Cum de a îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor

În timpul antrenamentelor de rutină și a programului de antrenament zilnic, șoldurile sunt adesea trecute cu vederea. Din păcate, mușchii șoldurilor persoanelor care lucrează la birou de multe ore pe zi pot fi foarte contractate, ducând la sciatică și durere la nivelul spatelui și genunchiului. Extinderea musculaturii piriformis și a flexorilor șoldului poate ajuta la ameliorarea tensiunii și durerii. Mucusul piriformis este un mușchi în formă de para care începe la capătul coloanei vertebrale și se extinde până la femur. Mucusul piriformis și ceilalți rotatori ai șoldurilor vă permit să rotiți picioarele în afară și să mențineți alinierea corectă a șoldurilor. De asemenea, vă protejează genunchii și spatele. Puteți să vă mențineți acești muschi bine funcționați, completându-vă hamstrings zilnic cu rutina zilnică. Începeți de la pasul 1 pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea în șolduri.

paşi

Metoda 1

2

Îndoiți genunchii pe laturi ca și cum ați fi vrut să stați cu picioarele încrucișate. Exteriorul picioarelor trebuie să fie întotdeauna paralel cu podeaua.

3

Combinați tălpile picioarelor și apropiați-vă cât mai mult posibil, pe podea.

4

Așezați-vă cu spatele foarte drept și înclinați-vă înainte, până când simțiți o întindere în interiorul inimii.

5

Țineți poziția timp de 30-60 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă. Creșteți durata alungirii când sunteți mai flexibil și puteți să vă sprijiniți mai mult.

Metoda 2

2

Îndoiți piciorul drept și țineți ambele mâini în spatele coapsei drept, lângă genunchi.

3

Aruncați coapsa în piept.

4

Păstrați coapsa în poziție timp de 10-30 de secunde. Introduceți ușor piciorul drept înapoi în poziția pliată.

5

Desfaceți ușor piciorul drept, apoi pliați partea stângă. Repetați alungirea din partea stângă.

6

Repetați alungirea de 2 sau 3 ori, încercând întotdeauna să păstrați poziția mai lungă.

Metoda 3

2

Contractează fesa stângă. Prin contractarea acestui mușchi, vă veți relaxa flexorul șoldului pe care îl puteți întinde. Puneți mâinile pe genunchiul drept și păstrați-vă spatele drept.

4

Aduceți piciorul drept înapoi pentru a reveni la poziția de pornire neutră. Aduceți-vă genunchiul drept, astfel încât să aveți genunchii pe pernă, apoi schimbați-vă piciorul, adu-l pe cel stâng.

Metoda 4

2

Puneți greutatea pe piciorul stâng și îndoiți genunchiul stâng și puneți-l pe masă.

3

Rotiți genunchiul drept astfel încât acesta să fie în fața șoldului drept, dar cu piciorul drept în fața șoldului stâng. Piciorul drept ar trebui să aibă un unghi de 90 °.

4

Țineți ambele mâini pe masă lângă genunchiul drept. Ține-ți spatele foarte drept.

5

Expirați și înclinați încet înainte spre piciorul drept, menținând spatele drept. Păstrați șoldurile la aceeași înălțime, iar piciorul stâng este extins.

6

Țineți poziția timp de 10-30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire neutră. Schimbați piciorul și repetați-vă cu piciorul stâng. Repetați această întindere de două ori pe fiecare parte. Când devii mai flexibil, mențineți poziția timp de 30-60 de secunde.