gtemata.com

Cum să obțineți abdominale în V

Le-ai văzut în sala de gimnastică și în fotografiile fără sfârșit de pe paginile Tumblr - un abs incredibil de silențios, care creează unul "V" ridicată deasupra pubisului. Acești mușchi definiți vă fac să vă simțiți invidios? Nu este suficient abdomenul tău și umflat? Nu vă fie teamă, cu antrenamente intense pentru abs și pentru alegerile potrivite pentru alimente, și dumneavoastră puteți obține acel V atât de plăcut pentru ochi. Continuați să citiți pentru a începe.

Vă rugăm să rețineți - unii oameni pot avea o predispoziție genetică mai bună la această caracteristică.

paşi

Partea 1

Întăriți abdominalele joase
Imaginea intitulată Obțineți o previzualizare pentru un V Cut 1
1
Consolidați zona abdominală scăzută cu o varietate de exerciții. Rectul abdominal se extinde de la partea inferioară a toracelui până la partea superioară a șoldurilor. Deși mulți oameni tren parte de mare și de mijloc a acestui mușchi cu ABS și abdomene, pentru a obține un V clar și bine definit, este mai bine pentru a insera exerciții care instruiesc abs inferioară. Un program variat pentru abdomen scăzut, precum și exerciții specifice pentru creșterea rezistenței și definiției în acea zonă, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența la trunchi și să reduceți riscul de dureri de spate. Mai jos veți găsi câteva exemple de exerciții pentru abdomenul inferior care vă pot ajuta să lucrați pe abdomenul V.
  • 2
    Ridicați picioarele. Acest exercițiu mărește forța abdominalelor inferioare, folosindu-le pentru a ridica șoldurile și picioarele de pe sol într-o direcție verticală. Pentru a face acest lucru:
  • Începeți să stați pe spate. Puteți folosi un covor pentru confort. Puneți palmele pe șolduri.
  • Ridicați picioarele de la sol astfel încât să îndrepte direct spre tavan. Corpul tău ar trebui să formeze unul "L".
  • Concentrându-vă pe abdomenul inferior, ridicăți ușor șoldurile de pe podea, menținând picioarele drepte. Țineți poziția pentru o secundă, apoi aduceți-o înapoi la sol. Utilizați mișcări fluide și controlate - nu săriți sau rupeți.
  • Se repetă. Faceți acest exercițiu până când simțiți clasicul ustura, sau pentru 4 seturi de 15 repetări.
  • 3
    Faceți lifturi pentru picioare suspendate. Acest exercițiu dificil vă cere să rămâneți atârnat pe un bar înălțat. În plus față de antrenamentul dvs. ABS mai mic, acest exercițiu va îmbunătăți, de asemenea, puterea de prindere. Pentru ao rula:
  • Suspendat pe o bară de tragere sau pe o altă bară orizontală. Utilizați o priză de dimensiuni medii. Corpul tău trebuie să formeze o linie perpendiculară pe pământ, iar șoldurile să fie aduse ușor înapoi.
  • Ridicați picioarele, cu genunchii îndoiți, pentru a forma un unghi de 90 ° (în formă de L) între coapse și torace. Țineți poziția pentru o secundă, apoi aduceți ușor picioarele înapoi în poziția lor de pornire.
  • Evitați rotirea, ruperea sau fluturarea picioarelor în timpul execuției. Tehnica necorespunzătoare poate provoca dureri și răniri.
  • Repetați acest exercițiu până când cedezi, sau pentru aproximativ 3-4 seturi de 10-20 repetări.
  • Există variații ale acestui exercițiu. Pentru a face mai ușoară, puteți utiliza o bancă verticală specială care include plăcuțe pe care să puteți amplasa brațele. Pentru a crește dificultatea, puteți să vă țineți picioarele întinse când le ridicați sau adăugați greutate între picioare. Aveți grijă atunci când încercați să faceți exercițiul mai dificil - încercând să ridicați prea multă greutate ar putea risca o hernie.
  • 4
    Faceți abdomene inversate. Aceste exerciții destul de simple sunt o mare plus față de toate programele de instruire. Pentru a le face:
  • Începeți să stați pe spate cu picioarele ridicate a tabel - picioarele ridicate cu genunchii îndoiți. Cu alte cuvinte, coapsele trebuie să fie perpendiculare pe pământ și gâtul tău perpendicular pe coapsele tale.
  • Răspândiți brațele cu palmele în contact cu podeaua. În acest fel veți avea un echilibru mai bun.
  • Ținând vârful firului din spate, utilizați abdominalele joase pentru a ridica șoldurile de pe podea. Genunchii ar trebui să vă apropie de piept.
  • Țineți poziția pentru o secundă, apoi aduceți ușor șoldurile înapoi la podea.
  • Repetați până la randament sau pentru diferite serii de repetări de câte 12-20.
  • Puteți crește dificultatea acestui exercițiu ținând o mică gantere între picioare. Ca de obicei, totuși, aveți grijă când utilizați greutatea suplimentară pentru a evita rănile.
  • 5
    Luați poziția în V. Această poziție trebuie să rămână în echilibru prin exploatarea puterii abdominalelor inferioare. Cu cât ocupați mai mult poziția, cu atât este mai mare efortul. Pentru a efectua acest exercițiu:
  • Începeți să stați pe spate.
  • Cu ambele mâini pe șolduri, ridicați cu grijă și cu grijă atât picioarele cât și pieptul la aproximativ 45 ° de la podea. Corpul tău ar trebui să formeze unul "V" iar șoldurile ar trebui să atingă solul. Păstrați picioarele întinse și păstrați o poziție tensionată și echilibrată.
  • Contractează-ți mușchii abdominali și folosește-ți brațele pentru a rămâne echilibrat. Unii oameni găsesc mai ușor exercițiul dacă își întind brațele în paralel cu pământul, îndreptându-se spre picioare. Dacă, totuși, nu utilizați brațele pentru a vă sprijini picioarele.
  • Păstrați poziția. Fă-o până când cedează, sau aproximativ 30 de secunde până la 2 minute. Repetați dacă este necesar.
  • 6
    Urmați un program echilibrat de antrenament la trunchi. Deși reducerea V depinde în principal de nivelul de grăsime corporală, de genetică și de puterea abdominală scăzută, este o idee minunată să urmați un program complet al trunchiului. În acest fel, partea centrală va arăta mai armonioasă și veți observa o îmbunătățire a puterii generale și a sănătății. Rezistența toracelui este adesea legată de o ușurare a durerii de spate și de alte probleme comune. Deci, înainte de a încerca să obțineți tăiat V cu hotărâre feroce, asigurați-vă că aveți grijă de pregătirea odihnă a trunchiului. Mai jos veți găsi câteva exerciții pe care le puteți lua în considerare:
  • Greșelile laterale. Aceste exerciții foarte simple sunt o variantă a crizei care vă permite să vă antrenați mușchii oblici și centrali abdominali.
  • Ponti. Aceste exerciții sunt excelente pentru întărirea spatelui inferior, fără a fi tensionate. O alegere excelentă pentru cei care suferă de durere în partea inferioară a spatelui.
  • Fandarile. Nu uitați că șoldurile și picioarele dvs. fac parte din miezul vostru! Lunges sunt exerciții care utilizează greutatea corpului și, în plus față de consolidarea coapselor, feselor, șoldurilor și spatelui, vă pot îmbunătăți echilibrul.
  • Poziții de yoga. Yoga este o metodă foarte eficientă și relaxantă de îmbunătățire a rezistenței nucleului. De asemenea, oferă multe beneficii colaterale, inclusiv o creștere a flexibilității și a echilibrului.

    • Partea 2

    Eliminați grăsimea corporală
    Imagine intitulată Obțineți un pas V Cut 7


    1
    Urmați o dietă slabă și sănătoasă. Chiar și mușchii abdominali cele mai dezvoltate si puternice vor fi invizibile acoperite de grăsime - cele mai multe dintre ridicătoare de greutate din categoriile superioare, de exemplu, au puterea de bază excepțională, dar apar de grăsime, deoarece acestea au un nivel relativ ridicat de grăsime corporală. În cazul în care în zona centrală este grasimea abdominala, mai mici niveluri ale corpului de grăsime este o prioritate pentru V pe care doriți, și unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este cu o dieta pierdere în greutate. Consumați mai puține calorii în fiecare zi decât consumați, asigurându-vă că luați toate substanțele nutritive pe care le are corpul dvs. și că veți pierde în greutate într-un mod controlat și sănătos.
    • Veți găsi multe diete de slăbire pe internet și pe cărți. Unele sunt sănătoase și rezonabile, altele sunt amare și nerealiste, iar altele vă vor răni. Cele mai multe dintre bun dietele de slabire ofera o dieta bazata pe urmatoarele sfaturi:
    • Mancati mai putine alimente care contin grasimi si zaharuri. Eliminați dulciurile din dieta dvs., cu excepția ocaziilor speciale.
    • Mănâncă proteine ​​slabe care te pot satisface. Sânii de pui sunt o alegere excelentă, la fel ca și unele tipuri de pește și bucățele mai slabe de carne roșie. De asemenea, puteți consuma produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe.
    • Mănâncă fructe și legume proaspete. Aceste alimente bogate în nutrienți și alimente cu conținut scăzut de calorii sunt vitale pentru sănătatea organismului.
    • Consumați cantități rezonabile de carbohidrați. Dacă este posibil, preferați soiurile de pâine integrală, mai sănătoase și care vă vor satisface mai mult și amidonurile nutritive.
    • Dieta pentru pierderea în greutate nu trebuie să se bazeze pe repaus sau purjare. toate must mâncați cel puțin puțin în fiecare zi. Prin privarea corpului de mâncarea de care aveți nevoie, vă veți simți obosit și iritabil, iar simțurile dvs. vor dispărea. Veți putea face mai puține exerciții și veți pierde chiar și tonusul muscular. În cazuri grave, ați putea afecta serios sănătatea dumneavoastră.
  • 2
    Faceți antrenamente cardiovasculare. Aceste antrenamente sunt o modalitate foarte bună de a arde calorii. Ele oferă, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate - acestea vă pot reduce ritmul cardiac, pot îmbunătăți circulația sângelui, pot crește nivelul de energie și vă pot face să vă simțiți mai bine. Multe antrenamente cardiovasculare necesită foarte puține echipamente sau investiții - cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înotul, drumeții și ciclismul. Corpul tău este un cuptor - luminează focul și vei vedea rezultate.
  • Rularea este una dintre cele mai simple, dar cele mai intense și eficiente forme de formare cardiovasculară. Alternați fuga intensă cu cea ușoară și pasul rapid pentru a vă grăbi metabolismul. Odihniți-vă cel puțin o zi după ce ați alergat mult, dar încercați să faceți cel puțin exerciții de lumină - de exemplu, faceți plimbare de o jumătate de oră.
  • 3
    Bea multă apă. S-a cunoscut de mulți ani că consumul de apă din abundență ajută și promovează scăderea în greutate. Cel mai important lucru este totuși rolul fundamental al apei pentru aproape toate funcțiile corpului. Deoarece ar fi trebuit să vă începeți antrenamentele cardiovasculare, veți pierde mult mai multe lichide prin transpirație și va trebui să le reintegrați pentru a rămâne atent, concentrat și sănătos. Multe diete recomandă cel puțin 8 pahare de 250 ml de apă pe zi.
  • 4
    Luați în considerare antrenamentul cu rezistență. Unele studii au arătat că antrenamentele cardiovasculare sunt cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate în comparație cu antrenamentul de rezistență. Există o linie de gândire, cu toate acestea, care susține că cea mai bună soluție este o combinație de antrenamente cardiovasculare și creșterea masei musculare, pentru a profita de creșterea ratei metabolice bazale cauzată de prezența a mai musculare. Dacă urmați în prezent o dietă de scădere în greutate, probabil că nu veți putea construi muschi cu antrenamente în greutate. Cu toate acestea, se va îmbunătăți de fitness, și, conform unor surse, o mulțime va reduce cantitatea de masei musculare pierdute în timpul pierderii in greutate prin cresterea pierderea de grăsime.
  • Dacă alegeți să faceți formare de forță, urmați un program sănătos și echilibrat de exerciții de greutate și corp. Continuați încet - nu încercați imediat exerciții foarte dure sau riscați vătămări grave.
  • 5
    Măriți-vă nivelul general de activitate. Una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde in greutate nu are nevoie de diete drastice sau exercitii fizice costisitoare în termeni de timp, pe care nu poți juca dacă am avut o viață foarte ocupată. Utilizați toate oportunitățile de a crește nivelul de activitate fizică în fiecare zi. Aproape toate de ceea ce se poate face pentru a rămâne activă va avea ca efect accelerarea metabolismului, și, ca urmare, va face să piardă în greutate. Căutați modalități de a vă mări afacerea în aceste activități zilnice:
  • Transport. În loc să conduceți la serviciu, luați în considerare mersul pe jos, alergatul sau ciclismul. Evaluați transportul public, care vă forțează să mergeți până la oprire.
  • Locuri de munca. Dacă munca ta necesită să stai pe birou toată ziua, căutați oportunități de a ieși din scaun. Luați în considerare dacă să investească într-un birou de a utiliza în sus, sau dacă nu, încercați să puneți computerul pe o cutie sau două pentru a crea o versiune de casă. Nu întotdeauna rămâne în aceeași poziție la birou este, de asemenea, o idee excelentă pentru a preveni durerile de spate.
  • La domiciliu. În loc să vă relaxați pe canapea atunci când vă uitați la TV acasă, continuați să vă deplasați pe un eliptic sau faceți niște exerciții simple de greutate corporală.
  • Imagine intitulată Obțineți un pas V Cut 12
    6
    Încercați să fiți răbdători și constanți. Acest tip de definiție nu se obține de la o zi la alta.

    • Sfaturi

    • Mâncați bine. Importanța acestui sfat nu poate fi niciodată supraestimată. Puteți face toate exercițiile pe care le doriți, dar dacă doriți rezultate, trebuie să aveți grijă de dieta dumneavoastră.
    • Crește consumul de proteine. Proteinele sunt substanța care conține aminoacizii necesari pentru dezvoltarea tuturor țesuturilor corpului, inclusiv a mușchilor. Încercați să luați cel puțin două grame de proteină per kilogram de greutate. Scuturile de proteine ​​sunt o sursă excelentă de proteine ​​slabe.
    • Reduceți consumul de grăsimi. Evitați băuturile care conțin multe zaharuri. Aceste două tipuri de alimente pot ruina orice dietă. Aveți șansa să vă dați câteva recompense, dar va trebui să le câștigați. Încercați să vă limitați la o recompensă pe săptămână sau la 3 recompense la fiecare 2 săptămâni. Dar aceasta nu înseamnă o zi întreagă, ci o singură masă sau o singură băutură. Nu vă dați niciodată mâncare fast-food ca recompensă, deoarece acestea necesită mai multe zile pentru a fi eliminate.
    • Odată ce ați ajuns la un nivel de bază de fitness fizic și V începe să vă uitați, ar trebui să treceți la antrenamente mai avansate.

    Avertismente

    • Nu repede. Mâncarea sănătoasă ar trebui să devină o parte a vieții dvs. și nu reprezintă o fază temporară. Pentru aceasta, ingerează suficiente calorii pentru a susține corpul, dar nu mai mult decât este necesar. Mănâncă mai mult din zi pentru a obține mai multă energie, dar nu prea mult seara.
    • Nu efectuați exerciții complexe numai cu greutăți, sau riscați un accident. Întotdeauna ajutați de cineva.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit