gtemata.com

Cum să satisfaci foamea fără a mânca prea mult

Dacă încercați să pierdeți sau să mențineți greutatea, gestionarea foametei este esențială. Este foarte frustrant să suferiți toată ziua și să nu aveți un program sau mese care să vă dea sentimentul de sațietate. Iată câteva sfaturi simple pentru a menține greutatea prin observarea unei diete sănătoase și satisfacerea foametei.

paşi

Partea 1

Servește porțiunile corespunzătoare
Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 1
1
Se cântăresc porțiunile. Acordarea atenției asupra cantității poate garanta obținerea cantității potrivite de alimente și vă ajută să mențineți în greutate.
  • Majoritatea meselor trebuie să includă cel puțin 85 până la 140g de proteine ​​slabe, 1 porție de legume (aproximativ 1 castron) și 1 porție de cereale (aproximativ 1/2 ceașcă).
  • Cumparați cupe de măsurare pentru alimente sau recipiente gradate pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Bowls sau recipiente din plastic cu măsuri prestabilite pot, de asemenea, ajuta la menținerea porțiunilor sub control.
  • Măsurați sursele de proteine ​​înainte de gătire și utilizați-o în mod consecvent.
  • De asemenea, asigurați-vă că mâncați suficient. Uneori dietele sau un program de scădere în greutate pot necesita porțiuni prea mici. Veți simți foame toată ziua dacă nu mâncați suficient.
  • Dietele sau obiceiurile alimentare care sugerează sărind peste mese, consumând doar fluide sau post, în general, vor flămânzi toată ziua. În plus, este foarte probabil ca acestea să nu fie în siguranță.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 2
    2
    Mănâncă suficientă proteină. Când trebuie să limitați caloriile sau mărimea porției, riscul nu este în măsură să mănânce suficientă proteină. Insuficiența aportului de proteine ​​poate face să vă simțiți mai înfometați și mai puțin sățuit toată ziua. Volumul potrivit de proteine ​​este necesar pentru a vă simți plin și, în același timp, asigurați-vă că nu pierdeți mușchii în loc de grăsime atunci când încercați să pierdeți în greutate.
  • Bărbații ar trebui să consume aproximativ 65g de proteine ​​pe zi și femei de aproximativ 50g.
  • Verificați cât de mulți utilizați utilizând o aplicație pe telefonul smartphone sau pe un calculator online de calorii. Vizați obiectivul dvs. zilnic și angajați-vă să îl realizați în cel mai bun mod posibil.
  • Consumă la fiecare masă. Dacă consumați proteine ​​la fiecare masă, aportul acestora va depăși, cel mai probabil, cantitatea minimă cerută.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 3
    3
    Mănâncă o gustare. Când porțiunile sunt mai mici, vă puteți simți mai înfometați decât înainte. Intervalele care sunt prea lungi fără a mânca pot provoca o senzație puternică de foame, ceea ce face mai dificilă limitarea porțiilor în timpul următoarei mese.
  • Gustările nu trebuie să înlocuiască mesele. Mai degrabă, trebuie să fie angajați între mese pentru a da sațietate și pentru a menține metabolismul ridicat.
  • Gustările ar trebui să fie luate, de asemenea, prin verificarea porțiilor sau măsurarea caloriilor și nu ar trebui să fie o masă. Încercați să le păstrați sub 200 de calorii.
  • Includeți proteine ​​și produse proaspete (fructe sau legume) în gustări. Această combinație vă va ajuta să vă simțiți mai îndeplinite. Printre opțiunile posibile, ia în considerare: iaurtul grecesc cu fructe, morcovi și hummus, snacks-uri mici de mere și brânzeturi, ouă fierte cu struguri sau semințe de dovleac cu fructe uscate.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 4
    4
    Sorbește o băutură. Manancarea portiunilor mici poate fi dificila la inceput. Încercați să savurați o băutură ușoară, fără zahăr înainte de a vă mânca masa sau gustarea planificată. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea foametei și facilita stabilirea unor porțiuni mici.
  • Încercați să beți apă, lapte scăzut sau degresat, cafea sau ceai fără zahăr sau băuturi hidratante cu conținut scăzut de calorii.
  • Puteți încerca, de asemenea, să luați supe din legume sau cu puține calorii.
  • Image title Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 5
    5
    Păstrați resturile de alimente sau cantități suplimentare. După ce ați pregătit porții de masă sau gustări, îndepărtați resturile. Acest lucru vă va ajuta să nu fiți tentați să vă serviți a doua oară.
  • Puneți mâncarea pe plăcuță și apoi așezați mecanic resturile în frigider după ce ați pregătit cina.
  • Pentru gustări, pregătiți porțiunea a ceea ce intenționați să mâncați. Nu luați direct din cutie sau plic. Este aproape imposibil să rămânem la sumele potrivite dacă nu vedeți cât de mult ați mâncat.
  • Când vă simțiți plin, goliți farfuria. Acest lucru vă va ajuta să evitați să finalizați ceea ce a rămas atunci când sunteți deja plin.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 6
    6
    Cumpărați boluri și mâncăruri mai mici. Folosirea de servicii ceramice cu piese mai mici vă poate da sentimentul că există mai multe alimente în farfuria dvs. Este un truc simplu care vă ajută să mâncați mai puțin.
  • Mâncărurile pentru grătar sau salate au dimensiunea perfectă pentru mesele principale.
  • Nu aveți vase mici? Încearcă să le completezi cu 20% mai puțin.

    • Partea 2

    Alegeți combinația corectă de produse alimentare
    Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 7
    1


    Consumați proteine ​​și carbohidrați complexi la fiecare masă. Unele studii au arătat că proteinele lasă mai mult sentimentul de sațietate în comparație cu felurile de mâncare formate în principal din carbohidrați. Chiar și cerealele integrale, fructele și legumele sunt carbohidrați complexi sau alimente bogate în fibre și conțin alți nutrienți care vă ajută să rămâneți mai mult timp.
    • Grasimile sănătoase pot fi, de asemenea, folosite pentru a da mai multă sațietate fără a depăși cantitatea de alimente. Luați în considerare asocierea proteinelor cu carbohidrați sau proteine ​​complexe cu grăsimi sănătoase.
    • Pentru proteinele slabe puteți alege: carne de pasăre, carne de vită macră, pește, crustacee, nuci, linte, fasole și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți mai multe dintre aceste alimente pe bază de proteine ​​din dietă.
    • Alimente cum ar fi fructe, linte, fasole, cereale integrale (cum ar fi fulgi de ovăz sau orez brun) si broccoli sunt bogate in fibre si sunt considerate glucide complexe.
    • Combinațiile de mese bogate in proteine ​​si contin glucide complexe sunt: ​​grau brioșă englezesc cu branza degresata si un ou amestecat cu, fulgi de ovăz cu fructe, salata verde amestecat cu legume crude, carne de pui la gratar si umplere scăzută grăsime, o întreagă brioșă de grâu cu carne, branza degresata sau crevete cu salată și legume se amestecă prajite si servite peste orez brun.
    • Combinațiile de gustări bogate de proteine ​​si contin glucide complexe sunt: ​​iaurt cu fructe si fulgi de ovaz cu cereale integrale, morcovi și hummus, un mar cu unt de arahide sau legume crude, feliate, acoperit cu branza degresata și smântână .
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 8
    2
    Evitați mesele cu carbohidrați. Mesele care conțin o mulțime sau care sunt libere de proteine ​​sau de grăsimi nu reușesc să îndeplinească tine lung, comparativ cu cele realizate din combinatii de proteine, carbohidrați și grăsimi.
  • Alimentele bogate în carbohidrați sunt, de exemplu: pâine, orez, paste, tortilla sau brioșă, fasole, cartofi, porumb și linte.
  • Obiectivul său este de a avea mese care conțin cel puțin 1/3 din carbohidrați.
  • Asigurați-vă că aveți o sursă de proteină slabă pentru fiecare masă - aproximativ jumătate din mese sau gustări trebuie să fie pe bază de proteine ​​- plus o porție sau două fructe sau legume.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 9
    3
    Alegeți alimente întregi în comparație cu cele prelucrate. Alimentele foarte procesate (chiar și cele cu calorii reduse) ar trebui să reprezinte un procent foarte mic în dietă. Studiile au arătat că nu pot satisface mult timp. Atunci când organismul este hrănit cu alimente procesate, trebuie să elimine sau să transforme substanțele nedorite înainte de a absorbi substanțele nutritive autentice. Uneori aceste alimente lasă și mai mult foame și cu sentimentul de a fi subnutriți. Mancati alimente integrale pentru a preveni acest lucru.
  • Expresia alimentele procesate în general se referă la alimente cu multe aditivi (cum ar fi arome sau vopsele) și conservanți care au trecut prin mai multe etape înainte de a deveni un produs finit.
  • Exemple de alimente ca acestea, care trebuie să fie limitate, includ: dulciuri, le "Pachete de 100 de calorii", cereale rafinate (cum ar fi pâine sau orez alb), mese congelate, chipsuri și biscuiți.
  • Cele mai multe alegeri alimentare ar trebui să se refere la alimente întregi sau alimente cu transformări minime. Printre exemple se numără fructele și legumele proaspete și congelate, proteinele slabe sau congelate, pâinea integrală de 100%, pastele sau cerealele și produsele lactate.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 10
    4
    Beți aproximativ 2 litri pe zi de lichide ușor asimilate. De multe ori, chiar și o ușoară deshidratare vă poate face să vă simțiți durerile de foame, în timp ce, în realitate, aveți nevoie doar de câteva buzunare de apă. Rămâi bine hidratat în fiecare zi pentru a preveni să se întâmple.
  • Luați o sticlă pentru a vă ajuta să urmăriți cantitatea de apă pe care o bei în fiecare zi. De asemenea, vă va permite să verificați progresele înregistrate în timpul zilei.
  • Dacă apa nu este chestia ta, încercați alte băuturi, cum ar fi ceaiul cu gheață dietetic, cafeaua nealcoolică, apa cu lamaie sau apă aromată.

    • Partea 3

    Practica conștientizării
    Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 11
    1
    Scrieți definiția dvs. de foame. Poate fi dificil să țineți porții mici sau să vă lipsiți de o gustare dacă aveți poftă de mâncare. Cu toate acestea, este important să înțelegeți și să definiți ce este adevărata foamete din punct de vedere fizic. Puteți auzi de la mine "flămând" când sunteți plictisit, stresat sau furios și fiți tentați să mâncați.
    • Făina fizică se manifestă treptat. În plus, stomacul se poate simți golit sau bâzâit. Sentimentul dispare chiar și după o mică parte din alimente.
    • Dacă au trecut mai multe ore de la ultima masă sau gustare, puteți fi foame din punct de vedere fizic. Mănâncă gustări sau mese programate.
    • Dacă vă dați seama că vă simțiți "flămând" și nu aveți semne de foame fizică, luați în considerare celelalte cauze posibile care pot crea pofta de mâncare.
    • Amintiți-vă, nu este nimic rău să vă simțiți foame. Ar trebui să o simțiți înainte de masă și să o simți când mergeți la culcare. Acest lucru este normal și evident.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 12
    2
    Stați jos când mâncați. Puteți să o faceți cu ușurință în mașină, în timpul unei întâlniri de afaceri sau vizionați emisiuni TV. Ședința în jos pentru a mânca va atrage atenția la masă și de a ajuta impune o porție mai mică.
  • Faceți un pas mai departe și deconectați toate dispozitivele tehnologice. Opriți televizorul, calculatoarele și telefoanele, astfel încât să puteți acorda o atenție deosebită mâncării.
  • Spune-le să mănânce numai când stați la o masă sau pe un birou. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți departe de sărbătoare sau gustări inutile.
  • Imaginea intitulată Satisfaceți foamea fără a mânca prea mult Pasul 13
    3
    Mănâncă încet. Dedicați aproximativ 20 de minute sau mai mult la masă. Acesta este timpul aproximativ pe care îl folosesc creierul și stomacul pentru a comunica că au primit suficientă mâncare și simt plenitudine.
  • Devota un mediu astfel încât să fie folosit exclusiv pentru mese. Evitați gustări în timpul muncii sau în timpul vizionării TV. Stai să mănânci și nu te ridici până nu termini. Îți gustă cu adevărat mâncarea și dedică o anumită perioadă mesei. Veți aprecia mai mult și vă veți simți mai plin, în timp ce vă bucurați de fiecare mușcătură.
  • Setați un cronometru sau un cronometru pentru a obține o idee despre cât timp trebuie să mâncați.
  • Așezați furculita între mușcături, beți o scurgere de apă între mușcături și discutați cu prietenii sau familia în timp ce mâncați.
  • Mâncați în mușcături mici și mestecați fiecare mușcătură de cel puțin 20 de ori pentru a încetini.

    • Sfaturi

    • Căutați gustări mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete și iaurtul, în loc de înghețată, chips-uri și cookie-uri care sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră.
    • Uneori vă puteți simți foame când sunteți cu adevărat sete. Încearcă să bei un pahar de apă înainte de a lua gustări.
    • Dacă nu sunteți stângaci, încercați să mâncați cu mâna stângă pentru a încetini și invers. Cu cât consumați mai repede, cu atât este mai probabil să mâncați prea mult. Ridicarea furcii cu mâna în care sunteți mai puțin capabilă vă poate face să vă încetiniți cu adevărat.
    • Consuma mai multe proteine. Foamea este mulțumită mai mult de acestea decât de alte alimente.
    Afișați mai multe ... (15)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit