gtemata.com

Cum să mâncați ca o persoană Lean

Pe măsură ce avansăm cu vârsta, metabolismul nostru încetinește și avem tendința de a pune în greutate. Se spune că excepțiile sunt cele care au "gene bune" sau "metabolism rapid". Cu toate acestea, rămânerea subțire implică și gustări cu precauție, mâncarea unor mese sănătoase și obținerea resturilor din restaurant. Și tu poți să mănânci ca o persoană subțire.

paşi

Partea 1

Mănâncă alimentele corecte
Imagine cu denumirea Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 1
1
Luați proteine. Proteinele au grijă de țesuturile organismului, organele interne și mușchii, precum și sistemul imunitar și hormonii, deci este important să obțineți suficientă proteină și să nu supradozați cu dozele. Încercați să mâncați carne slabă, mai degrabă decât grăsime.
  • Proteina vă poate satisface pofta de mâncare și vă va lăsa mulțumită. Ele pot, de asemenea, ajuta la controlul apetitului și a aportului de calorii.
  • Cele mai bune alimente care contin proteine ​​sunt: ​​pește, carne, carne de pasăre, ouă, brânză, deoarece acestea conțin aminoacizi esențiali, dar pot fi găsite, de asemenea, în parte, în soia, nuci, seminte, leguminoase, legume și cereale integrale. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, trebuie să încercați să consumați o varietate de proteine ​​care conțin resursele necesare pentru a avea aminoacizii corespunzători.
  • O modalitate de a afla cât de multă proteină ar trebui să luați în dieta dvs. este de a calcula 0,8g pe kg de greutate corporală sau de 0,36g de proteine ​​pe 500g.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 2
    2
    Mănâncă o mulțime de fructe și legume. Este normal să ai o dietă bogată în fructe și legume. Ar trebui să mănânci cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, dacă nu mai mult. Majoritatea acestor porții ar trebui să fie făcute din legume și nu din fructe. Acest lucru va va ajuta sa luati nutrientii de care aveti nevoie pentru a fi sanatosi, cu mai putine calorii.
  • Fructele și legumele ajută, de asemenea, la înlocuirea grăsimii în alimentația dvs., astfel încât să puteți mânca alimente mai sănătoase și să aveți mai multă substanță nutritivă necesară decât cea inutilă.
  • Excelente fructe și legume sunt: ​​pepene galben, avocado, zmeură, broccoli, ceapă, afine, varză, mustar, cartofi dulci.
  • Dieta tipic ar trebui să includă: suc de portocale, ca parte micul dejun, un pic de avocado“sau un mar ca o gustare mijlocul zilei, broccoli pentru masa de prânz, și o salată mare pentru a începe antena principală la cină.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 3
    3
    Consuma cantitatea potrivita de carbohidrati. Carbohidrații ajută la energizarea corpului datorită glucozei, un tip de zahăr care acționează ca o sursă de energie primară pentru celulele corpului. Ar trebui să luați aproximativ 45% din calorii prin carbohidrați, dar numai tipul potrivit de carbohidrați.
  • Alimentele bogate în carbohidrați sunt: ​​cerealele integrale (cum ar fi orezul brut, făina integrală, mei, quinoa etc.), fructele, legumele și legumele (cum ar fi arahidele).
  • Încercați să evitați să luați porțiunea de carbohidrați prin dulciuri, produse de patiserie, chipsuri, biscuiți și băuturi aromate. Deși conțin carbohidrați, le lipsește și alți nutrienți, deci va trebui să mâncați mai mult (consumând mai multe calorii goale) pentru a satisface nevoile corpului.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 4
    4
    Luați grăsimile corespunzătoare. Există diferite tipuri de grăsimi cu diferite structuri chimice numite mono-saturate, polinesaturate, saturate și trans-grăsimi. Pe de o parte ar trebui să luați cu siguranță o grăsime ca parte a dietei, dar există și alte grăsimi pe care ar trebui să le evitați cât mai mult posibil. Trans și grăsimile saturate sunt considerate cele mai puțin sănătoase.
  • Luați grăsimile Omega-3 găsite în peștii grași cum ar fi somonul, păstrăvul, somnul, macrou și, de asemenea, în semințe de in și nuci. Se recomandă să se ia cel puțin 2 porții de pește gras pe săptămână.
  • Ar trebui să ia, de asemenea, grasimi mononesaturate, cum ar fi cele pe care le găsesc în măsline, nell`avocado, alune, migdale, nuci de Brazilia, cashews în, în semințe de susan, semințe de dovleac și ulei de măsline.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 5
    5
    Limitați zahărul și sarea. Nu trebuie să renunțați complet, dar reducerea consumului acestuia vă va ajuta să mențineți o dietă "slabă". Zahărul tinde să provoace șocuri și coborâșuri legate de probleme de sănătate și greutate.
  • Atât zahărul, cât și sarea sunt ascunse în multe produse ambalate, cum ar fi conservele de conserve, ketchup, sosuri gata preparate, alimente fast-food și alimente congelate sau sucuri de fructe.
  • Căutare zahăr în alte varietăți de alimente (miere, sirop de arțar, zahăr brun, zahăr brun) sau unul dintre îndulcitorii mai puțin cunoscute sau grâu extract, maltodextrina sau dextrine sau dextroză, fructoză, glucoză, maltoza sau sucroza.
  • Cel mai bun lucru este că, odată ce începeți o dietă bogată în nutrienți, de care aveți nevoie, corpul dvs. va înceta să-și dorească zahărul și sarea, așa cum a făcut înainte.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 6
    6
    Luați nutrienții corespunzători. Pe lângă alimentele deja menționate, există unele substanțe nutritive pe care ar trebui să le luați, mai ales dacă eliminați modalitățile nesănătoase de a le introduce în dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că luați suficient calciu, vitamina C și toate tipurile de vitamina B.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 7
    7
    Luați calciu prin fasole sau legume, cum ar fi: napi, muștar, verdețuri, varză savoi, salată verde, țelină, broccoli, fenicul, varză, dovleac și fasole de coarde. Sau încercați iaurtul grecesc, care are și alte beneficii pentru sănătate.
  • Încercați să reduceți produsele lactate cum ar fi laptele integral sau degresat, brânza și untul care conțin o mulțime de grăsimi din produsele lactate. Încercați să utilizați variantele cu conținut scăzut de grăsimi sau eliminați cu desăvârșire aceste produse.
  • Puteți găsi vitamina C în fructe citrice, căpșuni, kiwi, guava, ardei, roșii, broccoli și spanac.
  • Puteți găsi vitamina B (toate tipurile) în pește, ouă, legume cu frunze verzi și fasole.

    • Partea 2

    Practicarea obiceiurilor corecte ale alimentației
    Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 8
    1


    Practicați mâncarea atentă. Când este timpul să mâncați, asigurați-vă că nu vă distrageți atenția cum ar fi o carte, un televizor sau un computer. Deși este bine să mănânci în companie, unele studii au arătat că oamenii care sunt distrași în timp ce mănâncă nu se simt mai plini decât cei care se concentrează asupra alimentelor.
    • Concentrați-vă pe fiecare mușcătură: care este aroma? Și consistența? Este cald sau rece?
    • Asigurați-vă că mestecați bine înainte de a înghiți și nu continuați să vă hrăniți atunci când aveți gura plină de alimente. Mănâncă cu atenție.
    • Amintiți-vă că, chiar dacă alimentele pot fi gustoase și plăcute, trebuie să vă asigurați mai întâi că organismul este sănătos și funcțional. Deci, dacă credeți că vă lipsesc dulciurile și prostii, amintiți-vă că mâncarea sănătoasă vă va oferi energia potrivită pentru a continua și a rămâne sau a deveni subțire.
    • Mănâncă până te vei simți mulțumit. În loc să mănânci mai mult sau mai puțin decât ai nevoie, ascultă ce spune corpul tău despre cantitatea de alimente care trebuie să mănânci în timpul mesei.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 9
    2
    Bea multă apă. Nu numai hidratarea este incredibil de importantă pentru sănătate în general, dar poate ajuta la schimbarea obiceiurilor alimentare. Dacă mâncați de obicei prea mult, încercați să beți apă aproximativ 15 minute înainte de masa următoare. Veți simți mai puțin foame și va fi mai puțin probabil să mâncați prea mult la momentul potrivit.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 10
    3
    Balanța practică și moderarea. Mâncarea ca o persoană slabă nu înseamnă să fii obsedat de calorii și să nu mai mananci alimentele tale preferate. Acest lucru nu este absolut un obicei sănătos și poate duce la probleme mai grave. Mâncarea sănătoasă înseamnă reducerea acelor alimente care nu sunt foarte bune și încercarea de a le înlocui cu alternative sănătoase.
  • Nu puneți anumite alimente "în afara limitelor", altfel veți începe să observați și să le implorați mai mult decât ați fi făcut dacă le-ați mâncat cu moderatie. De exemplu, în loc să mănânci o cutie întreagă de biscuiți, mâncați doar 1 sau 2. Hrănind-i conștient (așa cum este descris mai sus), veți descoperi mai multe dintre ele și va fi mai puțin probabil să le doriți în continuare.
  • Dacă se întâmplă să mănânci o masă foarte bogată în grăsimi (cum ar fi atunci când mănânci sau într-un restaurant fast-food), nu stresați, pur și simplu încercați să vă echilibrați masa făcând mese cu conținut scăzut de grăsimi în următoarele zile.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 11
    4
    Urmați un plan de masă corespunzător. Dacă aveți un program, corpul dvs. va fi mai înclinat să-l urmeze. Efectuarea a trei mese pe zi cu cantități mai mici, împreună cu două gustări sănătoase, vă poate ajuta să vă regularizați hrănirea și va fi mai puțin probabil să luați gustări mai puțin sănătoase.
  • Întotdeauna să ia micul dejun. S-ar putea să credeți că sărind peste mese vă va face să vă subțire, dar de fapt opusul este adevărat. Oamenii care nu mănâncă micul dejun ajung să mănânce mai mult la masa de prânz și cină, deoarece sunt înfometați. De asemenea, sărind peste mese încetinește metabolismul, astfel încât să ajungeți să depozitați mult mai multe calorii, fiind corpul în "modul de foame". Dacă aveți în schimb micul dejun, metabolismul dvs. funcționează și veți face mese mai mici pe parcursul zilei.
  • În ceea ce privește cele două gustări, este o idee bună să obțineți mai multe proteine ​​(cum ar fi un ou fiert și un măr) pentru a menține energia ridicată.
  • Este, de asemenea, o idee bună pentru a începe cu o supa sau salata, înainte de a arunca pe cursul principal, pentru că în acest fel va fi umplut cu alimente cu conținut scăzut de calorii (dar bogate in substante nutritive), înainte de a lua alimente bogate in calorii.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 12
    5
    Mănâncă porții mai mici. Astăzi, americanii mănâncă porții mult mai mari decât sunt obișnuiți și acest lucru, printre alte modificări ale stilului de viață, a provocat probleme majore legate de obezitate. Este deosebit de important atunci când permiteți alimente mai puțin sănătoase, în special cele cu conținut ridicat de zahăr sau sare.
  • De exemplu, dacă mâncați o înghețată în loc de 2 sau 3 linguri, limitată la 1 și gustați-o cu conștiința.
  • Înainte de a mânca ceva, un truc este să vă vizualizați cum îl consumați (de exemplu, cineva aduce o cutie de gogoși să lucreze, afișat în timp ce mănâncă unul). Din anumite motive, acest lucru face mai puțin probabil să mâncați mai mult și să vă simțiți mai mulțumiți după ce ați mâncat mai puțin decât ați vrut.
  • Luați o gustare mică după o oră în loc să luați oa doua servire.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 13
    6
    Se schimbă treptat. Încercarea de a-ți schimba complet dieta dintr-o dată va stresa sau te va face nefericită (și te va face să pierzi din ce în ce mai mult dieta veche). Faceți-o prin schimbări treptate. Începeți prin a încorpora cele mai sănătoase alimente din dieta dvs. și veți vedea că alimentele mai puțin sănătoase vor avea tendința să dispară.
  • De exemplu, puteți începe să gătiți cu ulei de măsline în loc să utilizați untul.
  • Începeți să vă gândiți la mâncare, vă simțiți dacă sunteți foame sau mulțumiți și cum vă va face să simțiți ce veți lua. De îndată ce începi să înțelegi că mâncarea servește pentru a-ți hrăni corpul, vei înceta să-l consideri un mecanism de mângâiere sau doar o chestiune de gust.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca o persoană slabă Pasul 14
    7
    Faceți activitate fizică. Activitatea fizică nu este aceeași cu cea a mâncării, desigur, dar este strâns legată, mai ales dacă încercați să mâncați ca o persoană subțire. Activitatea fizică vă va ajuta să vă mențineți apetitul sub control și să consumați acele calorii suplimentare pe care le luați.
  • Activitatea fizică poate fi orice îți dorești: o plimbare de 30 de minute, o plimbare, o practicare de yoga sau dans, practicarea artelor marțiale.
  • Lucrul important este că antrenezi în fiecare zi. Odată încorporat în programul zilnic, acesta va servi împreună pentru a face alimente sănătoase și mai sănătoasă pentru a lucra excesul de lire sterline pe care nu doriți (cu excepția cazului în care nu sunt determinate de genetica).

    • Sfaturi

    • Beți multă apă, ajutați uimitor linia, părul, pielea și chiar și unghiile!
    • Utilizați un șervețel pentru a îndepărta grăsimea lichidă din partea de sus a pizza.
    • Încercați să evitați mesele mari înainte de a merge la culcare. Dimpotrivă, mâncați porții mici cu cel puțin o oră înainte, astfel încât să vă treziți foame în dimineața următoare pentru micul dejun și nu veți mânca prea mult la prânz.

    Avertismente

    • Calculul IMC nu este foarte util pentru înțelegerea greutății ideale. Sa dovedit că calculul IMC este fals și mai ales inutil.
    • Nu sari peste mese!
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră. Aceste sfaturi ar putea să nu fie potrivite pentru toată lumea.
    Afișați mai multe ... (8)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit