gtemata.com

Cum să mers pe jos pentru a pierde în greutate

Exercitarea este esențială pentru cei care doresc să piardă în greutate. Într-adevăr, este dificil să pierzi în greutate sau să menții rezultatele obținute fără a face mișcare. Chiar dacă mersul pe jos nu este considerat o activitate care necesită un efort deosebit, este perfect să fie introdus în rutina zilnică cu scopul de a arde mai multe calorii și de a îmbunătăți aptitudinea fizică. Pur și simplu de mers pe jos 30 de minute mai mult decât în ​​mod normal, puteți arde până la 150 de calorii în plus. De asemenea, mersul pe jos este o activitate cu intensitate scăzută, astfel încât aceasta poate fi practicată de majoritatea oamenilor, spre deosebire de exemplu de funcționare. Începeți mersul astăzi pentru a pierde din greutate sănătoasă.

paşi

Partea 1

Mers pe jos pentru a promova pierderea în greutate
1
Mergeți corect. Ca și în majoritatea disciplinelor, există o formă corectă de mers pe jos. Chiar dacă este vorba despre o activitate cu intensitate scăzută, o faceți incorect, veți risca să vă răniți sau să provocați o durere musculară excesivă.
  • Mergeți în spate, relaxați-vă. Gâtul trebuie complet extins și fața trebuie să rămână în față.
  • În timp ce rămâneți, asigurați-vă că atingeți mai întâi călcâiul. Întotdeauna așezați mai întâi călcâiul și apoi fixați piciorul la vârf la sol. În acest moment, degetele trebuie să împingă terenul pentru a favoriza următorul pas.
  • Pentru a muta și a echilibra întregul corp, lăsați brațele să se învârtă în mod natural, alternând cu picioarele (brațul drept avansează cu piciorul stâng și invers).
  • 2
    În mod ideal, ar trebui să mergeți cel puțin 30 de minute aproape în fiecare zi. De fapt, profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să vă exercitați cel puțin 150 de minute pe săptămână.
  • De mers pe jos o jumătate de oră pe zi cinci zile pe săptămână vă permite să atingeți obiectivul recomandat de medici (150 de minute, sau 2 ore și jumătate). Din păcate, această cantitate de mișcare este suficientă numai pentru a menține greutatea actuală.
  • Majoritatea experților sugerează că merge aproape în fiecare zi timp de 45 de minute. În acest fel, veți putea arde mai multe calorii.
  • Dacă 45 de minute sunt prea multe pentru starea fizică curentă, începeți mersul pe jos timp de 10, 20 sau 30 de minute. Nu vă simțiți descurajați, este încă un bun punct de plecare, puteți crește treptat durata trainingului, până la 30 sau 45 de minute.
  • 3
    Creșteți treptat ritmul. În plus față de creșterea timpului de antrenament, încercați să creșteți viteza. Mersul cu un pas mai repede vă poate ajuta să pierdeți în greutate în mai puțin timp.
  • Unele studii științifice au arătat că mersul pe jos pentru o perioadă scurtă de timp, dar într-un ritm rapid, puteți arde mai multe calorii decât atunci când mergeți mult, dar încet. Mai exact, o cantitate mai mare de grăsime abdominală este arsă (mai ales la femei).
  • În zilele noastre, practica de mers pe jos cu pași largi și rapizi este adesea definită "putere de mers pe jos". În acest caz, ritmul care trebuie susținut este de aproximativ 6,5 km / h. Puteți să-l utilizați ca referință dacă utilizați un banda de alergare sau un instrument pentru a urmări viteza. Puterea de mers pe jos vă permite să ardeți până la 550 de calorii, în funcție de vârstă, greutate, sex și fitness.
  • 4
    Evaluați intensitatea instruirii. Dacă v-ați plimbat de mai multe săptămâni acum și doriți să creșteți puterea și ritmul pentru a arde mai multe calorii, trebuie mai întâi să determinați nivelul la care vă aflați în prezent. În acel moment, puteți decide cum să schimbați ritmul.
  • Dacă poți să vorbești și să vorbești fără prea multe probleme, înseamnă că te antrenezi la o intensitate moderată. Dacă vă pierdeți respirația și puteți pronunța doar fraze scurte fără să vă opriți să respirați, înseamnă că faceți o plimbare cu un ritm ridicat sau moderat.
  • În plus față de mersul pe jos mai rapid, există și alte metode pentru a mări cantitatea de efort solicitată de antrenament pentru a începe să ardă mai multe calorii.
  • De exemplu: mersul pe jos sau împingând un cărucior. De asemenea, puteți încerca să purtați greutăți pentru încheieturi sau glezne într-un rucsac pentru a vă menține pe spate și apoi să le purtați la intervale de una sau două minute în timpul părții centrale a antrenamentului. Amintiți-vă că mersul cu greutăți la gleznă sau încheietura mâinii de 20 de minute sau mai mult ar risca rănirea și ar provoca probleme articulare la nivelul genunchilor, coatelor și umerilor, deci purtați doar pentru intervale foarte scurte.
  • 5
    Permiteți o zi sau două zile de odihnă pe săptămână. Includerea pauzelor în rutina de antrenament este importantă, indiferent de tipul de activitate fizică. În acest fel, organismul va avea ocazia să se odihnească și să se recupereze în mod corespunzător.
  • În ceea ce privește orice altă disciplină, efortul fizic excesiv ar crește riscul de rănire, dureri musculare și disconfort fizic "exercițiu burnout", în care se termină oboseala excesivă "arde" resursele corpului.
  • Luați pauze regulate prin suspendarea rutinei de exerciții obișnuite. De exemplu, antrenați două zile consecutive, apoi odihniți-vă o zi întreagă.
  • În timpul zilelor de pauză, încercați să vă păstrați activ oricum. În loc de mers pe jos, puteți face exerciții de întindere sau o sesiune de yoga revitalizantă.

    • Partea 2

    Păstrați motivul ridicat
    1
    Alăturați-vă unui grup de pietoni sportivi. Deși mersul pe jos este popular pentru majoritatea oamenilor, nu este ușor să rămâi constant pe o perioadă lungă de timp. Alăturați-vă unui grup de pietoni sportivi este un mod eficient și distractiv de a vă păstra motivația.
    • Puteți căuta un grup de acest tip online, la sala de sport sau chiar la locul de muncă sau în biserică. În general, membrii sunt împărțiți în categorii de persoane care au același nivel de fitness fizic și se întâlnesc în mod regulat pentru a merge împreună
    • Studiile științifice au arătat că șansele de a rămâne în creștere constantă atunci când te antrenezi în compania unor prieteni sau alți oameni.
    • Dacă nu puteți găsi un grup de pietoni, începeți-l singur. Adresați-vă prietenilor, familiei și colegilor dacă doresc să vină și să meargă cu voi. De exemplu, ați putea merge împreună cu câțiva colegi în timpul pauzei de prânz.
  • 2
    Cumpărați un pedometru sau descărcați o aplicație de fitness pe telefonul mobil. Prin măsurarea distanțelor și caloriilor arse, vă veți simți stimulat să continuați să mergeți. Pentru a alunga lenea, puteți să vă alăturați, de asemenea, unui grup de fitness online, venind astfel în contact cu alte persoane care doresc să revină în formă.
  • Pedometrele sunt instrumente foarte populare, disponibile în diverse forme, de exemplu, ca o aplicație pentru smartphone-uri sau ceasuri de mână. Studiile au arătat că utilizarea acestora face ca oamenii să fie mai motivați și mai competitivi. Mulți se simt stimulați atunci când încearcă să depășească pe ei înșiși sau pe alții. Încercați să aruncați o provocare zilnică prietenilor dvs.
  • Un alt mod de a urmări distanțele pe care le călătoriți și de a vă face mai distractiv antrenamentul este să utilizați un program de fitness online. Multe sunt compatibile cu cele mai moderne pedometre și compară progresul acestora cu cele ale altor persoane înscrise în program. Este un mod distractiv de a concura cu ceilalți observându-i pe cei care călătoresc la cea mai mare distanță în fiecare zi.
  • 3
    Variați rutina de antrenament. Deși mersul pe jos poate fi foarte relaxant și plăcut, cu timpul vă puteți începe să vă plictisiți. Încercați să împiedicați plictiseala modificând adesea programul de antrenament.
  • Dacă ați umblat pe banda de alergare până acum, luați în considerare mersul în aer liber. Vă veți bucura de natură, peisaje și aer proaspăt. Puteți organiza chiar și excursii în oraș în weekend.
  • Un alt mod de a face fiecare plimbare mai interesant este să vă descărcați melodiile preferate, audiobook-urile sau podcast-urile. Acestea vă vor ajuta să păstrați concentrarea, motivația și interesul ridicat în timp ce mergeți, oriunde vă aflați. Pregătește o playlist mare de conținut pentru a asculta.
  • 4
    Așteptați recompense. Indiferent de tipul de activitate fizică pe care o faceți sau de obiectivele pe care doriți să le atingeți, răsplătiți-vă când atingeți reperele intermediare este o modalitate foarte eficientă de a rămâne motivați.
  • Chiar și studii științifice au confirmat utilitatea recompensării de-a lungul căii care duce la atingerea obiectivelor lor în ceea ce privește greutatea și aptitudinea fizică.
  • De exemplu, recompensați pentru respectarea programului dvs. de antrenament pentru o anumită perioadă de timp, pentru că ați pierdut primele 5 kg sau ați mers pe o anumită distanță.
  • Nu folosiți alimente ca recompensă dacă încercați să scăpați. Alegeți un premiu care nu are nimic de-a face cu masa, de exemplu, dați-vă o pereche nouă de pantofi de mers pe jos, îmbrăcăminte sport sau descărcați muzică nouă.

    • Partea 3

    Modificați dieta pentru a promova pierderea în greutate
    1


    Reduceți caloricile luate. Mergeți sau faceți "putere de mers pe jos" în mod regulat vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să schimbați, de asemenea, dieta.
    • O modalitate ușoară de a încuraja scăderea în greutate este reducerea numărului de calorii consumate în timpul zilei. Prin simpla eliminare a aproximativ 500 de calorii pe zi, este posibil să pierdeți ½-1 kg în fiecare săptămână.
    • Ce trebuie să faceți este să începeți să păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a înregistra tot ce mănâncă și bea într-o zi obișnuită. Luați notă de fiecare masă, băutură și gustare pe care o consumați în mod normal. Utilizați un calculator de calorii on-line pentru a obține o estimare a cât de mult vă luați de obicei în viața de zi cu zi.
    • Reduceți 500 de calorii din acest număr pentru a vă fixa noul obiectiv și pentru a putea scăpa în greutate.
  • 2
    Alegeți surse de proteine ​​slabe. Pentru a reduce numărul de calorii și mărimea taliei, este important ca alimentele care fac parte din regimul alimentar să poată susține eforturile depuse pe parcursul zilei.
  • Sursele de proteine ​​subțiri conțin, prin natura lor, mai puține calorii, astfel încât acestea să vă ajute să pierdeți în greutate. Includeți o parte (20-30g) de proteine ​​la fiecare masă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic.
  • Sursele subțiri de proteine ​​includ: păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc slabă și porții slabe, tofu, leguminoase și pește.
  • 3
    Satisfăcut de fructe și legume. Ca alimente bogate in proteine ​​slabe, inclusiv fructe si legume contin putine calorii, astfel încât acestea pot ajuta să piardă în greutate și să respecte limita de zi cu zi de calorii.
  • În ciuda faptului că sunt scăzute de calorii, fructele și legumele sunt bogate în fibre, minerale, vitamine și antioxidanți.
  • Alimentele care contin multe fibre tind să fie voluminoase, deși scăzut de calorii, astfel încât sentimentul de satietate este atins mult mai repede.
  • În plus față de o porție de proteine ​​slabe, nu uitați să includeți una sau două porții de fructe și legume în fiecare masă. Luați în considerare 150 g pentru legume carnati, 50 g pentru legume cu frunze și 75 g pentru fructe.
  • 4
    Optați pentru boabe întregi. Un alt grup de alimente care vă poate ajuta să vă simțiți plini în timp ce ingerați mai puține calorii este cel format din boabe întregi.
  • Cerealele integrale sunt supuse procesării minime și sunt bogate în fibre, proteine ​​și alte substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea organismului. Ca și fructele și legumele, ele fac masa mai voluminos (astfel încât să vă satisfacă mai întâi) făcând doar câteva calorii.
  • Limitați consumul de cereale rafinate, cum ar fi pastele, painea alba si orezul. Încercați să includeți una sau două porții zilnice de cereale și alimente întregi (aproximativ 30 g fiecare), cum ar fi orezul, pâinea, ovăzul și quinoa.
  • 5
    Limitați consumul de produse prelucrate, ambalate, pre-gătite și așa-numitele alimente "junk food". Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă concentrați asupra unor alimente sănătoase și a grupurilor de alimente, evitând în același timp cele care vă dăunează sănătății și taliei. Cele mai multe alimente prelucrate industrial sunt gustoase, dar dacă sunt luate prea frecvent, ele pot inhiba pierderea în greutate.
  • În general, alimentele prelucrate contin mult mai multa grasime, zahar, calorii si sodiu decat cele mai simple și naturale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale si proteine ​​slabe.
  • Limitați consumul de alimente prajite, cârnați, mâncăruri gata preparate (congelate, uscate prin congelare sau conservate), fast-food, dulciuri (bomboane, cookie-uri, prăjituri, produse de patiserie, etc), cereale zaharoase și băuturi care conțin zahăr.
  • Dacă din când în când doriți să vă dați una din aceste alimente, asigurați-vă că mâncați o cantitate limitată. Amintiți-vă că prin introducerea lor în dietă prea des, va fi foarte greu să pierdeți în greutate, indiferent de modul în care vă plimbați.

    • Partea 4

    Pierdeți greutatea într-un mod programat
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe orice program de pierdere în greutate, este important pentru a obține aprobarea lui, mai ales în cazul în care activitatea fizică este instrumentul principal pe care se va folosi pentru a pierde in greutate.
    • Descrieți intențiile dvs. de a ști dacă scăderea în greutate în timp ce mersul pe jos este o alegere sigură și adecvată pentru sănătatea dumneavoastră. Faceți-o conștientă de fiecare detaliu despre metodă, obiective, dietă și așa mai departe.
    • Întreabă-l dacă face exerciții fizice, în special mersul pe jos, este sigur și indicat pentru condițiile de sănătate curente. De asemenea, întrebați-l dacă trebuie să luați măsuri de precauție speciale sau dacă are anumite sfaturi pentru a vă oferi.
    • Dacă observați că în timp ce vă plimbați, puteți respira cu greu, opriți rutina de antrenament imediat și informați-o pe medicul dumneavoastră.
  • 2
    Determinați ce greutate corporală este potrivită pentru dvs. Pentru a pierde în greutate într-un mod sigur și programat, trebuie să știți care este scopul dvs. în ceea ce privește greutatea finală. Înțelegerea a ceea ce este potrivirea ideală pentru dvs. vă va ajuta să decideți ce fel de plan fizic și de dietă să urmați și cât timp trebuie să faceți acest lucru.
  • O modalitate pentru pentru a stabili ce greutate este potrivită pentru dvs. este de a utiliza formula pentru calcularea greutății ideale. Pe web există mai multe instrumente pentru a calcula automat, puteți găsi una prin introducerea cuvintelor cheie "calcula greutatea corporală ideală" în browserul de internet preferat. Ar trebui să obțineți o listă lungă de opțiuni care vă vor ajuta să determinați ce greutate este potrivită pentru dvs., pe baza vârstei, sexului și înălțimii.
  • Scăderea greutății dvs. ideale de la cea actuală vă poate ajuta să dați seama cât de multe lire s-ar pierde.
  • O altă modalitate de a determina greutatea potrivită pentru corpul dvs. este să vă calculați IMC (acronim pentru "Indicele de masa corporala"). În acest fel, puteți cuantifica cât trebuie să cântăriți deoarece acest parametru presupune o valoare considerată sănătoasă.
  • 3
    Stabiliți un obiectiv în ceea ce privește greutatea și timpul. După ce ați calculat câte kilograme doriți sau ar trebui să pierdeți (și ați vorbit cu medicul dvs.), puteți stabili care obiectiv trebuie să fie atins și vă va oferi termene limită.
  • Prin combinarea exercițiilor fizice cu dieta dumneavoastră ar trebui să puteți pierde aproximativ ½-1 kg de greutate pe săptămână. Este un ritm sigur și durabil pentru organism.
  • Marcați ziua în care intenționați să începeți să mersați și să mâncați mai sănătos. Având în vedere că puteți pierde ½-1 kg pe săptămână, puteți calcula durata de timp necesară pentru a ajunge la starea de fitness dorită.
  • 4
    Găsește oameni care să te ajute. Indiferent de tipul de program pe care intenționați să o urmeze pentru a pierde in greutate sau de ceea ce esti dispus sa faci pentru a realiza acest lucru, pentru a avea sprijinul altora este foarte important pentru a începe pe piciorul drept.
  • Unele studii științifice au arătat că șansele de a putea urma dictatul dietă și de a menține greutatea corporală obținută pe termen lung cresc dacă puteți conta pe sprijinul altora.
  • Oricine poate face parte din grupul dvs. de suport: familia, prietenii sau colegii. Rugați-l să vă sprijine pe măsură ce încercați să slăbiți.
  • Un alt scop foarte util este să întrebați pe cei care vă susțin să participe la proiectul dvs., purtând literalmente mersul pe lângă dvs. Plimbarea este simplă și distractivă, așa că mulți pot decide să o facă cu tine.

    • Sfaturi

    • Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că mersul pe jos în mod regulat este o alegere sănătoasă și adecvată pentru condițiile de sănătate curente.
    • Cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate este combinarea activității fizice cu o dietă sănătoasă.
    • Exercitarea vă ajută să vă pierdeți în greutate, dar este și mai important să mențineți greutatea corporală pe termen lung.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit