gtemata.com

Cum să vă pregătiți pentru o competiție de atletism ușor

Deși nu sunteți un sportiv cu experiență, puteți să vă faceți tot posibilul pentru un concurs de atletism în care veți participa, cu condiția să știți cum să vă pregătiți. Continuați să citiți: veți găsi sugestii pentru a reuși în modul cel mai sensibil posibil.

paşi

Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu Pasul 1
1
Începeți să luați carbohidrați cu două sau trei zile înainte de maraton. Ai auzit vreodată de la antrenorul tău "Dă-ne carbohidrați!" Cu o zi înainte de o cursă? Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații, cunoscuți în mod obișnuit sub numele de zaharuri, sunt absorbiți de organism pentru a vă da sarcina, astfel că sunt o sursă excelentă de energie pentru sportivi. Consumă multe alimente care o conțin. Printre cele mai bune, în acest sens, includem cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele legume.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu Pasul 2
    2
    Începeți să vă hidratați. De asemenea, trebuie să începeți să beți mai multă apă pentru a evita pierderea nivelurilor optime de hidratare, ceea ce este extrem de important. Dacă nu o faceți corect, atunci nu veți putea oferi o performanță bună. Urina este o culoare galben deschisă sau transparentă? Atunci sunteți hidratat. Ar trebui să bei două până la trei litri de apă pe zi. Dacă urina are un galben mai închis și are un miros vag, consumă mai multe lichide!
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu Pasul 3
    3
    Bea un supliment alimentar lichid cu aproximativ 15 minute înainte de cursa. Acest produs conține zaharuri complexe și este mai eficient decât băuturile energiei sportive obișnuite.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu Pasul 4
    4
    Pasul de mers pe jos timp de aproximativ cinci minute înainte de maraton începe să promoveze o circulație bună. bate pe minut (bpm) va crește.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu Pasul 5
    5
    Nu beți prea multă apă înaintea cursei. Nu doriți să vă umpleți burta cu lichide: acest lucru vă va împiedica în cursă și va face mai inconfortabil decât de obicei. În schimb, beți câteva nopți mici din când în când.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu Pasul 6
    6
    Beți puțină apă și mâncați niște mâncare sănătos. Nu trebuie să exagerezi, riscă să simți că mâncarea ți se întoarce în gât în ​​timp ce alergi, dar ar trebui să mănânci ceva care să-ți dea taxa în timpul maratonului.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu Pasul 7
    7
    Practicați aruncarea în greutate, disc sau javelin, dacă aceasta este disciplina dvs. Asigurați-vă că practicați în mod regulat ridicarea în greutate. Cu toate acestea, nu exagerați cu o zi înainte de cursa.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu Pasul 8
    8
    Dacă practicați salt înalt sau departe, asigurați-vă că faceți pregătirile corecte de ridicare a greutății. Este recomandabil să nu vă deplasați prea mult cu o zi înainte de cursa.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți clic pe Pasul 9


    9
    Dacă ești un hurdler, practică repetarea cu o zi înainte.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu pasul 10
    10
    Dacă participați la un releu, principalul factor este păstrarea calm. Faceți pașii cu ceilalți membri ai grupului. Nu sunt sigur de tine? Ia tot timpul de care ai nevoie. Asigurați-vă că aveți o bună aderență asupra martorului înainte de a continua să fugiți.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți clic pe Pasul 11
    11
    Dacă sunteți un sprinter, practicați lovitura inițială cu blocurile dvs. de pornire cu o zi înainte.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o piesă Faceți cunoștință cu pasul 12
    12
    Luați o lumină de 20 de minute cu o zi înainte de cursă. Este ideal pentru alergătorii pe termen mediu și lung, dar nu exagerați atunci când există 24 de ore pentru a merge la maraton.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu Pasul 13
    13
    Urmați instrucțiunile antrenorilor și puneți-le întrebările pe care le aveți. De obicei, ei sunt fericiți să ajute, și va fi mai bine să scăpăm de toate îndoielile înaintea cursei.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți cunoștință cu pasul 14
    14
    Nu uitati sa nu exagerati exercitiul inainte de maraton. Nu vreți să vă agitați în blocurile de pornire. Relaxați-vă și mâncați multe alimente care vă vor oferi energie, cum ar fi pastele, orezul etc.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o piesă Faceți clic pe Pasul 15
    15
    Relaxați-vă suficient și relaxați-vă, mai ales dacă sunteți un alergător pe distanțe lungi. Imaginați-vă că ați câștigat maratonul și nu vă subestimați. Repetați-vă singur "Pot să o fac", nu gândiți altfel. Într-o odihnă și relaxare în cele 24 de ore înainte de cursa, ați putea ajunge acolo mai întâi, cu condiția să aveți o hotărâre corectă să o faceți.

    • Sfaturi

    • Nu beți niciodată lapte înainte de o cursă: vă va face să vă simțiți greață și vă va aluneca în stomac. Optați pentru apă.
    • Înainte de maraton, asigurați-vă că nu vă gândiți la nimic altceva. Dacă sunteți nervos, calmați-vă prin repetarea faptului că o puteți face. Odată ce vă simțiți puternici și siguri, vă puteți convinge să faceți practic totul.
    • Asigurați-vă că rulați ultimii 100 de metri dintr-un maraton la viteză maximă, ați putea câștiga!
    • Respira profund! Unii oameni nu înțeleg că, pentru a alerga mai repede, trebuie să oxigeneze mai mult sângele. Când respirați adânc, duceți-vă corpul să se deplaseze mai mult, deci veți fi puțin mai repede.
    • Subdivizați cursa în mai multe blocuri. Când te concentrezi pe fiecare parte, mai degrabă decât pe întregul maraton, mentalul devine mult mai ușor de gestionat.
    • Nu fi stresat sau obosit în ziua maratonului, destul de odihnit.
    • Asigurați-vă că mâncați gustări sănătoase, cum ar fi o banană sau un sandwich cu unt de arahide. În acest fel, veți fi gata pentru maraton și nu veți avea crampe în timp ce alergați.
    • Nu încercați nimic nou în ziua maratonului, cum ar fi pantofii sau alimentele pe care nu le-ați gustat niciodată înainte. Consumați alimentele la care sunteți obișnuit. Dacă cumpărați o nouă pereche de pantofi, ar trebui să le încercați cu câteva săptămâni înainte de concurs, să nu le puneți în ziua cea mare pentru prima dată.
    • Când alergați, asigurați-vă că aveți poziția corectă. Acest lucru vă va ajuta să economisiți o mulțime de energie în timpul cursei reale.
    • Amintiți-vă să consumați o mulțime de carbohidrați și să beți multă apă.
    • Mănâncă sănătos și ocazional să ia o zi liberă, astfel încât mușchii să se poată recupera.
    • Nu vă concentrați asupra celorlalți alergători, acest lucru vă va face să vă simțiți amenințați și nu veți putea da tot ce vă stă în putință.
    • Pantofii pe care îl purtați trebuie să fie în stare bună. O pereche trebuie să dureze cel puțin 600-800 km. Dacă puteți îndoi pantofi în toată lățimea lor în jurul degetelor de la picioare, este timpul să cumpărați o pereche nouă (încercați-o când nu aveți picioarele).
    • Faceți o mică întindere care implică toate mușchii picioarelor, absului, spatelui și brațelor. Ar trebui să păstrați fiecare exercițiu de întindere timp de 5-10 secunde pentru mușchi - faceți-l cu 10-15 minute înainte de începerea cursei. Nu mai trebuie să mai faceți acest lucru, deoarece în caz contrar mușchii se vor înmuia. Țineți fiecare exercițiu timp de 5-10 secunde, ceea ce va fi suficient pentru a activa circulația și pentru a menține elasticitatea musculară. Repetați acest proces chiar și după maraton.
    • Cumpărați pantofi de alergare cu clești Ele sunt mult mai ușoare decât cele clasice și vă permit să vă sprijiniți mai bine pe teren. Nu le folosiți pentru instruire. Ele nu vă oferă suficient sprijin cu utilizare frecventă și se uzează ușor. De asemenea, asigurați-vă că vă informați cu privire la mărimea cleatelor care sunt permise de organizatorii maratonului înainte de a le cumpăra.
    • Dacă picioarele sau articulațiile vă doare sau dacă aveți răceală, utilizați Icy Hot pentru a vă relaxa și pentru a ușura durerea. De asemenea, puteți utiliza acest produs pentru a respira mai bine în cazul congestiei nazale.
    • Dacă sunteți parte dintr-o echipă, nu vă faceți griji cu privire la ceea ce spun oamenii despre linii laterale: vremurile dvs. nu se iau în considerare dacă vă angajați la 110%!
    • Asigurați-vă că pantofii vă oferă un suport plantar adecvat. În caz contrar, riscați să vă răniți.
    • Nu beți băuturi carbogazoase în timp ce lucrați, acest lucru vă va afecta performanțele.
    • Dacă aveți părul lung și ajungeți în fața ochilor, puneți o bandă sau juridic, pentru că altfel ar putea să vă irită.
    • Nu pierdeți controlul înainte de o cursă. Dacă este util pentru dvs., încercați să vă gândiți la o mantră sau la un cântec, ceva care se poate rătăci în jurul tău pentru a te motiva în timp ce alergi. Pierderea concentrației dvs. în timpul cursei nu vă va ajuta, mai ales în ultimii 100 de metri, când nu va trebui să vă gândiți la altceva decât la linia de sosire.
    • Dacă vă urâți ideea de a vă pregăti înainte de cursa, invitați un cuplu de prieteni să joace acchiapparello! Pare copilăresc și imatur, dar, de fapt, este o modalitate amuzantă de a se încălzi, iar oboseala nu se va auzi nici măcar!
    • Dacă participați la un maraton de scurtă distanță, vă întindeți cât mai mult posibil și încercați să mențineți acest pas și frecvența acestuia în întreaga cursă.
    • Relaxați-vă. Nu vă îngrijorați prea mult de ceea ce se întâmplă în timpul cursei. Rulați, aruncați, săriți sau faceți tot ce aveți nevoie, nimic altceva. Dacă dai 100% în timpul antrenamentului și 110% în timpul maratonului, vei îmbunătăți cursa după cursă. Nu concurați sau nu practicați atunci când vă răniți.
    • Bea Gatorade cu 10 minute înainte de maraton. Sângele va circula mai bine și vă veți simți mai treaz!

    Avertismente

    • Toată lumea trăiește mai devreme sau mai târziu în rase neplăcute. Continuați să lucrați și dați șansa la atletism înainte de a renunța. Amintiți-vă că și cei mai buni sportivi din echipa dvs. sau alții, la un moment dat în viața lor, au fost mai puțin buni decât dumneavoastră.
    • Nu fumați, vă va deteriora plămânii și veți avea dificultăți de respirație, mai ales atunci când alergați. În timp ce nu inhalați, monoxidul de carbon va avea totuși un anumit impact asupra corpului dumneavoastră și va rămâne în organism pentru o lungă perioadă de timp după ce a fumat sau a fost supus fumatului pasiv. Fumatul lipsește corpul de oxigen propriu. Cel mai bine este să eviți orice sport pe care îl practici.
    • Limitați consumul de alcool. Bea prea mult nu este bine pentru alergători.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi de alergare
    • Îmbrăcați hainele potrivite
    • antrenor
    • Martor, greutate, disc sau orice altceva de care aveți nevoie pentru disciplina pe care o practicați
    • Supliment alimentar lichid (opțional dar recomandat)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit