gtemata.com

Cum sa faci alpinisti

Alpinistii de munte sunt exercitii fizice gratuite pentru arderea caloriilor, imbunatatirea rezistentei si intarirea nucleului. Nu numai că folosesc toate principalele grupuri musculare din organism, ci și simple și rapide, astfel încât să le poți face oriunde. Dacă sunt efectuate la o rată ridicată, ele sunt de asemenea eficiente ca o formă de formare cardiovasculară. Acestea constau în două mișcări principale: poziția sculei pentru a susține greutatea corpului și îndoirea genunchilor.

paşi

Partea 1

execuție
Imagine cu denumirea Mountain Climbers Step 1
1
Luați poziția plăcii. Stai pe mâini și pe genunchi. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs., echilibrând pe degetele de la picioare. Puneți mâinile direct sub umeri, degetele îndreptate spre înainte și ușor spre exterior. Activați miezul prin contractarea absului. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  • Nu pierdeți alinierea corpului. Coborârea feselor sau înclinarea șoldurilor sunt exemple de tehnici incorecte.
  • Țineți brațele drepte și drepte, dar nu vă blocați coatele. Acest lucru poate duce la răniri.
  • Imagine cu denumirea Climbers Mountain Climbing Pasul 2
    2
    Trageți un genunchi în sus și piept. Ridicați un picior și începeți să îndoiți piciorul în timp ce îl trageți, între corp și podea. Mutați-o cu o mișcare fluidă și controlată. Nu coborâți niciodată genunchii și nu atingeți solul. Odată ce articulația este ridicată cât mai mult posibil, abdominalele sunt comprimate pe scurt, dar ferm.
  • Dacă este posibil, încercați să aduceți partea superioară a coapsei până la piept.
  • În acest exercițiu, rezistența este creată de gravitație și vă permite să lucreze mușchii de bază, cvadriceps, flexorii șoldului și fesele, în timp ce pectoralii, deltoizii, lati si partea inferioara a spatelui muschii vă permit să mențină echilibru în poziția de placă.
  • Imagine intitulată Climbers Mountain Climbing Step 3
    3
    Repetați mișcarea cu celălalt genunchi. Relaxați-vă mușchii trunchiului și aduceți încet piciorul înapoi la celălalt picior. Scoateți-l și puneți piciorul în spatele dvs. pe pământ. Acum, îndoiți celălalt genunchi, cu o mișcare fluidă și contractați abdomenul.
  • Ar trebui să păstrați întotdeauna un picior pe pământ, pentru a acționa ca un suport.
  • 4
    Continuați să alterați mișcarea cu ambii genunchi. Adu-ți piciorul înapoi la sol în spatele tău și începi să ridici din nou genunchiul opus. Repetați exercițiul până când vă simțiți confortabil. Ai făcut-o! Finalizați toate repetările pe care le puteți face înainte de a vă obosi și încercați să măriți numărul în fiecare sesiune. Acest exercițiu este un mare plus față de orice program de formare de întărire sau tonifiere.
  • Exercițiul ia numele (alpinist montan, literalmente cățărător al munților) din similitudinea cu tehnica folosită pentru a urca pereții abrupți de munte.
  • Odată ce vă obișnuiți cu mișcarea, puteți crește viteza exercițiului până când o veți face "sări" picioare, mai degrabă decât să le mișcați unul câte unul.

    • Partea 2

    Introduceți alpinistii în muncitori
    1
    Utilizați-le ca încălzire. Înainte de a începe o sesiune de haltere sau de a merge pentru o alergare, completați unele serii de alpinism montan, pentru a slăbi mușchii și pentru a lăsa pompa de sânge în sus. Aceste exerciții sunt o încălzire excelentă, deoarece fac multe grupuri musculare să lucreze împreună, inclusiv nucleul. Continuați până când nu mai aveți suflare, apoi continuați cu întinderi ușoare înainte de a vă dedica mișcărilor cele mai provocatoare.
    • Inițierea antrenamentului cu mișcări complexe care utilizează diferite articulații vă poate economisi mult timp, deoarece nu va trebui să încălziți fiecare parte a corpului în mod individual.
  • 2
    Rămâneți activ între o serie și următoarea. Dacă doriți să vă mențineți ritmul cardiac ridicat în timpul antrenamentelor, ocupați intervalele dintre cele mai dificile exerciții cu mișcări simple precum alpiniștii de munte. Este un exercițiu destul de obositor pentru a face ca inima și plămânii să funcționeze, în plus, rezistența oferită de gravitate permite activarea mușchilor fără a se epuiza. Încercați să completați alpiniștii de munte cu altitudine medie, în loc să stați liniștit în timpul pauzelor.
  • Numai sportivii cu experiență trebuie să reducă momentele de odihnă sau să sporească în mod intenționat dificultatea antrenamentelor. Dacă sunteți încă începător, faceți cele mai multe din fazele de recuperare.
  • Imagine cu denumirea Mountain Climbers Step 7
    3
    Concentrează-te pe miez. Principalul avantaj al alpiniștilor este capacitatea de a stimula mușchii nucleului. Pentru o sesiune de formare a abdominali, completează o variație mai lentă în anul, te strânge abdomen cu mare forță atunci când genunchi atinge cel mai înalt punct și țineți musculatura incordata timp de 2-3 secunde. A doua zi, veți simți fără îndoială efectele muncii fizice - nu este nimic mai bun pentru a obține o burtă plată, sculptată.
  • Flancul în sine este o provocare pentru exercițiile de bază și acest lucru face ca alpiniștii să fie dublu de eficiență.
  • Utilizați montaniardului în combinație cu alte mișcări ale miezului, așa cum criza, de ridicare picior și lovind o bicicletă, astfel încât să se lucreze abdominali superioare, cele inferioare și obliques din toate unghiurile.


  • 4
    Ardeți grăsimea prin încheierea formării cu alpiniști. În loc să introduceți aceste exerciții în partea principală a sesiunii sau ca o încălzire, încheiați antrenamentul completând cât mai multe repetări consecutive. Exercițiile finale pot fi dificile, deoarece veți fi deja obosiți, dar cantitatea de calorii pe care o veți putea arde datorită acestui efort suplimentar este foarte mare.
  • Pentru a obține cele mai bune rezultate, completați exercițiile finale până când vă simțiți extenuați. Totuși, nu exagerați.
  • Bratele tale se vor tremura, muschii din spate și din piept vor arde, transpirația va picura de pe frunte. Continuați să împingeți în ciuda oboselii.

    • Partea 3

    Pregătiți-vă pentru exercițiu
    Imagine cu denumirea Climbers Mountain Climbing Pasul 9
    1
    Purtați adidații cu aderență bună. Având în vedere că montaniardului necesită mișcări dinamice și poziționarea corectă a picioarelor, este important de a alege de încălțăminte cu tălpi care aderă bine la sol, astfel încât să fie în măsură să își schimbe poziția rapid, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la pierderea echilibrului. Nu riscați să rămâneți în picioare încă câteva zile cu o gleznă rănită.
    • Pantofii buni oferă tracțiune și protecție pe podele dure.
    • În unele cazuri (de exemplu, în timpul unei yoga sau arte martiale), va fi capabil să efectueze exercițiul în picioarele goale, atâta timp cât aveți glezne și picioare puternice și suprafața pe care sunt pentru a compensa lipsa de prindere, cum ar fi o covor. Fii atent să nu-ți rănești degetele de la picioare.
  • Imagine cu denumirea Climbers Mountain Climber Pasul 10
    2
    Găsiți un punct uniform pe podea, fără obiecte. Nu aveți nevoie de altceva pentru a face exercițiul. Căutați un spațiu care să vă găzduiască întregul corp. Orice suprafață este bună, atâta timp cât este plată, fără obstacole și suficient de confortabilă pentru a vă permite să vă poziționați mâinile câteva minute. Puteți ajunge pe teren și puteți alerga alpiniști aproape oriunde - acest lucru le face o modalitate excelentă de a face biciclete.
  • Alpinistii de munte sunt perfecti pentru sala de sport, birou, plajă sau confortul camerei dvs. de zi. Nu mai aveți scuza de a nu fi pregătit pentru că nu aveți un spațiu potrivit.
  • Imaginea intitulată Climbers Mountain Climber Pasul 11
    3
    Asigurați-vă că aveți posibilitatea de a vă deplasa liber. Genunchii trebuie să poată să se miște de pe podeaua pieptului fără obstacole. Aveți grijă să nu atingeți brațele care susțin greutatea corpului când vă mișcați picioarele. Nu vă scăpați spatele inferior și nu vă ridicați prea mult șoldurile, altfel vă puteți pierde ritmul.
  • Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a nu fi nevoiți să faceți mișcări nenaturale sau să vă loviți de mobilier.
  • Ar trebui să vă mișcați genunchiul într-o linie dreaptă. Încercați să nu mutați-o lateral când vă apropiați de piept.
  • Imagine cu numele Urban Climbers Step 12
    4
    Tren în scânduri. Pentru a juca alpiniști în succesiune, trebuie să aveți posibilitatea să mențineți poziția plăcii timp de cel puțin 30 de secunde. Dacă întâmpinați probleme la menținerea miezului contractat sau la sprijinirea greutății cu brațele, învățați să rezistați mai mult înainte de a începe să mutați genunchii. Începeți cu 10 secunde și creșteți treptat durata, reducând timpul de odihnă.
  • Pe măsură ce încercați să dezvoltați forța necesară în miez, simplificați placa, sprijinind greutatea pe coate și nu pe brațele întinse. Țineți ambele antebrațe în contact cu podeaua, paralel sub piept.

    • Sfaturi

    • Dacă mâinile tale sunt plane pe pământ vă doare încheieturile, încercați să apucați o pereche de gantere hexagonale.
    • Utilizați întotdeauna tehnica corectă, pentru a preveni rănirile și pentru a profita la maxim de exercițiu.
    • Alpinistii ar trebui sa devina parte din antrenamentele normale gratuite ale corpului.
    • Pentru a crește rezistența exercițiului, legați gleznele de o mașină cu cablurile.
    • Încercați să schimbați bruma prin includerea unor alpiniști în poziția de la sol.
    • Asigurați-vă că sunteți hidratat. Ia multă odihnă în timpul antrenamentelor intense.

    Avertismente

    • Aveți grijă să nu exagerați atunci când încercați să înveți noi exerciții pe care nu le cunoașteți bine. Ascultați-vă corpul și respectați limitele sale. Concentrați-vă pe progresul pe termen lung.
    • Nu încercați să conduceți alpiniști dacă aveți probleme comune sau dacă ați suferit în trecut antecedente de genunchi sau gleznă.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Adidații cu aderență bună
    • Haine confortabile
    • O suprafață plană și stabilă
    Afișați mai multe ... (14)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit