gtemata.com

Cum să pierdeți greutatea în mod natural

Pierderea in greutate in mod natural este o metoda sanatoasa si sigura de a pierde in greutate. De obicei, trebuie să facem mici schimbări în ceea ce privește dieta, formarea și stilul de viață. Mai mult, atunci când implementați mici variații în viața de zi cu zi (necesare pentru a pierde greutatea în mod natural), aveți mai multe șanse să le mențineți pe termen lung. O combinație a acestor factori vă poate ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos și sigur.

paşi

Partea 1

Urmați obiceiurile alimentare corecte
Imagine cu denumirea Scădere în greutate natural Pasul 1
1
Elaborează un plan de hrană. Când încercați să vă schimbați dieta și doriți să mâncați mai sănătos, vă poate ajuta să înființați un plan de masă.
  • Cu planificarea alimentelor, în general, unul este mai puțin tentat să facă o mușcătură rapidă la fast-food sau să meargă într-un loc unde nu există opțiuni foarte sănătoase.
  • Scrie ce să mănânci pentru micul dejun, prânz, cină și, de asemenea, pentru o gustare în fiecare săptămână. Rețineți, de asemenea, dacă trebuie să vă petreceți o zi pregătirea meselor în avans, pentru a vă face operațiunile zilnice mai rapide.
  • Pentru micul dejun, vă puteți gândi la jumătate de grepfrut, cu o ceașcă de fulgi de ovăz sau un ou amestecat cu legume sature și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Pentru prânz puteți alege o salată mare cu salată verde, spanac, sfeclă roșie, morcovi, o mână de nuci, jumătate de avocado și fasole neagră sau năut. Puteți adăuga, de asemenea, o picătură de oțet balsamic.
  • La cină puteți mânca somon la grătar (cu puțin "mărar și lamaie), o porție de orez brun și dovlecei la grătar.
  • Dacă doriți, de asemenea, să faceți gustări, optați pentru gustări proteice și un fruct sau o legume. Puteți mânca un ou fiert și un măr sau iaurt grecesc cu afine zdrobite și semințe de in.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate natural Pasul 2
    2
    Măsurați porțiunile. Nu este întotdeauna ușor sau natural să urmați un plan de dietă prin calcularea caloriilor, reducerea unor grupuri de alimente și limitarea conținutului de carbohidrați. Pentru a începe să piardă în greutate, cel mai simplu și mai natural lucru este să mănânci toate categoriile de alimente și să acorzi atenție porțiilor.
  • Deja porțiunile de cântărire și monitorizare reprezintă o modalitate autentică de reducere a unor calorii, ceea ce vă va ajuta să scăpați în greutate.
  • Obțineți o scară pentru alimente sau de cupe și linguri gradate să respecte dozele. Puteți măsura, de asemenea, ceștile, bolurile sau recipientele pe care le aveți la domiciliu, pentru a afla cât de multă hrană poate păstra.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în Greutate natural Pasul 3
    3
    Urmați o dietă echilibrată. Este esențial să mâncați alimentele potrivite dacă doriți să pierdeți în greutate și să puteți menține obiectivul realizat în timp.
  • Urmând o dietă echilibrată înseamnă consumarea cantității corespunzătoare de fiecare nutrient necesar organismului pentru a funcționa.
  • Trebuie să mâncați porțiunile recomandate din fiecare clasă alimentară pentru a vă asigura necesitățile zilnice de nutriție și pentru a măsura dozele, de asemenea, puteți fi de ajutor în această privință.
  • În plus față de consumul alimentelor de toate grupuri de hrană, ar trebui să vă asigurați că variați o mulțime de alimente, chiar dacă aparțin aceluiași grup. De exemplu, fiecare legumă oferă o gamă diferită de vitamine, minerale și antioxidanți sănătoși.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate în mod natural Pasul 4
    4
    Manâncați 85-110 g de proteine ​​la fiecare masă. Proteina este un nutrient excelent și vă ajută să vă simțiți sănătos, facilitând astfel pierderea în greutate cu mai puțin efort.
  • Dacă puteți satisface această doză de proteină la fiecare masă, puteți controla mai bine aportul de calorii.
  • Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să alegeți și cea mai slabă carne. Când puteți, optați pentru pește, carne de vită macră, carne de pasăre, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și tot felul de semințe și fructe cu coajă lemnoasă.
  • Adăugați o porție de proteine ​​la fiecare masă sau gustare pentru a satisface nevoile zilnice ale acestui nutrient.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate în mod natural Pasul 5
    5
    Pregătește-te să mănânci cel puțin 5 porții de fructe și legume. Aceste alimente oferă multe substanțe nutritive necesare, cu foarte puține calorii.
  • Deși ambele tipuri de alimente oferă calorii mai puține, este încă important să se măsoare dozele. O porție este echivalentă cu un fruct mic, o jumătate de cești de fructe în bucăți mici sau 20-40 de g de frunze de salată.
  • Deoarece ar trebui să consumați cantități mari de fructe și legume în fiecare zi, poate fi mai ușor să rămânem la acest program prin includerea lor cu fiecare masă și gustare.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate în mod natural Pasul 6
    6
    Mancati boabe intregi. O mare varietate de alimente se încadrează în această categorie. Prin optarea pentru 100% cereale integrale puteți adăuga fibre, proteine ​​și alți nutrienți esențiali în dieta dumneavoastră.
  • Cerealele integrale conțin germenul, endospermul și tărâțele. Acestea includ: orez și grâu integral, mei, quinoa și ovaz întreg.
  • O porție din aceste alimente corespunde la aproximativ 30 g. Ori de câte ori este posibil, trebuie să alegeți întotdeauna versiunea completă a cel puțin jumătate din alimentele dvs.
  • Încercați să mănânceți 1-3 porții de cereale pe zi. În acest fel, promovați pierderea în greutate.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate în mod natural Pasul 7
    7
    Permiteți-vă unii "concesiune" cu moderatie. Nu începeți obsesia privind numărarea caloriilor și nu vă pedepsiți complet renunțând la dulciuri sau la alimente bogate în grăsimi. În schimb, încercați să le consumați în cantități mici și mai puțin frecvent.
  • Pierderea greutății în mod natural înseamnă că nu vă lipsiți niciodată de alimente și nu trebuie să le evitați complet. Puteți alege să mâncați o cantitate mică o dată sau de două ori pe săptămână sau chiar de câteva ori pe lună.
  • Dacă faci o masă bogată în grăsimi sau zahăr (de exemplu, daca mananci la restaurant sau călătoriți într-un fast-food), compensalo luare mese de alimente slabe și conținut scăzut de zahăr, în următoarele zile sau angajate în sala de gimnastică cu exerciții un pic mai mult obositoare.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate în mod natural Pasul 8
    8


    Bea apă. Starea bine hidratată oferă multe beneficii atunci când încearcă să piardă în greutate. De asemenea, ajută la menținerea sănătății corpului în general.
  • Se recomandă să beți 8 - 13 pahare de apă pe zi pentru a pierde în greutate și pentru a vă simți mai energic.
  • Alegeți băuturile fără zahăr și fără cofeină cât mai mult posibil. Ar trebui să optați pentru apă, chiar și apă aromată, cafea sau ceai decoefinat.
  • Evitați băuturile cu adaos de zahăr (cum ar fi cola sau băuturi sportive), cele care conțin cafeină (cum ar fi cafea de cafea sau cafea espresso) și sucuri de fructe.

    • Partea 2

    Punerea în Actul de obiceiuri adecvate pentru a pierde în greutate
    Imagine cu denumirea Scădere în greutate în mod natural Pasul 9
    1
    Efectuați modificări lent. Dacă încercați să faceți schimbări drastice și bruște, puteți copleși corpul și veți avea probleme mari pentru a vă respecta angajamentul pe termen lung. Pierde greutatea in mod natural si reuseste sa mentina greutatea obtinuta inseamna a face schimbari in stilul de viata in ansamblu.
    • Începeți cu mici variații. Adăugați 15 minute de activitate fizică în rutina zilnică sau începeți să puneți untul de măsline în loc de unt în mâncărurile pe care le gătiți.
    • Începeți să schimbați modul în care vă vedeți mâncarea, pentru a nu mai considera că este o sursă de confort (ca atunci când sunteți supărat, plictisit sau agitat). Trebuie să începeți să vă gândiți la acest lucru ca la ceva pe care îl introduceți în corpul dvs. pentru a vă da energie, deci trebuie să vă asigurați că este cel mai bun "combustibil" posibil - această abordare ar trebui să vă determine să alegeți opțiuni mai sănătoase.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate în mod natural Pasul 10
    2
    Stabiliți obiectivele realizabile. Odată ce ați luat decizia de a pierde în greutate, trebuie să stabiliți obiective care să fie realiste și realizabile.
  • În acest fel, este mai ușor să luați inițiativa și să începeți să apreciați rezultatele.
  • Într-un proces natural de slăbire, vă puteți aștepta de obicei să pierdeți aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână.
  • Monitorizați diferitele obiective, astfel încât, în timp, puteți realiza îmbunătățirile pe care le faceți.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate în mod natural Pasul 11
    3
    Exercițiu în mod regulat. Ar trebui să stabiliți o rutină regulată de antrenament pentru a vă suplimenta planul de scădere în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea generală.
  • Angajat să facă aproximativ 150 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână și 2 zile de formare de forță.
  • De asemenea, trebuie să creșteți activitățile zilnice sau de bază. Chiar și lucrurile simple cum ar fi cumpărăturile sau o pauză de 15 minute pentru a merge la plimbare vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul și să vă mențineți sănătoși.
  • Exercitarea îți îmbunătățește starea de spirit deoarece permite corpului tău să elibereze endorfinele, făcându-te să te simți mai fericit, sănătos și mai sigur în sine - toți factorii care te pot ajuta să îți îmbunătățești relația cu alimentele.
  • Găsiți activități care vă plac, astfel încât să vă simțiți entuziaști în a le face, mai degrabă decât să vă fie frică de ei. Practicati yoga, faceti o clasa de dans, mergeti in cel mai frumos cartier din oras sau din tara. Nu trebuie să vă gândiți că este o pedeapsă, ci mai degrabă să vă gândiți la beneficiile pe care le poate obține corpul dumneavoastră și cât de bine este!
  • Găsiți un partener de formare. Este mult mai distractiv și mai ușor să rămâi constant în activitatea fizică dacă o faci cu cineva care te poate ajuta să monitorizezi progresul și să interacționezi cu el.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate în mod natural Pasul 12
    4
    Ia suficient somn. Dacă nu dormi suficient, puneți sănătatea mentală și fizică în condiții precare, faceți procesul de pierdere în greutate mai complex și veți avea mai multe dificultăți în menținerea greutății obținute.
  • Mai mult, sa constatat că la persoanele care nu au suficient somn, producția de ghrelin crește, ceea ce te face să te simți mai înfometată a doua zi.
  • Ar trebui să garantați aproximativ 8 ore de somn pe noapte dacă sunteți un adult (adolescenții ar trebui să doarmă puțin mai mult).
  • Opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare. Care include computerul, iPod-ul, telefonul mobil și așa mai departe. Lumina emisă de aceste dispozitive perturbează circadian, încetinind ceasul biologic și făcându-l mai greu să dormi în mod corespunzător.

    • Partea 3

    Evitarea erorilor obișnuite ale pierderii în greutate
    Imagine cu denumirea Scădere în greutate natural Pasul 13
    1
    Evitați dietele rapide. Pe piață puteți găsi literalmente sute de diete și programe de scădere în greutate care promite să piardă în greutate repede. Dar acestea nu sunt soluții sigure sau sănătoase și cu greu veți obține rezultate pozitive pe termen lung.
    • Pierderea în greutate în mod natural este cea mai bună modalitate de a rămâne sănătoasă în general și de a menține greutatea atinsă pentru o lungă perioadă de timp.
    • Amintiți-vă că nu există nici o soluție magică care să elimine excesul de kilograme și să împiedice revenirea lor odată ce dieta sa terminat. O pierdere în greutate adevărată și sănătoasă necesită schimbări în stilul de viață și munca grea.
    • Acest lucru nu înseamnă că nu există nici o sugestie valabilă pentru a fi înțeleasă în anumite programe de scădere în greutate. Multe dintre acestea subliniază importanța unei alimentații sănătoase și a unei activități fizice, însă nu sunt mulți care vorbesc despre schimbări de stil de viață chiar și de durată.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate natural Pasul 14
    2
    Ignorați alimentele cu diete definite. Unele studii au descoperit că dacă încercați să mâncați niște tratamente, versiuni fără grăsimi, fără zahăr "dietetic" de fapt, te împing să mănânci și mai mult.
  • Multe produse care sunt comercializate ca "prietenii liniei" acestea nu sunt întotdeauna hipocalorice. În plus, alimentele fără zaharuri sau grăsimi conțin adesea alte ingrediente adăugate în timpul procesării, care sunt foarte rafinate.
  • Limitată pentru a controla dozele și pentru a mânca porțiuni mici ale produsului "original". Deci, în loc să consumați o înghețată întreagă fără grăsimi sau zahăr, luați o jumătate de porție, dar aceasta este o înghețată adevărată, astfel veți fi mult mai mulțumiți.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în Greutate în mod natural Pasul 15
    3
    Mănâncă într-un mod conștient. Unele cercetări au constatat că persoanele care se distrează în timp ce mănâncă (de exemplu, uitându-se la televizor, citesc o carte sau navighează pe internet) sunt mai puțin mulțumiți de alimente decât cei care acordă atenție la ceea ce au pe placa lor. Dacă mănânci cu conștiința acțiunilor tale, te poți concentra asupra mesei și poate mânca mai puțin.
  • Asigurați-vă că mestecați fiecare mușcătură temeinic și complet, înghițiți-o înainte de a pune alta în gură. Mănâncă încet și conștient.
  • Fiți atenți la mâncarea pe care o introduceți în gură. Cum e temperatura? Coerența? Este sărat, dulce sau picant?
  • Când vă simțiți satisfăcuți (dar nu plini) suficient, nu mai mâncați. Dacă măsurați și verificați porțiuni, acesta este un ghid excelent pentru a afla dacă ați mâncat suficient.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna contactați medicul înainte de a efectua modificări ale dietei sau ale antrenamentelor. El vă va spune dacă pierderea în greutate este sigură și potrivită pentru dumneavoastră.
    • Pentru a vă atinge obiectivul cu succes, trebuie să vă mențineți o abordare pozitivă și să vă angajați. Faceți schimbări în stilul dvs. de viață, care vă va ajuta să păstrați noua greutate pentru totdeauna.
    • Răbdarea este cheia reală pentru atingerea scopului dvs. de a pierde în greutate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit