gtemata.com

Cum să pierdeți greutatea și să construiți mușchii cu ușurință

Pentru a pierde in greutate si pentru a construi muschii, va trebui sa va concentrati pe trei aspecte cheie: dieta, exercitiile cardiovasculare si formarea de forta. Vom avea nevoie de muncă și de determinare, dar rezultatele vor merita! Iată câteva sfaturi despre cum puteți începe să obțineți corpul pe care îl doriți.

paşi

Partea 1

dietă
Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul 01
1
Consuma mai multe proteine. Proteina este esențială pentru construirea mușchilor. Pe măsură ce faceți exerciții de forță, corpul dumneavoastră intră într-o stare catabolică în care începe să rupă mușchii. Consumul de proteine ​​după un antrenament vă ajută să vă aduceți corpul înapoi într-o stare anabolică în care vă puteți reconstrui mușchii. Iată câteva exemple de alimente bogate în proteine ​​care ar trebui să se integreze în dieta ta:
  • Carne de vită acră. Carnea de vită conține 25% proteine ​​(aproximativ 5 grame la fiecare 20 de ori) și este o excelentă sursă de vitamina B12, zinc și fier.
  • pui. Puiul fără pieli conține aproximativ aceleași proteine ​​de vită și este un aliment foarte versatil.
  • pește. Pestele este o sursa de proteine ​​de carne de vită și nivelul de pui și pește, cum ar fi de ton și somon sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3, care îndeplinesc funcții benefice pentru sănătate, inclusiv consolidarea sistemului imunitar.
  • ouă. În plus față de a fi bogate în proteine, ouăle sunt, de asemenea, o bună sursă de omega-3.
  • leguminoasele. Legumele sunt o sursă bogată de proteine ​​(de la legume la legume), dar conțin și multe fibre. Acest lucru înseamnă că, cu legume, vă veți simți mai plin și mai rapid.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți Pasul 02 al musculaturii
    2
    Limitați carbohidrații. Este adevărat că limitarea carbohidraților poate duce la scăderea în greutate, dar carbohidrații nu sunt inamicul. Atunci când este utilizat corect, carbohidrații fac parte integrantă din dieta dumneavoastră și din programul dumneavoastră de antrenament. Nu numai că ajută organismul să absoarbă proteina pe care o ingerați, dar carbohidrații oferă organismului dvs. energia de care are nevoie pentru a se antrena. Iată câteva alimente bogate în carbohidrați pe care ar trebui să le oferiți în dieta ta:
  • Cereale integrale. Păstrați acest sfat în minte când cumpărați paine, paste și orez. Cerealele integrale sunt o sursă bună de carbohidrați și au fost, de asemenea, legate de un risc mai scăzut de hipertensiune arterială și de diabet zaharat de tip 2.
  • Fulgi de ovăz. Pe langa faptul ca un întreg de cereale și au proprietățile dorite descrise mai sus, ovăz sunt bogate in fibre si va face sa te simti plin mai mult decât dulciuri care conțin zahăr, limitând dorința de a gustare înainte de prânz sau pentru a compensa cu o masă mai bogată.
  • Spaghete de dovleac. Încercați-l ca o alternativă la paste, dacă doriți să limitați consumul de carbohidrați. Spaghete squash, dacă gătit corect, seamănă cu pastele normale, dar conține doar un sfert din carbohidrați.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire în săptămâna Pasul 02
    3
    Echilibrează-ți calorii. Aportul caloric va juca un rol-cheie în arderea grăsimilor și construirea musculaturii. Dacă luați prea multe calorii, veți câștiga greutate - luând prea puține calorii, este imposibil să creați mase musculare slabe.
  • Ar trebui să luați în jur de 20 până la 30 de ori greutatea corporală în calorii în fiecare zi. Ele vor părea ca multe, dar amintiți-vă că veți arde o mulțime de calorii în antrenamente.
  • Notă: aceste numere pot varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi înălțimea, vârsta și sexul. Puteți găsi un calculator de calorii utile aici
  • Este recomandat să consultați un medic înainte de a face schimbări drastice în dieta dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți mușchiul Pasul 04
    4
    Evitați alimentele procesate. Alimentele procesate sunt dușmanul tău. Acestea sunt bogate în aditivi și nutrienți și sunt lipsiți de cele mai multe vitamine, minerale și fibre. Pentru a face lucrurile mai rele, grăsimi dăunătoare, îndulcitori artificiali și minerale și vitamine sintetice sunt adesea adăugate la aceste produse. În majoritatea cazurilor, corpul dvs. nu va recunoaște nici măcar aceste ingrediente ca alimente! Iată câteva exemple de alimente prelucrate pentru a evita:
  • feliat
  • Câinii calzi
  • Jetoane și biscuiți ambalate
  • Pizza și mâncăruri înghețate
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul muscular 05
    5
    Utilizați suplimente cu înțelepciune. Suplimentele trebuie luate numai pentru integra dieta ta. Utilizați suplimente dacă nu credeți că luați suficiente vitamine sau minerale, dar nu le folosiți niciodată ca substituenți pentru substanțele nutritive reale.

    • Partea 2

    Instruire cardiovasculară
    Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 06
    1
    Integrați instruirea cardiovasculară în programul dvs. Formarea cardiovasculară este esențială pentru scăderea în greutate, deoarece vă ajută să ardeți grăsimea și să măriți ritmul cardiac prin întărirea inimii. O inimă sănătoasă și puternică va pompa eficient oxigenul în organism și în mușchi, ajutând la întărirea și tonifierea acestora. Trebuie să planificați programe de formare cardiovasculare în programul dvs. de aproximativ patru zile pe săptămână și ar trebui să încercați să vă antrenați timp de aproximativ 30 de minute.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas musculat 07
    2
    Run. Rularea este ieftină, ușoară și una dintre cele mai bune modalități de a face activitate cardiovasculară. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca antrenamentul să aibă efect. Dacă sunteți începător, 20 de minute sunt suficiente, dar un nivel mai înalt de alergare ar trebui să dureze 30-45 de minute.
  • Imaginea intitulată Creste volumul spermei Pasul 11
    3
    Du-te pe bicicletă. Unul dintre aspectele pozitive ale ciclismului este că are un impact mai redus asupra articulațiilor. Dezavantajul este că este posibil să aveți nevoie să cumpărați o bicicletă sau să aveți la dispoziție o bicicletă de exerciții fizice.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți muschiul Pasul 09


    4
    Box cu umbra ta. Boxul cu umbra ta este exact ceea ce pare. Stai cu umbra ta în fața ta și să o faci într-un meci de box. Este un alt mod ieftin și ușor de a face antrenament cardiovascular. Puteți să o faceți oriunde și este distractiv! Asigurați-vă că nu obțineți prea mult sau că puteți trimite o articulație hiperextensie.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 10
    5
    Balla. Dansul nu este doar distractiv, este o modalitate excelentă de a vă pompa inima și de a vă ajuta să vă pierdeți în greutate și tonul corpului. Unele bile foarte energice care vă pot sculpta corpul sunt:
  • Belly dance
  • Hip Hop
  • Zumba
  • Dans drăguț
  • Dansul Bollywood
  • Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07
    6
    Swim. Dacă puteți merge înot, înotul este unul dintre cele mai bune antrenamente cardiovasculare pe care le puteți face. Nu există nici un impact asupra oaselor și articulațiilor, iar acesta este un exercițiu ideal pentru persoanele care se confruntă cu răniri și reabilitare. Înotul este, de asemenea, un antrenament excepțional pentru întregul corp care vă va forma și tonifica mușchii.

    • Partea 3

    Pregătire în greutate
    Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul 12
    1
    Integrați antrenamentul de greutate în programul dvs. Exercițiile de haltere și rezistență sunt modalități sigure de a construi și de a tonifica mușchii dacă sunt îndeplinite corect. Știind cum și când să ridici greutățile este importantă, pentru a nu risca exagerarea și a te răni pe tine însuți. Iată câteva sfaturi pe care trebuie să le rețineți:
    • Alegerea timpului este importantă. Forța de antrenare ar trebui să fie limitată la trei zile pe săptămână alternativ, astfel încât corpul tau are destule timp să se recupereze.
    • Forma este mai importantă decât greutatea. Nu exagerați și nu încercați să ridicați greutatea cea mai grea găsită. Efectuarea exercițiilor corect și cu o greutate mai mică vă va permite să formați mușchi mai mari și mai bine definiți.
    • Schimbați lucrurile. Corpul dvs. se va obișnui cu rutina dacă veți efectua întotdeauna aceleași exerciții. În acest fel, nu veți putea antrena și distruge mușchii în mod corespunzător. Modificați programul adăugând noi exerciții.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas musculos 13
    2
    Încercați să ridicați cu gantere pe o bancă înclinată. Acest exercițiu este o alternativă la bancurile tradiționale pentru a lucra pe bavete.
  • Stați pe o bancă înclinată, cu ganterele plasate pe coapsele inferioare.
  • Ridicați greutățile până la umeri și plasați-vă spatele pe bancă.
  • Țineți ghidonul la lățimea umerilor cu palmele îndreptate spre dvs.
  • Expirați în timp ce împingeți ganterele în sus, cu mușchii pieptului.
  • Opriți mișcarea pentru o extindere maximă de două secunde.
  • Introduceți ușor greutățile înapoi în poziția de plecare. Ar trebui să luați cam de două ori timpul pe care l-ați ridicat pentru a le ridica.
  • Repetați aceste mișcări pentru numărul de repetări dorite.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți mușchiul 14
    3
    Efectuați squats. Squats nu sunt doar pentru picioare. Atunci când sunt efectuate corect, ele creează un mediu anabolic care promovează formarea de mușchi în întregul corp. Nici nu veți avea nevoie de greutăți pentru a efectua o squat eficientă.
  • Ridică-te, picioare puțin mai largi decât umeri.
  • Țineți spatele într-o poziție neutră.
  • Țineți genunchii peste picioare.
  • Îndoiți încet genunchii și aduceți corpul în jos pentru a crea un unghi de 90 ° cu picioarele. Inhalează-te când cobori.
  • Reveniți la situația de pornire prin expirație.
  • Repetați această mișcare pentru 15-20 de repetări. Începătorii ar trebui să completeze doar 2-3 seturi.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 15
    4
    Faceți ridicarea cu picioarele în greutate. Un nucleu puternic este fundamental pentru puterea generală și starea de formă. Aceste ascensoare de picior vor lucra în flexorii șoldului și abdominali.
  • Stați la baza unei banci.
  • Puneți o gantere ușoară între picioare. Asigurați-vă că o păstrați ferm.
  • Luați-vă pe bancă și țineți-o cu ambele mâini în spatele capului pentru o mai mare susținere.
  • Ridicați picioarele prin îndoirea șoldurilor și aducerea genunchilor în piept.
  • Coborâți încet picioarele până când șoldurile și genunchii sunt extinse în poziția inițială.
  • Repetați de câte ori doriți.
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 16
    5
    Efectuați bucle cu brăzdar inversat. Această variație a bucletelor standard consolidează bicepii și antebrațele dvs. și angrenează mai mult trunchiul, deoarece va fi nevoie de mai multă forță pentru a menține stabilitatea.
  • Stați în poziție verticală ținând o bară cu palmele îndreptate în spate.
  • Asigurați-vă că brațele sunt întinse cu spatele drept și umerii înapoi.
  • Ridicați bara în sus, concentrându-vă asupra bicepsului până când bara este la înălțimea umărului.
  • Păstrați-vă poziția pe scurt și contractați-vă bicepii.
  • Introduceți ușor bara înapoi la punctul de plecare
  • Repetați de câte ori doriți.

    • Sfaturi

    • Restul este la fel de important ca și antrenamentul. Nu încercați să vă antrenați cât mai mult posibil. Dă corpul tău șansa de a se recupera și reconstrui.
    • Tren cu un prieten - mai ales când antrenezi cu greutăți. Nu numai că vă va ajuta să rămâneți motivați, ci vă poate ajuta dacă trebuie să ridicați greutățile grele.
    • Este întotdeauna recomandabil să discutați cu un medic înainte de a vă schimba drastic dieta sau după un nou program intensiv de antrenament. Mai bine să fii prudent decât să îți pare rău.
    • Adesea schimbă alimente și exerciții. Va fi mai ușor să urmăriți dieta și programul de antrenament dacă le schimbați des.
    Afișați mai multe ... (15)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit