gtemata.com

Cum să conduci un mei în 7 minute

Ai încercat să bateți timpul. Ați încercat să faceți acest lucru în mai puțin de 7 minute, dar, din păcate, nimic nu pare să meargă corect. Cu toate acestea, nu fi surprins: este un scop care nu este altceva decât ușor și foarte puțini reușesc să-l atingă. Nu vă disperați: cu unele modificări ale obiceiurilor dvs., este 100% fezabilă. În acest articol, vom explica modalități de a vă face antrenamentele mai eficiente, astfel încât să vă puteți pregăti mintea și să vă păstrați corpul în vârful fitness-ului. Gata, pleacă, du-te!

paşi

Partea 1

Rularea mai bună
1
Încercați cursa de intervale. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă optimiza timpul este să practicați cursa de intervale. Ce înseamnă asta? Data viitoare când te duci, alternați între 60 de secunde de mers pe jos și 30 de secunde de alergare rapidă, cum ar fi cel al unui hoț care fuge de la poliție. De îndată ce vă obișnuiți cu asta, asigurați-vă că pauza de 60 de secunde devine 50, 40 și apoi 30, când proporția dintre timpul petrecut și timpul petrecut în pauză va fi de la 1 la 1.
  • Fartlek (înseamnă un cuvânt suedez "joc de viteză") și munca la viteză (un fel de formare pe o perioadă lungă de timp) sunt similare formării la interval. În unele zile, încercați să alocați 20% din timpul dedicat graba pentru a grăbi munca. Iată un exemplu rapid în care ar trebui să funcționeze pentru a fi eficient:
  • Dedicați primele 4-5 minute unei curse obișnuite.
  • Rulați într-un mod ușor mai rapid (teoretic la o rată de 1,5 km / 7,5 minute) în următoarele 10 minute.
  • Dedicați următoarele 60 de secunde pentru a rula cât mai repede posibil.
  • Apoi, reveniți încet și cu atenție la ritmul dvs. normal.
  • Continuați acest program prin extinderea vitezei dvs. de lucru în trepte de 15 sau 30 de secunde.
  • 2
    Rulați pentru a matura mai multă rezistență. În curând veți înțelege că luarea de corp prin surprindere este imperativă pentru creșterea vitezei. A alerga o mila cât mai repede posibil este pozitivă, dar folosirea pentru a alerga timp de 5 km vă va aduce beneficii la fel. Când vă aflați în obișnuința de a alerga timp de 5, 8, 10 km, stabilirea unui obiectiv pentru a alerga o milă într-un ritm mai rapid va fi ca și cum ați bea un pahar de apă.
  • Antreneaza lent daca nu ai practicat niciodata curse de anduranta la distanta. Încercați să rulați de 5 ori pe săptămână, dedicând 1 sau 2 zile unei alergări mai lungi, în loc de repede. Dacă puteți, măriți distanța de 800 m pe săptămână.
  • 3
    Pregătiți-vă învățând cum să conduceți fără probleme 400 m și apoi 800 m. A alerga o mila nu este ușor. Dar rulați 400 sau 800 m? E o briză. Ai putea să călătorești 400 de metri într-un mod mult mai rapid dacă știai că asta e toată distanța pe care trebuie să o acoperi, nu? Deci, începeți aici. Când alergi pentru 800 m, vei avea mai mult spațiu de manevră.
  • Nu trebuie să măriți ritmul pentru toate mile-urile pe care le veți desfășura cu scopul de a lua mai puțin timp pentru a ajunge la linia de sosire. La început, alergând la 400m la cea mai mare viteză posibilă poate dura câteva secunde de la ora finală a unei runde normale. Doar asigurați-vă că nu vă prea obosiți de împingerea inițială!
  • 4
    De fiecare dată când lucrați, încercați să reduceți timpul total pentru a ajunge la linia de sosire. Scopul reducerii timpului de 30 de secunde poate părea o misiune imposibilă. În loc de a stabili obiective aparent inaccesibile, încercați să pierdeți 1 sau 2 secunde de fiecare dată când executați. Pe măsură ce vă apropiați de linia de sosire, veți simți motivația de a vă antrena cu mult mai multă vigoarea. Corpul tau va obtine o viteza de .0001% mai mare, fara sa-l realizeze.
  • Acesta este un efect pe care îl veți percepe doar odată cu trecerea timpului. La început, zilele vor curge și veți simți că nu ați ajuns nicăieri. Într-o zi, totuși, te vei ridica și îți vei da seama că ai redus timpul necesar pentru a depăși terminarea cu un minut. Este nevoie de răbdare și încredere, dar rezultatele vor veni.
  • 5
    Exersați practicarea. Nimeni nu poate să se simtă potrivit dacă se dedică doar unei singure activități. Pentru a ajunge la vârful formei fizice, trebuie să lucrați fizicul în diferite domenii. Aceasta înseamnă că trebuie să alergi, să conduci o bicicletă, să înoți, să faci box, să joci baschet, să sari coarda ... Pe scurt, fă tot ce poți. Muncind diferite grupuri musculare în moduri diferite vă va oferi acea margine extra pentru a îmbunătăți ceea ce vă lipsesc în pregătirea cursei.
  • Te-ai gândit vreodată să participi la triatlon? Pe lângă faptul că pot să alerg, să înot și să călărească o bicicletă, sunt două abilități excelente de a stăpâni. De asemenea, rețineți alte activități din listă.
  • 6
    Fugiți diferit. Cum? Ei bine, nu contează prea mult. Trebuie doar să vă schimbați puțin pentru a aduce beneficii organismului. Iată câteva idei:
  • Fugiți în sus. Știți cum se simte să fugiți în câmpie după ce ați făcut-o în sus? Va fi o plimbare.
  • Fugiți pe diferite căi. Diferite suprafețe, pante diferite, caracteristici diferite în general. Toate acestea au o anumită importanță în pregătirea ta.
  • Rulați în momente diferite ale zilei. Corpul tău va fi de fapt mai rapid dimineața sau seara.
  • Fugiți în diferite moduri. El suplimentează formarea la intervale, viteza de lucru și funcționarea pe distanțe lungi.
  • 7
    Țineți-vă postura. Ai alergat în sus, ai transpirat cu Fartlek, ai încercat cursa pe distanțe lungi, dar nimic nu a funcționat. Înainte de disperare, aruncați o privire la postura dumneavoastră. Poate că te descurci literalmente rău. Iată câțiva factori care trebuie evaluați:
  • Ține-ți ochii drept în fața ta și ține-ți capul în sus? Privind în sus sau în jos poate cauza tensiune în gât și spate.
  • Sunt brațele întinse? Dacă observați că acestea sunt rigide, nu pierdeți, agitați-le repede. Acestea ar trebui să fie ținute la un unghi de 90 °, dându-le cadavrului corpul în timp ce se mișcă înainte și înapoi.
  • O cursă de bună calitate este tăcută. Picioarele trebuie să se odihnească pe partea centrală a acestora și apoi pe degete, vițeii să vă însoțească la pasul următor. Acestea ar trebui să aterizeze direct sub tine și să arate lumină și fermecătoare.
  • Cum respiri? Dacă respirați cu pieptul, veți pierde energie. Asigurați-vă că respirați profund, implicând diafragma. Pântecele dvs. ar trebui să se extindă de fiecare dată când inhalați.

    • Partea 2

    Păstrați motivarea
    1
    Rulați la ritmul muzicii. Sună prea bine pentru a fi adevărat, dar funcționează. Dacă ați decis să vă pregătiți pentru o cursă, trebuie să organizați categorii de muzică bazate pe distanțe diferite. Ascultând un cântec în timp ce alergi, vei înțelege dacă o faci bine sau dacă trebuie să-ți schimbi ritmul. Începeți cu o bucată care vă place și permiteți ritmul să crească odată cu trecerea timpului pentru a vă menține motivat.
    • Jog.fm are numeroase cântece fantastice, perfecte pentru plimbări în 7 minute. Veți găsi că sunteți scufundați în cursă și în muzică, incapabili de a rupe ritmul, chiar dacă doriți. Un playlist plin de energie vă poate oferi coloana sonoră potrivită pentru a vă face tot ce este mai bun.
  • 2
    Fugiți cu o persoană mai repede decât dvs. Dacă nu cunoașteți pe nimeni, luați parte la un club de alergare sau triatlon. Veți fi în contact cu mulți călăreți buni. Când vă antrenați cu cei mai experimentați sportivi, urmați ritmul lor și observați mișcările, în special cele ale picioarelor. Fără a realiza acest lucru, ritmul și ritmul tău se vor adapta la ele, așa că vei alerga mai repede și mai mult.
  • Nu antrenați oameni care sunt cu siguranță mai rapizi decât voi. A alerga cu un atlet care te face să mănânci praf este frustrant. Încercați să lucrați cu un prieten de aproximativ 30 de secunde mai repede decât dvs., nu mai mult sau mai puțin.
  • 3


    Stabiliți un plan. Adesea, dorim să încercăm să facem ceva, dar acest lucru "ar dori" nu este suficient. Trebuie să determinăm o cale de unde nu putem să abatem. Deci, identificați-vă calea! De câte ori vrei să fugi săptămânal? În ce zile și la ce moment? Ce fel de plimbare? Ce vei face?
  • Chiar și un plan de pierdere în greutate ar putea fi pentru tine. Pierderea chiar și 2 kg vă va oferi mai multă energie pentru a face față acestei provocări. Dacă aveți un loc de manevră în dieta dvs. (adică ați putea face îmbunătățiri), luați în considerare această idee. Brichetul ești, cu atât mai ușor va fi corpul tău să te poarte.
  • 4
    Determinați obiectivele. Încercați să micșorați timpul necesar pentru a trece de linia de sosire câteva secunde pe săptămână, până când atingeți obiectivul final de 7 minute. Începeți fiecare cursă, definindu-vă dacă este o cursă de alergare, o cursă pentru a vă provoca sau o cursă "I Feel Lucky". Stabilirea așteptărilor vă va încuraja să conduceți cu un anumit scop în minte, fără a vă întrerupe promisiunile.
  • Rularea unei alergări înseamnă doar să alergi din motive de activitate fizică. Veți avea nevoie să vă simțiți bine, să eliberați mânia, să eliberați endorfinele și așa mai departe.
  • Rularea unei curse de provocări este minunată după o zi stresantă și când aveți o mulțime de energie (canal în cursa). Încercați să vă opriți și să vă odihniți la fiecare 15-30 de secunde după ce ați mers o mila.
  • Efectuarea unei curse "Feeling Lucky" necesită o anumită stare de spirit. Puteți încerca într-o zi când totul, ciudat, sa dus la perfecțiune. Utilizați această entuziasm pentru a încerca să vă bateți înregistrarea personală. Planificați cursa înainte de a începe și terminați respectând obiectivul pe care l-ați propus. Motivația de a testa abilitățile tale te va împinge să traversezi linia de sosire.
  • 5
    Păstrează o înregistrare. Va trebui să vă amintiți lucrurile fantastice pe care le-ați realizat și pe care le meritați. În plus, vă va permite să vă amintiți obiectivele și ceea ce trebuie să faceți în fiecare zi, altfel riscați să o uitați. După un an, puteți examina rezultatele obținute și mii de kilometri acoperite. Nu veți regreta.
  • Văzând numerele concrete vă va dovedi că sunteți capabili să faceți multe lucruri, că sunteți motivați și că aveți numeroși pași care sunt fezabili în fața voastră. Veți face progrese atît de mult încît tragerea înapoi nu va mai părea o șansă.

    • Partea 3

    Aveți grijă de voi
    1
    Alegeți pantofi de alergat. Aceste pantofi ar trebui să fie bune pentru tine. Rularea necesită o mișcare foarte repetitivă și chiar și cele mai mici probleme vă vor încetini. În plus, utilizarea continuă a pantofilor de alergat care vă fac rău poate provoca diverse boli, cum ar fi fasciita plantară, tulburări la călcâi și dureri de spate. Cele 50 de euro mai mult merită.
    • Dacă poți, mergi la un magazin specializat pentru a cumpăra un pantof perfect pentru piciorul tău. Ei vor analiza structura piciorului tău și stilul tău de alergare pentru a vă oferi un pantof personalizat, ca și cum ai fi Cenușăul cursei!
  • 2
    Mâncați bine. Pe măsură ce veți arde o mulțime de calorii, dieta dvs. trebuie să fie corectă (mai ales înainte de a alerga). Nutriția unui alergător ar trebui să fie în principal fructe și legume (cu coaja, dacă este posibil), carne slabă și produse lactate. Mai colorat și integral (și mai puțin procesat) este un produs alimentar, cu atât mai bine.
  • Pentru a merge în mod specific, produsele lactate, peștele și toate alimentele care conțin semințe sunt bine. Desigur, reîncărcați bateriile după ce ați rulat. Muschii trebuie să se repare!
  • Deși nu trebuie să fie un element esențial al dietei dvs., se încearcă, de asemenea, un gel de energie, cum ar fi Gu. Vă permite să umpleți cu zahăr și energie când aveți nevoie, chiar dacă efectul este temporar.
  • 3
    Păstrați-vă hidratat. Dacă călătoriți pe distanțe lungi și / sau dați maximul, este esențial să vă hidrațiți. Nu va fi niciodată suficient de subliniată. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci când alergi, așteptând un străin să te ducă la spital. Desigur, acest lucru se va întâmpla în cel mai rău caz. Și în cele mai bune? Metabolismul dvs. se va opri și muschii dvs. vor înceta să mai funcționeze. Nu, mulțumesc.
  • Trebuie să aveți întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. Dacă nu știți unde să o puneți, cumpărați o pungă de curse. A alerga o mila în 7 minute este o afacere serioasă și trebuie să participi dând cel mai bun dintre voi dacă doriți să câștigați. Sănătatea trebuie protejată în primul rând pentru a obține rezultate bune în sport.
  • Nu vă supuneți presiunii pentru a termina sticla. Beți doar când sunteți însetat. Conform unor cercetări recente, dacă nu bei în mod corespunzător sau nu bei prea mult (da, se întâmplă), poate dăuna corpului.
  • 4
    Așteaptă bine. Și "bun" înseamnă 7 ore întregi, dacă nu mai mult. Pentru corpul vostru, somnul este la fel de important ca și aerul către plămâni. Dacă nu dormi suficient, corpul tău va fi afectat și copleșit. Puteți dormi mai puțin și puteți supraviețui, dar nu vă așteptați ca performanța sportivă să fie excelentă.
  • În general, consumă cofeina dimineața. Nu scurgeți o băutură energetică înainte de a merge la fugă. De fapt, o cană vă poate face să fugi mai bine și să aduceți beneficii pentru vremurile voastre, dar exagerarea poate fi dăunătoare.
  • 5
    Aveți grijă de corp. Dacă te rănești, nu continuă să fugi. Dacă nu, veți exacerba problema și veți fi nevoiți să vă odihniți mult mai mult. Ascultați-vă corpul. Opriți-vă când începeți să simțiți durerea. Nu merită. Nu merită să petreceți săptămâni și săptămâni în pat fără a avea șansa să vă instruiți.
  • Dacă ești un atlet serios (și probabil așa), știi că este important să te încălzi înainte de a începe să faci sport și să te întinzi după finisare. Asigurați-vă că petreceți ceva timp în ambele vremuri pentru a preveni problemele.

    • Sfaturi

    • Obțineți echipament bun de funcționare - aveți haine confortabile, faceți diferența.
    • Sănătate în primul rând! Dacă vă simțiți epuizați, faceți o pauză. Puteți începe mereu din nou mâine.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi de alergare
    • iPod sau MP3 player
    Afișați mai multe ... (7)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit