Cum să învățați să folosiți treadmill sau treadmill

Învățând să folosiți banda de alergare (cunoscută și ca banda de alergare) necesită multe din aceleași principii de antrenament pe care le folosiți pentru a vă pregăti pentru curse. Trebuie să vă măriți treptat rezistența pentru a evita rănirea, răsucirea capului și tensiunea arterială sau problemele de deshidratare. Aflați aceste sfaturi și rutine pentru a afla cum să utilizați o bandă de alergare.

paşi

Partea 1

2

Cumpărați pantofi de alergat confortabil Încercați cel puțin 10 perechi diferite înainte de a le cumpăra. Pantofii potriviți trebuie să fie căptușiți, trebuie să sprijine bine arcul și să lase spațiu la degete.

Contrar a ceea ce mulți oameni cred că nu ar trebui să vă obișnuiți cu pantofi noi. Ar trebui să vă simțiți bine de la început, așa că nu vă mulțumiți cu pantofi care nu sunt foarte confortabili. Dacă puteți, purtați-le acasă în fiecare zi cu o săptămână înainte de antrenament, așa că dacă vă rănesc la un moment dat, puteți să le aduceți înapoi la magazin.

3

Bea 0,5 până la 0,7 l de apă în 90 de minute înainte de antrenament pe banda de alergare. Deoarece majoritatea antrenamentelor de alergare durează mai mult de 20 de minute, este posibil să transpirați profund și apoi să vă aflați deshidratați.

Aduceți o sticlă de apă cu cel puțin jumătate de litru pentru a ține banda de alergare.

Nu uitați să mergeți la baie înainte de a începe. Dacă vă opriți în timpul antrenamentului pentru a merge la toaletă, puteți întrerupe ritmul și beneficiile aerobice.

4

Purtați șosete groase. Utilizați șosete sportive puțin înalte, nu glezna scurtă, pentru a evita formarea de blistere.

5

Faceți încălzirea și răcirea. Înainte și după sesiunea de la banda de alergare, mergeți 5 minute pe o rată de 2,5 - 3 km pe oră.

Dacă mergeți la sala de gimnastică pe jos, calea pe care o luați poate fi bună ca încălzirea și răcirea.

6

Ține-ți brațele. Veți fi tentați să vă echilibrați mâinile cu mânerele de pe partea frontală a benzii de alergare. Acest lucru vă va împiedica să ardeți calorii, așa că păstrați o poziție adecvată și învățați cum să utilizați corect banda de alergare.

7

Acordați atenție controalelor pentru ajustări. Veți vedea o cutie pentru viteză și una pentru înclinație, pe care o puteți micșora sau măriți după cum doriți. Acestea vor fi cheile principale pe care le veți folosi pe banda de alergare.

Înainte de a vă deplasa la antrenamentele deja programate, învățați să folosiți comenzi manuale. Veți putea personaliza antrenamentul dvs., adaptându-l abilităților.

8

Utilizați clema sau cârligul de siguranță. Chiar dacă decideți să nu o utilizați când sunteți proprietarul instrumentului, acest clip este un comutator de urgență. Dacă vă pierdeți soldul la început, veți evita căderea sau vă răniți rău.

Partea 2

2

Se încălzește timp de 5 minute. Această încălzire vă poate ajuta să atingeți echilibrul și să evitați rănile. Atașați clema de siguranță la corp înainte de a începe.

Mergeți la o viteză de 2,5 - 3 km / h timp de 1 minut.

Creșteți viteza la 3 km / h pentru următorul minut. Plimbeste-te pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde din acel minut si pe tocuri pentru restul de 30 de secunde.

Reduceți pantă la 6. Urmați viteza între 2,5 și 3 km / h. Plimbare timp de 1 minut.

Luați pași mai lungi timp de 1 minut. Dacă pare dificil din cauza înclinării, reduceți viteza. Setați înclinarea la 0 după 2 minute la înclinare 6.

Creșteți viteza la 4 km pentru ultimul minut.

3

Mențineți ritmul între 4,5 și 6,5 km / h timp de 20 de minute. În prima săptămână puteți păstra aceeași înclinație și viteză.

4

Răciți timp de 5 minute, scăzând viteza la fiecare minut.

5

Încercați înclinații diferite și viteze mai mari după primele 1 sau 2 săptămâni. Ar trebui să ajungeți la o înclinație mai mare de 4 pentru 1 sau 2 minute și apoi să o micșorați. Puteți mări viteza cu 0,8 km / h pentru 1 sau 2 minute.

Formarea alternativă este cea mai bună metodă de a crește rezistența, viteza și cantitatea de grăsime arsă. Intervale de 1 sau 2 minute ar trebui să accelereze ritmul cardiac, apoi să revină la intensitatea medie. Exercițiile de intensitate medie vă vor face să respirați foarte mult, dar trebuie să puteți vorbi destul de bine.

Partea 3

2

Reîncălziți timp de 5 minute, după cum este descris mai sus.

3

Rulați sau mergeți repede timp de 1 minut. În acest interval trebuie să încercați să măriți viteza cu 1 sau 2 mph. Dacă sunteți în formă, ați putea să o creșteți mai mult.

4

Întoarceți la rulare între 4,5 și 6,5 km / h timp de 4 minute.

5

Efectuați încă 4 intervale cu o durată de 1 minut sau o plimbare foarte rapidă și 4 minute la intensitate medie.

6

Se răcește timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.

Mărește intervalul de activitate intens de 15 până la 30 de secunde în fiecare săptămână.

Când puteți face cu ușurință intervalele de 1 minut, puteți încerca antrenamentele alternative programate deja în aparat. De asemenea, puteți utiliza antrenamente înclinate pentru a crește intensitatea cu înclinare în loc de viteză.