gtemata.com

Cum să ardă grăsimile și să le pui pe mușchi

Oamenii din întreaga lume se confruntă cu un număr infinit de diete și programe de formare, doar pentru a descoperi că nu vor atinge niciodată rezultatul în care aspiră. Poate vrei un corp sculptat, sau poate vrei doar să reduci presiunea și să fii mai sănătos. Un lucru este sigur: căutați o metodă care să funcționeze. În acest articol, veți afla că arderea grăsimilor și dezvoltarea mușchilor este posibilă, însă trebuie să vă împingeți pe deplin la potențialul dvs. și că sunteți gata să faceți niște schimbări. Să începem?

paşi

Partea 1

Optimizați-vă dieta
1
Este bogat în proteine. Da, ați auzit deja despre asta și există un motiv pentru asta. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt blocurile de bază ale mușchilor. Fără ei, muschii nu se pot dezvolta literalmente. Deși nu este niciodată recomandabil să le eliminați complet din dieta dvs., pentru a convinge aceste grăsimi și carbohidrați să se miște, este timpul să obțineți umplutura de proteine.
  • 1 ~ 1,5 g de proteină per kilogram (450 g) de greutate corporală este doza recomandată pentru a facilita dezvoltarea musculară. Surse bune de proteine ​​sunt carnea de pui, pește, curcan, carne tocată, ouă, fulgi cu conținut scăzut de grăsime și iaurt grecesc. Unul dintre aceste ingrediente ar trebui să fie elementul cheie al fiecărei mese.
  • Corpul tau arde carbohidrati, grasimi si apoi proteine, in aceasta ordine. Ce înseamnă asta? Atunci când mâncați o ceașcă de cereale înainte de antrenament, corpul dvs. arde apoi acele cereale. Dar când aveți micul dejun cu ouă, corpul se transformă în grasime acumulată. Această cunoaștere vă va face antrenamentul mai eficient.
  • 2
    Luați carbohidrații într-un mod ciclic. Toată discuția despre carbohidrați este doar asta, vorbește. Da, carbohidrații sunt cei care creează acea greutate inutilă în jurul tălpii tale, dar au scopul lor propriu, cel puțin cei buni. Ele sunt sursa principală de energie din corpul vostru. Prin eliminarea completă a carbohidraților din dieta dumneavoastră, veți provoca încetinirea metabolismului dumneavoastră (veți reduce și nivelul de testosteron).
  • Pentru a rezolva această problemă, cel mai bine este să luați carbohidrați într-un mod ciclic. Corpul tau va simti ca totul este bine, metabolismul va ramane ridicat si de cele mai multe ori accentul va fi pus pe acumularea de grasime. Scopul poate fi atins în două moduri:
  • Înghițiți câteva carbohidrați pentru câteva zile, apoi consumați o cantitate moderată pentru o zi sau două, apoi completați săptămâna cu o doză bogată.
  • Luați câteva carbohidrați timp de câteva săptămâni, apoi le mâncați în cantități abundente pentru o săptămână neîntreruptă. În acest caz, va fi necesară disciplina extremă!
  • Mai precis, orezul brun, orezul sălbatic, cartofii dulci, pâinea integrală, pastele întregi, legumele și unele fructe sunt surse excelente de carbohidrați buni. Alimentele procesate și aproape toate cele care au fost rafinate nu sunt deloc!
  • 3
    Indicați la grăsimi bune. Deja, grăsimile au de asemenea rolul lor. Ele vă pot ajuta să vă simțiți plini, să vă stabilizați nivelurile de insulină și să vă mențineți energic. Desigur, nu doriți să depășiți grăsimea, dar este bine că acestea reprezintă o mică parte din dieta zilnică.
  • Avocados, nuci, migdale, ulei de măsline extra virgin, unt de arahide natural, câteva gălbenușuri de ou și semințe de floarea soarelui sunt grăsimile pe care nu doriți să le eliminați din dieta dumneavoastră. Pur și simplu mâncați-le cu moderatie!
  • 4
    Ajustați orele meselor. Deși ceea ce mănânci nu afectează câte calorii pierdeți în timpul antrenamentelor viitoare, tipul de calorii arse este condiționat. Și doriți să ardeți calorii grase, deci aveți aceste opțiuni:
  • Dacă vă antrenați dimineața, faceți-o înainte de micul dejun. Corpul tau va merge direct la rezervele de grasime. O ceașcă de cafea nu vă va face niciodată rău (și apoi vom afla de ce).
  • Dacă vă antrenezi după-amiaza sau seara, luați o masă cu 2-3 ore înainte de a începe și luați doar doze minime de carbohidrați simpli (numiți și răi sau rafinate). Conceptul este același, doriți ca corpul dvs. să intre în modul de repaus.
  • Fiți întotdeauna precauți când vă antrenați pe un stomac gol. Dacă simțiți amețit, opriți-vă.
  • 5
    Luați cofeina înainte de antrenament. În cele din urmă! O scuză de a bea cafea și de a mânca ciocolată neagră! Studiile au arătat că cei care consumă cofeină înainte de un antrenament ard mai multe calorii grase. Nu doriți să o exagerați, dar merită să beți o ceașcă de cafea (cât mai neagră posibil) sau o ciocolată neagră!
  • Te întrebi ce motive sunt pentru asta? Există două: în primul rând, cafeaua stimulează sistemul nervos, crește metabolismul și îi spune corpului să înceapă să rupă rezervele de grăsime. În al doilea rând, crește nivelul de epinefrină, sursa adrenalinei temporare.
  • Fiți întotdeauna precauți. S-ar putea să vă simțiți stânjeniți sau greați, în special beți doar cafea înainte de a vă antrena. Du-te ușor pe ea.
  • 6
    Bea apă. Acest sfat este întotdeauna valabil pentru oricine. Apa purifică pielea, ajută organele, menține un nivel ridicat de energie și poate contribui la scăderea în greutate. Muschii trebuie să rămână hidratați pentru a continua să lucreze. Deci bea! Când te trezești, înainte de a dormi și ori de câte ori ai o masă sau o gustare.
  • Întotdeauna aduci o sticlă de apă cu tine. Beți absent. Veți simți și mai mult saturat, iar kilogramele vor începe să se retragă fără o muncă reală din partea dvs.

    • Partea 2

    Optimizați-vă pregătirea
    1
    Ajustați calendarul antrenamentelor. Cumva am vorbit deja despre asta, vrei să-ți planifici mesele în jurul antrenamentelor tale și vrei să-ți planifici antrenamentele în jurul meselor tale. Ceea ce trebuie să înțelegeți este că corpul dvs. arde mai multe calorii decât grăsimile atunci când este pe un stomac gol. Deci, dacă puteți lucra dimineața, faceți-o. În plus, metabolismul dvs. va fi crescut pentru restul zilei și în general vă veți simți mai energic. Excelent nu?
    • Dar, dacă trebuie să te antrenezi seara (ca mulți dintre noi), nu cântăreați în fața mesei chiar înainte de a începe. Mănâncă, deoarece corpul are nevoie de calorii pentru a dezvolta mușchii, dar așteptați 2 sau 3 ore înainte de a vă exercita dacă puteți. Și proteine, proteine, proteine.
    • Repetăm: dacă lucrați pe stomacul gol, riscați să vă simțiți amețit sau greață. Dacă nu știți reacțiile corpului, fiți atent. Și dacă începi să simți sentimente nedorite, oprește-te sau încetinește. Nu te răni.
  • 2
    Forță de antrenament. Nu vrei ca mușchii tăi să vină doar dintr-un antrenament cardio. Ridicați acele greutăți. Unele ascensoare comune includ prese de banc, i genuflexiuni și i deadlifts. Angajați-vă pentru a instrui fiecare dintre grupurile dvs. musculare, în mod egal, să aveți un aspect tonic în fiecare parte a dvs.
  • Într-o zi dedicată pieptului, la picioarele următoare, în spatele a ceea ce urmează, etc. Adăugați mai multe exerciții de bază pentru antrenamentul mușchilor pieptului, cum ar fi bicep curl, trageți ups și împinge ups. În zilele pe care le dedicați pregătirii picioarelor puteți introduce bicicleta de exerciții și jocul coșului.
  • 3
    Instruire încrucișată. Câțiva pași care urmează vă vor ajuta să depășiți așa-numitul platou de greutate. Primul lucru pe care trebuie sa-l faci? Instruire încrucișată. Asta înseamnă să dai ritmul potrivit corpului, să stai o zi întreagă pe acea mașină de gimnastică nu îți va face nici o favoare. Vrei să-ți dezvolți mușchii înăuntru și în afară, ceea ce implică lucrul la orice unghi, viteză și durată.
  • De asemenea, trebuie să faceți o pauză de la greutăți (muschii dvs. au nevoie de timp pentru a primi adăpost), așa că introduceți o zi de pilometrie. Mergeți în drumeție, înotați, faceți ceva ce antrenează o altă parte sau o îndemânare a corpului. Dacă reușești să faci un lucru bine, nu ești într-adevăr potrivit!


  • 4
    Modificați perioadele de odihnă. Restul este ca spații între cuvinte, fără spații, cuvintele ar putea fi inutile. Cu toate acestea, pentru a utiliza aceste spații, trebuie să le diferențiați. Faceți două antrenamente zilnice. Omiteți o zi când trebuie să mergeți câinele. Sau gândiți-vă la niveluri mai joase și alegeți antrenamente intervale. Indiferent de alegerea dvs., asigurați-vă că corpul dvs. nu știe când va fi necesar să arunce în aer următoarea doză de energie. Metabolismul dvs. vă va ține alertă, înalt și gata de a merge când fluierați.
  • Dacă nu ați încercat încă un antrenament la interval, dați-i o șansă. Mulți cred că cheia pentru a pierde în greutate este o intensitate ridicată și un antrenament bine pregătit. Imaginile de pe banda de alergare, încercați să creșteți înclinația pentru a le face mai intense. Kilometrajul este, de asemenea, un antrenament extrem de eficient, sare în genunchi înalt timp de treizeci de secunde și sări peste 30 de coarde pentru o combinație bună.
  • 5
    Modificați sarcina antrenamentelor. Dacă doriți să dezvoltați mai mulți mușchi, trebuie să creșteți treptat pretențiile față de corpul dumneavoastră. Dar lucrul important nu este să faci mai mult decât ceea ce poți suporta. Niciodată, niciodată, niciodată nu creșteți mai mult de 10% de la un antrenament la altul. Te-ai face rău. Nerespectarea următorului antrenament este cel mai rapid mod de a nu obține rezultatele dorite!
  • Întotdeauna includeți încălzirea, întinderea și răcirea, ca parte integrantă a antrenamentului. Dacă vă exercitați fără a vă întinde, riscați să vă pierdeți mușchii și să pierdeți tot ce ați obținut. Extinderea tuturor mușchilor pe care îi folosiți pentru a lucra cu benzi de fitness și sprijinul unui partener sunt foarte utile. Împingerea vă va permite, de asemenea, să vă îmbunătățiți flexibilitatea și, în general, vă va face să vă simțiți mai bine.

    • Partea 3

    Stați hotărât
    1
    Fii motivați! Începeți totul de aici și de la dvs. Nu puteți începe un program de antrenament dacă nu sunteți motivat și nu vă angajați o sută la sută. Scrierea mementourilor vă poate ajuta să rămâneți motivați. Puneți-i în jurul casei, pe ordinea de zi, oriunde credeți că este util. Expresii cum ar fi "încă două kilograme!" etc. ele pot reprezenta acea ultimă doză de motivație de care aveți nevoie.
    • Un lucru este să vrei să pierzi în greutate - altul este să vrei să piardă în greutate și dezvolta mușchii. Va necesita mult efort în ceea ce privește nutriția și o disciplină largă în sala de gimnastică, dar este un obiectiv fezabil. Motivația va fi cheia, deoarece nu este ceva care se poate realiza din seara până dimineață. Fii răbdător, stai la programul tău și vei vedea rezultatele.
  • 2
    Definiți un program de antrenament. Muncă, școală, familie: programul tău poate fi plin de angajamente. Dacă ați decis să pierdeți în greutate, este esențial să aveți o agendă cu toate angajamentele la îndemână. Vă va ajuta să vă organizați ziua și să stabiliți sesiunile de pregătire și să vă evitați să vă aflați "nu ai timp pentru sala de sport." Trebuie să plănuiți să mergeți la sală de sport de patru ori pe săptămână.
  • Cele patru sesiuni se referă la formarea de forță. Simțiți-vă liber să faceți mai multe sesiuni de cardio, deși sunt conștienți de faptul că antrenamentele cardio nu au calorii, care sunt necesare pentru a dezvolta mușchii. Deci, păstrați-vă activ, dar nu vă stingeți, ar fi foarte contraproductiv.
  • 3
    Planificați-vă mesele. Mergeți la sală nu este așa de dificilă. Urcați acolo. Puneți căștile. Începeți pregătirea. Pleci. Dar ce zici de mese? Umblați în supermarket. Rămâi fixat uitându-te la aceste rafturi. Du-te afară pentru că ești predat impulsului de a cumpăra. Nu face acest plan planul dvs. de mâncare în avans, respectând dieta dvs. și bugetul dvs.!
  • Probabil că va trebui să petreceți ceva timp la aragaz. Singura modalitate de a ști cu adevărat ce vă așezați pe farfurie este să vă pregătiți propriile dvs. rețete. Apoi, completați carul cu carne slabă, ouă, legume, tofu, fructe de pădure, produse lactate slabe și fructe uscate. Apoi, veniți acasă și planificați mese pentru zilele următoare, fără prea multă stres.
  • 4
    Păstrați un jurnal. Ar trebui să vă afecteze antrenamentele și alimentația, mai ales dacă intenționați să respectați o rutină complexă de carbohidrați și să efectuați o antrenament încrucișat. Nu risca să uitați unde vă aflați în călătoria dvs. importantă. Și adăugați detalii despre greutatea dvs. și măsurătorile dvs. pentru a urmări progresul dvs.
  • Având un antrenor sau un prieten care să vă ajute să rămâneți responsabil este o modalitate bună de a vă simplifica călătoria. În loc să stai jos și să împărtășești pașii tăi în cuvinte, poți să le arăți pur și simplu jurnalul tău. Știind că altcineva va judeca acțiunile tale este foarte motivantă și te va ajuta să eviți faptele false!
  • 5
    Găsiți un prieten. Pe lângă faptul că vă ajută să rămâneți responsabil, după cum sa menționat mai sus, vă va menține spiritul înalt. Când trebuie să-l întâlniți la sala de sport, nu veți simți doar împins să mergeți acolo, veți ști, de asemenea, că timpul petrecut de lucru va fi mai plăcut. Și dacă poți să rămâi pe o dietă împreună, va fi chiar mai ușor să fii pe o dietă în timp ce menține o viață socială înseamnă că ai câștigat deja jumătate din bătălie!

    • Sfaturi

    • Încercați să vă fotografiați la începutul și la sfârșitul programului, astfel încât să puteți observa schimbări în corpul dvs. și să păstrați motivația ridicată.
    • Înainte de a lua pulberi și suplimente de proteine, faceți cercetările. Mulți, dacă nu toți, sunt înșelăciosi și uneori chiar periculoși.

    Avertismente

    • Dacă sunteți tratat pentru probleme de presiune sau simțiți ceva greșit, contactați un medic înainte de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit