gtemata.com

Cum sa slabiti cu dieta volumetrica

Dr. Barbara Rolls, nutritionist la Penn State, a dezvoltat o dieta volumetrica pentru a ajuta oamenii sa urmeze o abordare sanatoasa, pe termen lung a nutritiei si exercitiilor fizice. Planul de 12 săptămâni include strategii săptămânale pentru a vă schimba obiceiurile de mâncare și exerciții fizice, precum și numeroasele rețete sănătoase.

paşi

Metoda 1

Cunoașteți ideile de bază

Volumetricul se bazează pe câteva principii de bază care îl separă de alte planuri alimentare mai puțin eficiente.

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 16
1
Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți mânca în loc de ceea ce nu puteți mânca. Veți învăța, de asemenea, cum să încorporați alimentele preferate cu moderatie.
  • Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 9
    2
    Urmați aceste sfaturi nutriționale, acum larg acceptate. Nu veți găsi nici o cerință de a se conforma unei diete scăzute cu carbohidrați sau altor astfel de trucuri în dieta volumetrică. Singura modalitate de a pierde in greutate este consumul de calorii mai putin decat corpul dumneavoastra foloseste ca si combustibil.
  • Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 9
    3
    Urmați o dietă care constă în echilibrarea nutrienților. Chiar dacă numărați calorii, veți avea nevoie în continuare de un echilibru bun între cantitatea și calitatea nutrienților.
  • Imagine cu titlul Fiți un tip dur 10
    4
    Alegeți alimente care îmbunătățesc sațietatea. Veți învăța cum să mâncați alimentele potrivite în cantități mari.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 12
    5
    Asimila exercita obiceiuri pe care le puteti sustine pentru o viata. Rețetele alimentare și recomandările privind activitatea fizică sunt ușor de urmărit și integrate într-un stil de viață sănătos.

    • Metoda 2

    Săptămâna 1

    Începeți să vă informați despre densitatea calorică în prima săptămână a programului de exerciții fizice. Înainte de a începe planul, totuși, este o idee bună să discutați cu medicul despre acest lucru.

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 2 zile Pasul 6
    1
    Măsurați pașii pe care îi faceți în fiecare zi utilizând un pedometru. Adăugați 150 de pași pe zi până când ajungeți la 1000 pentru sfârșitul săptămânii.
  • Image cu titlul Mențineți relația dvs. după diagnosticarea diabetului Pasul 1
    2
    Alegeți mesele pentru săptămână din planul de meniu și cumpărați ingredientele de care aveți nevoie la supermarket.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 2
    3
    Mențineți o înregistrare prin a nota tot ce mâncați și beți.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 8
    4
    Cântărit cel puțin o dată în timpul săptămânii.
  • Imaginea intitulată Stabilirea obiectivelor semnificative Pasul 4
    5
    Scrieți strategiile care v-au ajutat să vă atingeți obiectivele.

    • Metoda 3

    Săptămâna 2

    Continuați să citiți despre densitatea caloriilor în a doua săptămână când învățați să vă uitați înapoi și să reflectați asupra răspunsului pe care îl primiți la schimbările pe care le-ați făcut în viața voastră.

    Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 1
    1
    Atunci când scrieți jurnalul dvs. zilnic de alimente, rețineți sentimentul pe care îl simțiți după ce ați consumat fiecare masă.
  • Imagine intitulată Gain Weight Step 3
    2
    Alegeți mesele prin amestecarea și potrivirea diferitelor alimente cu același număr de calorii. Asigurați-vă că nu mâncați prea mult din același aliment timp de două săptămâni de depunere monotone, făcând mai dificilă respectarea planului.
  • Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 17
    3
    Luați un pedometru și adăugați 150 de pași spre obiectivul zilnic. Ar trebui să realizați 1000 de pași suplimentari față de totalul săptămânii 1 pentru sfârșitul săptămânii 2.
  • Image cu titlul Cope With Stigma Pasul 2
    4
    Creați o listă cu cinci recompense mici, care nu sunt alimente, pentru a vă menține motivația ridicată.

    • Metoda 4

    Săptămâna 3

    Aflați cum să mâncați mai mult cu dieta volumetrică în timpul celei de-a treia săptămâni, în timp ce lucrați la orice emoție care începe să se afle la suprafață pe măsură ce ajungeți la stânca celei de-a douăzeci și una de zile.

    Imaginea intitulată Carbike Cycling Step 4
    1
    Continuați să actualizați jurnalul dvs. alimentar și să vă cântăriți o dată pe săptămână.
  • Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 8
    2
    Continuați purtarea pedometrului. Adăugați încă 1000 de pași la rutina zilnică în această săptămână.
  • Imagine intitulată Cope când nimeni nu are grijă de tine Pasul 6
    3
    În jurnal, identificați de trei ori că emoțiile au influențat dieta dumneavoastră. Apoi, faceți o listă de strategii cu lucruri sau acțiuni care pot înlocui alimentele.

    • Metoda 5

    Săptămâna 4

    În cea de-a patra săptămână, accentul se pune pe pregătirea meselor satisfăcătoare care vă vor pune într-o stare bună și vă vor permite să continuați cu programul.

    Imagine cu denumirea Poop Less Frequently Step 1
    1
    Păstrați scris jurnalul, cântăriți-vă și adăugați încă 1.000 de pași în scopul săptămânal al exercițiului.
  • Imaginea intitulată
    2
    Dați foamei dvs. un rating de 1, adică vă e foame și 5, ceea ce înseamnă că sunteți extrem de mulțumiți la începutul fiecărei mese, după ce ați consumat un aperitiv sau la sfârșitul fiecărei mese. Utilizați votul pentru a determina momentul în care sunteți gata să nu mai mâncați.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 4
    3
    Începeți cel puțin o masă pe zi, cu un mic aperitiv.
  • Imaginea intitulată Obțineți arme slabe Pasul 9
    4
    Reconfigurați plăcuța astfel încât să conțină jumătate din fructe sau legume pentru sfârșitul săptămânii.
  • Imagine intitulată Depășirea tristeții Pasul 30
    5
    Încercați cel puțin o nouă activitate fizică.

    • Metoda 6

    Săptămâna 5

    Săptămâna 5 intenționează să învețe cum să faci mese cu fructe și legume, astfel încât să te simți plin în timp ce ești în dieta volumetrică și să abordezi strategii pentru a face față stresului.

    Imaginea intitulată Vindecă plămânii în mod natural Pasul 5
    1
    Includeți cel puțin trei legume diferite în mese.
  • Imaginea intitulată Stop pofte dulce Pasul 5
    2
    Experimentați legumele de camuflaj în cel puțin un fel de mâncare.
  • Imaginea intitulă Pierde burta pentru grăsime Pasul 3
    3
    Practicați timp de cel puțin 30 de minute pe zi sau asigurați-vă că ajungeți la 10000 de pași.
  • Imaginea intitulată Fii mai introvertit dacă tu`re an Extrovert Step 4
    4
    Strategii de scriere care nu sunt legate de alimente pentru a gestiona stresul. Acestea ar putea include chemarea unui prieten, o plimbare, lupta cu un hobby sau o altă activitate care necesită concentrare intensă.

    • Metoda 7

    Săptămâna 6

    În cea de-a șasea săptămână, veți afla cum proteine ​​și fibre sănătoase vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți de dieta volumetrică.

    Imaginea intitulată Creșteți grosimea curului părului Pasul 7
    1
    Încercați cel puțin două proteine ​​pe care nu le mâncați de obicei. Aceste alegeri pot include atât proteine ​​care nu necesită carne sau pește bogat în grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 7
    2


    Încercați cel puțin un nou tip de cereale integrale în această săptămână, cum ar fi pâinea integrală de grâu, cerealele pentru micul dejun cu orez brun sau quinoa. Alternativ, încercați o farfurie laterală pregătită cu amarant, mei, quinoa sau cuscus.
  • Imagine intitulată Meditează pentru începători Pasul 6
    3
    În plus față de cele 30 de minute de exerciții zilnice, introduceți încă 10 minute zilnice în programul dvs.
  • Imagine intitulată Îndepărtează bărbații țipi rapid Pasul 7
    4
    Încercați să mâncați gândindu-vă la fiecare mușcătură, pentru a beneficia de aspectul, mirosul și gustul meselor. Mananca cu atentie este mai placuta si te va ajuta sa incetezi sa o faci cand esti plin.

    • Metoda 8

    Săptămâna 7

    Învățați să gestionați grăsimi și zaharuri în dieta dvs. volumetrică în timpul săptămânii a șaptea.

    Imaginea intitulată Scrieți un jurnal Pasul 11
    1
    Consultați jurnalul de produse alimentare din primele săptămâni ale programului și căutați modalități de a vă ajuta să reduceți grăsimile nesănătoase și sugarii simpli pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Răspundeți la întrebările interviului Pasul 10
    2
    Începeți să asimilați lista alimentelor potrivite pentru dieta volumetrică, astfel încât să puteți efectua substituții cu densitate scăzută calorică pentru grăsimi și zaharuri cu o densitate mare de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 18
    3
    Măriți intensitatea antrenamentelor. De exemplu, dacă vă plimbați 3-5 mile pe oră, încercați să scăpați 5 minute din momentul în care trebuie să faceți 2000 de pași.
  • Imaginea intitulată
    4
    Adresați-vă unui prieten sau unui membru al familiei să vă susțină în călătoria dvs. pentru a pierde în greutate cu dieta dvs. volumetrică. Explicați-i exact ce ar trebui să facă (și nu ar trebui) să vă sprijine.

    • Metoda 9

    Săptămâna 8

    A 8-a săptămână vă va învăța strategiile pentru a decide dacă să mănânce o gustare sau nu. Dacă vă decideți să o consumați, atunci veți învăța să încorporați acest obicei în bugetul dvs. săptămânal de calorii.

    Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 2
    1
    Mențineți actualizarea jurnalului dvs. alimentar, asigurându-vă că scrieți orice gustări pe care le consumați.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 7
    2
    Notați nivelul foamei înainte și după mese și înainte și după gustări, astfel încât să puteți da seama ce gustări fac cel mai bun loc de muncă pentru a opri foamea.
  • Imaginea intitulată Live with Disabilities Pasul 15
    3
    Mănâncă două gustări noi în categoria 1 sau categoria 2. Asigurați-vă că se potrivesc cu bugetul dvs. caloric.
  • Imagine cu titlul Fii un antreprenor de succes Pasul 3
    4
    Faceți o listă cu obstacolele din activitatea fizică și gândiți-vă la două strategii pentru a le depăși.

    • Metoda 10

    Săptămâna 9

    În timpul celei de-a noua săptămâni, veți lucra la tăierea caloriilor din băuturi răcoritoare carbonate și sucuri zaharoase, precum și alcool.

    Imagine cu titlul Tren pentru un triatlon Pasul 23
    1
    Cumpărați o sticlă de sport sau de călătorie. Luați-l cu dvs. și întotdeauna îl umpleți cu apă.
  • Imagine cu titlul Ridicarea crampei Pasul 6
    2
    Elaborați strategii pentru eliminarea băuturilor zaharoase. Bea lapte degresat pentru a vă ajuta să satisfaceți cerințele lactatelor sau să adăugați pulberi de aromă fără calorii pentru a vă aroma. Trecerea de la băuturi carbogazoase cu zahăr la băuturi dietetice.
  • Imaginea intitulată Ajută-ți părul să crească mai repede când ai un pas prost. 18
    3
    Decideți cum să gestionați calorii din alcool pentru a vă atinge obiectivele. De exemplu, pentru ca alcoolul să nu stimuleze apetitul, consumați-l cu o masă sau cu alimente cu densitate calorică scăzută sau foarte mică.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea cu alimente nedorită Pasul 12
    4
    Evaluați situațiile care vă declanșează dorința de a mânca fără control. De exemplu, unii prieteni sau membri ai familiei pot încuraja obiceiurile proaste sau lăsa bomboane pe birou în birou ar putea declanșa alimentații inutile. Faceți planuri cu oameni care nu au întâlniri de a mânca și înlocui deserturile cu gustări sănătoase de categoria 1 și 2.

    • Metoda 11

    Săptămâna 10

    Mergând la cină afară, ținând cont de dieta volumetrică, va fi centrul dvs. de interes pentru a zecea săptămână. Veți învăța să mâncați urmând această dietă, indiferent dacă este la restaurant sau în timp ce călătoriți.

    Imagine intitulată Spuneți-vă la revedere colegilor dvs. Pasul 12
    1
    Examinați meniurile restaurantului și numărați caloriile online, astfel încât să puteți decide în prealabil ce fel de mâncare veți comanda.
  • Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 17
    2
    Cereți chelnerului să facă cel puțin o schimbare la un fel de mâncare pe care intenționați să îl consumați pentru a respecta dieta volumetrică. De exemplu, întrebați dacă vasul ar putea fi preparat cu jumătate din uleiul obișnuit sau untul sau alegeți orezul brun în loc de cel alb ca o farfurie.
  • Imaginea intitulată Păstrați un pas sănătos 1
    3
    Evaluați-vă activitatea fizică și asigurați-vă că faceți 10000 pași pe zi.

    • Metoda 12

    Săptămâna 11

    Veți avea grijă de mediul din casa dvs. în timpul săptămânii a unsprezece, pentru a continua cu un program de succes.

    Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresie Pasul 6
    1
    Discutați cu membrii familiei sau cu colegi de camera dvs. de dieta volumetrica și să le cereți să vă ajute prin furnizarea de informații exacte astfel încât să știe cum pot ei te ajuta, astfel încât mediul din jurul tău este necesar.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea cu alimente nedorită Pasul 1
    2
    Faceți două schimbări semnificative în mediul în care vă aflați. De exemplu, aruncați băuturi carbogazoase pline de zaharuri sau eliminați alimentele junk de la mobilier.
  • Imaginea intitulată Controlul gândurilor dvs. Pasul 6
    3
    Faceți activitatea fizică ușor. Puneți hainele deoparte pentru a practica o seară înainte, creați o listă de redare pe iPod sau pe playerul mp3 și pregătiți o gustare sau o masă post-antrenament în avans.

    • Metoda 13

    Săptămâna 12

    A douăsprezecea săptămână vă va învăța cum să vă mențineți stilul de viață pe termen lung.

    Imagine intitulată Scapa de bărbați Boobs Fast Step 8
    1
    Păstrează obiceiurile alimentare din dieta volumetrică. Alegeți mesele și gustările cu densitate redusă a caloriilor, utilizați grăsimi pentru a vă ajuta să gestionați calorii, să reduceți zaharurile simple și să îngrijiți porțiunile.
  • Imaginea intitulată Opriți consumul de alimente nedorită Pasul 10
    2
    Învățați să utilizați rețetele din dieta volumetrică în bucătărie în fiecare zi și, de asemenea, asimilați rutinele în termeni de gustări.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea internă a coapsei Pasul 9
    3
    Stabiliți o rutină de antrenament cu activitățile pe care le preferați. Încercați noi exerciții din când în când pentru a stimula întotdeauna corpul.
  • Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 4
    4
    Păstrați un jurnal despre dieta și activitatea fizică.
  • Imaginea intitulată Fii mai introvertit dacă tu`re an Extrovert Step 6
    5
    Separați emoțiile de alimente prin găsirea de noi modalități de a trata stresul sau sentimentele negative.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 28
    6
    Asigurați-vă că mediul dvs. este mai favorabil atât pentru activitatea fizică, cât și pentru alimentarea sănătoasă.

    • Sfaturi

    • A dormi bine noaptea. Persoanele care nu se odihnesc suficient sunt mai susceptibile de a fi supraponderale.
    • Aflați cum să alegeți cărțile corecte de gătit pentru dieta volumetrică, astfel încât să puteți descoperi noi feluri de mâncare pentru a le încorpora în stilul de viață pe care l-ați ales.
    • Amintiți-vă să vă răsplătiți pentru progres. Scrieți realizările dvs. și determinați recompensele care nu au nimic de-a face cu alimentele atunci când atingeți anumite obiective.

    Avertismente

    • Nu uitați să consultați medicul înainte de a începe dieta volumetrică sau de a începe un plan de exerciții fizice.

    Lucruri de care ai nevoie

    • pedometru
    • Notebook pe care să înregistreze progresul
    • Cantar pentru cântărire
    • Sticle de sport sau de călătorie pentru apă
    • Haine și pantofi pentru a face exerciții fizice
    • MP3 player pentru utilizare în timp ce lucrați (opțional)
    • Planuri pentru mese de dietă volumetrică și liste de alimente
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit