gtemata.com

Cum să pregătiți un maraton (începător)

Unii alergători dezvoltă curiozitatea de a conduce un maraton pentru a vedea dacă o pot face și pentru un sentiment de competiție, pentru a ajunge mai întâi acolo. Cu toate acestea, înainte de a încerca să conduceți un maraton, trebuie să stabiliți mai întâi un program de antrenament pentru a crește rezistența și forța, pentru a obține cu siguranță încrederea în corp. Dacă intenționați să mergeți sau să conduceți un maraton, este foarte important să începeți să pregătiți mult în avans. Următorul este un ghid pentru a pregăti un începător pentru un maraton.

paşi

Imagine cu titlul Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 1
1
Înainte de a începe orice formare pentru un maraton, o vizită la medic este extrem de importantă. Formarea este epuizantă și foarte dificilă, dacă nu sunteți fizic în stare bună sau dacă aveți dureri fizice, puteți suferi consecințe grave.
  • Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 2
    2
    Întindeți-vă în fiecare zi, vă va ajuta să vă întăriți tendoanele din spate și genunchi. Este, de asemenea, important pentru muschii stomacului, care în acest fel devin mai fermi și mai puternici. Rularea unui maraton necesită un corp puternic. Mănâncă bine, beți multă apă și asigurați-vă că dormiți foarte mult. S-ar putea să simțiți nevoia să dormiți mai mult în timpul antrenamentului, să nu vă luptați sau să o ignorați. Somnul este foarte important pentru că restabilește corpul.
  • Imagine cu titlul Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 3
    3
    Rețineți că ar trebui să începeți antrenamentul cu aproximativ un an înainte de a începe maratonul. Fugiți în siguranță cu 5 și 8 kilometri, și antrenați cel puțin 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 20 de kilometri sau mai mult.


  • Imagine cu titlul Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 4
    4
    Pregătiți o masă de antrenament și urmați-o. Faceți alergări lungi în timpul weekend-urilor, nu este nevoie să rulați foarte repede. Cel mai important este să acoperiți distanța prestabilită, indiferent de timpul necesar. Poți să faci pauze mersul pe jos și să te oprești de multe ori să bei.
  • Imagine cu titlul Pregătiți-vă pentru un maraton (începător) Pasul 5
    5
    Păstrați o dietă adecvată. Nutriția este foarte importantă în timpul pregătirii maratonului. Carbohidrații asigură glicogen și proteine ​​care ajută la repararea țesutului muscular. Bărbații și femeile trebuie să consume 2000-2500 de calorii în fiecare zi. 65% din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, în special carbohidrații complexi. 10% ar trebui să provină din proteine ​​(în fiecare zi aveți nevoie de 1-1,4 grame pe kilogram din greutatea corporală). 20-25% din calorii ar trebui să provină din grăsimi nesaturate. De asemenea, vitaminele sunt foarte recomandate deoarece oferă o cantitate adecvată de minerale. Luați suplimente multivitamine în fiecare zi. De asemenea, rețineți că aveți nevoie de mult calciu și fier.

    • Sfaturi

    • Ar trebui să urmați acești pași timp de cel puțin o lună înainte de a alerga sau de a merge pe maraton.
    • În realitate, dacă vă antrenați pentru maraton, ar trebui să mâncați mai mult de 2000 sau 2500 de calorii. Metabolismul dvs. vă arde această cantitate și trebuie să restaurați și substanțele nutritive ale mușchilor.
    • Încearcă să fugi în curse mai scurte. Începe cu distanțe de 5-10 km și cu jumătate de maraton. Aceasta este o modalitate bună de a mări distanța pe care o puteți acoperi și de a vă obișnui să alergați într-un mediu competitiv.

    Avertismente

    • Nu exagereaza si nu-ti tai prea mult corpul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit