gtemata.com

Cum sa ai o burta plata

Fie că este primăvară sau vară, când plajele devin un loc plăcut, veți dori să fiți potriviți pentru procesul de îmbrăcăminte. Dacă vă simțiți puțin "înțepați pe șolduri sau doriți doar să tonifi un pic", iată câteva sugestii utile.

paşi

Partea 1

Urmați o dietă sănătoasă
1
Nu mâncați în două sau trei ore înainte de a merge la culcare. Metabolismul încetinește atunci când dormi și nu puteai digera corect.
  • Seara și noaptea este, de asemenea, mai puțin activă și corpul este mai probabil să stocheze calorii sub formă de grăsime, decât să le ardă ca energie.
  • Mănâncă în două sau trei ore înainte de a merge la culcare, nu mai târziu sau să urmeze dieta "în lumina zilei", care vă permite să mâncați numai în timpul orelor de zi.
  • 2
    Mănâncă mai sănătos. Nu există nici un secret adevărat când vine vorba de a avea un stomac plat - pur și simplu trebuie să mănânci mai multe alimente sănătoase cum ar fi fructele, legumele și boabele integrale și să reduci hrana junk cum ar fi bomboane, chips-uri și fast-food. Numai făcând această mișcare simplă, stomacul va beneficia. Cu toate acestea, nu este recomandabil să intri în simptomele de sevraj - încercați să vă adaptați încet la o dietă sănătoasă, dar în mod constant, înlocuind alimentele junk cu alimente mai sănătoase. Iată câteva modificări simple pe care le puteți face:
  • Mănâncă o mulțime de proteine. Fasole, nuci și proteine ​​din carne sunt alegeri destul de bune până când veți obține grăsime!
  • Mănâncă mâncare integrală. Căutați etichete care să specifice "100% integral" sau "Făină integrală de grâu 100%" și nu numai "făină de grâu". Întregul aliment vă face să mâncați mai mult, ajutându-vă să pierdeți în greutate și să aveți un stomac plat.
  • Mănâncă produse lactate slabe. Înlocuiți produsele lactate grase cu proteine ​​slabe, bogate în proteine ​​și vitamina B6.
  • Mananca grasimi sanatoase. Nu doare toate grăsimile! Grasimile monosaturate găsite în avocado, nuci și ulei de pește fac de fapt să vă simțiți bine și vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Stați departe de grăsimile trans în alimentele prelucrate și produsele coapte.
  • Reduceți aportul de sodiu. Sodiul determină reținerea apei și vă face să vă arătați umflate - în special în jurul regiunii abdominale. Atunci când este posibil, încercați să înlocuiți alimentele cu un conținut ridicat de sodiu, cu alternative sănătoase. Stai departe de sosul de soia pentru că este plin.
  • 3
    Reduceți dimensiunea porțiunilor. Mănâncă numai până te simți plin. Dacă mâncați în mod regulat și consumați gustări mici și sănătoase pe parcursul zilei, nu trebuie să vă simțiți foame.
  • Un truc bun este să folosiți mâncăruri mai mici în timp ce mâncați. În acest fel, vasul va fi plin de hrană, dar în realitate veți mânca mai puțin decât ați face în mod normal. De asemenea, încercați să umpleți cel puțin jumătate din vas cu legume.
  • Încercați să mestecați mai lent și mai atent atunci când mâncați. Măcinarea bine a mâncării vă ajută să accelerați procesul de digestie din stomac, lăsându-vă să vă simțiți mai puțin umflați și gazosi. Ar trebui să mestecați fiecare mușcătură până când ajungeți la consistența sosului de mere.
  • Luați mici pauze între mușcături. Vă va ajuta să înțelegeți mai bine când sunteți plini, evitând să depășiți.
  • 4
    Consumați alimente cu conținut scăzut de glicemie. Aceste alimente au nevoie de mai mult timp pentru digerare, astfel încât veți avea senzația de mai mult timp. Corpul va absorbi lent substanțele nutritive, astfel încât să evitați spikele și picăturile glicemice până la următoarea masă. Iată o listă cu unele alimente cu indice glicemic scăzut:
  • Varza, morcovi, conopida, telina, castraveti, dovlecei, frunze de salata verde, ceapa, pere, rosii, castravete, broccoli, banane, mere, fructe de padure.
  • 5
    Încearcă să elimini cât mai mult zahăr din dieta ta. În plus față de a fi plini de calorii goale, având mai puțină zahăr în corpul dvs. vă va ajuta să scădeați nivelul de insulină.
  • Nivelurile scăzute ale insulinei sunt echivalente cu creșterea producției unui hormon cunoscut sub numele de glucagon.
  • Glucagonul este o substanță care permite arderea glucozei pentru producerea de energie, contribuind astfel la un stomac fabulos plat!
  • 6
    Mâncați o prăjitură proteică între 3 și 4 după-amiază. Potrivit experților, metabolismul va crește și zahărul din sânge va echilibra.
  • O bară de proteine ​​sau o bucată de smântână, o mână de migdale sau semințe de dovleac sau o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri excelente.
  • După echilibrarea zaharurilor în sânge, cantitatea de insulină scade, ceea ce este bun pentru că insulina poate face depozitul de grăsimi în jurul taliei.
  • 7
    Mâncați mese frecvente mici. Înlocuiți sistemul obișnuit de trei mese zilnice mari cu gustări mai obișnuite. Mulți oameni fac greșeala de a nu mânca nimic între micul dejun, prânz și cină, mai ales când încearcă să piardă în greutate.
  • Cu toate acestea, acest tip de dietă va avea un efect negativ asupra nivelurilor de zahăr din sânge și vă va face să mâncați mai mult din cauza foamei, ceea ce face scăderea în greutate mai dificilă.
  • A face o gustare sănătoasă la fiecare trei până la patru ore, fără a lăsa stimulul foamei să preia controlul, este un sistem mult mai sănătos și mai eficient.
  • 8
    Bea multă apă. Ar trebui să înlocuiți toate băuturile cu apă, în special sodă și băuturi zaharoase care sunt pline de calorii goale și fac doar stomacul să se umfle.
  • Bea multa apa va ajuta la expulzarea toxinelor si la mentinerea intestinelor in miscare, care sunt ambii factori esentiali pentru un stomac plat.
  • Dacă găsiți că apa este prea netedă și monotonă, încercați să o aromatizați cu ingrediente răcoritoare și energizante, care ajută la accelerarea metabolismului și reducerea grăsimii abdominale. Există mai multe rețete, dar multe includ o combinație de ingrediente cum ar fi felii de portocale și lămâie, ghimbir ras, castraveți, menta și busuioc proaspăt. Apa este lăsată în perfuzie într-o seară - făcându-l plăcut "gustos" până dimineața următoare!
  • Fiți atenți la semnalele corpului. Urina trebuie să fie galben deschis sau transparentă - dacă este galben închis și miroase, ar putea fi un semn de deshidratare.
  • 9
    Eliminați alcoolul. Deși poate fi dificilă eliminarea completă a alcoolului din dieta dumneavoastră, ar trebui să aveți în vedere, cel puțin, limitarea cantității. Vinul și berea sunt pline de calorii. O sticlă de vin conține aproximativ 600 de calorii!
  • Consumul de alcool eliberează, de asemenea, estrogen în organism, care, în exces, determină organismul să mențină în greutate.
  • În plus, alcoolul stimulează pofta de mâncare și inhibă voința de a fuziona, făcându-vă mult mai multe șanse să vă aruncați în alimentele pe care trebuie să vă lipiți, cum ar fi hamburgerii, cartofii prajiti, pizza și ciocolata.

    • Partea 2

    Practica pentru a avea o belly plat
    1
    Faceți câteva exerciții de aerobic în fiecare zi. Sigur, ai putea face 100 de abdomene pe zi, dar dacă ai un strat de grăsime care să-ți acopere stomacul, atunci care-i soluția? Trebuie să ardeți stratul de grăsime care acoperă burta pentru a vedea primele schimbări. Exercițiile cardio va crește temperatura corpului și va îmbunătăți circulația - ambele vă vor ajuta să obțineți un stomac plat. Angajat timp de cel puțin 30 de minute pe zi, inclusiv una sau două zile de odihnă pe săptămână.
    • Începeți practicarea dansului, alergând, Tae-Bo, înotul, ciclismul și mersul pe jos - pe scurt, orice activitate care vă poate crește ritmul cardiac. Boxul oferă un excelent antrenament cardio, în timp ce mușchii implicați în impulsul loviturilor vă vor ajuta să vă loviți stomacul.
    • Încercați un antrenament cardio alternativ, cum ar fi alternarea sprinturilor și mersul brusc. Puteți face cât mai multe sprinturi pe care le puteți susține. Când ești prea obosit, ar trebui să te plimbi. Când simți că ți-ai prins respirația, accelerează din nou. Faceți aceste exerciții în mod alternativ timp de 20 de minute.
  • 2
    Include exerciții plyometrice. Pliometriile sunt exerciții care necesită "putere explozivă". Combinați instruirea cardio și rezistența. Unele exerciții plyometrice eficiente pe care le puteți face acasă includ:
  • O variantă a cricului de sărituri. Începeți să vă ridicați, apoi săriți cu mâinile și picioarele deschise, creând unul "X" în aer cu corpul, apoi se întoarce pe picioare. Repetați exercițiul pentru toate momentele în care vă puteți rezista.
  • Deflecțiile la încovoiere. Începeți în poziția de împingere, flexați, apoi întindeți picioarele și împingeți genunchii în piept, astfel încât picioarele dvs. să fie în mâinile dvs. (încă pe podea în poziție de împingere), apoi săriți mai sus că puteți, cu brațele deasupra capului. Ghemuit din nou, cu mâinile pe care se sprijini pe sol, reveniți din nou la poziția de plecare. Fă numeroase exerciții pe care le poți susține.


  • 3
    Faceți exerciții de rezistență pentru a vă întări mușchii. Creșterea mușchilor vă va crește metabolismul, astfel încât în ​​timp veți arde mai rapid calorii.
  • Crăpăturile sporesc abdominalele superioare, ascensoarele piciorului sporesc abdominalele inferioare, iar coturile laterale sporesc cele oblice (numite și mânere de dragoste). Între 15 și 25 de repetări pe zi ar trebui să fie suficiente. Dacă sunteți capabil să îndrăznești mai mult, încercați să adăugați greutate la programul dvs. de antrenament zilnic. Luați în considerare faptul că ronțăitul va întări numai mușchii sub stratul de grăsime din burtă, dar nu va arde direct grăsimile.
  • Încercați să utilizați o minge pentru a face munca musculară abdominală. Se numește un exercițiu excelent "schimb de mingi". Lăsați-vă pe spate, cu brațele întinse peste cap, ținând mingea. Ridicați-l peste piept, ridicându-vă picioarele de la pământ în același timp (menținându-le complet drepte). Plasați mingea între glezne, apoi coborâți brațele și picioarele pe podea. Repetați bursa, de această dată trecând mingea de la glezne în mâini. Realizați 10-12 repetări.
  • Încercați exerciții combinate, cum ar fi lovitura cu greutăți mai mari.
  • 4
    Faceți criza simplă în trei pași. Veți avea un stomac plat într-un moment!
  • Lie pe podea cu mâinile de pe partea ta și cu genunchii îndoiți.
  • Ține-ți picioarele pe pământ și trage-te în sus.
  • Repetați de 10 ori și măriți suma în fiecare zi.

    • Partea 3

    Viața sănătoasă
    1
    Consultați un expert. Medicii, dieteticienii certificați (nu nutriționiști) și formatorii personali vă pot ajuta să acoperiți toate elementele de bază pe care trebuie să le cunoașteți pentru a pierde în greutate. Întotdeauna vedeți un medic sau un dietetician, dar ... mulți formatori personali ar spune orice să vă facă să cheltuiți!
    • Vizitarea unui medic sau a unui antrenor personal vă poate ajuta foarte mult deoarece vă pot oferi un regim de dietă și exerciții fizice care vă vor ajuta să atingeți greutatea dorită. Lucrul din orientarea lor este mult mai ușor decât să faci singur.
  • 2
    Nu faceți diete idiosincratice (diete fad). Mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice sunt cele mai bune modalități de a pierde kilogramele în exces. Unele diete pot da rezultate pe termen scurt, dar după un timp, ele vă fac să câștigați în greutate sau chiar să provocați vătămări grave corpului. Pe termen lung, dietele moderne care te fac să mănânci prea mult sau să nu crești în greutate și să dai nesănătoase. Încercați să mâncați sănătoși
  • Încercați să înlocuiți o mâncare proastă cu una bună în fiecare zi, până când eliminați toate produsele alimentare junk ca prioritate principală.
  • 3
    Niciodata repede. Rezultatele vor fi temporare și veți simți în curând frustrat (și probabil veți renunța mai repede). Când repede, corpul merge "în rezervă" și acest lucru va determina metabolismul dvs. (care digeră alimentele) să încetinească și să reducă scăderea în greutate.
  • S-ar putea să credeți că postul este mai eficient, provocând în esență vătămări permanente ale corpului dumneavoastră și îngreunându-vă să vă îndepărtați de greutate.
  • 4
    Fii răbdător! Nu vă puteți aștepta la rezultate imediate într-un mod sănătos. Orice metodă care promite să "arde" grăsimile vă pot deteriora grav corpul. Cea mai bună modalitate de a vă păstra sănătatea și de a vă menține pe termen lung este să luați măsurile discutate mai sus.
  • De asemenea, rețineți acest lucru: unii oameni consideră că este mai greu să obțineți un stomac plat decât alții. Forma naturala a corpului si nivelul de fitness personal au un anumit rol. Ceea ce funcționează rapid pentru unii poate să nu funcționeze repede pentru tine.
  • 5
    Învățați să faceți față stresului. Mulți oameni mănâncă prea mult deoarece munca, familia sau alți factori îi provoacă prea multă stres. Găsirea altor modalități de a face față acestui stres vă poate ajuta cu adevărat să obțineți și să păstrați acea bustă plată atât de dorită.
  • Încercați să faceți jogging pentru a reduce stresul sau a începe un nou hobby, cum ar fi boxul, care vă permite să aerisiți aceste sentimente negative.
  • 6
    Ia suficient somn pentru ca nu te simti mereu obosit. Odihna corespunzătoare vă ajută să scadă stresul. Veți simți mai puțin înclinați să vă aruncați într-o chestie. Dezvoltați obiceiuri sănătoase de somn.
  • Studiile au arătat, de asemenea, că somnul insuficient poate determina intrinsec creșterea în greutate, așa că ar trebui să mergeți mai bine la culcare!
  • 7
    Lucrați asupra imaginii personale și a încrederii în voi înșivă. Mulți oameni mănâncă mai multă mâncare decât trebuie să se simtă mai bine. Poate că se simt singuri sau nu le place aspectul lor. Nu o face! Ești frumoasă și uimitoare! Când accepți că ești uimitor așa cum ești, vei descoperi că ești de asemenea confortabil cu o ușoară ușoară în jurul regiunii ombilicului.
  • Nu compara corpul cu cel al altora. Toata lumea are un tip diferit de corp si nimeni nu va arata vreodata exact ca oricare alta. S-ar putea să nu aveți nevoie de o burtă plată. Ceea ce contează cu adevărat este să te simți bine.

    • Sfaturi

    • Încercați să ascultați muzică când vă antrenați! Uita-te la TV sau orice altceva care vă ajută să rămâneți concentrat și motivați.
    • Beți apă înainte și după fiecare masă să vă simțiți plin - deci nu veți rămâne blocați.
    • Se crede că a nu mic dejun în fiecare zi reduce creșterea în greutate, dar, în realitate, sărind peste o altă creștere.
    • Faceți puțină exercițiu, dar de multe ori: 20-30 de minute de exerciții zilnice, cu excepția a 1 sau 2 zile pe săptămână de odihnă.
    • Exercițiu, mâncați sănătos și evitați alimentarea nesănătoasă care vă poate ajuta să câștigați în greutate.
    • Gândiți-vă cum veți arăta bine într-un bikini!
    • Fii hotărât să mănânci mai puțin grăsimi și calorii. Practicați de două ori pe zi.
    • Utilizați ulei în loc de unt: este mai ușor și mai sănătos și nu există aproape nici o diferență în gust.
    • Organizat să facă gimnastică cu cineva care să se inspire unul pe altul. Dacă nu găsiți pe nimeni, încercați să vă imaginați o celebritate, un atlet sau cineva pe care îl cunoașteți are abdominale bune.

    Avertismente

    • Nu faceți o dietă intensă! Vă va provoca malnutriție, iritabilitate, oboseală, letargie și dorință necontrolată de hrană. După ce a întrerupt o dietă excesivă "efectul yo-yo" aceasta poate apărea atunci când mâncați mai mult decât în ​​mod normal, recâștigând greutatea pe care ați pierdut-o și mai mult.
    • Nu exagerati abdomenul. Fizicul vă va semnaliza când aveți nevoie de odihnă. Luați o pauză scurtă, respirați adânc, apoi terminați antrenamentul.
    • Consumul de sucuri de fructe poate părea sănătos, dar ele conțin, de obicei, cât mai mult zahăr decât băuturile carbogazoase. Dacă vă place sucul, încercați să faceți singur.
    • Nu încercați exerciții plyometrice din poziția ridicată înainte de a obține un control bun sau excelent al mușchilor pentru a evita rănile spatelui.
    Afișați mai multe ... (7)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit