gtemata.com

Cum să tonul feselor

Pentru tonul feselor, trebuie să faceți exerciții vizate pentru a elimina grăsimea și pentru a vă întări mușchii. Multe dintre mișcările efectuate în timpul antrenamentului cardiovascular și de bar folosesc aceeași greutate a corpului pentru a arde grăsimea și a sculpta fese. Combinând exerciții care fac ca coapsele, șoldurile și fesele să îmbunătățească forma generală a acestei zone, făcând torsul să arate mai tuns și sărac. Falli în fiecare zi să-și întărească partea B.

paşi

Partea 1

Exerciții care fac ca greutatea corporală să poteze tonifierea feselor
Imaginea intitulată Ridicați fundul dvs. Pasul 1
1
Faceți squat. Este un exercițiu excelent de tonificare și fermitate nu numai a feselor, ci și de întărire a părții inferioare a corpului în general. Iată cum să le faceți:
  • În poziție verticală, răspândiți picioarele la aceeași lățime a umerilor. Picioarele dvs. trebuie să fie orientate mai degrabă spre înainte, decât să se întoarcă lateral. Contractați mușchii abdominali să aibă o stabilitate bună.
  • Alăturați-vă mâinile ca și cum v-ați ruga, atingându-vă palmele. Ar trebui să fie paralele cu pieptul, fără să-l atingă.
  • Îndoiți genunchii și înclinați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Opriți odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua.
  • Asigurați-vă că ați crouch jos și înapoi în loc de înainte. Efectuați primele gheare în fața unei oglinzi, pentru a vă controla genunchii și curbura spatelui. Genunchii nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare.
  • Odată găzduit, faceți o pauză, apoi ridicați-vă din nou prin contractarea feselor. Ei ar trebui să lucreze fese și coapsele superioare pentru a vă aduce în poziție verticală.
  • Realizați între 10 și 20 de repetări. Rețineți că squats sunt un exercițiu în forță și cardiovasculare, deci ar trebui să fie dificil. Dacă nu puteți menține o poziție adecvată în timpul exercițiului, reduceți repetările la 10.
  • Măriți intensitatea exercițiului folosind gantere. Luați 1-2 kg de greutăți și păstrați-le în părțile laterale în timp ce faceți squat.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 2
    2
    Încercați plié, un exercițiu tipic în dansul clasic. Efectuată în mod obișnuit de dansatori, este ideală pentru întărirea feselor.
  • Divergeți-vă picioarele astfel încât acestea să depășească ușor lățimea șoldurilor. Picioarele picioarelor trebuie să fie orientate spre exterior, creând un unghi de aproximativ 45 °.
  • Verificați dacă ați luat o poziție adecvată, asigurându-vă că genunchii sunt aliniate cu al doilea deget. În caz contrar, micșorați rotația. Genunchii trebuie să fie în această poziție pentru a preveni apariția presiunii asupra articulațiilor.
  • În timp ce vă înșfăcați, ridicați brațele în lateral: ar trebui să fie paralele cu podeaua, ca și cele ale unui dansator. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul, opriți-le în poziție. Dacă nu puteți face acest lucru în acest fel, efectuați o mișcare mai puțin complexă și încercați să faceți o ghemuire profundă.
  • Luați o mică pauză atunci când vă aflați într-o poziție ghemuită. Apoi, ridică-te încet pentru a te întoarce în picioare. Contractați fesele în timp ce recuperați poziția de plecare.
  • Repetați exercițiul de 10-20 de ori. Puteți crește intensitatea prin ținerea unui kettleball cu ambele mâini. Întoarcerea picioarelor spre exterior vă va concentra munca într-o altă parte a feselor.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți buza Pasul 3
    3
    Lunges, un alt exercițiu destul de comun pentru întărirea și tonarea părții inferioare a corpului. Este una dintre cele mai eficiente mișcări pentru tonul feselor.
  • Încă o dată, stați în picioare, cu picioarele în afară la lățimea șoldurilor. Pentru acest exercițiu, asigurați-vă că aveți suficient spațiu înainte și înapoi.
  • Cu un picior, faceți un pas lung înapoi, îndoind genunchiul până aproape atingeți podeaua. Genunchiul din față trebuie să creeze o linie dreaptă cu piciorul din față.
  • În acest moment, faceți o pauză, apoi recuperați poziția de pornire prin împingerea cu piciorul din față.
  • Realizați 10 repetări ale picioarelor alternante.
  • Pentru a vă intensifica exercițiile, puteți să țineți o gantere ușoară în fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 4
    4
    Adăugați glisoarele din spate. Este o mișcare ușoară pe care o puteți face oriunde și care nu necesită greutăți. Este excelent pentru izolarea feselor.
  • Într-o poziție verticală, întindeți picioarele la lățimea șoldurilor, sprijinindu-vă ușor cu spatele scaunului. Ridicați piciorul drept înapoi, menținându-l drept și cu piciorul îndoit. Ridicați-l până ajunge aproape la aceeași înălțime a șoldurilor.
  • Îndoiți ușor ușor genunchiul stâng, pentru a vă putea da stabilitate.
  • Coborâți piciorul drept până când degetele de la picioare ating aproape podeaua, apoi repetați exercițiul.
  • Faceți între 10 și 20 de repetări cu piciorul drept, apoi deplasați-le în stânga.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 5
    5
    Faceți exercițiul de clamă, care izolează mușchii exteriori ai feselor.
  • Stați pe covor. Răspândiți mai întâi pe partea stângă, cu genunchii îndoiți la 90 ° și poziționați ușor în fața dvs.
  • Puneți-vă capul pe brațul stâng. Încercați să contractați abdominalele, pentru a păstra șoldurile și înapoi în aceeași poziție în timpul întregului exercițiu.
  • În timp ce țineți picioarele împreună, ridicați genunchiul drept și aduceți-l cât mai mult posibil spre pelvis, menținându-l pe cel din urmă imobil. Ar trebui să simțiți partea feselor care lucrează.
  • Când te ridici, fa o pauză, apoi coboară încet piciorul. Mișcarea ar trebui să semene cu deschiderea și închiderea unei scoici. Realizați între 10 și 20 de repetiții pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 6
    6
    Încercați poziția podului. Acest exercițiu nu numai că lucrează fese, dar și partea din spate a picioarelor și partea inferioară a spatelui.
  • Pentru a începe, întinde-te pe spate pe covor. Îndoiți genunchii cu 90 ° în fața dvs., cu picioarele așezate pe podea.
  • Împingeți-vă brațele lateral, relaxându-le. Contractați mușchii corsetului abdominal în timp ce efectuați acest exercițiu.
  • Ridică fesele până la tavan, apăsând cu pelvisul. Ridicați-vă pentru a crea o linie dreaptă cu corpul.
  • În timp ce vă aflați în poziție, contractați fese pentru o secundă, apoi reduceți-le. Realizați aproximativ 10-20 de repetări.

    • Partea 2

    Exerciții cardiovasculare pentru tonifierea feselor
    Imaginea intitulată Ridică-ți buza Pasul 7


    1
    Du-te la o plimbare. Potrivit unor studii, anumite exerciții cardiovasculare sunt mai eficiente decât altele pentru a tonifia fesele. Primul loc este dreptul de a alerga pe banda de alergat sau jogging.
    • Jogging-ul este un excelent exercițiu cardiovascular care nu numai că întărește fesele, ci vă poate ajuta să eliminați grăsimea și să vă faceți să arătați mai tonificați în general.
    • Când faceți jogging, asigurați-vă că rulați mai întâi odihnindu-vă călcâiul și apoi picioarele: aceasta este forma corectă.
    • Pentru a vă face antrenamentul mai eficient, măriți înclinația benzii de alergare sau rulați în sus.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 8
    2
    Du-te pe bicicletă. Spinning sau folosind o bicicletă de exerciții este o altă activitate cardiovasculară care slăbește și strânge fese. Acest exercițiu de mare intensitate este excelent pentru un antrenament aerobic, dar ajută și la tonul feselor și picioarelor.
  • Utilizați o bicicletă de exerciții la sală. Dacă sunteți începător, ajustați corespunzător.
  • Pentru ca fesele să funcționeze din greu, împingeți-le pe pedale.
  • În realitate, filarea nu crește sau întărește picioarele: este doar un mit. În general, ajută la eficientizarea acestora.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți buza Pasul 9
    3
    Utilizați eliptic, un alt instrument cardiovascular, care sa dovedit eficient în stimularea feselor. Nu este la fel de eficient ca joggingul, dar este o mașină cu impact redus care poate tonifica partea B.
  • Atunci când utilizați elipticul, încercați să izolați fesele, lăsând-le ușor și împingând energic cu tocurile.
  • Puteți crește rezistența elipticului pentru a face formarea mai intensă.

    • Partea 3

    Cursuri utile pentru întărirea feselor
    Imaginea intitulată Ridicați flancul dvs. Pasul 10
    1
    Încearcă yoga sau Pilates. Acestea sunt cursuri care întăresc, ton și întind muschii folosind greutatea corpului.
    • Pilates și yoga au diferite poziții specifice feselor și corpului inferior.
    • În general, durata lecțiilor este de aproximativ 45-60 de minute. Dacă nu ați încercat niciodată înainte, luați un curs de începători sau de introducere.
  • Imaginea intitulată Ridicați pasul 11
    2
    Faceți un curs la bar (numit barré antrenament și în Italia). Acest training a apărut recent în săli de sport și centre de fitness. Este inspirat de dansul clasic, dar include, de asemenea, yoga, Pilates și ganterele ușoare.
  • Ca și în cazul yoga și Pilates, această disciplină prezintă mai multe exerciții. Unii se concentrează exclusiv pe fese. De exemplu, în timpul acestor lecții se efectuează frecvent plié.
  • Cursurile de la bar sunt ideale pentru începători și pentru cei cu un nivel mai avansat, deoarece pozițiile pot fi ușor adaptate în funcție de nivelul lor de experiență.
  • Imaginea intitulată Ridicați flancul dvs. 12
    3
    Luați un curs de kickboxing. Multe săli de sport și centre de fitness oferă, de asemenea, lecții de kickbox. Acestea sunt compuse din exerciții cardiovasculare de intensitate ridicată, cu mișcări ideale pentru tonifierea coapselor și feselor.
  • Kickboxing are diferite mișcări inspirate de artele marțiale. Pentru a efectua multe lovituri, este necesar ca fesele, cvadricepsul și mușchii ischiocraști să fie destul de puternici.
  • În plus față de tonifierea feselor, kickboxing-ul poate arde până la 350 de calorii pe oră.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi sport
    • oglindă
    • mat
    • gantere
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit