gtemata.com

Cum să tren pentru o competiție de triatlon pe distanțe lungi

Cuvântul triatlon

derivă din greacă și înseamnă "sport care constă din trei specialități". Motto-ul acestei curse? Scopul este de a încuraja participanții să se învingă: citius, altius, fortius, "Mai rapid, mai înalt, mai puternic". Copierea cu un triatlon necesită instruire și concentrare. Nu poți participa la un Ironman fără un pic de pregătire: va trebui să înoate timp de aproape 4 km, de echitatie pentru 180 și a alerga pentru 40. ajunge la linia de sosire, gândindu tot efortul pe care ne-ai dat, este foarte satisfacatoare. Urmați acești pași pentru a ști cum să concurați.

paşi

1
Mai întâi, întrebați-vă următoarele întrebări:
  • Evaluați antrenamentul sportiv: cum este rezistența dvs.?
  • Înainte de a concura, contactați un medic pentru a efectua toate verificările necesare și pentru a evalua dacă sunteți în măsură să îndepliniți următoarele cerințe fizice:
  • Călătorie pe bicicletă timp de 6 ore, cu pauze minime.
  • Cel puțin o oră de înot.
  • Mai mult de 2 ore de călătorie.
  • Ați mai participat vreodată la un triatlon?
  • Dacă ați răspuns nu la cel puțin una dintre aceste întrebări, ar fi mai bine să începeți cu citirea zero acest articol.
  • 2
    Decideți în ce rasă doriți să participați și când.
  • 3
    Distribuiți diferitele etape ale antrenamentului în săptămânile care au precedat cursa.
  • 4
    Înregistrați rezultatele sesiunilor de instruire.
  • La sfârșitul fiecărei săptămâni, efectuați calculul total al kilometrilor pe care l-ați călătorit - indicați, de asemenea, sentimentele și toate aspectele neobișnuite sau demne de remarcat care au avut loc în timpul antrenamentului. În acest fel, veți avea un punct de referință pentru a îmbunătăți pregătirea.
  • Nu anulați antrenamentele. Este important să se țină evidența kilometrilor parcurși și să se progreseze pentru adaptarea preparatului în consecință.
  • 5
    Începeți cu cicluri de 4 săptămâni.
  • În timpul primelor 3 săptămâni, măriți kilometrele acoperite și intensitatea antrenamentelor cu 5-10% la fiecare 7 zile, în funcție de pregătirea și experiența sportivă.
  • Ultima săptămână a ciclului trebuie să fie dedicată recuperării și trebuie să fie mai simplă. Reduceți intensitatea, kilometrii care trebuie acoperite și durata antrenamentelor, revenind la nivelurile inițiale.
  • 6
    A face programe de antrenament în dimineața, după-amiaza și / sau seara, dacă nu este un bloc de pregătire, și vă va dedica tuturor activităților în cadrul aceleiași sesiuni.
  • 7
    Imediat după un antrenament deosebit de dificil, dedicați întotdeauna 2 zile unui antrenament mai puțin complex.
  • 8
    Încercați să înțelegeți ce tehnici utilizați pentru a călători, înota și a alerga.
  • Rafinarea acestora vă permite să fiți mult mai repede în timpul cursei. Având o tehnică mai bună înseamnă să fii mai fericit, pierzând mai puțină energie. Acest factor este foarte important pentru cursele mai lungi.
  • Stai pe minge pe scaun de bicicletă, utilizați tehnica de înot propriu-zis, să învețe să ruleze și să nu fie prea obosit și de a folosi echipamentele pe care le sunt pentru tine sunt toate miscarile fundamentale pentru a îmbunătăți performanța.
  • 9
    Încercați să finalizați cât mai multe kilometri posibil prin pedalare, înot și alergare.
  • Dedicați 20-25 de ore pe săptămână pentru antrenament. Profesioniștii se pregătesc pentru 30-40 de ore pe săptămână.
  • 10
    Concentrați-vă pe ciclism și pe obținerea unei rezistențe mai mari.
  • Recuperați mai repede după ciclism sau înot decât după ce ați alergat. Acest lucru vă oferă mai multă rezistență, cu o recuperare mai rapidă.
  • Rezistența secțiunii de bicicletă poate fi transferată în cursa.
  • Traseul bicicletei este cea mai lungă parte a cursei.
  • 11
    Ajustați antrenamentul bazat pe sport pe care îl faceți mai puțin bine.
  • 12
    După ce începeți să vă antrenați, odihniți-vă o zi pe săptămână.
  • Acest lucru vă permite să vă recuperați și să vă recuperați, îmbunătățind rezistența.
  • 13
    Vă puteți recupera mai repede de la cele mai dificile antrenamente de ciclism și înot.
  • Nu introduceți o pedală deosebit de dificilă și un accident vascular cerebral în aceeași zi, cu excepția cazului în care este un antrenament pe bază de bloc.
  • 14
    Nu creșteți milele pe care ar trebui să le faceți o săptămână dacă sunteți obosiți.
  • Dacă acest lucru se întâmplă în timpul ciclului de 3 săptămâni, păstrați kilometrii acoperiți la același nivel sau luați în considerare o săptămână de recuperare mai ușoară dacă organismul nu poate continua și finaliza preparatul.
  • 15
    Completați 2 călătorii și 2 călătorii lungi pe lună, și alternați în fiecare săptămână.
  • 16
    Când pedalați, adăugați câteva intervale în care puterea va fi intermediară: veți crește rezistența.
  • 17
    Ciclul kilometrilor pe cursa pe bicicletă. În timpul ultimelor 40-60 de minute, pedala a avut un ritm ușor mai rapid. Apoi, alerga timp de 20-30 de minute în ritmul pe care intenționați să îl urmați în timpul competiției.
  • Aceasta este o pregătire foarte dificilă, numită pregătire bloc.
  • 18
    Încercați antrenamentele de intervale, oferind maximul timp de 2-5 minute și recuperarea timp de 2-4 minute. Completați 3-15 intervale, în funcție de volumul de lucru preconizat, durata și pregătirea sportivă.
  • 19
    Între intervale, recuperați timp de 2 minute.
  • Această pregătire vă va afecta și recuperarea nu este completă înainte de fiecare interval.
  • După 3 minute, rezervele de adenozin trifosfat vor fi fost complet reumplete.


  • 20
    Încercați câteva antrenamente de mare viteză.
  • Ele vă ajută să vă concentrați asupra vitezei și să acordați atenție tehnicii.
  • 21
    Antrenamentul în mișcare este ideal și vă pregătește pentru cursa.
  • O plimbare bună în sus ar trebui să dureze 2-3 minute, făcând 4 până la 12 repetări.
  • Rulați în picioare pentru 200-400 m, făcând 4-12 repetări.
  • 22
    Încercați să alergați în direcția calității, nu a cantității.
  • De exemplu, ar trebui să introduceți o gamă mai rapidă și mai ritmică în ultimele 20-30 de minute pe termen lung, astfel încât beneficiile vor fi semnificativ mai mari.
  • 23
    Finalizați o sesiune deosebit de dificilă o săptămână.
  • 24
    Începeți cu Pasul 1, care vă va permite să stabiliți baza. Aceasta durează 2-16 săptămâni, în funcție de cât timp aveți înainte de cursă și de formarea sportivă.
  • 25
    Inotati de 3 ori pe saptamana, in fiecare zi. În prima zi, concentrați-vă asupra tehnicii, a doua pe o scurtă distanță de înot și a treia pe o lungă.
  • 26
    Continuați cu Faza 2, care este întreținerea. Oferă cursuri de viteză la intervale de timp și durează 8-12 săptămâni. Acesta este adaptat în funcție de tipul de rasă în care veți participa.
  • 27
    Mergeți la Pasul 3, care vă permite să finalizați pregătirea în funcție de necesități și durează 8-12 săptămâni.
  • 28
    Reduce eforturile cu cel puțin 2 săptămâni înainte de cursa, mai bine 3. Coborâți mile pentru a merge, dar păstrați aceeași rezistență și tren în același ritm pe care îl veți avea în timpul triatlonului.
  • Nu veți câștiga nimic prin exagerarea cu antrenament atunci când evenimentul este scurt. Acest lucru vă va împiedica numai.
  • Această scădere vă va face să vă derulați mai bine și să creșteți energia. Acesta va permite mușchilor să se recupereze pe deplin, gata pentru cursa. În acest fel, veți avea mai multe șanse să ajungeți la victorie la linia de sosire.
  • Reduce jumătate din timpul dedicat funcționării și ciclismului.
  • 29
    Calculați vitezele și orele pe care le puteți și doriți să obțineți înainte de competiția mare.
  • 30
    Luați 24 de ore libere cu 2 zile înainte de cursa.
  • 31
    Cu o zi înainte de competiție, înotați pentru 250-500 m în 10-20 minute, pedalați timp de 20-30 de minute și alerga timp de 10-15 minute cu aceeași viteză pe care o veți folosi în timpul cursei.
  • 32
    Pregătiți hainele pe care le veți purta și echipamentul pe care îl veți folosi în ziua cursei. Încercați-le în timpul diferitelor antrenamente pentru a vă asigura că nu au defecte.
  • 33
    Scopul dvs. ar trebui să fie de a trăi cursa la maxim. Dacă nu vă distrați, este mai bine să nu participați.
  • 34
    După cursa, permiteți-vă suficient timp să vă recuperați și să vă îngrijiți de corp.
  • 35
    Triatlonul este o experiență de învățare care vă permite să vă provocați, fizic și mental. Toată lumea este unică și are motivații și scopuri personale. Acest articol v-a oferit direcții generale și le puteți aplica oricăror programe de instruire, modificându-le în funcție de nevoile și scopurile dvs. specifice. Mult noroc!

    • Sfaturi

    • Ascultați-vă corpul. Exagerarea sau încercarea de a face ceva înainte de timp vă va intriga și timpul de recuperare va fi mai lung.
    • Încercați să vă mișcați mai des cu bicicleta.
    • Aveți grijă de accidente și acordați o atenție deosebită, altfel o problemă minoră vă poate deteriora preparatul.
    • Pentru a vă antrena cu distracție, mergeți cu bicicleta în locul pe care îl veți conduce. În acest fel, veți face un antrenament bloc și vă veți pregăti pentru tranzițiile triatlonului.
    • Trebuie să fiți conștienți de bătăile inimii dvs. în timpul diferitelor antrenamente. Utilizați-le pentru a măsura și a stabili intensitatea preparatului.
    • https://heartmonitors.com/zone_calc.htm.
    • Mănâncă corect. Organismul reconstruiește masa musculară grație alimentelor pe care le ingerați. Utilizați-le ca și combustibil pentru organism. Dacă este necesar, luați suplimente.
    • Utilizați terapii suplimentare pentru a facilita recuperarea. Rezervați masaje, mergeți la chiropractician, încercați yoga și întotdeauna se întinde.
    • Hidratați întotdeauna suficient: acest factor este esențial pentru a vă antrena și a concura bine. Orice atlet care are experiență în curse pe distanțe lungi vă va confirma acest lucru.
    • Concentrarea și determinarea vă vor permite să traversați linia de sosire. O bună parte a cursei depinde de predispoziția dumneavoastră mentală: corpul face ceea ce spune creierul. Motivația și voința sunt esențiale pentru un atlet de succes.
    • Calculați tot timpul necesar pentru finalizarea antrenamentelor (subdivizați-le, de exemplu, în blocuri de 3-7 ore). Este esențial să vă pregătiți în modul cel mai calitativ posibil. Aceasta determină cu strictețe momentele specifice ale zilei în care vă veți dedica pregătirii. Nu puteți face totul în timpul weekendului dacă în restul săptămânii este imposibil să lucrați de la 9 la 5.
    • Ar fi mai bine să vă bazați pe o rețea de sprijin, formată din membri ai familiei, colegi de muncă și alte persoane: formarea va dura mult timp și efort.
    • Dacă vrei să fii bun, nu vei înceta niciodată să studiezi și să te pregătești. Aflați despre triatlon și încercați să înțelegeți cum să vă îmbunătățiți și să aflați mai multe (veți găsi link-uri în secțiunea "Surse și cotații").
    • Adresați-vă unui antrenor sau răsfoiți mai multe site-uri de triatlon: veți găsi sfaturi și răspunsuri profesionale adaptate nevoilor și obiectivelor dvs.
    • Alăturați-vă unui grup de entuziaști și experți, care vă vor oferi sfaturi și informații, astfel veți avea și mai mult succes.
    • Pentru a îmbunătăți diferitele tehnici, vă puteți alătura unei echipe de înot sau unui club de alergare sau ciclism. Vă va oferi ocazia de a afla mai multe despre fiecare sport și de a cunoaște experții.
    • Antrenează-te cu cineva, pregătindu-ți pregătirea împreună. Acest lucru vă va ține pe drumul cel bun, antrenamentele vor fi variate și reprezintă o modalitate excelentă de a vă îmbina viața socială cu un stil de viață sportiv.
    • Cumpărați echipamente de interior, astfel încât să puteți practica în interior atunci când plouă sau ninge. Pregătiți-vă la timp, astfel încât antrenamentul să nu fie afectat: cumpărați o bicicletă de exerciții și o banda de alergare. Dacă este posibil, de asemenea echipat pentru înot, altfel puteți merge întotdeauna la piscină.

    Avertismente

    • Nu toți sportivii sunt aceiași: unul care lucrează pentru unul nu va fi în mod necesar potrivit pentru altul.
    • Nu încercați noi tehnici chiar înainte de o cursă sau în timpul. Dacă vrei cu adevărat să o faci, gândește-te la asta în timp ce antrenezi.
    • Pregătiți-vă și câștigați experiență. Deoarece cursa va fi lungă, este posibil să aveți mai multe probleme și riscați să vă retrageți. Luați tot timpul necesar pentru a vă recunoaște punctele slabe pe măsură ce vă antrenați și încercați să le corectați pentru a împiedica apariția acestora în timpul competiției.
    • Credeți în tine în timp ce înotați în timpul cursei. Dacă nu puteți finaliza această fază, atunci este imposibil să finalizați restul competiției. Și același lucru este valabil și pentru intervalul pe care va trebui să-l călătoriți cu bicicleta.
    • Mănâncă sănătos. Luați suficientă proteină și carbohidrați pentru a pregăti organismul în mod corespunzător. Preveniți anemia, care apare atunci când hemoglobina este coborâtă din cauza unei deficiențe de proteine. Ca urmare, oxigenul îndreptat spre mușchi scade.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Monitorizați bătăile inimii, astfel încât veți observa cursul inimii în diferite intervale
    • Alimente sănătoase, suplimente și multă apă. În acest fel, veți fi în formă și hidratat
    • Încercați să urmați o dietă corectă atât în ​​timpul antrenamentului, cât și înainte de cursa. Încearcă și suplimentele. Încercați să înțelegeți ce este potrivit pentru dvs. și vă oferă puterea de a alerga, de a pedala și de a înota pentru o lungă perioadă de timp
    • Echipamente de pregătire și competiție adaptate nevoilor dumneavoastră
    • Mingea de biciclete triathlon este perfect ergonomic pentru dvs.
    • Kituri și unelte pentru a repara bicicleta, astfel încât să nu pierdeți o zi de antrenament
    • Îmbrăcăminte ușoară, durabilă și antiperspirantă
    Afișați mai multe ... (6)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit