gtemata.com

Cum să obțineți un abdomen plat într-o lună

Înainte de a începe, un lucru trebuie clarificat: în ciuda dietei rapide și a exercițiilor "Anti-role" care se găsesc în jur, este imposibilă eliminarea grăsimii într-un mod vizat. Pentru a aplatiza stomacul, este necesar sa eliminati grasimea corporala generala cu o dieta bogata in calorii si bogate in nutrienti, combinata cu un antrenament care va permite sa ardeti calorii. Nu veți putea obține celebra broască țestoasă într-o lună, dar puteți adopta obiceiuri mai sănătoase care vor beneficia de burtă și de restul corpului.

paşi

Partea 1

Îmbunătățiți propria dvs. hrană
Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 1
1
Reduceți aportul caloric. Dacă doriți un stomac plat, trebuie să eliminați grăsimea corporală generală și, pentru a face acest lucru, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Scăderea consumului caloric va determina organismul să utilizeze rezervele de energie pe care le-a acumulat, adică grăsimile pe care intenționați să le eliminați.
  • În esență, 500 de grame de grăsimi sunt egale cu aproximativ 3500 de calorii. Ca rezultat, în principiu, trebuie să ardeți 500 de calorii pe zi pentru a pierde 500 de grame pe săptămână. Această rată de pierdere în greutate este considerată sănătoasă.
  • Când încercați pentru a reduce aportul de calorii, trebuie să vă asigurați că fiecare calorie conturile prin alegerea cu conținut caloric scăzut și alimente bogate in nutrienti, cum ar fi legume, fructe si proteine ​​slabe. Tabelele puse la dispoziție de către Clinica Mayo oferă exemple pentru a demonstra că înlocuirea simplă și modificarea porțiunilor sunt suficiente pentru a reduce substanțial consumul caloric.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Rapid si Sigur (pentru Teen Fete) Pasul 8
    2
    Consumul de fibre crește. Fructele, legumele, legumele și boabele integrale furnizează nu numai o mare varietate de substanțe nutritive: ele sunt, de asemenea, bogate în fibre, deci promovează slăbirea în mai multe moduri. Consumul zilnic recomandat depinde de variabile precum vârsta și sexul. Uită-te la acest tabel pentru a determina cât de multe fibre aveți nevoie.
  • Unii oameni cred că fibrele provoacă umflături, așa că nu recomandă celor care vor să aibă un stomac plat. Cu toate acestea, realitatea este foarte diferită: fibrele ajută la curățarea intestinului și astfel la reducerea umflăturilor.
  • Printre altele, fibrele oferă un sentiment mai sănătos, astfel încât acestea pot contribui la scăderea aportului caloric zilnic.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7
    3
    Alegeți proteine ​​slabe cum ar fi pește, pui, lapte și derivați degresați. Ele sunt bogate în nutrienți, dar fără exces de calorii sau grăsimi "rău". De asemenea, vă pot oferi energie pentru antrenamentele dvs. și știți că mișcarea este la fel de importantă pentru un stomac plat.
  • Ouăle sunt bogate în proteine, dar conțin mai puține carbohidrați și calorii totale, deci sunt ideale pentru micul dejun și pornirea pe piciorul drept.
  • Laptele și proteinele derivate au fost, de asemenea, prezentate pentru a oferi o satietate mai mare, astfel încât să vă ajute să mâncați mai puțin. Prefer opțiuni cu conținut scăzut de grăsime.
  • Image cu titlul Cure a Fever at Home Pasul 21
    4
    Începeți mesele cu o supă. Pentru a avea o dietă sănătoasă, trebuie să ajungeți la o sațietate adecvată consumând mai puțin calorii și fără a sacrifica substanțele nutritive esențiale. Un fel de fel de mâncare ca o supă poate fi un mare ajutor.
  • Potrivit unui studiu realizat de Universitatea de Stat Penn, consumul unei supă de calorii scăzute înainte de prânz sau de cină reduce cu aproximativ 20% aportul caloric total al mesei. Practic, vă ajută să vă ocupați înainte de a vă servi masa principală.
  • Pentru a vă umple substanțele nutritive, alegeți o supă care are un conținut scăzut de calorii, grăsimi și sodiu, dar bogat în legume, proteine ​​slabe și fibre. Dacă utilizați unul deja gata, citiți eticheta.
  • Imaginea intitulată Inovați pasul 14
    5
    Nu vă lăsați păcăliți de miturile despre mâncare "anti-flab". Ori de câte ori cineva strigă la miracol în fața anumitor piureuri sau proteine, el este suspicios: nici un fel de mâncare (sau nici un exercițiu pentru acest lucru) nu poate lupta cu grăsimea la un anumit punct al corpului. Grăsimea corporală poate fi redusă numai în mod general.
  • Acestea fiind spuse, unele alimente (cum ar fi cele care conțin fibre, probiotice sau conținut scăzut de sodiu) vă pot ajuta să vă eficientizați burta pentru că se luptă cu umflarea și digestia lentă.

    • Partea 2

    Efectuarea activității fizice în modul eficient
    Imaginea intitulată Vindecă-ți viața Pasul 6
    1
    Scoateți "capota de grăsime". Este o simplă analogie, dar vă ajută să înțelegeți mai bine care sunt cele mai eficiente exerciții de combatere a grăsimii și de aplatizare a stomacului. Imaginați-vă că stratul adipos este un fel de strat de acoperire (la urma urmei, unul dintre scopurile sale este de a păstra căldura corpului). Când te antrenezi, obiectivul tău este să elimini acest strat ca și cum ar trebui să scoți un strat.
    • Gândiți-vă în acești termeni: dacă ați purta un strat de lumină, ați lua-o în timpul unei antrenamente intense și vă va face să transpirați? Apoi trebuie să alegeți exerciții de aerobic, care poate încălzi corpul, suficient pentru a vă împinge să-și scoată un strat (ca o hotă) real: susținută, mersul pe jos, mersul cu bicicleta, dans, înot și așa mai departe. Exercițiile cardiovasculare de acest tip vă pot face să eliminați multe calorii, suficiente pentru a aduce organismul să atragă energie "capota de grăsime" (și acest lucru vă va permite "ia-off" permanent în timp).
    • Amintiți-vă, totuși, că nu trebuie doar să faceți exerciții cardiovasculare, neglijând acelea care sunt destinate dezvoltării forței și a masei musculare. Activitatea cardiacă determină mai multă grăsime să ardă în timpul exercițiilor fizice, dar mușchii dispun de grăsime chiar și în repaus: ca rezultat, dezvoltarea masei musculare vă va ajuta să ardeți mai multă grăsime. Aveți nevoie de ambele tipuri de exerciții atât pentru sănătatea oaselor, cât și pentru metabolism.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 4
    2
    Vary antrenamente cardiovasculare. Pentru a dispune de grăsime și pierde în greutate, ar trebui să setați-vă obiectivul de a face 30-60 de minute de exercitii aerobice pe zi- nu trebuie să fie prea intensă, dar ar trebui să accelereze respirația și ritmul cardiac, suficient pentru a face sa transpiri (gândesc la analogia hotei ) și vă împiedică să susțineți o conversație normală.
  • Exercițiile cardiovasculare accelerează bătăile inimii și sunt eficiente pentru eliminarea grăsimii viscerale.
  • Cineva preferă disciplina și rutina, așa că merge în fiecare dimineață în același loc. Cu toate acestea, pentru mulți, soiul face ca exercițiile aerobice să fie mai stimulative. În ritm rapid, chiar activități cum ar fi curățarea casei sau grădinăritul pot fi eficiente. Ar trebui să păstrați un jurnal zilnic pentru a scrie cât de multă activitate aerobă faci.


  • Imaginea intitulă Lose Hip Fat Pasul 7
    3
    Integrați greutățile. Este adevărat că grăsimea abdominală trebuie eliminată astfel încât să se poată obține un bun ton muscular, dar nu numai activitățile cardiovasculare. Mușchii dvs. vă vor ajuta să vă remodelați corpul și să vă permiteți să ardeți calorii în repaus (nu doar atunci când mergeți la sala de sport). Potrivit unor studii, cei care au greutăți au un procent mai mic de masă de grăsime în comparație cu cei care fac doar aerobic.
  • Exercițiile simple, cum ar fi ședințele și abdomenul, sunt bine, dar există soluții practic fără sfârșit ton abdominale, cum ar fi placa laterală și ascensoarele membrelor inferioare. Făcând mai multe exerciții vizate pentru mușchii de bază va contribui la o tonifiere generală, dar nu uitați că activitatea cardiovasculară ar trebui să fie prioritatea dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției renale Pasul 9
    4
    Profitați din plin de exercițiile abdominale. În loc să vă concentrați asupra exercițiilor de tonifiere exclusiv pentru abdominali, ar trebui să căutați alternative care implică și alte grupuri musculare. Adesea, aceste mișcări necesită mai mult efort, astfel încât acestea să vă ajute să ardeți mai multă grăsime. De asemenea, tonifierea mușchilor din spate, piept, umeri, picioare și așa mai departe pot îmbunătăți postura și pot ajuta la eficientizarea burții.
  • De exemplu, puteți încerca:
  • Crăpați pe picioarele înalte cu atingere de la picioare și alungire. În poziția în sus, extindeți brațele și picioarele pe verticală. Curățați-vă și încercați să atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Coborâți ambele brațe și un picior, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Repetați mișcarea alternând picioarele.
  • Picioarele se îndoiau și se împinseau cu gantere. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe pământ. Luați un ghidon la înălțimea umărului. Îndoiți-vă ușor în spate, extindeți-vă brațele peste cap și flexați-vă picioarele spre tors. Țineți poziția o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

    • Partea 3

    Îmbunătățiți aspectul burții
    Imaginea intitulată Controlul minții dvs. subconștiente Pasul 5
    1
    Încercați să aveți o bună poziție. Probabil că atunci când erai mică, mama ta te deranja să-ți spui că e dreaptă și că avea dreptate. Având o poziție bună, atât atunci când sunteți în picioare, cât și în picioare, reduceți în mod semnificativ înălțimea abdominală, indiferent de ceea ce faceți pentru a scăpa de grăsime și pentru a vă tonifica mușchii.
    • Mai devreme sau mai târziu toată lumea încearcă să tragă burta, dar, evident, nu este durabilă pe termen lung, în timp ce o poziție corectă este, de asemenea, este posibilă adoptarea ei permanentă.
    • citit acest articol pentru a descoperi trucuri simple și exerciții posturale.
  • Imagine cu denumirea Fii calmă Pasul 18
    2
    Încercați să luptați împotriva stresului. Trebuie să știți că aveți și slănină din cauza strămoșilor voștri. Reacția "lupta sau fugi", care a ajutat oamenii sălbatici să se apere de pradă, stimulează eliberarea cortizolului. Acest hormon trimite organismului semnalul pentru depozitarea grăsimii în zona abdominală, pentru a avea rezerve de energie pentru perioadele slabe.
  • Ca rezultat, una dintre cele mai eficiente modalități de reducere a cortizolului este de a lupta împotriva stresului (în principiu, reacția trebuie redusă "lupta sau fugi"). Aceasta ar trebui, prin urmare, să contribuie la reducerea conținutului de grăsimi stocate în zona abdominală.
  • citit acest articol: vă va arăta câteva tehnici eficiente pentru recunoașterea, tratarea și reducerea stresului.
  • Imagine cu denumirea Fii calmi Pasul 9
    3
    Mai dormi mai mult. Chiar și organismul nu este atât de ușor și crește producția de cortizol, declanșând încă o dată depozitarea grăsimilor. Restul somnului ar trebui să ajute la reducerea cortizolului și, prin urmare, mecanismul de stocare a grăsimilor.
  • În general, adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, dar fiecare individ are nevoi speciale. Acest articol Acesta vă va oferi câteva sfaturi utile pentru a înțelege cât de multe ore aveți nevoie și cum să vă asigurați că dormiți suficient.
  • Imaginea intitulată Reduce retenția apei Pasul 6
    4
    Luptați de umflături. În plus față de excesul de grăsime abdominală, umflarea temporară este unul dintre cei mai mari dușmani ai stomacului plat.
  • Consumul de exces de sare cauzează frecvent umflarea, deoarece determină mai mult retenția apei. Lăsarea la o parte a sarelor este, fără îndoială, primul pas pe care trebuie să-l realizăm, dar în majoritatea cazurilor aportul de sodiu provine din consumul de alimente pre-ambalate și preambalate. Citiți etichetele și meniurile pentru a înțelege cantitatea de sodiu din fiecare produs alimentar, deci încercați să nu depășiți doza zilnică recomandată.
  • Băuturile carbogazoase nu numai că vă fac să consumați calorii goale fără nici o valoare nutrițională: carbonarea în sine poate cauza umflături, un alt motiv pentru a le evita.
  • Umflarea poate fi uneori cauzată de probleme digestive. Produsele derivate din lapte care conțin probiotice pot ajuta la lupta împotriva acestora. Căutați produse cum ar fi iaurtul și kefirul cu culturi active și active.
  • Constipația poate determina umflarea și umflarea stomacului. Activitatea fizică este una dintre cele mai eficiente metode de atenuare a acesteia.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 27
    5
    Beți mai multă apă. Spre deosebire de ceea ce credeți, consumul de apă nu vă face să crească grăsime, dimpotrivă: ajută la curățarea corpului și limitarea umflăturilor.
  • În general, adulții se recomandă să bea 8 cești de apă de 250 mililitri (2 litri) pe zi. Beți înainte să începeți să vă simțiți însetat și să fiți consecvenți pe parcursul zilei.
  • Chiar și băut un pahar de apă înainte de mese vă poate ajuta să vă încălziți mai repede, reducând astfel aportul caloric.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit