gtemata.com

Cum să înotați pentru a rămâne în picioare

Înotarea ca activitate sportivă poate îmbunătăți digestia și obiceiurile de somn, reduce nivelul de colesterol și tonul corpului. Acest sport vă permite, de asemenea, să deveniți mai puternici și mai rezistenți, să îmbunătățiți circulația și să fiți mai flexibili. Deoarece naturale plutitoare în apă rezolvă problemele de greutate, răniri sau slăbiciune, este un exercițiu de impact redus, potrivit pentru toate tipurile de persoane. Dacă aveți posibilitatea să ajungeți cu ușurință la o piscină sau alt loc de înot, puteți alege acest sport pentru a rămâne în formă.

paşi

Metoda 1

Alegeți stilul
Imaginea intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 3
1
Începeți din spate. Cu acest stil puteți respira întotdeauna în mod normal. Utilizați-l la începutul antrenamentului sau dacă doriți să faceți o pauză de la tehnicile de respirație mai complexe ale celorlalte stiluri. În plus, spatele ajută la îmbunătățirea posturii prin întinderea mușchilor spatelui și a umerilor.
  • Încercați să păstrați corpul cât mai paralel cu suprafața apei. Dacă îți cobori prea mult șoldurile, vei încetini.
  • Spatele este destul de similar cu stilul liber, dar este efectuat pe spate și nu pe stomac.
  • Când înoțiți în spate, veți privi mereu la tavan. Găsiți puncte de referință care vă permit să înțelegeți când vă aflați în apropierea capătului benzii, pentru a evita lovirea în perete.
  • Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 1
    2
    Treceți la stil liber. Acesta este cel mai cunoscut stil competitiv și este util pentru prelungirea întregului corp. Se angajează în special umerii, spatele, tricepsul, cvadricepsul, fesele și mușchii din spatele coapsei.
  • Pentru a înota freestyle, veți sta pe apa din stomac. Împingeți-vă pe perete și întindeți-vă brațele în fața dvs. Trageți corpul înainte prin coborârea unui braț la un moment dat în apă și cauzând-o să se întoarcă înainte de atingerea exterioară a coapsei.
  • În timp ce ridicați un braț, împingeți celălalt în jos pentru a repeta mișcarea. Rotiți corpul cu fiecare cursă.
  • Utilizați piciorul alternativ pentru a împinge corpul înainte. Practicați acest fundament ținând-o pe perete.
  • Imaginea intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 2
    3
    Continuați cu broasca. Execuția tehnică perfectă a broaștei nu este simplă, dar este un stil relaxant, pentru că vă permite să controlați ritmul. Oferă aceleași avantaje pentru întregul corp de freestyle și este o tehnică bună de alternat pentru tancuri mai mici.
  • În broască va trebui să vă mișcați brațele în același timp. Începeți cu burta de pe apă și cu brațele întinse în fața dvs. Pornind de la bărbie, împingeți palmele înainte, în afară, apoi în jos, ținând întotdeauna mâinile în fața umerilor, sub forma unui punct de suliță. Continuați ciclul de lovituri, scoateți-vă mâinile din apă înainte de a le arunca.
  • Pentru picior de broască, alăturați-vă genunchilor și portalului spre corp, apoi împingeți-i spre exterior, trăgând picioarele într-o mișcare circulară - din exterior, apoi din nou împreună.
  • Coordonează mișcările brațelor și picioarelor, pentru a face un pariu când brațele sunt ridicate deasupra apei și trag genunchii spre corp în timp ce împing mâinile în apă.
  • Frog stilul poate face răni la gât, spate sau genunchi mai rău. Dacă aveți probleme în aceste zone, discutați cu medicul înainte de a înota în broască.
  • Imaginea intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 4
    4
    Testați-vă cu fluturele. Stilul Butterfly este dificil din punct de vedere tehnic și obositor fizic. Cu toate acestea, dacă înotați cu diferite stiluri diferite, puteți contribui la ruperea monotoniei.
  • Trageți brațele înainte, din apă și apoi în jos, pentru a forma unul "Y" în fața corpului. Împingeți în jos și înapoi de-a lungul laturilor corpului, apoi aduceți-i înainte pentru a efectua un alt accident vascular cerebral. Efectuați mișcări puternice, utilizând toată flexibilitatea.
  • Pentru picioare, păstrați picioarele, genunchii și picioarele împreună, ca o coadă de delfin. Ieșiți din suprafața apei cu călcâiele și tălpile picioarelor, apoi împingeți picioarele jos în apă, pentru a vă împinge înainte.
  • Stilul fluture vă permite să ardeți până la 800 de calorii pe oră.
  • Imaginea intitulată Înota pentru a rămâne în picioare Pasul 5
    5
    Îmbunătățește formarea picioarelor cu ajutorul tabletei. Dacă aveți nevoie să îmbunătățiți eficacitatea sau puterea picioarelor, cada cu tableta vă permite să vă concentrați asupra muncii picioarelor fără a vă gândi la brațele.
  • Puteți juca cadă cu tableta și ca pauze relaxante între exerciții mai grele și mai rapide.

    • Metoda 2

    Creați un program de formare personală
    Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 6
    1
    Stabiliți obiectivele de fitness. Tipul de înot pe care îl veți efectua pentru a rămâne în formă depinde de rezultatele pe care doriți să le obțineți din programul de antrenament. În cele mai multe cazuri, veți folosi diferite stiluri pentru a face întregul corp să funcționeze.
    • De exemplu, dacă doriți să scăpați în greutate, concentrați-vă pe stilurile pe care le puteți efectua bine și pe perioade lungi de timp, pentru a arde cât mai multe calorii pe parcursul sesiunilor de antrenament.
    • Odată ce v-ați stabilit obiectivele principale, distrugeți-le în obiective mai mici și mai atractive, astfel încât să puteți monitoriza întotdeauna progresul și să simțiți că obțineți rezultate.
  • Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 7
    2
    Căutați programe de instruire pe internet. Odată ce v-ați obișnuit să înotați în mod regulat, veți obține mai mult din sesiunile de cadre, urmând un program specific, mai degrabă decât completarea unor bazine fără o logică.
  • Vizitați site-urile dedicate înotului, cum ar fi S.U.A. Masters Swimming Program pe usms.org sau Anglia Masters pe swimming.org. Veți găsi diverse programe de înot concepute pentru a atinge obiectivele de fitness specifice, precum și sfaturi privind îmbunătățirea eficacității diferitelor stiluri.
  • De asemenea, alte cluburi de înot sau asociații locale pot publica programe de instruire pe site-urile lor. Unele piscine sugerează chiar clienții programelor afișate pe pereții camerei de schimbare sau în zona dedicată înotului.
  • Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 8
    3
    Înscrieți-vă pentru un curs. Mai ales dacă sunteți începător, puteți obține multe beneficii urmând un program de curs și ajutorul unui instructor care vă poate corecta tehnica. Există mai multe cursuri la dispoziția dumneavoastră dacă doriți să înotați pentru a rămâne în formă.
  • În cazul în care gândul de a finaliza zeci de căni va va purta, apoi înscrieți-vă pentru o sală de gimnastică de clasă sau alte cursuri de exerciții de apă.
  • Puteți alege diferite cursuri pe baza obiectivelor dvs. specifice de fitness. De exemplu, dacă doriți să îmbunătățiți flexibilitatea, încercați o clasă de yoga în apă.
  • Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 9
    4


    Înotați regulat. Pentru a vă îmbunătăți aptitudinea generală, trebuie să înotați frecvent, teoretic cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Chiar dacă puteți merge la piscină doar o dată pe săptămână, puteți rămâne în formă, atâta timp cât vă păstrați activ în alte moduri.
  • Dacă tocmai ați început, chiar și primele rezervoare vor fi mai grele decât v-ați gândit. Nu renunta. Încercați înotul pentru mai mult timp cu fiecare antrenament.
  • De exemplu, în timpul primelor excursii în piscină puteți înota doar 10 minute. După câteva sesiuni de 10 minute, durata crește până la 15 minute. În săptămâna următoare, timpul crește, până când ajungeți la antrenamente de 45-60 de minute.
  • Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 10
    5
    Modificați rutina. Chiar dacă sunteți un înotător calificat, ar trebui să includeți și alte tipuri de exerciții în plus față de rezervoarele obișnuite. Dacă doriți să continuați antrenamentul în apă, încercați un curs de gimnastică cu apă.
  • Varietatea este, de asemenea, importantă la completarea rezervoarelor. Utilizând întotdeauna același stil poate fi plictisitor după un timp și acest lucru vă poate duce la pierderea motivației.
  • Ar putea fi de asemenea util să se completeze antrenamentul de înot cu pregătire în greutate pentru a crește masa musculară. Concentrează-te pe exercițiile care măresc mușchii cei mai folositori pentru înot, cum ar fi umeri, brațe și picioare.
  • Imaginea intitulată Înota pentru a rămâne în picioare Pasul 11
    6
    Găsește un partener. În loc să mergeți singur la piscină, să cereți ajutorul unui antrenor sau să înotați cu un prieten sau o rudă va fi mai ușor să păstrați motivația. Dacă vă place competiția prietenoasă, puteți să vă provocați în timp sau curse de rezistență.
  • Veți fi mai puțin tentați să renunțați la un antrenament dacă știți că există o altă persoană care vă așteaptă.
  • 7
    Încălziți-vă din apă înainte de a înota. Înainte de a vă scufunda în piscină, faceți câteva minute pentru a vă încălzi brațele și picioarele. Faceți mișcări repetate, care să profite de toată flexibilitatea membrelor timp de cinci până la zece minute.
  • Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 12
    8
    Se dizolvă mușchii la sfârșitul fiecărui înot. Ca și în cazul altor activități fizice, ar trebui să începeți antrenamentul de înot cu încălzire și să terminați cu exerciții liniștitoare, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă posibilitatea de a reveni la o stare de odihnă.
  • În cazul antrenamentelor de înot, unele băi cu ritm lent la începutul și la sfârșitul sesiunii sunt ideale pentru încălzirea și slăbirea mușchilor.
  • Dacă aveți bazine sau saune în piscina dvs., puteți suporta aceste tratamente. Dacă există un bar din apropiere, o gustare sănătoasă sau un shake de proteine ​​după o înot poate fi întineritoare și plină de satisfacții.

    • Metoda 3

    Pregătiți-vă să înotați
    Imaginea intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 13
    1
    Găsiți cel mai bun loc pentru a înota. Dacă doriți să înotați pentru a rămâne în formă, trebuie mai întâi să găsiți o piscină ușor accesibilă. Căutați o unitate de interior pentru a vă putea continua antrenamentele pe tot parcursul anului.
    • Aflați care cursuri sunt disponibile la piscină, precum și costul de utilizare a facilității. Costurile pot fi destul de mari, așa că întrebați dacă puteți cumpăra un abonament lunar sau anual care vă permite să accesați piscina cheltuind mai puțin.
    • Inspectați cu atenție piscina și serviciile. Adresați-vă personalului cum se curăță instalația și asigurați-vă că totul este curat și ordonat.
  • Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 14
    2
    Cumpărați un costum potrivit. Unul dintre cele mai mari beneficii ale înotului este că nu trebuie să cheltuiți prea mult pe echipament. Cu toate acestea, veți avea nevoie de cel puțin un costum confortabil și potrivit pentru acest sport.
  • Dacă purtați un costum pentru femei, alegeți o singură bucată și încercați să vă mișcați pentru a vă asigura că are dimensiunea potrivită și că curelele nu ies atunci când înoțiți.
  • Luați în considerare faptul că costumele sunt întinse când sunt ude, deci aveți grijă să alegeți costume prea libere sau elastice.
  • Costumele din poliester sunt mai rezistente la clor în apa din piscină decât alte materiale.
  • Dacă purtați șorturi pentru bărbați, alegeți un model apropiat, mai degrabă decât un surfer sau unul larg.
  • Dacă sunteți timizi, puteți decide să vă acoperiți mai mult corpul. În aproape toate piscinele este permis să poarte costume de baie care acoperă brațele și picioarele. Discutați cu personalul de la piscină pentru a afla mai multe despre opțiunile disponibile pentru dvs.
  • Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 15
    3
    Dacă este necesar, procurați alte echipamente. Cel puțin, va trebui să achiziționați o pereche de ochelari pentru a vă proteja ochii de clor. Dacă aveți părul lung, puteți cumpăra și un capac, pentru a împiedica momeala să vă deranjeze în timp ce înoțiți. În plus, clorul poate schimba și culoarea părului.
  • Unele piscine oferă prosoape, dar puteți decide să cumpărați un prosop superabsorbant pentru ocaziile când doriți să ieșiți câteva minute de la apă sau să mergeți la baie.
  • Plăcile, tampoanele și tabletele sunt echipamente utilizate pentru a îmbunătăți tehnica sau pentru a crește viteza. Multe piscine pot fi închiriate gratuit sau la un preț scăzut. Cu toate acestea, dacă observați că le folosiți adesea în timpul antrenamentelor, le puteți cumpăra.
  • Dacă aveți adesea apă în nas, puteți cumpăra un capac pentru nări.
  • Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 16
    4
    Aflați tehnica corectă. Dacă nu ați participat niciodată la lecții de înot sau dacă ați făcut doar acest lucru ca un copil, puteți să faceți un curs înainte de a începe să vă antrenați.
  • Lucrul cu un antrenor pentru primele câteva sesiuni vă va ajuta să perfecționați tehnica și să corectați obiceiurile proaste pe care le-ați dezvoltat de-a lungul anilor.
  • Trebuie să vă concentrați și asupra tehnicii de respirație. Respirând într-un mod greșit, veți pierde o mulțime de energie, iar loviturile dvs. vor fi mai puțin eficiente.
  • Înainte de a vă înscrie la un curs, luați în considerare tipurile de lecții care vă interesează cel mai mult. Fundamentele explicate de antrenori includ dezvoltarea accidentului vascular cerebral, îmbunătățirea plecărilor și a mișcărilor, fotografii, pregătire la distanță și apă deschisă.
  • 5
    Distrează-te. Dacă observați că vă simțiți stresați sau intimidați de cei mai grabi înotători, amintiți-vă motivele pentru care ați decis să vă dedicați acestui sport. Concentrați-vă pe obiectivele dvs. și încercați să nu vă comparați cu ceilalți. Cel mai important aspect este să obțineți ceea ce doriți din experiența bazinului.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit