Cum se face Split

Încălzită. Ca și în cazul oricărei alte activități fizice, încălzirea înainte de împărțire vă poate ajuta să găsiți concentrare, să reduceți disconfortul și să preveniți rănile. Pentru a vă încălzi, va trebui să vă ridicați ritmul cardiac, puteți efectua câteva întinderi ușoare. Pentru prima parte, efectuați o activitate cardiovasculară ușoară. 7 - 10 minute de alergare, ar trebui să fie suficientă o plimbare cu bicicleta sau săritura - timpul necesar pentru creșterea temperaturii și ritmului cardiac.

Asigurați-stretching. Ca un pas înainte, faceți unele întinderi - încercați să vă concentrați asupra celor mai importante grupe musculare pentru împărțire, cum ar fi spatele coapsei, de asemenea, și dacă încercați să vă despărțiți partea laterală, înghin. Nu va trebui să repetați întregul program de întindere pe care l-ați sprijinit pentru a îmbunătăți flexibilitatea, deoarece aceste exerciții servesc numai ca încălzire. De fapt, atunci când sunteți în stare să o faceți fără probleme, împărțirea poate deveni parte din rutina dvs. de întindere.

Intrați în poziție. Odată încălzită și după ce ați făcut unele întinderi, luați o poziție care vă permite să treceți ușor la împărțire. Această poziție va fi diferită în funcție de tipul de divizare pe care încercați să o efectuați. Citiți mai târziu această distincție:

Începeți să scăpați. Odată încălzită, relaxată și gata, coborâți încet și ușor în poziția divizată. Coborâți cât de mult posibil, fără a vă simți durerea sau disconfortul - dacă vă simțiți prea multă disconfort, opriți-vă. Pregătiți-vă să vă țineți mâinile când vă apropiați de podea - este foarte dificil să vă sprijiniți întreaga greutate a corpului cu picioarele și țineți-i relaxați în același timp.

Continuați cu prudență spre podea. Când picioarele dvs. au atins un unghi de 180 ° și pubisul este la sol, felicitări - ați finalizat o despărțire! La prima încercare, probabil că nu veți reuși să o finalizați. E normal. Nu încercați să vă împingeți dincolo de punctul de flexibilitate maximă sau "sări" pentru rezultate mai bune. Profitați în loc de încercarea de a face alungire și încercați din nou mai târziu.

Păstrați poziția. După ce ați făcut o divizare sau ați atins limita de flexibilitate, încercați să țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi, ridicați-vă, întindeți-vă și repetați de câte ori doriți (picioare alternante dacă încercați o împărțire frontală). Încercați împărțirea numai atâta timp cât vă simțiți în stare să o faceți, și nu luptați niciodată de durere pentru ao face doar unul.

Fii răbdător. Nu încercați vreodată pentru a vă depăși limitele. Pentru a face divizarea este nevoie de o mulțime de timp și pregătire pentru pacienți. Poate dura luni de zile pentru a crește flexibilitatea. Deoarece este un proces treptat în timp, este posibil să nu observați îmbunătățiri pentru fiecare încercare. Continuați instruirea! Tu va îmbunătăți, dacă te antrenezi în fiecare zi.

Când ați învățat să stăpâniți împărțirea, încercați să mergeți mai departe. Credeți-vă sau nu, aduceți-vă picioarele la 180 ° unul de celălalt nu este maximul pe care îl puteți atinge în termeni de împărțiri. Continuând să faceți alungări, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea până la punctul de îndoire a picioarelor la un unghi mai mare de 180 de grade. Deoarece acesta este un gest extrem de atletic, va trebui să aveți grijă să preveniți rănirile. Pentru a vă îmbunătăți abilitatea de a merge dincolo de crack, începeți să vă despărțiți cu o pernă în fața dvs. Efectuați împărțirea și puneți călcâiul pe pernă. Te vei prelungi doar puțin mai mult decât cu o escapadă normală. Păstrați această poziție așa cum ați proceda normal.

Faceți o întindere pentru partea din spate a coapselor de perete. Această întindere va ajuta partea din spate a coapselor și a spatelui inferior. Luați-vă pe podea, lângă un zid. Poziționate astfel încât corpul să fie perpendicular pe perete. Ridicați picioarele și înclinați-vă la perete la cel mai înalt punct pe care îl puteți atinge. Întindeți-vă spre degete cu mâinile - întinse cât mai mult posibil, fără să vă simțiți dureri sau să vă strângeți prea mult. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.

Efectuați lunges. Această întindere implică mușchii șoldurilor. Începeți ca o cădere normală - treceți înainte și în jos până la sol prin îndoirea piciorului din față și alunecând piciorul din spate până când atingeți solul cu tibia. Când ați ajuns pe podea, puneți-vă mâinile pe șolduri și mutați treptat greutatea înainte, ținându-vă spatele drept. Continuați până când începeți să simțiți partea superioară a întinderii coapsei, unde se conectează la șold. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și comutați la celălalt picior. Repetați de mai multe ori.

Efectuați o alungire în formă de V așezată. Acest exercițiu tratează partea din spate a coapsei, partea inferioară a spatelui și, dacă atingeți degetele de la picioare, vițeii. Stați pe teren și lărgiți picioarele pentru a forma o latură "V". Ridicați-vă mâinile deasupra capului. Reglați încet și treptat partea superioară a corpului în timp ce vă întindeți spre unul dintre picioare. Opriți când simțiți durere sau disconfort sau când întinderea devine prea dificilă. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la situația de pornire și întindeți la celălalt picior.

Faceți o întindere fluture. Această prelungire se angrenează în principal cu zona inferioară și coapsa interioară. Stați pe teren cu o spate dreaptă. Nu vă țineți spatele îndoit - dacă este necesar, puteți sta pe perete. Aduceți-vă picioarele spre corpul dvs. și împingeți picioarele unul împotriva celuilalt pentru a forma un buzunar cu picioarele. Aduceți călcâiele în vintre cât mai aproape posibil fără durere. Puteți, de asemenea, să vă împingeți genunchii la pământ cu mâinile pentru a vă întinde mai mult, dar aveți grijă, pentru că vă puteți împrăștia articulațiile. Păstrați această întindere timp de aproximativ 20 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați.

Faceți o extensie pentru cvadriceps. Această prelungire face ca grupul mare de mușchi din fața coapsei să funcționeze. Veți avea nevoie de una sau două perne. Îngenunchează cu genunchiul din spate pe o pernă. Ridicați piciorul din spate, apoi păstrați spatele drept, întindeți-l înapoi și apucați-l cu mâna opusă. Scoateți ușor piciorul spre partea inferioară. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați piciorul.