gtemata.com

Cum se efectuează o separare laterală

Împărțirea laterală este una dintre cele mai sugestive moduri de a vă arăta flexibilitatea. Aceasta necesită extinderea picioarelor în direcții diferite până când atinge un unghi de 180 ° și este o tehnică utilă în multe activități fizice, inclusiv în gimnastică, arte marțiale și dans. Singura modalitate de a învăța cum să faci o împărțire completă a părții este întinderea riguroasă și repetată. Acest articol vă va arăta cele mai eficiente exerciții pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, împreună cu câteva sfaturi despre cum să învățați cum să efectuați despărțirile laterale rapid și în siguranță.

paşi

Metoda 1

Întinzându-se până la împărțire
Imaginea intitulată Făcând centrul de separare Pasul 1
1
Faceți o întindere fluture. Fluturarea fluturelor este un exercițiu excelent pentru despicare, deoarece îmbunătățește flexibilitatea coapsei interne, a înghinților și a șoldurilor. Pentru ao rula:
  • Stați pe podea și îndoiți genunchii până când atingeți tălpile picioarelor. Trageți călcâiele cât mai aproape de corpul dvs. și utilizați coatele pentru a vă împinge genunchii la sol.
  • Asigurați-vă că vă așezați cu spatele drept. Continuați să vă întindeți timp de 30-60 de secunde.
  • Pentru a crește dificultatea de întindere, înclinați-vă cât mai mult posibil și plasați-vă mâinile pe teren în fața picioarelor. Ține-ți spatele drept și genunchii pe pământ.
  • 2
    Faceți o întindere clătită. Acest exercițiu este folosit de gimnaste pentru a crește flexibilitatea și pentru a se pregăti pentru împărțiri. Pentru ao rula:
  • Stați pe podea și răspândiți-vă picioarele pe cât posibil. Asigurați-vă că picioarele sunt complet extense și degetele sunt îndreptate spre exterior.
  • Ținând spatele drept, înclinați cât mai departe posibil cu brațele în fața dvs. Încercați să atingeți podeaua cu pieptul, astfel încât corpul dvs. să fie complet plat - ca o clătite!
  • Pentru a mări dificultatea exercițiului, încercați să vă prindeți picioarele cu mâinile, ținând restul corpului plat pe sol. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
  • 3
    Atingeți sfaturile degetelor de la picioare. Atingerea degetelor vă permite să vă întindeți mușchii picioarelor și să creșteți flexibilitatea bicepsului dvs., ajutându-vă astfel să efectuați împărțirea. Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați sau în picioare.
  • Pentru a face acest exercițiu în picioare, combinați picioarele și întindeți picioarele. Îndoiți-vă și încercați să atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Nu vă îndoiți genunchii și nu încercați să păstrați greutatea pe degetele de la picioare, și nu pe tocuri. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
  • Pentru a efectua alungirea în picioare, țineți picioarele întinse în fața dvs. și înclinați-vă înainte (menținându-vă spatele drept) până când atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Când sunteți mai flexibil, încercați să prindeți tălpile picioarelor cu mâinile, pentru a crește dificultatea de alungire.
  • 4
    Faceți o întindere în genunchi îndoită. Acest exercitiu imbunatateste flexibilitatea inghinala si de asemenea. Dacă o puteți face în mod corect, veți fi pe cale să vă despărțiți.
  • Îngenunchează pe teren și pune mâinile pe pământ în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul. Mișcați genunchii spre exterior - cât mai departe de corpul dvs. - cu un unghi de 90 °. Ar trebui să formați o linie dreaptă de la un genunchi la altul.
  • Mutați greutatea de la mâini la coate pentru a vă întinde mai mult. Scopul este de a menține șoldul plat pe sol, păstrând unghiul de 90 ° cu genunchii. Când ați atins poziția corectă, păstrați-o timp de 30 de secunde.
  • 5
    Efectuați medii în ghemuit. Este un exercițiu util pentru a prelungi coapsa interioară. Pentru ao rula:
  • Coborâți în poziție ghemuită. Mutați greutatea pe piciorul drept și extindeți complet piciorul stâng pe o parte, ca și cum ați fi făcut o despicare cu acel picior. Asigurați-vă că țineți degetele afară.
  • Puneți mâna dreaptă pe pământ (în fața piciorului drept) pentru a vă menține echilibrul și a vă folosi coatele pentru a vă împinge genunchii în afară până când simțiți o întindere ascuțită a interiorului coapsei.
  • Țineți poziția timp de 60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
  • 6
    Efectuați prelungirea picioarelor în picioare. Aceste exerciții simple sunt esențiale pentru a învăța cum să faceți o despărțire, deoarece acestea îmbunătățesc flexibilitatea tuturor mușchilor implicați. Ele sunt utilizate în mod obișnuit în artele marțiale ca pregătire pentru divizare.
  • Pentru a începe, ridicați-vă și păstrați-vă picioarele distanțate de două ori lățimea umerilor. Înclinați-vă înainte la înălțimea șoldurilor, menținând picioarele complet drepte. Aruncați corpul și încercați să puneți palmele la sol. Când flexibilitatea se îmbunătățește, încercați să vă poziționați coatele pe teren. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
  • Următorul pas este să apucă gleznele. Înclinați-vă spre dreapta și prindeți glezna dreaptă cu ambele mâini, apoi înclinați-o spre stânga și repetați-o cu glezna stângă. Când faceți aceste întinderi, asigurați-vă că laturile sunt paralele și nu se rotește pe o parte, altfel nu vor avea același efect.
  • Următorul pas este să încercați să țineți ambele glezne împreună, aducând pieptul cât mai aproape de genunchi. Păstrați-vă spatele drept și relaxați-vă mușchii gâtului în timp ce capul dvs. este agățat.
  • 7
    Practicați despicarea completă. Desigur, una dintre cele mai bune modalități de a învăța cum să spargi este să încerci să o faci. Cea mai sigură și mai eficientă modalitate de a face acest lucru este: [Image: Do Splits Center Intro.jpg | center | 550px]]
  • Coboară-te într-o ghemuită jos și pune-ți ambele mâini pe pământ în fața ta. Apoi, încet începeți să vă mișcați sau să glisați picioarele în afară cât mai mult posibil.
  • Picioarele ar trebui să fie complet drepte și picioarele ar trebui să rămână paralele atunci când coborâți și întindeți. Mulți oameni fac greșeala de a se coborî, întorcându-și tocurile, dar acest lucru nu vă va permite să faceți o prelungire eficientă și poate provoca răniri. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate spre exterior numai după ce ați terminat divizarea.
  • Țineți poziția atâta timp cât puteți, apoi întoarceți-vă încet în poziția ghemuită pentru a vă odihni mușchii. Când vă simțiți gata, încercați să o prelungiți. Trecerea de la o poziție la alta și la o întindere vă va permite să scăpați mai mult de fiecare dată când încercați să vă despărțiți.
  • Când vă întindeți, amintiți-vă să vă țineți spatele drept și părțile laterale paralele cu picioarele. Dacă șoldurile dvs. sunt prea departe în față sau prea în spate, nu veți putea să faceți corect împărțirea.
  • Scopul este să vă coborâți până când atingeți podeaua cu bustul. Când faceți acest lucru, puteți încerca să rotiți șoldurile să stea cu spatele drept, ținând fisura.
  • Nu uitați să vă mișcați încet și să respirați în mod regulat. Nu depune eforturi prea mari. Ar trebui să simțiți o întindere profundă în mușchii coapsei și înghinților interiori, dar nu trebuie să simțiți durere. Dacă vă simțiți incomod sau simțiți mușchii întinși, lăsați-o imediat.

    • Metoda 2

    Fiind capabil să se despartă rapid și fără riscuri


    1
    Întotdeauna încălziți înainte de întindere. Este esențial să vă încălziți înainte de a vă întinde mușchii, pentru a evita rănile și pentru a vă maximiza flexibilitatea naturală.
    • Încearcă să faci zei jumătate de salt sau rulați în loc câteva minute înainte de a începe rutina de întindere.
    • Alternativ, faceți stretching la sfârșitul unei sesiuni de antrenament cardiovascular. Veți obține avantajul dublu de a vă îmbunătăți flexibilitatea și de a preveni întărirea datorită efortului fizic.
  • 2
    Întinde-te în fiecare zi. Pentru a face împărțirea, aveți nevoie de o mulțime de flexibilitate și, pentru ao obține, va trebui să lucrați în mod constant. Pentru a obține un grad de flexibilitate care poate face o despărțire, va trebui să vă întindeți în fiecare zi sau aproape.
  • Începeți prin întindere timp de 15 minute pe zi, urmând un program constând din exercițiile sugerate mai sus. După câteva săptămâni, creșteți timpul pe care îl petreceți timp de 30 de minute, dacă este posibil. Puteți sparge durata în două sesiuni de 15 minute.
  • Amintiți-vă că cu cât faceți mai mult elongația, cu atât mai devreme veți putea face o despărțire.
  • Imaginea intitulată
    3
    Adresați-vă unui prieten pentru ajutor. Când vă antrenați pentru a efectua o despărțire, poate fi foarte util să obțineți ajutor de la un prieten.
  • Prietenul tău te poate ajuta uitându-te la poziția ta, ceea ce este greu de corectat. Cere-i să se asigure că șoldurile și umerii nu sunt întoarși și aliniați. Este important pentru că postura necorespunzătoare va face exercițiile dvs. mai puțin eficiente și pot duce la răniri.
  • Un prieten vă poate ajuta să creșteți dificultatea de întindere prin împingerea ușoară pe umerii sau picioarele dvs. atunci când faceți exercițiile. În acest fel s-ar putea să vă puteți întinde puțin mai mult decât ați putea face singur. Doar asigurați-vă că reacționați repede de îndată ce îl cereți să se oprească.
  • Imaginea intitulată
    4
    Purtați șosete. Un sfat simplu care vă poate ajuta să obțineți mai mult din ea poartă șosete atunci când vă întindeți și nu-l faceți desculț.
  • Șosetele vă vor permite să vă alunecați mai bine pe podea și, ca rezultat, să vă întindeți mai mult. Această metodă este mai eficientă pe podele din lemn decât pe covoare.
  • Asigurați-vă, totuși, că alunecați cu atenție și controlați. Alunecarea prea rapidă poate provoca o întindere a mușchiului sau tendonului.
  • Pentru siguranță, sprijiniți cea mai mare parte a greutății cu brațele atunci când glisați pentru a face o fisură.
  • Imagine cu denumirea Împărțirea centrului Pasul 12
    5
    Găsiți un mediu de lucru. Când încercați să realizați o divizare, este important să găsiți un mediu adecvat pentru întindere. Cel mai potrivit tip de mediu va depinde de preferințele dvs. personale.
  • Unii oameni preferă să se antreneze într-un mediu calm și liniștit. Ei consideră că exercițiile lor de întindere sunt un fel de meditație, în care pot elibera mintea și se pot concentra doar pe senzațiile corpului.
  • Alți oameni trăiesc întinzându-se ca o sarcină plictisitoare și au nevoie de ceva care îi amuzează atunci când își exercită. Dacă acesta este cazul dvs., încercați, de exemplu, să vizionați televizorul în timp ce vă întindeți.
  • 6
    Aflați să știți limitele. Fiind capabil să facă o împărțire este o abilitate fizică remarcabilă care necesită disciplină și perseverență. Cu toate acestea, este important să știți limitele și să nu le depășiți.
  • Exagerarea va duce numai la vătămări, ceea ce vă poate împiedica să vă întrerupeți în viitor.
  • Pentru a putea efectua divizarea în siguranță, efectuați fiecare exercițiu de întindere încet și cu atenție, având grijă să păstrați poziția corectă. Ascultați-vă corpul și veți ajunge în curând la obiectivul vostru!

    • Sfaturi

    • Fii răbdător. Dacă sunteți începător și nu vă puteți întinde cât de repede doriți, continuați să vă antrenați.
    • Puteți încerca și împărțirea peretelui. În această tehnică va trebui să vă confruntați cu un zid și să vă întindeți picioarele ca și cum ați fi făcut o fisură. Continuați până când simțiți că mușchii trag.
    • Amintiți-vă că durează câteva luni pentru a putea face divizarea, nu pentru ore.

    Avertismente

    • Rețineți că unii oameni, datorită formei corporale, nu vor putea niciodată să facă o împărțire completă, indiferent cât de mult pot practica.
    • Nu exagerați exercițiile de prelungire - veți risca doar o rănire.
    Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit