gtemata.com

Cum să obțineți "Turtle" fără a utiliza echipamentul

Mulți oameni își găsesc atractivitatea broasca testoasă, dar nu toată lumea își poate permite mașini scumpe sau exerciții fizice. Din fericire, există multe exerciții pentru abdominali pe care le puteți efectua într-un corp liber, folosind doar greutatea corpului și gravitatea ca rezistență. Urmați acești pași pentru a obține abdomenul sculptat pe care l-ați dorit întotdeauna!

paşi

Partea 1

Pentru a pierde grăsime din burtă
Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 1
1
Determinați dacă trebuie să pierdeți grăsime din stomac. Excesul de grăsime are tendința de a se acumula în jurul taliei. Muschii abdominali se află sub acest strat de grăsime, deci va trebui să-l eliminați pentru a face vizibilă broasca țestoasă. Deci, dacă nu sunteți deja foarte subțire, probabil că va trebui arde grăsime pe stomac înainte de a începe.
  • Rețineți că exercițiile abdominale ajută la creșterea masei musculare, dar nu la scăderea masei de grăsime.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 2
    2
    Reduceți aportul caloric. Pentru a elimina grăsimile, va trebui să ardeți mai multe calorii decât înghițiți. Există câteva modalități simple de a face acest lucru:
  • Reduceți dimensiunea porțiunilor, dar nu renunțați la mese. Postul pentru perioade lungi de timp determină acumularea de grăsimi.
  • Evitați alimente bogate în calorii și săraci în nutriție.
  • În special, elimină zaharurile în exces, care tind să se depună în partea centrală a corpului sub formă de grăsimi. Citiți etichetele de alimente și aveți grijă de zaharurile ascunse în pâine, sosuri, condimente, băuturi și băuturi spirtoase.
  • Pentru a vă satisface dorința de dulciuri, mâncați ciocolată neagră, miere și fructe.
  • Luați notă de aportul dvs. caloric folosind un calculator online de calorii, citiți etichetele produselor alimentare și păstrați un jurnal de produse alimentare. Există multe aplicații pentru tablete și smartphone-uri care vă pot ajuta să calculați caloriile pe care ar trebui să le consumați și cât de mult consumați pe zi.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 3
    3
    Mănâncă proteine ​​slabe. Proteinele sunt elemente nutritive esențiale pentru întărirea mușchilor, deoarece acestea sunt moleculele care le fac.
  • Departamentul de Sănătate al SUA recomandă ca, în funcție de greutatea corporală, aproximativ un sfert din consumul nutrițional să fie compus din proteine.
  • Organismul arde mai multe calorii pentru a digera proteine ​​decât carbohidrații.
  • Sursele sănătoase de proteine ​​includ pui, pește și curcan. Dacă sunteți vegetarieni, încercați tofu, tempeh și seitan.
  • 4
    Mănâncă fructe și legume. Aceste alimente nu numai că te fac să te simți instant saturat, dar sunt, de asemenea, bogate în vitamine și substanțe nutritive de care ai nevoie pentru a menține un stil de viață activ.
  • Departamentul de Sănătate al SUA sugerează că jumătate din consumul zilnic de alimente ar trebui să fie fructe și legume. Trimestrul rămas ar trebui să constea din cereale. Cele integrale sunt preferabile și ar trebui să reprezinte cel puțin jumătate din cerealele consumate.
  • Alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, kiwi și varza verde, ajută organismul să transforme grăsimile în energie și să îndure pofta de stres.
  • Chiar și usturoiul, lămâia, broccoli și ardeiul gras sunt utile pentru arderea grăsimilor.
  • 5
    Bea multă apă. Starea hidratată vă va îmbunătăți nivelul de energie, starea dumneavoastră de spirit și veți fi mulțumiți de mese.
  • Cercetările au arătat că cei care beau două pahare de apă înainte de fiecare masă mănâncă mai puțin și beau mai puțin băuturi zaharoase.
  • Medicii indică faptul că femeile ar trebui să bea aproximativ 9 pahare de apă pe zi și bărbați 13.
  • 6
    Faceți exerciții cardiovasculare. Pentru a arde o mulțime de calorii, ar trebui să faceți 30-60 de minute de activitate cardiovasculară (exerciții care vă ridică ritmul cardiac) o zi. Dacă sunt combinate cu o dietă sănătoasă, aceste exerciții vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
  • Alegeți o activitate aerobă care vă place. Dacă vă plac antrenamentele dvs., veți avea mult mai multe șanse să continuați să le faceți. Aveți multe ocazii de a face exerciții aerobice fără a vă înscrie într-o sală de gimnastică, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, drumeții, dans și înot.
  • Dacă nu aveți timp pentru un antrenament de 30 de minute, există câteva modalități simple de a vă face rutina zilnică mai activă. Dacă lucrați la un birou, utilizați pauza pentru a face o plimbare rapidă în aer liber. Faceți gospodăria timp de 20-30 de minute sau mergeți la destinație în loc să conduceți.

    • Partea 2

    Antreneaza muschii abdominali
    Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 7
    1
    Antrenează-ți mușchii abdominali. Pentru a avea broasca testoasa pe care o doriti, va trebui sa va antrenati abdomenul inalt, abdominal si oblic slab (abs lateral). Nu poți lucra numai într-o zonă, dar fiecare exercițiu vizează o anumită bandă musculară. Începeți cu următoarele exerciții.
  • 2


    Antrenează-ți absulul inferior. Adesea, zona este ca oamenii au cea mai mare tulburare de tonifiere, așa că ar trebui să îi acordați cea mai mare atenție. Încercați aceste exerciții pentru a viza acești muschi.
  • Foarfece: întins pe spate cu picioarele ridicate în aer la un unghi de 45-90 °, în funcție de flexibilitatea dvs. Puneți-vă mâinile pe șolduri și coborâți încet piciorul drept până se află la câțiva centimetri de la sol. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați să alterați picioarele. Încercați să efectuați cel puțin 10 repetări fără pauze.
  • Ridicarea cu picioarele: întins pe spate cu picioarele suspendate la câțiva centimetri de pământ. Ținând genunchii drept, ridicați lent picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe pământ. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare fără a lăsa picioarele să atingă solul. Repetați exercițiul.
  • Rotații ale trunchiului: stați cu picioarele încrucișate și întindeți brațele înainte, atingând degetele. Inspira. Prin contractarea abdominaliilor, rotiți încet partea superioară a corpului la 45 de grade spre dreapta. Expirați. Întoarceți-vă la centru și repetați-l pe partea stângă. Repetați exercițiul.
  • Când faceți aceste exerciții, păstrați întotdeauna spatele inferior pe pământ. Dacă nu ați făcut-o, ați risca o vătămare.
  • 3
    Asigurați-vă de lucru mare ABS. Acestea sunt situate direct sub stern și trebuie să vă întăriți și acei mușchi pentru a avea o broască țestoasă frumoasă. Iată câteva exerciții care le vizează.
  • Crăpați cu picioare pe pământ: întins pe spate, genunchi îndoiți la un unghi de 45 ° și picioare plate pe pământ. Trageți-vă brațele peste piept și puneți-vă mâinile în spatele capului. Inspirați și utilizați mușchii miezului (sau corsetului muscular) pentru a ridica capul și umerii de la sol la genunchi. Spatele inferior ar trebui să rămână la sol. Apoi, expirați pe măsură ce vă întoarceți încet la pământ.
  • Crunchul cu picioarele ridicate: puneți-vă într-o poziție critică și, în loc să vă puneți picioarele pe pământ, ridicați picioarele în aer, cu genunchii îndoiți. Ținând picioarele ferm și partea inferioară a spatelui pe podea, ridicați partea superioară a corpului spre picioare când expirați. Apoi inhalează când te întorci încet la pământ. Se repetă.
  • Ridicarea șoldurilor: așezată pe spate, cu brațele la o parte și cu palmele în jos. Apoi, ridicați picioarele, astfel încât tălpile picioarelor să fie îndreptate direct în sus. Ridică șoldurile de la sol, contractând abs. Se repetă.
  • 4
    Lucrați pe oblic. Ca o ultimă parte a antrenamentului, dar nu în ultimul rând, va trebui să întăriți mușchii oblici. Dacă nu ați făcut-o, nucleul nu ar fi echilibrat și broasca testoasă ar părea ciudat sau deformat. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați mușchii abdominali laterali.
  • Coborâți lateral: stați în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță. Puneți mâinile pe talie și apoi îndoiți încet, mutați corpul superior spre dreapta. Reveniți la poziția inițială și apoi repetați mișcarea din partea stângă. Pentru un antrenament mai intens, îndoiți-vă mâinile pe șolduri, ținând obiecte grele.
  • Crunchii pentru oblic: întinzându-se pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți la un unghi de 45 °, la distanță de șolduri. Poate fi mai ușor să le plasați pe o suprafață plană, ca o bancă. Puneți-vă mâinile în spatele capului și folosiți partea centrală a corpului pentru a ridica capul și umerii de pe sol, atingându-vă genunchiul stâng cu cotul drept. Întoarceți-vă la poziția de plecare, apoi repetați mișcarea, atingând genunchiul drept cu cotul stâng. Expirați când mergeți în sus și respirați când vă întoarceți la poziția de plecare.
  • Twist (răsucire rusă): stați pe pământ, îndoiți genunchii și puneți piciorul sub un obiect greu. Ridică partea superioară a corpului. Extindeți complet brațele, portalul perpendicular pe piept și rotiți corpul într-o parte pe măsură ce vă expirați. Inspirați și reveniți la poziția de plecare. Repetați, rotiți din cealaltă parte. Pentru un antrenament mai intens, țineți obiecte grele, cum ar fi sticle de apă, saci de făină sau un dicționar mare.
  • 5
    Efectuați placa. Plankul (sau poziția axei) este important pentru abdominali, deoarece face ca toate părțile din acel grup muscular să funcționeze, precum și alte mușchi. Pentru a face acest exercițiu, luați poziția de îndoire, folosind coatele pentru a vă susține greutatea în loc de mâini. Păstrați corpul în linie dreaptă, asigurându-vă că șoldurile nu se îndoaie. Păstrați poziția cât mai mult posibil.
  • Păstrați-vă capul relaxat și ochii pe pământ.
  • Începeți să mențineți această poziție timp de 10 secunde la un moment dat și să atingeți treptat intervale mai lungi.
  • Pentru a vă asigura că corpul dvs. este drept, efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi.

    • Partea 3

    Verificați progresul dvs.
    Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără niciun echipament Pasul 12
    1
    Păstrați un jurnal de produse alimentare și unul pentru antrenamentele dvs. Pentru fiecare program de antrenament, un jurnal este foarte util pentru înregistrarea obiectivelor dvs. și verificarea dacă le atingeți.
    • Luați note precise despre tot ceea ce mâncați și despre activitățile fizice pe care le faceți în fiecare zi.
    • Un jurnal de antrenament vă poate ajuta să observați ce va fi îmbunătățit în programul dvs. de dietă și de formare.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase fără nici un echipament Pasul 13
    2
    Măsurați circumferința vieții voastre. Deoarece masa musculară cântărește mai mult decât grăsime, aceste măsuri vor fi un indicator mai precis al numărului pe care îl veți citi pe scală pentru a vă evalua starea de sănătate.
  • Prin măsurarea dimensiunii vieții în fiecare săptămână, veți ști dacă faceți progrese sau dacă trebuie să vă instruiți mai intens.
  • Pentru măsurători precise, înfășurați o bandă normală chiar deasupra osului șoldului.
  • Nu măsurați circumferința vieții de îmbrăcăminte. Relaxați-vă mușchii și nu vă trageți în stomac spre interior.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase fără niciun echipament Pasul 14
    3
    Faceți fotografii "înainte și după". Veți vedea în fiecare zi în oglindă, astfel încât va fi dificil să vedeți progresul general fără fotografii.
  • Faceți o fotografie la fiecare două săptămâni și comparați-o cu cele anterioare. Modificările pe care le veți vedea vă vor ajuta să vă mențineți motivația ridicată.

    • Sfaturi

    • Dacă încercați să pierdeți multă grăsime pe stomac, concentrați-vă mai întâi eforturile pe dieta și activitatea aerobă. Când pierdeți în greutate, puteți începe să faceți exercițiile abdominale. În acest fel, veți evita risipirea energiei pentru a construi mușchii sub un strat de grăsime.
    • Modificați antrenamentele. În acest fel, corpul tău nu va putea să se adapteze eforturilor, în timp ce nu te vei plictisi și nu vei înceta să lucrezi.
    • Oblicurile se numără printre mușchii care cresc mai repede, dar printre cele mai greu de păstrat tonicul, faceți o plăcuță laterală pentru a le face să funcționeze.

    Avertismente

    • Nu te obosi prea mult. Scopul dvs. ar trebui să fie să simțiți mușchii arși, să nu simțiți durerea.
    • Utilizați-vă mâinile pentru a vă sprijini capul atunci când ronțăiți pentru a evita tensionarea gâtului.
    • Atunci când faceți exerciții abdominale scăzute, asigurați-vă că vă păstrați spatele inferior pe teren pentru a evita rănirea.
    • Pentru a evita durerile de spate, efectuați toate exercițiile abdominale pe un covor. Dacă nu dețineți un covor, utilizați una sau două pături.
    • Discutați cu medicul înainte de a începe o nouă dietă și un nou program de instruire, mai ales dacă aveți probleme medicale preexistente.
    Afișați mai multe ... (39)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit