gtemata.com

Cum de a instrui să devină un înotător mai bun

Piscina este un aerobic impact redus, ceea ce permite de a consolida grupurile musculare majore, cum ar fi umeri, spate, picioare, solduri, abdomenul și fesele. Cu toate acestea, pentru a vă simți confortabil în apă, trebuie să practicați foarte mult, deoarece înotul necesită mișcări speciale și face ca mușchii de lucru care nu sunt folosiți adesea pe teren. Cu cunoștințe corecte, exerciții și o atitudine pozitivă puteți obține rezultate excelente din antrenamentele dvs.

paşi

Metoda 1

Pregătirea apei
1
Elaborarea unui program de instruire. Nu trebuie să mergi în cada în fiecare zi, dar de cel puțin trei ori pe săptămână. Decideți care sunt cele mai bune momente pentru dvs. Unii beneficiază de un înot înainte de a merge la serviciu, în timp ce alții preferă să meargă la piscină din birou. Organizați antrenamentele compatibil cu programul dvs.
  • Corpul tau are nevoie de timp pentru a gasi ritmul potrivit intre accidente vasculare cerebrale si respiratii. La începutul programului, angajați-vă să înoțiți cel puțin 10 minute de 3-5 ori pe săptămână. Scopul este să ajungeți la 30 sau mai multe minute în rezervor.
  • 2
    Organizați sesiunile de înot pentru a obține cea mai bună formă. O sesiune de 2 ore poate fi împărțită după cum urmează:
  • Încălzire: 15 minute, amestecat, de obicei, la 200 de metri, apoi la 200 de metri pentru fiecare stil, fast-paced (în mod constant axat pe aplicarea unei presiuni puternice pe fiecare accident vascular cerebral).
  • Gambate: 15 minute. Un exercițiu excelent pentru a relaxa mușchii, încălzi picioarele și pentru a lua ritmul potrivit.
  • Formarea hipoxică: 5 minute, de obicei înainte sau după exercițiul principal. Țineți respirația sub stres. Asigurați-vă focurile de armă de respirație doar o dată sau de două ori pe bazin, sau vine cu delfin gambata sub apă până la o jumătate de baie și du-te la Dolphin (respirație o dată la fiecare trei accidente vasculare cerebrale). Nu efectuați prea mult timp pentru formarea hipoxică, dacă trebuie să finalizați exercițiul principal.
  • Exercițiul principal: 35 de minute. Multe rezervoare consecutive fără oprire. Un exemplu bun este 10 bazine de 25 de metri în fiecare 40 de secunde.
  • Răcește-te: aceasta este o fază foarte importantă de antrenament, care oferă mușchilor șansa de a se recupera și de a se întinde. Ar trebui să căutați o distanță bună la fiecare cursă, minimizând numărul de curse pe rezervor (12-16 într-un rezervor de 25 de metri).
  • 3
    Lucrează la respirație. Concentrați-vă atât pe inspirație, cât și pe expirare. Când nu respirați, nu mișcați capul. Ținând capul în continuare, veți înota mai eficient. Înclinați-o doar pentru a respira.
  • Mulți înotători au problema de a nu expulza aerul sub apă. Asigurați-vă că expirați o parte din oxigen când capul este scufundat, astfel încât să puteți continua respirația și să vă împiedicați umplerea nasului cu apă.
  • Nu vă înclinați niciodată capul atunci când trebuie să respirați. Fă-o întotdeauna în lateral.
  • Când înota liber și de a lua niște aer curat, ține un ochi de apă și unul interior: vă ajută să evitați întoarce capul prea.
  • Încercați să respirați la fiecare 3 sau 5 lovituri, pentru a vă asigura că o faceți pe ambele părți ale corpului.
  • Nu vă țineți respirația.
  • 4
    Dezvoltați stilul pe spate. Spatele este adesea unul dintre cele mai dificile stiluri de a stăpâni. Necesită mușchii puternici în spate și umerii. Secretul de a înota înapoi cu fluiditate se află în șolduri. Încercați un simplu exercițiu de spate-în-spate cu spatele suspendat în apă și un braț ridicat în aer. Schimbați brațul după un rezervor, apoi încheiați exercițiul cu un rezervor normal în spate.
  • 5
    Îmbunătăți stilul tău broască. Broasca se bazează pe sincronizarea dintre joc și lovitură. Nu veți putea executa acest stil fluent în câteva zile. Deplasarea cu mai multă forță sau încercarea de a retrage mai multă apă poate fi contraproductivă.
  • Asigurați-vă întotdeauna că vă dați un impuls frumos spre marginea piscinei, pentru a începe un salt și pentru a putea face curse puternice și rapide.
  • Nu folosiți brațele pentru a împinge apa în spatele vostru, ci concentrați-vă mai mult pe formarea unei inimi răsturnate cu mâinile.
  • Alăturați-vă mâinile pe măsură ce le duceți înainte. Folosește-ți coatele, nu brațele, pentru a-ți împinge mâinile înainte.
  • 6
    Practicați cu un singur stil de înot pe sesiune. Dedicând o întreagă zi de antrenament la un singur stil, vă veți îmbunătăți mai repede. Puteți chiar să practicați un stil pentru o săptămână întreagă, apoi să vă schimbați după șapte zile.
  • 7
    Învățați să faceți rândul. Este o mișcare provocatoare care vă permite să finalizați mai rapid tancurile. Căutați marfa T la capătul fiecărei linii de banda din partea de jos a bazinului. Când treceți T cu capul, aduceți bărbia în piept în timp ce efectuați ultima lovitură. Continuați cu un delfin pentru a vă da impulsul final.
  • Nu priviți înainte de întoarcere. Dacă luați T în partea de jos a bazinului ca referință, peretele va fi întotdeauna acolo unde vă așteptați.
  • Această mișcare este destul de dificilă și este recomandabil să o învățați prin observarea unui înotător mai experimentat care îl efectuează.
  • Pentru a crește viteza, de la o pereche de picioare la delfin sub apă în poziție hidrodinamică. Dacă este posibil, încercați să depășiți steagurile deasupra bazinului.

    • Metoda 2

    Practica cu exercițiile de înot de bază
    1
    Tren cu exerciții. Puteți deveni un înotător mai calificat prin îmbunătățirea tehnicii. Prin integrarea unor exerciții în antrenament, veți întări mușchii și veți învăța mișcările diverselor stiluri de înot.
  • 2
    Practicați înotul cu un braț. Completați tancurile cu un braț. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un braț simetric și echilibrat. Păstrați o tabletă dacă aveți dificultăți în a vă deplasa în linie dreaptă. Efectuați un joc de noroc constant și compact pe tot parcursul exercițiului.
  • 3
    Efectuați exercițiul de pariere gata. Țineți un braț în fața dvs. în timp ce vă înclinați corpul lateral, cu o parte în partea de jos a bazinului. Concentrați-vă pentru a menține un pariu constant. Țineți capul sub apă și rotiți-l în lateral doar pentru a respira. După fiecare rezervor, înlocuiți-vă brațele.
  • 4
    Încercați exercițiul Tarzan. Înoțiți în mod normal, dar țineți-vă capul din apă, cu fața înainte. Acest antrenament vă îmbunătățește picioarele, mușchii gâtului și spatelui. Faceți-l numai pe distanțe scurte.
  • 5
    Încercați exerciții staționare în apă. Există multe exerciții pe care le puteți face în piscină fără a completa rezervoarele. În unele cazuri, în bazinul dvs. veți găsi echipamente proiectate pentru a fi utilizate în apă, cum ar fi mănuși cu membrană, vâsle sau flotoare.
  • 6
    Încercați să faceți exerciții de salt și de zăpadă. Țineți picioarele larg și spatele drept. Ridicați genunchii la suprafață, apoi aduceți-i în jos. Când genunchii se află pe suprafață, coborâți brațele, apoi scoateți-i înapoi din apă, în timp ce vă coborâți genunchii.
  • 7
    Încercați cursa genunchiului înalt. Păstrați-vă picioarele largi și începeți să le deplasați în sus și în jos în apă, alternându-le. Imaginați-vă că faceți o săritură sau o presare a strugurilor. Extinde-ți brațele departe de tine și folosește-le spre fundul bazinului. Pe măsură ce vă mișcați picioarele, faceți același lucru și cu brațele.
  • 8
    Încercați exerciții de foarfece. Țineți un picior îndreptat unul spre celălalt într-o poziție ascunsă și îndoiți genunchii la 90 de grade. Împingeți brațele pe suprafața apei, apoi le apropiați de corp.
  • Utilizați un flotor pentru a face exercițiul mai dificil.


  • 9
    Lucrați pe picior.
  • Puteți utiliza o tabletă, pe care o puteți cumpăra sau închiria direct la piscină.
  • Țineți tableta și încercați stilul piciorului pe care îl preferați. Puteți pune brațele în mai multe moduri diferite. Găsiți exercițiul pe care îl preferați.
  • Puteți, de asemenea, să țineți brațele în linie dreaptă în corpul vostru și să încercați piciorul care plutește pe spate.
  • 10
    Lucrați la accident vascular cerebral.
  • Utilizați un flotor de picior, pe care îl puteți cumpăra sau închiria direct la piscină.
  • Țineți flotorul între glezne și coapse și folosiți-vă brațele pentru a înota.
  • Amintiți-vă să nu utilizați picioarele sau să nu faceți o mână de lucru mai puțin eficientă.
  • 11
    Încercați exercițiul "trageți cu degetele" pentru stilul gratuit. În loc să ridici mâna din apă, trageți degetele de-a lungul suprafeței.

    • Metoda 3

    Training în afara bazinului
    1
    Încălziți-vă înainte de a intra în apă. Dacă chiar vrei să fii un bun înotător, ar trebui să te încălzi în afara piscinei (nu mai mult de 30 de minute) înainte de înot. Asigurați-vă alungirile pentru partea din spate a coapselor, scândura, fotografii, CRIMPING, abdominale, și burpees burpees în axa (un Burpee din punct de vedere al mișcării, care formează o linie dreaptă cu corpul).
  • 2
    Îmbunătățiți jocul. Din apă, încă mai aveți șansa de a vă îmbunătăți stilul de înot și de a vă întări mușchii. Exercitarea în picior este un antrenament excelent pentru miez. Lie pe spate și pune mâinile sub fesele tale. Ridicați picioarele ușor, apoi începeți să le deplasați alternativ și în sus. Continuați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați-vă.
  • 3
    Îmbunătățiți scândura. Acestea sunt exerciții foarte eficiente ale corpului, care sporesc atât partea superioară a corpului, cât și cele inferioare, precum și umerii, brațele și fesele. Acesta este un antrenament excelent pentru a juca din apă. Încercați acești pași pentru a vă îmbunătăți planul:
  • Să presupunem poziția de îndoire. Răspândește ușor brațele peste umeri.
  • Păstrați-vă picioarele drept, așezându-vă pe degete și contractând fese pentru a stabiliza corpul.
  • Aliniați capul în spate. Concentrați-vă privirea asupra unui punct precis pe podea.
  • Țineți poziția timp de 20 de secunde. Asigurați-vă că picioarele dvs. nu suportă presiune. Repetați exercițiul când vă simțiți gata.
  • 4
    Efectuați exerciții fizice gratuite. Nu trebuie să mergi la sala de sport de fiecare dată când vrei să te antrenezi. Planificați o sesiune de formare de aproximativ 20 de minute, încercând câteva dintre aceste exerciții:
  • 10-15 falduri.
  • 20-30 abdominale.
  • 5-10 tracțiuni.
  • 10-15 squats cu o greutate deținută aproape de piept.
  • Se odihnește un minut și se repetă.
  • 5
    Întăriți-vă nucleul. Este cel mai important grup muscular și vă ajută să efectuați aproape toate mișcările corpului. Pentru a deveni un înotător calificat, trebuie să aveți un nucleu foarte puternic. Încercați unele dintre aceste exerciții:
  • Poziția câinilor. Obțineți toate cele patru și păstrați-vă spatele drept. Extindeți brațul stâng și piciorul drept. Nu ridicați membrele peste coloanei vertebrale, ci păstrați-le în linie cu spatele. Țineți poziția timp de 3-4 secunde, apoi inversați membrele.
  • Scaune în formă de V. Setați-vă într-o poziție așezată și ridicați picioarele la 45 °. Extindeți brațele pe genunchi și mențineți poziția timp de 10-30 secunde.
  • Foarfece pentru foarfece. Stați pe spate și întindeți picioarele pe pământ. Păstrați-vă mâinile la o parte. Ridicați piciorul drept direct în tavan și ridicați piciorul stâng la 7-10 cm de la podea. Aduceți brațul stâng în contact cu piciorul drept din aer. Țineți poziția timp de aproximativ 10-30 de secunde, apoi inversați membrele.
  • 6
    Încercați alte sporturi din apă. Continuând să lucrați sistemul cardiovascular atunci când nu aveți ocazia de a înota, veți fi capabili să rămâneți în formă. Fotbalul este un sport foarte util pentru a testa plămânii și mușchii. De asemenea, este necesară o bună coordonare a ochilor-picior, similar cu cea necesară pentru a sincroniza loviturile cu respirație.

    • Metoda 4

    Obțineți ajutorul altor persoane
    1
    Adresați-vă unui instructor pentru ajutor. Multe piscine oferă cursuri pentru copii, dar unele organizează și lecții pentru adulți sau adolescenți. Căutați pe cineva care are experiență cu adulții și asigurați-vă că personalitatea sa este compatibilă cu a ta. Aveți nevoie de o persoană care să vă poată asculta și să vă dea sfaturi cu privire la stilul de înot.
  • 2
    Faceți parte dintr-un grup de înot. Există mai multe cluburi de înot împrăștiate în Italia. Unele sunt concepute pentru începători, în timp ce altele sunt destinate sportivilor cu experiență.
  • Încercați să solicitați informații în piscina locală.
  • 3
    Participați la o sală de gimnastică cu o piscină Probabil multe servicii din zona dvs. oferă acces la o piscină. Vizitați unele săli de sport și găsiți unul care se potrivește bugetului dvs.
  • 4
    Adresați-vă unui prieten pentru ajutor. Dacă încercați să urmați un program de antrenament fizic foarte solicitant, va fi util să aveți un partener alături de dvs. Nu este necesar ca persoana să facă aceleași exerciții, este suficient să vă susțină în momente când vă simțiți descurajați.
  • Un prieten care este dispus să vă urmeze programul de antrenament la piscină cu dvs. va fi un mare ajutor.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna bea înainte și după o înot. Chiar dacă temperatura corpului nu va fi foarte ridicată și nu veți fi însetată, probabil că veți fi deshidratați.
    • Ia ceva timp pentru a studia învârtirile și pentru a înota cât mai mult posibil, fără să vă obosesc.
    • După o zi lungă de antrenament, asigurați-vă că dormi bine.
    • Antrenați cât mai mult posibil, dar nu exagerați! Faceți o pauză din când în când și rămâneți hidratată.
    • Faceți coturi și abdominale în fiecare dimineață și seară pentru a vă întări absențele și muschii din spate.
    • Îndepărtați părul pe piept, pe brațe, pe picioare și pe tot corpul, în plus față de purtarea unui capac, pentru a fi mai hidrodinamic și pentru a vă deplasa mai repede în apă. Raderti nu vă va permite să vă măriți semnificativ timpul, dar părul creează o rezistență mai mare în apă, încetinind.
    • Întotdeauna aduceți cu voi câtevaapa potabilă.
    • Turnurile sunt foarte importante. Încercați să vă aduceți picioarele aproape de corp în timp ce mergeți, apoi faceți 2-5 picioare un delfin subacvatic. Ar trebui să fie suficient pentru a ajunge la steaguri.
    • Poate vă simțiți nervos și urinați foarte mult. În acest caz, stați hidratat. Încearcă să bei o băutură sportivă care umple electroliții pierduți.
    • Participarea la un curs de înot este întotdeauna o idee bună.

    Avertismente

    • Nu vă descurajați dacă nu obțineți imediat rezultate bune.
    • Nu țineți respirația în timpul antrenamentelor, deoarece presiunea dvs. poate crește foarte mult. De aceea exercițiile de respirație sunt foarte importante.
    • Nu folosiți niciodată greutăți prea grele pentru dvs., pentru că voi face rău, indiferent de masa musculară. Începeți cu greutăți ușoare cu care puteți lucra bine, apoi creșteți încărcările treptat.
    • Asigurați-vă că cineva vă respectă tehnica, pentru a verifica dacă faceți exercițiile corect. Sfatul unui înotător expert poate fi foarte util.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit