gtemata.com

Cum de a consolida mușchii picioarelor

Creierul muscular poate fi dificil de întărit, deoarece este deja atât de bine instruit prin utilizarea de zi cu zi. Pentru a va intari muschii picioarelor, trebuie sa va intensificati antrenamentul ca niciodata. Tehnicile corecte de antrenament și aportul multor calorii vor da roade. Dacă doriți să aflați cum să aveți mușchi mai puternici și mai definiți, începeți cu primul pas.

paşi

Metoda 1

Antrenează-te pentru a-ți întări mușchii
Imagine cu denumirea Construiți mușchii piciorului Pasul 1
1
Tren de 2-3 ori pe săptămână. Mulți cred că este mai bine ca mușchii să se antreneze în fiecare zi, dar nu este. Formarea excesivă va duce la oboseală musculară și va împiedica creșterea picioarelor. Scopul este de a instrui picioarele doar de 2-3 ori pe saptamana si alterneaza grupurile musculare pentru a instrui arme, spate, piept si alte parti in zilele in care nu va antrenati picioarele.
  • Asigurați-vă că pentru a forma alte grupuri musculare este important atunci când lucrează pe picioarele tale. Nu neglija restul corpului!
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii piciorului Pasul 2
    2
    Trenul greu. Faceți-o merită. Exercițiile pe picioare nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute, dar jumătate de oră nu ar trebui să fie relaxată. Vrei să-ți dai totul, punându-ți prea multă presiune pe mușchii tăi, astfel încât să se descompună și să se reconstruiască cu mult mai multă forță.
  • Pentru fiecare exercițiu, trebuie să utilizați o cantitate de greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori înainte de oprire. Dacă puteți ridica o greutate de 15 ori fără oprire, este prea ușoară. Dacă nu puteți face mai mult de 5 ascensoare fără a fi nevoie de o pauză, exagerezi.
  • Unii antrenori vă recomandă să "vă antrenați să eșuezi", ceea ce este practica repetării unui exercițiu până când acesta se desprinde complet. Se spune că acesta construiește mușchii mai repede, dar poate provoca răni dacă este făcut în mod greșit. Lucrați cu un antrenor pentru a găsi tehnica potrivită pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 3
    3
    Realizați repetiții explozive. Mulți culturisti au descoperit că antrenamentul exploziv - rapid și cu puțină putere - ajută mușchii să se formeze mai repede și mai intens, dar aceste mișcări pot fi periculoase pentru sănătate, dacă se fac prea greu sau se folosește o tehnică greșită. Ia timp pentru a învăța cum să le faci:
  • Începeți cu greutăți mai ușoare decât de obicei.
  • Utilizați întotdeauna o eliberare lentă și controlată a excentricului (partea de coborâre a greutății).
  • Luați o pauză și contractați mușchii la cel mai de jos punct al exercițiului.
  • Explodează în faza de ridicare sau de împingere. Începeți cu o mișcare scurtă și extindeți distanța parcursă înainte de exercițiu.
  • Țineți articulațiile ușor îndoite când ajungeți la extensia vârfurilor, pentru a preveni deteriorarea țesuturilor conjunctive.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 4
    4
    Restul suficient între diferite antrenamente. Muschii sunt întăriți în acel moment, când fibrele se stabilizează și se întăresc. De aceea, trebuie să dormi suficient în fiecare noapte când te antrenezi din greu. În zilele când nu te antrenezi, stai serios. Nu te plimba de 15 km, nu te plimbi cu bicicleta toată ziua - e bine să te culci și să te relaxezi.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 5
    5
    Depășiți exercițiile aerobice. Acest tip de antrenament tinde să vă facă picioarele mai subțiri. Mucoasele piciorului devin lungi și drepte în loc de gros și gros. A face o mulțime de exerciții aerobice, de asemenea, ia energia pe care o veți pune pe haltere, ceea ce este esențial pentru construirea musculaturii. Dacă vă place activitatea aerobă și nu doriți să renunțați la ea, încercați să o ușurați puțin. În loc să executați 4 ori pe săptămână, faceți una sau două ori. Chiar mai bine, încercați să mergeți sau să mergeți, economisind energie pentru camera de greutate.

    • Metoda 2

    Încărcarea greutății
    Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 6
    1
    Începeți cu greutăți ușoare. Nerespectarea exercițiului sau supraîncărcarea acestuia poate provoca rănirea genunchilor, compresia coloanei vertebrale și leziunile spatelui. Întotdeauna practică tehnica corectă pentru fiecare exercițiu cu greutăți ușoare. Utilizați greutăți mai dificile numai atunci când ați perfecționat forma corectă.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 7
    2
    Antreneaza coapsele cu marmura. Este un exercițiu minunat de a întări cvadricepsul. Veți avea nevoie de un barbell cu toată greutatea pe care o puteți ridica de 8-10 ori fără oprire. Țineți mreana cu ambele mâini peste umeri (de asemenea, puteți folosi ganterele, dacă preferați).
  • Stați cu picioarele la aceeași lățime cu umerii.
  • Îndoiți genunchii și leșcați, mutați fundul pe podea. Continuați să mergeți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  • Du-te înapoi și repeta 10-12 ori pentru 3 seturi.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 8
    3


    Ridicați greutățile în poziție verticală. Ea servește să antreneze tendoanele, făcându-le mai mari în timp. Încărcați o bară cu greutate durabilă pentru 10 repetări și plasați-o pe teren în fața dvs.
  • Țineți picioarele la aceeași lățime cu umerii.
  • Rabatați la 90 °, menținând picioarele drepte. Luați mînerul cu ambele mâini.
  • Țineți genunchii fixați, ridicați bara de pe coapse, apoi coborâți-o înapoi pe podea.
  • Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
  • Atenție: păstrarea genunchilor întinși la sfârșitul ridicării crește riscul rănirilor, chiar și pentru cei care sunt experți în ridicarea. Numai culturistii avansati folosesc aceasta tehnica dupa ani de antrenament.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 9
    4
    Puteți întări aproape toți mușchii unui picior cu același exercițiu. Poziționați-vă cu un braț departe de un perete și încercați această secvență.
  • Ridicați piciorul drept și pliați-l. Înclinați-vă pe perete cu mâna dreaptă.
  • Stați doar pe degetele picioarelor stângi. Țineți corpul drept.
  • Acum îndoiți piciorul ca și cum voi ați sări.
  • Chiar și atunci când îndoiți piciorul, rămâneți echilibrat pe degetele de la picioare.
  • Ridicați corpul la o viteză moderată.
  • Stați pe degetele picioarelor pe durata exercițiului.
  • Repetați de 10 ori și până la 20 dacă sunteți suficient de puternică. Apoi efectuați aceleași repetări cu celălalt picior.
  • Mergând înainte cu timpul, creșteți numărul de repetări.
  • La început va fi dificil, dar vă veți obișnui.
  • Aceste exerciții consolidează vițeii, coapsele și fesele.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 10
    5
    Ridică vițeii. Acest exercițiu definește viței, dificil de consolidat. Păstrați o bară sau gantere peste umeri. Păstrați picioarele la distanța dintre umeri. Ridică-te pe vârfuri, apoi du-te înapoi pe tocuri. Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
  • Înălțimile de mișcare cu ajutorul unui singur picior sunt, de asemenea, mai eficiente decât cele cu gantere și ajută mușchii de șold să funcționeze prea.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 11
    6
    Consolidați mușchii interiori ai coapsei cu squaturile sumo. Acesta este un exercițiu orientat pentru coapsa și fesele interioare.
  • Stați cu picioarele în afară și picioarele dvs. au ieșit din 45 de grade.
  • Păstrați un kettlebell în fața dvs. cu ambele mâini.
  • Du-te încet, făcând o ghemuire, ținând spatele drept și genunchii peste degetele de la picioare.
  • Continuă să cobori cât poți, apoi ridică-te.
  • Efectuați 3 seturi de 10-12 squats.

    • Metoda 3

    Mănâncă pentru a întări mușchii
    Imagine cu denumirea Construiți mușchii picioarelor Pasul 12
    1
    Mănâncă mâncăruri foarte calorice. Pentru a crește mușchii, aveți nevoie de combustibil. Mâncărurile dvs. ar trebui să fie abundente și foarte calorii în perioadele de antrenament intensiv. Caloriile pe care le consumați, cu toate acestea, nu ar trebui să provină din alimente nesănătoase - mâncând prea mult din acest lucru va face doar să vă încetiniți. Luați o mulțime de calorii din alimente sănătoase și sănătoase pentru a vă menține corpul în formă.
    • Mâncați carne slabă, pește, ouă și produse lactate.
    • Fructe uscate, avocado și alimente întregi sunt minunate.
    • Mănâncă o mulțime de fructe și legume.
    • Uleiul de cocos și uleiul de măsline oferă multe calorii sănătoase.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 13
    2
    Luați o mulțime de proteine. Corpul folosește proteine ​​pentru a construi mușchii, astfel încât veți avea nevoie de mai multe proteine ​​în acest timp. Mananca carne de vita, carne de porc, pui, peste, oua si branza. Mananca boabe, leguminoase si tofu pentru surse vegetariene.
  • Pentru proteine ​​suplimentare, puteți încerca suplimente de proteine ​​cum ar fi creatina. Studiile arată că suplimentele de creatină pot construi muschii în siguranță, atunci când sunt luați în timpul meselor zilnice.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 14
    3
    Bea multă apă. Corpul dvs. va avea nevoie de mai multă apă decât de obicei pentru a rămâne hidratat în timpul unei antrenamente intensive. De asemenea, apa ajută la eliminarea toxinelor din organism și este esențială pentru o digestie sănătoasă. Încercați să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi în timpul pregătirii.

    • Sfaturi

    • Încălzit înainte de cele mai exigente exerciții.
    • În general, începeți la un nivel scăzut de intensitate și creșteți de acolo.

    Avertismente

    • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru aprobare dacă aveți vreo îndoială cu privire la capacitatea dumneavoastră de a vă antrena în stadiul actual de fitness.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit