gtemata.com

Cum să ai o dietă bună

Indiferent de cine sunteți, o dietă sănătoasă și o greutate ar trebui să fie în partea de sus a intereselor. În societatea de astăzi, poate fi chiar mai complicată decât pare. Puneți sfatul articolului în practică și începeți imediat să vă urmați calea de sănătate.

paşi

Metoda 1

Ce să faceți
1
Calculați necesarul zilnic de calorii. În funcție de vârsta, greutatea și activitatea fizică, veți avea nevoie de un aport caloric mai mult sau mai puțin ridicat pentru a vă susține activitățile zilnice. Cunoașterea numărului de calorii necesare vă va permite să eliminați în mod eficient pe cei în exces.
  • Căutați un program de calcul online sau luați o foaie și un creion pentru a vă face calculele matematice. Ca întotdeauna, cel mai bun sprijin va fi cel al unui profesionist - medicul dumneavoastră va putea calcula numărul de calorii exacte, permițându-vă să vă atingeți în mod eficient obiectivul de a pierde în greutate.
  • Dacă vă decideți să vă limitați consumul zilnic de calorii la 1700 calorii, nu uitați să luați în considerare cele arse în timpul activității fizice. Exercițiul ar putea arde mai puține calorii decât se aștepta, dar vă va oferi șansa de a mânca mai mult. Notă: această limitare a caloriilor ingerate vă va ajuta să vă începeți călătoria - în curând nu va trebui să țineți cont: veți obține în mod obișnuit obiceiul de a mânca sănătoși.
  • 2
    Păstrați un jurnal de masă. Zilnic, luați notă de orice mâncare sau băutură ingerată, va fi mai ușor să vă recunoașteți obiceiurile alimentare și să realizați varietatea de alimente lipsă. Nu uitați să includeți și băuturi și gustări!
  • O parte a utilității unui jurnal de produse alimentare este capacitatea acestuia de a ne face responsabili și motivați. Te va forța să vezi ce mănânci și te motivează să faci schimbările necesare. Dacă opinia dvs. despre voi înșivă nu este suficientă, cereți-i unui prieten să fie ghidul tău. Permiteți-i să-și consulte jurnalul de câteva ori pe săptămână pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Știind că cineva ține ochii pe tine te va convinge să nu părăsești calea.
  • În timp ce vă uitați la jurnalul dvs., rețineți zilele în care ați ales un compromis bun (un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cookie-uri) sau ați luat o decizie bună. Ce e mai bine pentru tine? Ce nu este? Ce tipare iese din jurnalul tău?
  • 3
    Reduceți dimensiunea porțiunilor. Dacă vă placeți să stați în fața unei farfurii pline de alimente, adăugați-vă la masa de salate sau la legumele aburite. În acest fel nu vă va afecta planul de calorii.
  • Controlarea porțiunilor de mâncare la restaurant poate fi cu adevărat complicată. Încercați să nu terminați plăcuța de brânză și lăsați puțină fettuccină pe farfurie. Limită la consumul de porții normale. În momentul fructelor, gândiți-vă la dimensiunea unei mingi de tenis. Pentru legume, pentru un baseball. Carbohidrați? Un puc de hochei. Dacă porțiunile sunt prea abundente, cereți-le să vă aducă o parte din ea acasă. Contul dvs. bancar va beneficia, de asemenea, enorm!
  • 4
    Mai încet. Va trebui să mestecați și să înghițiți timp de 20 de minute înainte ca creierul să vă simtă sentimentul. Prin mestecare încet, atunci când vă opriți să consumați va fi luat mai puține calorii. Mananca fara mancare va va face cu adevarat ca doriti mai putin mancare.
  • Întârzierea va reduce nu numai numărul de calorii pe care le consumați, ci vă va permite să vă apreciați mai bine masa, oferindu-vă timp să vă concentrați asupra experienței senzoriale. Bucurați-vă de mâncarea dvs. în timp ce o mâncați - încercați să savurați fiecare mușcătură. Veți fi mai bine în ton cu gradul de satisfacție.
  • 5
    Rămâneți motivat și practicați gândirea pozitivă. O alimentație bună nu constă numai în obiective măsurabile. Ar trebui să ducă la schimbări de durată care pot deveni obiceiuri bune după câteva săptămâni. Nimeni nu vrea să își petreacă viața măsurând caloriile ingerate și temându-se de următoarea întâlnire cu scara. Nu te deranja sau descuraja de proiectele tale. A fi pozitiv vă va permite să obțineți mai mult decât orice alt motivator.
  • Oferiți-vă câteva recompense, altele decât mâncarea. Răsfățați-vă cu un masaj sau o baie relaxantă sau cumpărați niște flori pentru a parfuma și pentru a vă înfrumuseța casa. Pentru o dată, uitați-vă de mâncare și găsiți modalități de a vă exercita și de a urma o dietă într-un mod distractiv.

    • Metoda 2

    Ce să mănânce
    1
    Uitați de mâncarea nesănătoasă. În general, alimentele gata pentru consum conțin o cantitate mare de grăsimi și calorii. De fapt, aportul lor este mai mare decât orice alt aliment. Și ajung la maximum de nocivitate atunci când conțin nitrați și toxine. Deci, pe lângă faptul că sunteți un aliat rău al taliei, ele vă provoacă o gravă vătămare sănătății.
    • Adevărul este într-adevăr dezgustător. Sucurile de citrice refrigerate, nu din sucuri concentrate, rămân pe rafturi timp de luni întregi. În mod legal, companiile pot păstra în siguranță FDA (Agenția pentru Alimentație și Medicamente) fără să știe de noile aditivi folosiți. În consecință, potrivit unei estimări făcute de un celebru centru de cercetare din SUA, există peste 1.000 de ingrediente pe care asociația nu le cunoaște deloc. Și dacă nu a fost suficient, știți că consumând un singur sandviș de șuncă gătit pe zi înseamnă creșterea tendințelor dvs. la boli de inimă, datorită nitraților și altor conservanți chimici adăugați la carne. Dacă încă nu sunteți convins, ce veți face?


  • 2
    Beți apa. Băuturile bogate în băuturi, sucurile și toate băuturile energetice conțin adesea o mulțime de calorii inutile și, dacă nu faceți exerciții fizice de intensitate foarte mare, vă vor forța să vă puneți în greutate. Apa, ceaiurile din plante și sucurile naturale de fructe sunt cele mai bune băuturi. Evitați alcoolul - ei doar vă deshidratează și fac calorii inutile pentru corpul vostru. Beți două pahare de apă înainte de fiecare masă, permițându-vă să începeți să vă simțiți complet înainte, chiar înainte să începeți să mâncați.
  • Nu ar trebui să beți apă doar pentru că este mai mică de două rele: beneficiile reale ale apei sunt uluitoare. Ajutați-vă mușchii, tenul, reduceți pofta de mâncare, lucrați cu rinichii și promovați defecarea. Încă nu sunt convinși? Bea jumătate de litru de apă vă poate ajuta să creșteți metabolismul cu 30% după doar 10 minute. Într-un studiu complet separat, participanții care au crescut de fapt consumul de apă au pierdut mai mult de 7 kg în 3 luni (și ei și-au controlat aportul caloric). Indiferent ce faceți, luați obiceiul bun de a avea o sticlă de apă la îndemână.
  • 3
    Completați fructele și legumele. Dacă nu vă place ideea de a bea tone de apă, alegeți o sursă alternativă de fluide: fructe și legume. Sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, compuse în principal din apă. Și știi care este cea mai bună parte? Sunt bogate în vitamine și substanțe nutritive.
  • O dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul unor tipuri de cancer și al altor boli cronice. Fructe și legume, de asemenea, aduce vitamine și minerale esențiale, precum și fibre și alte substanțe, care sunt importante pentru o sănătate bună și o linie de salvare de invidiat.
  • Dacă nu sunteți sigur de cantitatea de fructe și legume pe care ar trebui să o luați, utilizați un calculator online. Ca regulă generală, amintiți-vă că fiecare dintre noi ar trebui să ia mai mult.
  • 4
    Adăugați câteva produse lactate și proteine ​​slabe. Un studiu recent a arătat că, cu cât este mai mare numărul de produse lactate consumate de un adult, cu atât mai mare este procentajul din calorii totale provenite de la grăsimi saturate (ceea ce este absolut negativ). Alte studii au arătat că o dietă bogată în carne roșie crește riscul bolilor de inimă și al cancerului. Care este soluția? Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Unele produse lactate conțin doze mari de două elemente importante pentru sănătatea noastră: calciu și proteine. Fiecare porție de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză de vaci și brânză cu conținut scăzut de grăsimi conține o cantitate bună de proteine ​​și calciu. O ceașcă simplă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, oferă o treime din cantitatea de calciu recomandată zilnic, în plus față de 17% din proteina zilnică necesară.
  • O porție de proteine ​​pe bază de carne, pasăre sau pește trebuie să aibă grosimea și dimensiunea palmei mâinii. Spre deosebire de proteinele animale, cele mai multe proteine ​​pe bază de plante sunt "incompletă," adică, au o lipsă de anumiți aminoacizi. Dar există o soluție: se vor combina proteinele vegetale, cum ar fi orezul brun, fasolea și hummusul cu boabe întregi "complet" și echipat cu toți aminoacizii esențiali prezenți în proteinele animale.
  • 5
    Includeți carbohidrați și grăsimi sănătoase. Puteți fi tentat să eliminați complet tot ce nu este sănătos din dieta dvs., dar aveți grijă, unii carbohidrați și unele grăsimi nu sunt. De fapt, avem nevoie de grăsimi pentru a supraviețui. Ele sunt foarte energizante, ne fac pielea stralucitoare, si ei aduc cateva varietati de vitamine. Același lucru se întâmplă și cu carbohidrații, dintre care unii sunt bogați în fibre. Acestea sunt carbohidrații care sunt absorbiți încet de sistemul nostru, evitând vârfurile glicemice și aducând energie.
  • Grasimile nesaturate sunt binevenite. Completați cu nuci, migdale și ulei de măsline extra virgin. Mancati avocado, masline si leguminoase.
  • Alegeți carbohidrații complexi. Gândiți-vă integral, nu rafinat. Cerealele integrale, ovăzul, orezul brun și quinoa sunt opțiuni excelente.

    • Sfaturi

    • Alimentația sănătoasă este un stil de viață și o alegere permanentă, nu o perioadă de trecere. Îmbunătățiți-vă imediat alimentația, pentru a vă familiariza cu obiceiurile bune. În termen de un an sau mai puțin, veți găsi pizza făcută la domiciliu la fel de sănătoasă ca apetisantă ca cea cumpărată într-un restaurant fast-food.
    • Înainte de a face schimbări extreme în dieta dvs., consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.

    Avertismente

    • Nu exagerați. Evitați obosirea cu antrenamente extenuante, într-un efort de a pierde rapid kilogramele în plus, vă veți agrava sănătatea generală.
    • Indiferent ce faceți, evitați să vă înfometați corpul. Nu forțați-o să încetinească toate funcțiile.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit