gtemata.com

Cum de a reduce acidul lactic în mușchi

Acidul lactic este eliberat în mușchi când, odată ce rezervele normale de energie au fost epuizate, încă mai au nevoie de el. Cantități mici de acid lactic pot ajuta la prevenirea oboselii în timpul workout- Cu toate acestea, acumularea acestuia in timpul exercitiilor fizice poate provoca o senzație de arsură în mușchii suficient pentru a încetini sau a opri activitățile atletice. Din acest motiv, poate fi utilă reducerea acumulării de acid lactic în mușchi. Acest articol vă va arăta cum.

paşi

Partea 1

Înțelegerea acidului lactic
Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 1
1
Nu este acidul lactic care cauzează dureri musculare după un antrenament. Ea este deseori responsabilă pentru durerea care afectează mușchii în zilele care urmează antrenamentei intense. Noilor anchete, cu toate acestea, ei au descoperit că acidul lactic (care acționează ca un combustibil temporar in timpul exercitiilor viguroase) este evacuat din sistem în termen de o oră după încheierea formării și, prin urmare, nu poate fi responsabil pentru durerea pe care vă simțiți în zilele următor.
  • Teoria cea mai recentă sugerează că această durere musculară - cunoscută și sub numele de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS - este rezultatul afectării celulelor musculare cauzate de o antrenament intensă. Acest lucru provoacă inflamație, umflare și sensibilitate atunci când mușchii se repara.
  • Pentru a reduce durerea după un antrenament, este necesar să vă încălziți înainte de a vă exercita. În acest fel vă veți trezi musculatura pregătindu-i pentru activitate. Este important să evitați depășirea limitelor fizice și, în schimb, să încercați să vă îmbunătățiți treptat.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 2
    2
    Acidul lactic este responsabil pentru senzația de arsură în timpul unui antrenament. Acid lactic este de fapt, persoana care se ocupă de ardere atunci când faceți o instruire intensă.
  • De obicei, organismul folosește oxigen pentru a produce energie. Dar când faceți un antrenament foarte intens, corpul dumneavoastră necesită mai repede decât poate fi produs aerobic.
  • Când se întâmplă acest lucru, corpul tau utilizează metode anaerobe pentru a produce energie, care sunt mult mai rapide. Acidul lactic - sau lactatul - este un produs secundar al acestor metode anaerobe de producere a energiei.
  • Corpul tau poate continua sa produca energie anaerobic timp de trei minute. În această perioadă, nivelurile de acid lactic din mușchi încep să crească rapid și acest lucru duce la senzația de arsură asociată cu activitate fizică intensă.
  • După 3 minute, acidul lactic începe să încetinească mușchii, avertizând corpul că se apropie limita fizică. În acest fel acționează ca un mecanism de apărare care te protejează de leziuni și oboseală.
  • Deși cantități mici de acid lactic sunt necesare și chiar utile pentru organism în anumite circumstanțe, este totuși necesar să se împiedice să se acumuleze prea repede. Dacă nu, nu vei putea să te antrenezi mai bine.
  • Reducerea depozitelor de acid lactic - chiar dacă nu va ajuta la prevenirea DOMS - vă va ajuta să vă antrenați mai mult timp, ceea ce este foarte important pentru un atlet.

    • Partea 2

    Reduceți acidul lactic în timpul unui antrenament
    Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 3
    1
    Păstrați-vă hidratat. Acidul lactic este solubil în apă, deci cu cât sunteți mai hidratat, cu atât este mai puțin probabil să simțiți arsuri în timpul unui antrenament și să-i încurajați formarea.
    • Beți multe lichide în timp ce lucrați. De îndată ce observați că sunteți însetat în timpul unui antrenament, puteți fi deja deshidratat.
    • Beți între 250 și 500 ml de apă înainte de antrenament, apoi beți 250 ml pentru fiecare 20 de minute de antrenament.
  • Imaginea intitulată Reduce acidul lactic construit în mușchi Pasul 4
    2
    Respirați adânc. Cauza senzației de arsură pe care o simți în mușchi în timpul antrenamentului este dublă: se datorează parțial acumulării de acid lactic, dar și datorită lipsei de oxigen.
  • Puteți ameliora acest sentiment, acordând atenție respirației în timpul antrenamentului. Asigurați-vă că respirați profund, cu un ritm regulat. Incearca inhalarea din nas si expirarea din gura.
  • Acest lucru vă va ajuta să obțineți oxigen la nivelul mușchilor și să opriți producerea de acid lactic.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 5
    3
    Tren de multe ori. Cu cât aveți mai mult formă, cu atât mai puțin va trebui să vă ardeți corpul și, în consecință, va forma mai puțin acid lactic.
  • Încercați să instruiți de mai multe ori pe săptămână, dar asigurați-vă că petreceți cel puțin o zi sau două odihnă, pentru a permite mușchilor să se recupereze.
  • Creșteți treptat intensitatea antrenamentelor. Elaborați un program de instruire care include adăugarea treptată de minute sau repetări la rutină.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 6
    4
    Aveți grijă când ridicați greutățile. Înălțarea de haltere este o activitate care are tendința de a promova acumularea de acid lactic deoarece necesită mai mult oxigen decât corpul poate ajunge la mușchi.
  • Cu toate că va fi sfătuit să te antrenezi până când vă simțiți mușchii arde, acumularea de acid lactic poate conduce, de asemenea, micro-leziuni care pot provoca leziuni musculare și dureri care pot dura zile.
  • Asigurați-vă că creșteți treptat greutățile și repetițiile pentru a menține acidul lactic sănătos.
  • Imaginea cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 7
    5


    Reduceți intensitatea antrenamentelor dacă începeți să simțiți arsurile musculare. Este mecanismul de apărare al organismului, care încearcă să prevină eforturile excesive.
  • Dacă faceți exerciții aerobice, cum ar fi alergatul, plimbarea rapidă, efectuarea unei biciclete de exerciții sau utilizarea unei scări eliptice sau a unui mini escalator, aceasta încetinește viteza. Dacă vă ridicați greutățile, reduceți numărul de repetiții sau greutatea uneltelor.
  • Pe măsură ce respirați regulat, mușchii vor fi oxigenați mai bine și totul va reveni la normal.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 8
    6
    Întindeți după antrenament. Deoarece acidul lactic se dispersează de la 30 de minute la o oră după antrenament, întinderea ajută la prevenirea acumulării, ameliorarea oricăror arsuri și crampe musculare.
  • Faceți o întindere ușoară după fiecare exercițiu intens și folosiți vârfurile degetelor pentru a masati ușor zona.
  • De asemenea, veți limita toate micro-traumele care pot provoca durerea în zilele următoare.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 9
    7
    Rămâne activ. Odihniți după antrenament, dar duceți o viață activă. Muschii au nevoie de activitate precum oxigenul și apa pentru a rămâne sănătoși. Dacă vă simțiți câteodată o arsură musculară, nu există nici un motiv de alarmă - acidul lactic în cantități mici nu este dăunător organismului și poate avea, de asemenea, unele efecte benefice asupra metabolismului.

    • Partea 3

    Reduceți acidul lactic cu dieta
    Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 10
    1
    Aportul de magneziu crește. Magneziul este un mineral fundamental pentru ca organismul să producă energie în mod corect. Nivelele sănătoase de magneziu vor ajuta organismul să obțină energie pentru mușchi în timpul antrenamentelor, limitând acumularea de acid lactic. Prin urmare, trebuie să lucrați pentru a crește consumul de magneziu, de preferință datorită dietei.
    • Legume, cum ar fi sfecla, spanacul, varza, broccoli și fasole verde, leguminoase precum fasole marina, fasole și fasole și semințe, cum ar fi semințe de dovleac, ulei de susan și de floarea-soarelui sunt surse excelente de magneziu. Tofu - în special nigari tofu - este foarte bogat în magneziu.
    • Este posibil să se mărească consumul de magneziu cu suplimente, dar datorită unei diete bogate în alimentele menționate mai sus, nu ar trebui să fie necesară.
  • Imaginea intitulată Reduce acidul lactic construit în mușchi Pasul 11
    2
    Mancati alimente bogate in acizi grasi. Un aport sănătos de alimente bogate în acizi grași ajută organismul să descompună glucoza, un proces fundamental pentru producerea de energie. Acest lucru poate ajuta la limitarea nevoii organismului de acid lactic în timpul antrenamentelor intense de tren pentru mai mult timp.
  • Puteți asuma acizii grași esențiali din pește, cum ar fi somon, ton și macrou, fructe uscate și semințe cum ar fi nuci și semințe de in și uleiuri din plante, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de soia și ulei de floarea-soarelui.
  • Acizii grași reduc de asemenea inflamația și acest lucru ajută la reducerea durerii musculare în zilele care urmează antrenamentei intense.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 12
    3
    Beți bicarbonat de sodă dizolvată în apă. Bicarbonatul este o substanță alcalină, deci, dacă este luată, poate ajuta la neutralizarea acidului lactic care se acumulează în mușchi.
  • Acest lucru vă poate ajuta să vă antrenați mai mult și mai mult, deoarece mușchii dvs. nu vor începe să ardă la fel de încet.
  • Cantitatea corectă este de 0,3 g de bicarbonat per kilogram de greutate în 250 ml de apă. Adăugați suc de lamaie pentru a da o aromă mai bună băuturii, dacă doriți.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 13
    4
    Consumați alimente care conțin vitamina B. Această vitamină ajută la transportarea glucozei în organism și, în consecință, pentru a energiza mușchii în timpul antrenamentelor, reducând nevoia de acid lactic.
  • Alimentele care conțin cantități mari de vitamina B includ legumele cu frunze verzi, boabele, mazărea și fasole, precum și alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, carne de vită, păsări de curte, ouă și produse lactate.
  • Alimentele bogate în vitamina B ajută, de asemenea, să reaprovizioneze nivelurile altor nutrienți pierduți în timpul activității intense.

    • Sfaturi

    • Boala puternică a mușchilor și sensibilitatea și limitarea mișcării de la 1 la 3 zile după formarea intensă sunt cunoscute de către antrenorii de atletism ca fiind dureri musculare cu debut întârziat sau DOMS. Multe dintre măsurile care ajută la reducerea acumulării de acid lactic sunt utile pentru a evita DOMS.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit