gtemata.com

Cum de a întări gleznele

Gleznele puternice îmbunătățesc sentimentul deechilibru

și vă permit să vă întăriți picioarele. Există mai multe modalități de a face această articulare mai puternică, bazată pe nivelul dvs. de confort și pe echipamentul pe care îl aveți la dispoziție sau nu. Puteți efectua exerciții care includ ședința în timp ce sunteți la serviciu sau în timp ce vă uitați la televizor - puteți chiar să vă antrenați în picioare adăugând greutăți pentru a crește efortul. Exercițiile de întindere și echilibrare ajută la îmbunătățirea gleznelor.

paşi

Metoda 1

în poziția de ședere
Imagine intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 1
1
Efectuați rotația piciorului. Este unul dintre cele mai simple exerciții pe care le puteți face pentru a întări gleznele. Pune-o sari coarda sau o bandă de rezistență sub piciorul unei plante în timp ce stați și trageți-l spre stânga, astfel încât să aducă piciorul în aceeași direction- mai târziu, încearcă să contracareze tracțiunea cablului prin aducerea piciorul ușor spre dreapta. Repetați exercițiul trăgând coarda spre dreapta.
  • Puteți face toate repetițiile pe care le doriți pentru fiecare picior.
  • Aveți grijă să nu trageți frânghia sau cureaua cu prea multă forță, în caz contrar riscați să călcați mușchiul vițelului.
  • Dacă nu aveți aceste unelte, puteți folosi și o cămașă veche.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 2
    2
    Încercați exercițiul alfabetului pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare. Mutați articulația pentru "scrie" literele alfabetului cu vârful piciorului. Rămâne așezat, traversează piciorul stâng pe dreapta, astfel încât porțiunea centrală a gambei se sprijină pe coapsa right-- își imaginează că degetul mare este un creion și pentru a muta piciorul pentru a urmări alfabetul "A" o "Z".
  • Traversați piciorul drept în stânga și repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • Imagine intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 3
    3
    Atingeți degetele de la picioare. Puneți-vă într-un scaun cu spatele drept și cu călcâiele odihnindu-vă pe pământ - ridicați degetele în sus și apoi atingeți-le pe pământ ca și dvs. "păstrând ritmul". Vă puteți dedica unei glezne și apoi treceți la celălalt sau alternați-vă picioarele cu fiecare "bate".
  • Încercați să faceți acest exercițiu pentru un minut întreg prin atingerea constantă - la fiecare sesiune, asigurați-vă că măriți viteza și durata mișcării.
  • Acesta este un exercițiu perfect de a efectua în timp ce sunteți stând la calculator.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 4
    4
    Rotiți gleznele. Puteți face acest lucru fără dificultate în timpul ședinței. Traversați piciorul drept în stânga, așezându-l pe vițel pe coapse, rotiți lent articulația în sensul acelor de ceasornic cu mișcări mari și apoi răsuciți-vă în rotații în direcția opusă. Schimbați piciorul prin plasarea gambelor stângi pe coapsa dreaptă și repetați exercițiul.

    • Metoda 2

    Standing
    Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 5
    1
    Crescut pe vârfuri. Rămâi în picioare, cu picioarele paralele unul cu celălalt și cu picioarele în afara lățimii umărului - ridicați călcâiele de pe podea, păstrând echilibrul pe picior și apoi întoarceți încet la podea.
    • Dacă gleznele sunt deosebit de slabe sau dacă aveți probleme de echilibru, puteți efectua această mișcare cu spatele la perete.
    • Dacă doriți o rezistență mai mică și creșteți dificultatea, țineți ganterele în mâini. Nu folosiți cele care sunt prea grele, mai ales dacă începeți programul de întărire a gleznei.
    • Această mișcare le face și pe viței mai puternici.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 6
    2
    Efectuați exploziile călcâiului folosind greutatea corpului. Acesta rămâne în picioare pe un pas sau o carte groasă cu tocuri peste margine și antepiciorului pe suprafața frunzelor appoggio- că organismul cade încet, până când tocurile ating podeaua și degetele de la picioare sunt întotdeauna pe pas. Ridicați corpul presupunând poziția de pornire, păstrați-l timp de câteva secunde și micșorând încă o dată.
  • Călcâiele pot sau nu pot atinge podeaua (în funcție de înălțimea treptei), dar nu uitați să controlați mișcarea descendentă pentru a evita lovirea violentă în punctul cel mai de jos.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 7
    3
    Încercați să ridicați glezna cu greutăți. Legați o centură sau un segment similar de frânghie la ambele capete ale ghidonului ușor, astfel încât acesta să formeze un fel de triunghi atunci când îl ridicați cu piciorul. Stai pe o bancă și introduceți piciorul (cu pantofi), în triunghiul în așa fel încât coarda revine la baza fingers- scade greutatea direcționând încet piciorul în jos și ridicați apoi exploatarea mișcarea gleznei.

    • Metoda 3

    Îmbunătățiți echilibrul

    Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 8
    1
    Stai pe un picior. Ridicați piciorul stâng prin îndoirea genunchiului și rămâneți în echilibru doar în dreapta. Păstrați poziția cât mai mult posibil și apoi treceți la celălalt picior. Deoarece în general nu vă ocupați de această poziție, forțându-vă corpul să rămână pe un picior, ajutați la întărirea gleznelor (și vițeilor).
    • Pentru a face exercițiul mai greu, închideți-vă ochii - în acest fel, este chiar mai dificil să vă mențineți echilibrul, sunteți obligați să angajați mușchii din jurul gleznelor și vițeilor mai mult pentru a rămâne în poziție verticală.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 9
    2
    Scufuiți-vă pe o masă proprioceptivă. Rămâneți pe acest tip de tabletă - sau alternativ pe o pernă - cu picioarele împărțite la lățimea umerilor. Squat încet, verificând viteza de mișcare, apoi reveniți la o poziție în picioare.
  • Ar trebui să executați 10 scaune pentru fiecare serie și până la trei seturi, pe baza rezistenței gleznelor.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 10
    3
    Îndoit și întins. Stați pe piciorul drept și înclinați-vă spre podea, ridicându-vă piciorul stâng în același timp în spatele dvs. - amintiți-vă să vă aplecați la nivelul pelvisului și nu în zona lombară.
  • Este posibil ca mușchii ischiocraști să nu fie suficient de flexibili pentru a vă permite să vă păstrați picioarele perfect tensionate, astfel încât să puteți îndoiți genunchii puțin dacă aveți nevoie de ele.
  • Puteți crește gradul de dificultate prin plasarea unui obiect în fața dvs. și a unei părți. Pe măsură ce vă îndoiți, trebuie să atingeți și să atingeți aceste elemente înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.

    • Metoda 4

    Împingeți Ancii
    Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 11
    1
    Faceți exerciții de întindere pentru viței. Puneți ambele mâini pe perete, înălțimea umărului și apăsați partea din dreapta a piciorului drept pe perete - înclinați-vă înainte până când vă simțiți tracțiunea în vițelul drept. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 12
    2
    Flexi degetele de la picioare. Ieșiți-vă pe spate, cu brațele relaxate la picioarele dvs. și cu picioarele ușor în afară. Îndepărtați ambele picioare care încearcă să aducă vârfurile spre față - ar trebui să simțiți prelungirea vițeilor.
  • Puteți face toate repetari pe care doriți, dar asigurați-vă că nu hiperextensia caviglie- dacă aveți dureri (nu doar un pic de „alungire) la vițel, previne flex glezne pana la acel moment.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 13
    3
    Împingeți degetele de la picioare. Ieșiți-vă pe spate, cu brațele relaxate la picioarele dvs. și cu picioarele ușor în afară. Punctați-vă degetele de la fața dumneavoastră, ar trebui să vă simțiți puțin "întinși spre mușchii vițeilor, dar nu o tensiune dureroasă - dacă doare, opriți imediat.

    • Sfaturi

    • Pentru cele mai bune rezultate, exersați zilnic gleznele.
    • Puteți pune o minge sub picior și o puteți roti înainte și înapoi. Această mișcare este foarte asemănătoare cu cea a ridicării degetelor de la picioare sau a călcâiului, dar este mult mai puțin obositoare.

    Avertismente

    • Dacă simțiți durere în glezne, opriți imediat.
    • Înainte de a începe orice exercițiu, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit