar să se antreneze în mod regulat.
  • 4
    Odihnă înainte de a concura. Nu exagerați prin activități fizice grele. Doar întindeți și petreceți ceva timp relaxant.
  • Mananca cateva paste pentru cina. Muschii primesc energie din glucoza găsită în ea.
  • Du-te la culcare mai devreme și asigurați-vă că dormi bine înainte de cursa.
  • Ridică-te devreme. Petreceți suficient timp pentru a mânca un mic dejun substanțial, dar ușor, cu cel puțin o oră înainte de cursa.

    • Partea 2

    concura
    1
    Încălzire. Dacă ziua cursei este rece, încălziți mușchii prin întindere. Luați câteva fotografii de 100 de milioane, chiar înainte de a începe competiția.
    • Elongațiile trebuie să fie dinamice și nu statice. Dinamicii au mai multă mișcare (ca alungirile), în timp ce cei statici sunt exerciții cu poziții fixe (ca de exemplu atingerea degetelor picioarelor).


  • 2
    Începeți repede fără a exagera. În caz contrar, veți pierde rapid energia. Găsiți pe cineva care rulează în ritm propriu și este poziționat în apropierea liniei de start. Găsiți un sportiv în fața dvs., care pare să aibă experiență - cei cu păr gri sunt ideali - imaginați-vă că sunteți legați de o frânghie și că este scurtat, până când vă aflați în spatele ei.
  • 3
    Verificați-vă vremurile. Dacă există semne de distanțe, trebuie să țineți evidența timpului pe care îl utilizați. Dacă vedeți că este prea mult, puteți accelera.
  • Prima mișcare trebuie acoperită în 6:25, deși este mai bine să o faceți mai repede.
  • Următorul mile ar trebui să fie executat în mai puțin de 13:00.
  • 4
    Puneți toate taxele în partea finală. Scoateți toată energia pe care o aveți în continuare. Urmăriți timpul total petrecut și sărbătoriți.

    • Sfaturi

    • Fii sigur de tine. Dacă știți că puteți rula în mai puțin de 20 de minute, o veți face cu siguranță.
    • Nu devii prea nervos. Ați putea scădea viteza.
    • Nu alerga pur și simplu, ci încercați să concurați! Continuați să depășiți ceilalți alergători și veți da mai multă taxă, reducându-vă timpul.
    • Când lucrați, încercați întotdeauna să vă controlați timpul.
    • Dacă încerci să faci o înregistrare personală, fă o cursă de drum. Cursa de asfalt este mai rapidă decât cea de pe trasee.
    • Un mic dejun bun, înainte de cursa, poate include un sandwich cu brânză, ouă sau cereale. Evitați cerealele dulci.
    • Încălzirea și întinderea sunt cheia pentru cea mai bună competiție. Continuați să vă mișcați și faceți întinderi. Nu rigidează.
    • Cumpărați un pantof bun de alergat. Vă ajută să reduceți timpul până la 15 secunde pe mile.
    • Puteți petrece mai mult timp pe pietriș, deoarece piciorul se alunecă înapoi câteva centimetri la un moment dat.
    • Distrează-te!

    Avertismente

    • Este periculos să încerci să ajungi la limita energiilor proprii. Ar trebui să simțiți efortul, dar nu exagerați.
    • A alerga pe stradă poate fi foarte periculos - întotdeauna să acorde atenție mașinilor. Rulați pe partea stângă a drumului (sau pe partea dreaptă în țările în care conduceți autovehicule în stânga), în direcția opusă traficului, cu excepția cazului în care condițiile sunt prohibitive. Este mai ușor să vedeți o mașină care vine în fața ei decât să auziți unul care vine din spate (Amintiți-vă: mașina care vă poate lovi nu este cea pe care o auziți, ci cea care este în spatele ei).
    • Rularea pe ciment vă poate afecta articulațiile dacă simțiți că durerea este oprită și văzută de un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit