gtemata.com

Cum sa faci aerobic

În general, exercițiile aerobice necesită funcționarea grupurilor musculare mai mari, cum ar fi brațele și picioarele. Prin creșterea ritmului de respirație și a bătăilor inimii, creșteți fluxul de oxigen către mușchi și permiteți circulației sanguine să elimine acumulările de dioxid de carbon și acid lactic în mușchi. Rezultatele activității aerobice regulate sunt o reducere a tensiunii arteriale și a colesterolului, îmbunătățirea funcției pulmonare, o frecvență cardiacă de repaus mai mică și o sănătate cardiovasculară mai bună, pierderea în greutate și definirea mușchiului. Deși puteți face acest tip de activitate fizică prin difuzarea sau jocul de baschet atunci când vorbim aerobic

, ne referim la un tip specific de exerciții care includ adesea mișcări muzicale și de dans, pentru a face ca activitatea să fie distractivă și interesantă.

paşi

Metoda 1

Pregătiți-vă pentru formare aerobică
Imagine cu denumirea Face Aerobics Pasul 1
1
Permiteți suficient timp pentru ca formarea să respecte recomandările privind activitatea fizică. Indiferent de obiectivul dvs. - scăderea în greutate sau îmbunătățirea sănătății - nu veți vedea sau nu veți simți schimbări în corpul dvs. dacă nu vă antrenați în mod regulat.
  • Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane recomandă adulților să efectueze cel puțin 2,5 ore de activitate aerobică cu intensitate moderată (aerobic cu impact redus) sau 75 de minute de activitate aerobă intensă (aerobic cu impact sporit) pe săptămână.
  • O lecție de o oră în aerobic cu impact redus nu este suficientă pentru a îndeplini standardele stabilite de experți pentru un stil de viață sănătos. Petreceți ceva timp în timpul săptămânii cu privire la obiectivele dvs. de antrenament.
  • O altă modalitate de a respecta recomandările experților este creșterea frecvenței cardiace de o jumătate de oră pe zi, odihnindu-se câteva zile pe săptămână.
  • Dacă încercați să pierdeți pierdut, ar trebui să vă petreceți mai mult timp în activitatea fizică, deoarece recomandările descrise reprezintă liniile directoare minime pentru o viață sănătoasă.
  • Imagine cu denumirea Face Aerobics Pasul 2
    2
    Pregătiți programul de pregătire în avans. Indiferent de tipul de activitate aerobică pe care o faceți, va trebui să vă asigurați că vă antrenați întregul corp într-un mod rezonabil. Aerobicul este doar unul dintre cele cinci elemente recomandate pentru activitatea fizică - exerciții aerobice, antrenament de forță, exerciții de echilibru, antrenamente de bază și flexibilitate. Cu planificarea corectă, cu toate acestea, puteți include exerciții în programul dvs. care vă vor ajuta să obțineți echilibrul de antrenament recomandat.
  • Exerciții aerobice: în mod firesc, va trebui să țineți ritmul cardiac ridicat. Acesta este motivul pentru instructorii de aerobic vă cer să faceți o plimbare între pași, în loc să opriți și să faceți o pauză. Dacă poți vorbi ușor, nu te antrenezi destul de mult.
  • Forța de antrenament: Rețineți ganterele în mâinile dvs. atunci când vă desfășurați exercițiile de aerobic vă va ajuta să vă întăriți mușchii brațului, în timp ce brațele cu gleznă vă pot ajuta să vă consolidați mușchii picioarelor.
  • Rezistența nucleului: integrează mișcările care acționează muschii abdomenului - se rotesc cu brațele, de exemplu. Dacă utilizați gantere pentru a efectua aceste exerciții, veți instrui chiar mai bine nucleul.
  • Antrenamente pentru echilibru: multe mișcări aerobice necesită deplasarea greutății de la un picior la altul. Concentrați-vă pe schimbarea lentă și controlată a greutății și echilibrul corpului în aceste faze. Curlul cu vițeii și salturile de schi, de exemplu, sunt exerciții excelente pentru a vă concentra pe echilibru.
  • Flexibilitate: când luați măsuri care necesită prelungire, întindeți mușchii cât mai mult posibil. Tambururile reprezintă un bun exemplu de exercițiu în cazul în care inițial ați putea să nu vă atingeți picioarele din cauza lipsei de flexibilitate. Cu puțină grijă și practică, flexibilitatea dvs. se va îmbunătăți în timp.
  • Imaginea intitulată Face aerobic Pasul 3
    3
    Purtați haine care vă vor permite să vă mutați. Exercițiile aerobice necesită o gamă largă de mișcări, deci nu purtați haine rigide care vă vor împiedica să vă mișcați confortabil brațele și picioarele. Veți pierde, de asemenea, mult, așa că purtați haine care nu sunt prea calde - pantaloni scurți de sport și un tricou va fi bine. Asigurați-vă că purtați adidași, nu pantofi plat sau pantofi de lucru.
  • Imagine cu denumirea Face Aerobics Pasul 4
    4
    Pregătiți o zonă largă și liberă. Va trebui să vă mișcați brațele, să vă ridicați picioarele și să vă mișcați în timpul rutinei. Veți dori să evitați să aruncați bluzele, așa că deplasați scaunele și mesele într-un colț pentru a elibera o zonă mare în care puteți să vă mișcați liber fără să vă faceți griji pentru a sparge ceva sau a vă răni.
  • Imaginea intitulată Face Aerobics Pasul 5
    5
    Pregătiți o playlist de antrenament drăguț. Studiile au arătat o corelație între un playlist bun și eficiența unui antrenament. Deoarece scopul principal al aerobicului este de a vă mări ritmul cardiac, alegeți doar muzică cu ritm rapid, astfel încât trebuie să vă angajați să îl puteți urma. Alegeți numai cântecele care vă plac! Cu cât vă veți bucura mai mult de muzică, cu atât mai mult vă veți angaja în pașii care trebuie luați și cu cât va fi mai bine pregătirea. De asemenea, dacă vă place antrenamentul cu muzică, va fi mai puțin probabil să vă simțiți plictisit și să vă opriți din antrenament după câteva sesiuni.
  • Imaginea cu titlul Do Aerobics Pasul 6
    6
    Întindeți grupurile principale de mușchi înainte de antrenament. Dacă nu vă întindeți înainte de activitatea fizică, puteți accentua prea mult mușchii și provoca mai mult rău decât bine.
  • În picioare, încercați să atingeți degetele de la picioare. Țineți genunchii și înapoi cât mai drepți.
  • Puneți degetele de la picioare pe un perete și înclinați-vă înainte, întinzând mușchii vițelului.
  • Efectuați squaturi laterale pentru a prelungi partea din spate a coapsei.
  • Stând pe un picior, trageți piciorul spre fese pentru a prelungi cvadricepsul.
  • 7
    Păstrați o sticlă de apă la îndemână. Cand transpirati in timpul unui antrenament, corpul dumneavoastra incepe sa deshidrateze. Dacă nu refaceți fluidele pierdute din corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului, puteți să vă obosiți și să vă răniți, astfel încât apa să fie aproape de mână și să bea ori de câte ori sunteți însetat sau rece.

    • Metoda 2

    Făcând aerobic cu impact scăzut
    Imagine cu denumirea Aerobics Pasul 8
    1
    Faceți aerobic cu impact redus dacă intrăți în categoriile pentru care acest tip de formare este recomandat. Stilul mai agresiv de aerobic (impact puternic) poate provoca răniri la persoanele care au probleme comune sau care nu sunt pregătite pentru exerciții de impact înalt. Aerobica cu impact redus este proiectată pentru a minimiza riscul de rănire a picioarelor și este recomandată pentru persoanele în vârstă, femeile însărcinate și persoanele supraponderale. Dacă intră într-una din aceste categorii sau aveți probleme comune, nu ar trebui să încercați să efectuați exerciții de aerobic cu impact sporit, cu excepția cazului în care vă sfătuiți de un medic. Dacă nu sunteți în formă și vreți să începeți cu un program de antrenament mai ușor, aerobica cu impact redus este o modalitate foarte bună de a obține corpul folosit pentru o serie de mișcări înainte de a crește intensitatea.
    • Alternați mai multe mișcări diferite. Ordinea nu contează, ci păstrați fiecare mișcare timp de cel puțin un minut sau două înainte de a trece la următoarea mișcare.
    • Trebuie să repetați aceleași mișcări în mod repetat în timpul antrenamentului. Mergeți înainte și înapoi, de exemplu, pentru a vă recupera din cele mai dificile mișcări care vă fac să vă ardeți mușchii. Când muschii nu te mai ard, întoarce-te la cele mai dificile mișcări.
  • 2
    Mergeți pe loc pentru a se încălzi. Nu vă grăbiți să începeți antrenamentul fără să vă încălzi mai întâi. Datorită încălzirii, crește treptat fluxul sanguin în organism și dizolvă grupurile musculare pe care le utilizați, reducând riscul de stres. Profitați de ritmul muzicii pe care o ascultați pentru a ghida pașii, dar asigurați-vă că este vorba de muzică într-un ritm înalt, de a vă deplasa rapid și de a crește ritmul cardiac.
  • Puteți să vă țineți brațele într-o poziție naturală de-a lungul șoldurilor sau să le mișcați cu mișcări precise, dar controlate, pentru a instrui și mușchii brațelor.
  • Asigurați-vă că vă ridicați suficient genunchii pentru a vă arde mușchii picioarelor după ceva timp. Doar plimbarea pe loc nu te va face sa transpirati!
  • Repetați mișcarea timp de cel puțin două minute pentru a încălzi corpul în așteptarea celor mai dificile mișcări.
  • Lăsați-vă ghidat de muzică! Bateți-vă mâinile dacă doriți. Cu cât distrați mai mult, cu atât este mai ușor să continuați antrenamentul.
  • 3
    Du-te înapoi și înapoi. Se îndreaptă în trei trepte, plimbându-și puternic brațele pe șolduri - numărând patru, apucându-și picioarele pe pământ și bătându-și mâinile. Repetați această mișcare înapoi, astfel încât să se termine de unde a început.
  • Repetați mișcarea atâta timp cât doriți, până când vă veți plictisi și doriți să treceți la o altă mișcare.
  • 4
    Efectuați lunges cu tocuri. Stați în poziție, întindeți fiecare picior înainte și bateți călcâiul piciorului la pământ, alternând cu ritmul muzicii. Ridicați-vă mâinile la umăr sau la piept de fiecare dată când aduceți un picior înapoi și extindeți-vă brațele complet în jos ori de câte ori îl extindeți. Utilizați mișcări controlate și determinate pentru a vă asigura că activați mușchii și nu lăsați gravitatea să funcționeze pentru dvs.
  • 5
    Efectuați pas-atingeri. Faceți un pas larg și confortabil spre dreapta (nu vă pierdeți echilibrul!), Apoi aduceți piciorul stâng la pământul de lângă piciorul drept. Întoarceți piciorul stâng în poziția inițială, apoi aduceți piciorul drept la sol lângă el.
  • Puteți combina această mișcare cu orice mișcare a brațelor, de la oscilații controlate la rotații umărului.
  • O rotație a umărului constă în a aduce umerii ușor înainte, apoi rotirea în sus și înapoi. Alternați mișcările umerilor la ritmul muzicii, pentru a lucra cu mușchii umerilor și a spatelui.
  • 6
    Efectuați plimbări cu rațe. O plimbare cu rață este similară cu mersul pe loc, dar cu genunchii îndoiți. Aceasta crește tensiunea pe coapse. Nu uitați să vă pompi brațele pe șolduri în mod controlat.
  • Este important să vă păstrați spatele drept în timpul acestui pas pentru a preveni durerile de spate.
  • 7


    Efectuați vița de vie. A face un pas mare confortabil la stânga, dar atunci când porturile piciorul drept aproape de ea, incrocialo în spatele și peste stânga-picior cu greutatea pe piciorul drept, ușa din stânga spre stânga pentru a rimetterti într-o poziție confortabilă pentru o bataie înainte de a atinge piciorul stâng cu dreapta. Apoi repetați exercițiul din partea dreaptă.
  • Extindeți piciorul înainte în ultimul ritm (atunci când ar trebui pur și simplu să vă atingeți picioarele) pentru a crește intensitatea exercițiului.
  • Începe mișcarea spre stânga, cu brațele de jos, și încet-le ridică pe laturile corpului și peste cap cu mișcări mari și controlate, în vederea reunirii mâinile pe patra bataie.
  • Întoarceți brațele în jos atunci când vă deplasați spre dreapta pentru a reveni la poziția de plecare.
  • 8
    Efectuați curl pentru partea din spate a coapsei. Luați un pas larg, dar confortabil spre dreapta, apoi ridicați călcâiul din stânga, îndoind genunchiul. Nu îndoiți întregul picior, ci doar îndoiți călcâiul înapoi pe fese. Întoarceți-vă piciorul la pământ, apoi repetați mișcarea din partea stângă, alternând laturile cu ritmul muzicii.
  • Puteți să vă împingeți brațele înainte în timpul curlării, apoi să vă aduceți brațele înapoi în piept atunci când vă întoarceți piciorul pe podea.
  • De asemenea, puteți efectua o mișcare arcuită cu brațele: extindeți un braț direct dintr-o parte și îndoiți cealaltă pe piept, ținând cotul îndreptat spre partea opusă. Schimbați laturile pentru a urmări mișcările picioarelor. Mișcarea ar trebui să semene cu ceea ce ai face pentru a întinde șirul unui arc.
  • Pentru a mări cuplarea musculară, puteți dubla sau tripla numărul de bucle care trebuie efectuate pe fiecare parte înainte de a trece la celălalt picior. În acest fel, mușchiul nu se poate relaxa imediat și antrenamentul va fi mai dificil.
  • 9
    Găsiți o clasă de aerobic cu impact redus. Există mai multe stiluri de exerciții aerobice cu impact redus, deci ar trebui să găsiți un curs potrivit pentru dvs. Caută:
  • Nivel scăzut de impact
  • cu impact redus asupra claselor Zumba: deși Zumba, un antrenament de dans care foloseste muzica latino, implică, de obicei, o mulțime de salturi și de hamei, care poate tensiona articulațiilor, în căutarea pentru o versiune a acestui impact redus curs.
  • Puterea yoga: puterea yoga este o formă mai dinamică de yoga inventată în Statele Unite. Acesta este un antrenament riguros care mărește ritmul cardiac fără a vă stresa articulațiile, dar asigurați-vă că căutați un curs de începători.
  • Cursuri de spin: aceste cursuri implică folosirea bicicletelor de exerciții, dar ele sunt adesea în ritmul muzicii alese de către instructor.
  • Aerobic în apă: aceste cursuri sunt efectuate în piscină. Linia de apă oferită în mod natural de apă vă protejează articulațiile, dar oferă și mai multă rezistență la mișcare, permițându-vă să vă instruiți în siguranță, dar intens.

    • Metoda 3

    Efectuarea unui aerobic cu impact sporit
    1
    Asigurați aerobic cu impact sporit dacă aveți articulații sănătoase și sunteți în formă discretă. Cercetările sugerează că, atunci când oamenii sănătoși fac activități care le-au afectat articulațiile, acest lucru poate contribui la consolidarea oaselor și, bineînțeles, activitățile mai intense măresc ritmul cardiac. Cu toate acestea, reînnoim invitația de a nu încerca aerobic cu impact sporit dacă aveți dureri în oase sau articulații, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă sfătuiește. Dacă credeți că forma dvs. vă permite să încercați imediat aerobic cu impact sporit, aceste exerciții sunt o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă pompiți și să vă întăriți mușchii.
    • În ceea ce privește aerobicul cu impact redus, vă puteți crea propria combinație de exerciții, toate realizate în ritmul muzicii.
  • 2
    Încălzită. Încălziți-vă cum doriți pentru aerobic cu impact redus, marșând pe loc. Aceasta va servi la pregătirea corpului pentru efort fizic. V-ați întins deja, dar acest lucru nu vă va garanta că nu veți suferi de crampe dacă suferiți imediat de suferință. Urmați-vă timp de aproximativ două minute înainte de a începe.
  • 3
    Luați pași de foarfeca. Această mișcare necesită să sari, mișcând picioarele înainte și înapoi în foarfece. Puteți să vă țineți mâinile pe șolduri sau să le mișcați cu mișcări controlate pe șolduri, așa cum ați proceda în mod normal în timpul unei plimbări sau a unei alergări, dar exagerând lățimea.
  • Ridicați-vă, apoi săriți și aterizați cu piciorul stâng și cu piciorul drept înapoi.
  • Salt din nou, schimbând poziția picioarelor.
  • Ar trebui să schimbi poziția în ritmul muzicii.
  • Asigurați-vă că nu vă pierdeți soldul. Țineți brațele pe șolduri pentru a vă stabiliza dacă credeți că puteți cădea.
  • 4
    Rotiți rolele. Această mișcare este staționară, pentru că picioarele dvs. sunt încă, dar este încă o mișcare dificilă care vă poate face să vă pierdeți echilibrul dacă nu vă acordați atenție. Începeți cu lățimea picioarelor de la umăr, în poziția de "bate drumurile". Împingeți-vă brațele direct pe laturi, asigurându-vă că ele rămân paralele cu solul.
  • Ținând brațele întinse, aduceți brațul drept să atingă interiorul pantofului stâng. Faceți tot posibilul să nu vă îndoiți genunchii.
  • Ar trebui să vă mișcați brațul stâng în spatele corpului și ar trebui să vă întoarceți fața să privească la stânga.
  • Reveniți la poziția inițială, apoi repetați pe cealaltă parte, atingând pantoful drept cu mâna stângă.
  • Păstrați-vă spatele cât mai drept posibil, fără a arca-l.
  • 5
    Rulați pe site. Leagă-ți brațele în mod natural pe șolduri așa cum ai face în timpul unei alergări normale. Dacă doriți să faceți această mișcare mai dificilă, ridicați genunchii mai mult. Comutați între genunchii normali și cei înalți pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat, fără a vă obosi cu totul.
  • 6
    Faceți salturi de schi. Începeți în poziția pe care o ocupați atunci când schiați, cu genunchii îndoiți, cu pieptul ușor înclinat înainte și cu mâinile pe piept, cu coatele în interior.
  • Din poziția îndoită, săriți în sus și în dreapta, asigurându-vă că sari cu ambele picioare în același timp, apoi aterizați pe ambele picioare. Echilibrează greutatea pe tocuri și se întoarce în poziția pliată.
  • Mișcarea de salt ar trebui să fie complet laterală, nu înainte sau înapoi.
  • Când faceți saltul cu picioarele, aduceți-vă mâinile până în părțile laterale ale capului, apoi aduceți-le înapoi la șolduri, menținându-vă coatele îndoite când aterizați și reveniți la poziția de plecare.
  • Săriți de la stânga la dreapta, repetând mișcarea.
  • Pentru a crește dificultatea, puneți un obiect de lângă tine pentru a sari. Prin creșterea înălțimii saltului, vă veți antrena mai bine.
  • 7
    Faceți o hamei de la un lăcustă. Ridicați-vă, apoi săriți spre dreapta, întinzându-vă călcâiul stâng lateral, cu degetele îndreptate în sus. Salt înapoi în poziția de plecare, traversând picioarele cu cel drept înainte, apoi săriți spre stânga, întinzându-vă călcâiul drept lateral cu degetele îndreptate în sus. Miscati mișcările cât mai mult posibil.
  • Puteți să vă țineți mâinile pe șolduri în timpul exercițiilor fizice sau să vă aliniați mâinile în sus și în jos cu muzică.
  • 8
    Realizați mișcări repetate ale pașilor de bază. Indiferent de pasul pe care îl faceți - de la bucle până la partea din spate a coapsei până la role, repetați fiecare mișcare de trei ori înainte de a schimba părțile. Aceasta crește dificultatea exercițiului și face mușchii să muncească mai mult, deoarece nu veți putea să vă odihniți pe acea parte a corpului imediat după ce ați terminat o mișcare.
  • 9
    Găsiți o clasă de aerobic cu impact sporit. Există multe stiluri de exerciții aerobice cu impact sporit, așa că trebuie să găsiți un curs potrivit pentru dvs. Iată câteva exemple de cursuri de urmărit:
  • pas
  • Zumba, un antrenament de dans care folosește muzica latino-americană.
  • Crossfit de formare, un program de antrenament provocator, care vă pune printr-o varietate de exerciții și stiluri.
  • Capoeira, o artă marțială braziliană care integrează dansul și acrobațiile în ritmul muzicii.
  • Tae Bo, un antrenament aerobic care combină elementele din Tae Kwon Do, karate, box, și.
  • Sunați la sală de gimnastică locală și solicitați cursuri de aerobic cu impact sporit.

    • Sfaturi

    • Dacă vă mușcați musculatura, faceți o pauză.

    Avertismente

    • Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de instruire.
    • Executați exerciții aerobice cu impact redus dacă nu sunteți în formă sau răniți.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Îmbrăcăminte confortabilă și adidași
    • Sticlă de apă
    Afișați mai multe ... (19)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit