gtemata.com

Cum să învățați să faceți Split într-o săptămână

Diviziunea este o mare demonstrație a flexibilității utile pentru multe activități, inclusiv dans, arte marțiale și yoga. De obicei, de formare pentru separarea durează săptămâni sau chiar luni de practică și intensă stretching, astfel încât, dacă doriți să-l învețe în mai puțin de o săptămână, va trebui, probabil, să pornească de la un nivel ridicat de flexibilitate. Sunteți gata să începeți?

paşi

Metoda 1

Asigurați întinderea
1
Efectuați o prelungire V. Această prelungire se referă la hamstrings, partea inferioară a spatelui și vițeii (numai dacă puteți atinge degetele de la picioare). Iată cum:
  • Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele într-o gamă largă V. Puneți-vă picioarele pe perete dacă puteți obține mai mult timp.
  • Țineți spatele cât mai direct posibil, înclinați-vă spre dreapta și încercați să atingeți degetele de la piciorul drept cu mâinile. Nu vă faceți griji dacă nu puteți - întindeți cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, apoi repetați cu piciorul stâng.
  • Apoi, întindeți brațele în fața dvs., cât mai mult posibil. Încercați să vă aduceți pieptul la pământ. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
  • 2
    Atingeți degetele de la picioare. Atingerea degetelor de la picioare - ședința sau în picioare - ajută la întinderea hamstrings și spate.
  • Pentru a efectua alungirea în șezut, stați cu fese pe podea, picioarele împreună și degetele de la picioare, arătând spre tavan. Înclinați-vă înainte și încercați să atingeți degetele. Dacă nu puteți, apucați gleznele și dacă vă atingeți degetele este prea ușor, încercați să luați tălpile picioarelor cu mâinile. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
  • Pentru a vă întinde în picioare, păstrați picioarele împreună, apoi apăsați în jos și încercați să atingeți degetele de la picioare. Evitați îngenunchearea și încercați să păstrați greutatea pe degetele de la picioare și nu pe tocuri. Dacă sunteți foarte flexibil, încercați să vă aduceți palmele la pământ. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
  • 3
    Faceți o întindere fluture. Elongația fluturelor face să funcționeze înghintitul și coapsa interioară și, pentru aceasta, este foarte importantă pentru despicare.
  • Stați pe pământ și îndoiți genunchii până îi îndreptați și atingeți tălpile picioarelor. Încercați să vă împingeți genunchii cât mai aproape de podea pe cât posibil (folosind coatele, dacă este necesar), pe măsură ce vă apropiați de călcâiele din zona abdominală.
  • Stai cu spatele drept. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde. Pentru o întindere mai intensă, puneți palmele pe teren în fața picioarelor, apoi încercați să vă îndoiți cât mai departe posibil.
  • 4
    Efectuați o prelungire în zgomot. Această prelungire ajută la slăbirea șoldurilor, un aspect esențial pentru o despărțire bună.
  • Asigurați-vă poziția de fugă prin a vă deplasa înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi până când aduceți coapsa dreaptă paralelă cu solul și atingeți solul cu stânga stâlpului.
  • Puneți mâinile pe șolduri și păstrați-vă spatele drept. Mutați greutatea înainte treptat până când simțiți o întindere în șold și coapsa superioară. Țineți poziția pentru 30 - 60, apoi repetați cu celălalt picior.
  • 5
    Prelungește cvadriceps și hamstrings. Acești muschi sunt printre cei mai importanți în divizare, deci este important să fie foarte flexibili. Iată două extensii utile pentru acești muschi:
  • Pentru a prelungi cvadricepsul, îngenunchează într-o cățărare, folosind o pernă pentru a susține genunchiul din spate, dacă este necesar. Păstrați-vă spatele drept, întindeți-vă înapoi și luați piciorul piciorului din spate, adu-l la fese până când simțiți o tensiune puternică în cvadriceps. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
  • Pentru a întinde hamstrings, se așeză pe pământ, picioare ridicate pe un perete. Ținând spatele inferior pe pământ, întindeți-vă spre degete până când simțiți o întindere bună (dar nu vă simțiți durerea). Țineți poziția timp de 30 de secunde.

    • Metoda 2

    Încercați Splitul în siguranță și eficient
    1
    Întotdeauna încălziți înainte de întindere. Este esențial să se încălzească înainte de întindere sau de încercare a fisurii.
    • Încălzirea vă ajută să preveniți tulpinile musculare (care vă pot opri ceva timp) și vă întindeți mai adânc.
    • Puteți să vă încălziți după cum preferați, atâta timp cât accelerați circulația - încercați 5-10 minute de salturi de aerobic, o plimbare în jurul cartierului sau dans fără a vă scuti de cântecul preferat.
  • Imagine intitulată Distribuția într-o săptămână sau mai puțin Pasul 7
    2
    Antrenează-te timp de 15 minute, de două ori pe zi. Dacă doriți să învățați cum să faceți împărțirile într-o săptămână sau mai puțin, va trebui să vă angajați să urmați programul de întindere.
  • Va trebui să vă instruiți de două ori pe zi, fără să pierdeți niciodată o zi, timp de aproximativ 15 minute la un moment dat. Dacă reușiți să ajungeți la trei misiuni de 15 minute (fără a vă obosi prea mult), este chiar mai bine.
  • Încercați să faceți altceva în timpul sesiunilor de întindere, pentru a face timpul să meargă mai repede. Ascultați muzică, vizionați programe TV sau studiați.
  • 3
    Cereți unui prieten să vă ajute. Totul devine mai ușor cu ajutorul unui prieten pentru a vă ajuta și a vă împinge să faceți mai bine.
  • Un prieten vă poate ajuta să vă întindeți mușchii mai mult și să faceți mai multe împărțiri complete prin împingerea pe umeri sau picioare atunci când sunteți în poziția. Doar asigurați-vă că vă respectați comenzile față de scrisoare - va trebui să aveți încredere orbește!
  • Ați putea crea chiar și o competiție pentru a vedea cine va putea să învețe prima împărțire - vă va oferi o mare motivație pentru a vă implica mai mult în întindere.


  • Imaginea intitulată Distribuie într-o săptămână sau mai puțin Pasul 9
    4
    Purtați hainele potrivite. Hainele potrivite vă vor ajuta să vă simțiți mai confortabil și mai flexibil atunci când vă întindeți, și veți evita, de asemenea, lacrimi jenante atunci când încercați împărțirea.
  • Purtați haine sportive și confortabile, care sunt libere sau elastice. Costumele de arte marțiale sunt o alegere excelentă.
  • Un sfat bun este să purtați șosetele atunci când încercați împărțirea, deoarece va fi mai ușor să glisați picioarele pe pământ și să vă întindeți mai mult.
  • 5
    Cunoaște-ți limitele. Învățarea de a se împărți într-o săptămână sau mai puțin este destul de dificilă, deci este important să nu riscați sănătatea dumneavoastră pentru a încerca să o faceți - sănătatea este pe primul loc.
  • Când simțiți crackul, ar trebui să simțiți o întindere intensă a mușchilor, dar nu simțiți durere. Dacă suferiți, suferiți prea mult.
  • Aducerea corpului peste margine poate duce la tulburări musculare și alte leziuni, ceea ce vă va împiedica să învățați cum să vă despărțiți.
  • Amintiți-vă că este mai bine să așteptați și să învățați să faceți pauza în siguranță decât să vă grăbiți și să vă răniți.

    • Metoda 3

    Aflați Split
    1
    Luați poziția. După fiecare sesiune de întindere, ar trebui să petreceți ceva timp încercând să vă despărțiți. În primul rând, pune-te în poziția:
    • Dacă faceți o despărțire frontală, îngenuncheați la sol și extindeți piciorul dominant în fața dvs., cu greutatea pe călcâi. Păstrați genunchiul din spate astfel încât să păstrați tibia pe pământ.
    • Dacă doriți să faceți o despicare laterală, ridicați-vă și glisați picioarele într-o poziție cu picioarele separate, cu degetele și genunchii îndreptate spre tavan.
  • 2
    Încet încet. Când sunteți gata, începeți să vă coborâți încet și cu grijă în poziția scindării alese.
  • Folosește-ți mâinile pentru a-ți susține greutatea pe măsură ce cobori. Dacă faceți o divizare frontală, puneți o mână pe pământ de pe ambele părți ale piciorului din față.
  • Dacă vă simțiți o divizare laterală, puneți-vă mâinile pe pământ imediat în fața dvs., la o distanță mai mică decât umerii.
  • Prin sprijinirea greutății cu mâinile, răspândiți picioarele tot mai mult prin glisarea picioarelor pe pământ. Continuați până când atingeți un unghi de 180 °. Felicitări, faceți o crăpătură!
  • 3
    Relaxați-vă mușchii. Dacă aveți probleme la coborâre la pământ, respirați adânc și în mod conștient se angajează să vă relaxați toate mușchii.
  • Studiile au arătat că tehnicile de relaxare pot îmbunătăți considerabil nivelul de flexibilitate al oamenilor, mai ales dacă sunt integrați într-un program de întindere obișnuit.
  • Eliberarea tensiunii musculare poate, de asemenea, reduce riscul de rănire.
  • 4
    Păstrați împărțirea timp de 30 de secunde. Când ați ajuns în poziția divizată, încercați să o țineți apăsată timp de 30 de secunde. Ar trebui să simțiți o întindere puternică, dar nu durere. Dacă simțiți durere, lăsați imediat poziția și continuați câteva zile pentru a urma programul de antrenament până când puteți face despicarea fără durere.
  • 5
    Încercați să mergeți dincolo de crack. S-ar putea să fii fericit că poți face o despărțire și nu intenționezi să continui. Dar dacă doriți să continuați, este posibil să mergeți peste împărțirea - aducerea picioarelor la un unghi mai mare de 180 °.
  • Aceasta este o prelungire destul de extremă, deci asigurați-vă că nu exagerați atunci când nu sunteți gata încă. Ar trebui să puteți efectua împărțirea normală în confort total înainte de a încerca să mergeți mai departe.
  • Puteți să vă antrenați pentru această tehnică prin plasarea unei perne sub piciorul din față (sau sub ambele picioare pentru o divizare laterală) atunci când ați presupus poziția divizată. Cu timpul, puteți adăuga treptat mai multe perne pentru a crește prelungirea.

    • Sfaturi

    • Întindeți după un duș fierbinte: mușchii se topesc cu căldură.
    • Muschii au nevoie de 90 de secunde de întindere înainte de a se extinde, deci rămâneți în poziție cel puțin pentru această perioadă de timp.
    • Chiar și după ce ați reușit să vă despărțiți, continuați să vă întindeți, deoarece vă ajută să rămâneți în formă!
    • Nu pierdeți inima, chiar dacă nu vă puteți împărți după o săptămână.
    • Nu exagerați exercițiile de întindere. Nu vă puneți în pericol mușchii!
    • Întinde-te după ce te trezești și înainte de a dormi. Dacă o faceți cu un prieten, va fi mult mai distractiv.
    • Nu vă întindeți mușchii dacă sunt reci.
    • Dacă sunteți începători? Susțineți greutatea cu o pernă sau un prosop de sub tine pentru a afla poziția divizată!
    • Filme în timp ce faci împărțit și acoperit pentru a vedea dacă ați îmbunătățit!
    • Dacă doriți să fiți capabil să faceți divizarea (pentru bine) în mai puțin de o săptămână, întindeți-vă toată ziua.

    Avertismente

    • Nu începeți direct cu crackul: întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe serios.
    • Nu încălzi mai mult de 10 minute sau ar putea deveni contraproductiv.
    • Întotdeauna ajutați de cineva.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit