gtemata.com

Cum de a îmbunătăți echilibrul cu exercițiile

Lipsa echilibrului afectează persoanele de toate vârstele și poate duce la căderi care duc adesea la răniri. Persoanele în vârstă sunt afectate în special de leziuni datorate slabei coordonări și echilibru, cum ar fi dislocările și ruptura oaselor pelvine. Exercitiile care imbunatatesc echilibrul pot ajuta la reducerea acestui risc si la cresterea sigurantei si sunt primul pas intr-un regim complet de antrenament care include exercitii de intindere si intarire.

paşi

Metoda 1

Exerciții simple pentru echilibru

Începeți cu exerciții de echilibru simple care nu necesită multă rezistență sau rezistență. Orice formă de activitate poate fi transformată într-un exercițiu de echilibru, chiar de mers pe jos. Exersați exerciții simple de echilibru în viața de zi cu zi. Efectuați mișcări simple de echilibrare atât acasă, cât și când sunteți în jur.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exerciții Pasul 1
1
Ridicați-vă de la o poziție așezată fără a vă ajuta cu mâinile. Țineți mâinile pe șolduri și împingeți-vă cu corpul inferior. Mutați greutatea pe ambele picioare atunci când vă ridicați pentru a vă menține echilibrul. Așezați-vă în același mod.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 2
    2
    Echilibrați-vă pe un picior, echilibrând corpul atunci când vă aliniați la supermarket. Păstrați-vă brațele puțin extinse la început, atunci când echilibrul se îmbunătățește, mențineți-le coborât pe șolduri.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 3
    3
    Plimbați-vă pe tocuri și pe degetele de la picioare. Poziționați călcâiul piciorului drept chiar în fața degetelor piciorului stâng, astfel încât călcâiul și degetele se ating aproape unul de altul. Alternați cu ambele picioare și repetați.

    • Metoda 2

    Exerciții intermediare pentru echilibru

    Porniți o rutină mai echilibrată după ce vă îmbunătățiți echilibrul cu tehnicile de bază descrise mai sus. Executați aceste exerciții de 3 ori pentru fiecare picior la început, apoi măriți repetările pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește.

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 4
    1
    Începeți cu simpla schimbare de greutate. Păstrați picioarele în afară și păstrați-vă greutatea uniform distribuită pe ambele picioare. Mutați toată greutatea pe piciorul stâng și ridicați încet piciorul drept. Rămâi în această poziție cât timp poți, dar nu mai mult de 30 de secunde. Puneți piciorul pe podea și faceți exercițiul cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 5
    2
    Continuați cu alte exerciții de echilibrare. Păstrați picioarele în afară și păstrați-vă greutatea uniform distribuită pe ambele picioare. Cu mâinile pe șolduri, ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul înapoi. Rămâi în această poziție atâta timp cât poți, fără a depăși 30 de secunde. Puneți piciorul pe podea și faceți exercițiul cu celălalt picior.

    • Metoda 3

    Exerciții avansate pentru echilibru

    Adăugați exerciții avansate care combină echilibrul și armarea pentru a obține un echilibru optim. Aceste exerciții încep prin menținerea unui obiect pentru a ajuta la echilibru. Pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, modificați exercițiile pentru a vă menține cu o singură mână, apoi numai cu vârful degetelor, atâta timp cât puteți face exercițiul fără a vă folosi mâinile și ochii închiși.

    1
    Stați în fața unei mese sau scaun, cu picioarele ușor în afară. Țineți masa cu ambele mâini și ridicați cât mai mult pe degetele de la picioare. Rămâi în această poziție timp de 2 secunde și apoi coborâți încet călcâiele. Repetați acest pas de până la de 10 ori.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 6
    2
    Stați în fața unei mese sau scaun, cu picioarele ușor în afară. Țineți masa cu ambele mâini și ridicați cu grijă genunchiul drept până la piept, având grijă să păstrați talia și șoldurile drepte. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți în poziție verticală. Repetați cu piciorul stâng. Alternați cu ambele picioare și faceți până la 10 repetări pe picior.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 7
    3
    Stați în fața unei mese sau a unui scaun, păstrând o distanță de 30-45 cm, cu picioarele puțin separate. Ținând-o la masă, îndoită înainte și pe șolduri. Ținându-vă îndoiți pe șolduri la un unghi de 45 de grade, ridicați piciorul drept și lăsați-l încet în spatele dvs., păstrând genunchiul drept. Nu îndreptați degetele de la picioare și nu îndoiți partea superioară a corpului. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți în poziție verticală. Repetați cu piciorul stâng. Alternați cu ambele picioare și faceți până la 10 repetări pe picior.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 8
    4
    Stați în fața unei mese sau scaun, cu picioarele ușor în afară. Țineți-vă la masă cu ambele mâini și ridicați încet piciorul drept în partea dreaptă, fără a vă îndoiți genunchii. Țineți degetele de la picioare întinse. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți în poziție verticală. Repetați cu piciorul stâng. Alternați cu ambele picioare și faceți până la 10 repetări pe picior.

    • Sfaturi

    • Când începeți aceste exerciții de echilibru pentru prima dată, este mai bine să aveți pe cineva care să vă ajute și să împiedica căderea dacă deveniți instabilă.

    Avertismente

    • Persoanele care suferă de probleme grave de echilibru, amețeli sau orice situație specială ortopedică ar trebui să solicite sfatul unui medic înainte de a începe orice tip de program de exerciții fizice.
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit