Cum de a ridica un pic la înălțimea capului

Întindeți mușchii spatelui coapsei. Există numeroase modalități de întindere a acestor mușchi - aceste exerciții necesită, de obicei, rezistență sau o suprafață de sprijin pentru a permite o întindere bună, cum ar fi o intrare și un perete, o masă, un bar sau podeaua. Pentru a efectua o alungire cu intrare:

Efectuați extensii fluture. Acest tip de exercițiu vă cere să îndoiți picioarele pe părțile laterale ale corpului, rotind șoldurile. Aceste exerciții sunt adesea folosite de dansatori, dar sunt, de asemenea, folositoare pentru alpiniști și pentru alți sportivi. Ele pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității picioarelor. Pentru a le rula:

Împingeți picioarele împotriva unui perete. După îmbunătățirea flexibilității picioarelor, începeți să le întindeți de un perete. Puneți piciorul pe perete și aduceți corpul aproape de perete, astfel încât piciorul se mișcă încet în sus. Înclinați-vă pe un scaun sau o masă pentru a vă menține echilibrul.

Faceți scânduri. Plankul este una dintre activitățile fundamentale pentru întărirea trunchiului, deoarece lucrează în același timp și mai mulți mușchi ai trunchiului. Pentru a le rula:

Faceți scânduri laterale. Odată ce ați stăpânit scutul, ar putea deveni prea ușor pentru voi. Încercați o versiune mai avansată, care este tabla laterală. Pentru a efectua acest exercițiu, porniți în poziția normală a plăcii. Apoi puneți un antebraț pe pământ cu cotul direct sub umăr. Puneți un picior peste celălalt, rotind corpul astfel încât o parte să fie pe pământ. Împingeți corpul în sus în timp ce îl țineți afară.

Faceți ascensoare pentru picioare. Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor abdomenului și a spatelui inferior. Pentru a efectua o ridicare normală a picioarelor, plasați-vă pe spate cu brațele pe șolduri. Alternând picioarele, ridicați unul la aproximativ 30 cm de sol, încet și în mod constant. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde, apoi aduceți-o încet înapoi la sol. Nu vă îndoiți genunchii. Efectuați 10 repetări pe picior. Repetați de 1-3 ori pe zi.

Efectuați deplasări laterale ale picioarelor. Stați cu picioarele împreună. Ține-ți mâinile pe șolduri. Încet și în mod constant, ridicați un picior dintr-o parte a corpului până când acesta este la aproximativ 15 cm de la sol. Incetiniți-o încet. Nu înclinați corpul într-o parte. Țineți-l în poziție verticală. Repetați de zece ori pe fiecare parte. Efectuați același exercițiu cu celălalt picior. Repetați de 1-3 ori pe zi.

Antrenează-te folosind un kettlebell. Este o greutate mică de fier cu mâner. Prin ridicarea ei, veți fi nevoiți să utilizați nucleul pentru a menține echilibrul. Pentru a întări trunchiul, începeți cu un kettlebell de 5 lire și faceți mai multe exerciții, cum ar fi:

Încercați ceasul cu brațele pe un picior. Pentru această mișcare, va trebui să vă mișcați brațele ca mâinile ceasului în timp ce echilibrați pe un picior. Uită-te drept în fața ta, în picioare pe un picior. Ține-ți mâinile pe șolduri. Ridicați un braț la poziția 12, apoi aduceți-l la ora 3, ora 6 și ora 9. Repetați cu celălalt picior și cu celălalt braț.

Efectuați rotații în piept. Pieptul este centrul corpului și îmbunătățirea echilibrului prin focalizarea pe trunchi va ajuta la stabilizarea corpului. Pentru a efectua rotațiile pieptului, stați în poziție verticală, cu picioarele puțin mai largi decât umerii. Sunteți pe o mini trambulină sau pe o altă suprafață moale sau moale. Păstrați un obiect greu în mână, ca o minge de medicament, o greutate sau ceva de genul asta. Întoarceți corpul la înălțimea vieții pe o parte, apoi pe celălalt, de aproximativ 10 ori.

Efectuați un spațiu la sol cu ​​un picior. Acest exercițiu necesită picioare și echilibru foarte puternice. Pentru ao efectua, rămâneți echilibrat pe piciorul stâng și mențineți ușor genunchiul stâng. Îndoiți-vă șoldurile și atingeți mâna cu mâna dreaptă. Țineți o greutate de 2,5 kilograme cu acea mână. Ridicați-vă piciorul drept în spatele tău. Reveniți la poziția în picioare cu o mișcare a fluidului. Repetați cu celălalt picior. Efectuați până la 5 seturi ale acestui exercițiu de câteva ori pe săptămână.

Încercați Pilații. Pilates este un program de exerciții care pune accentul pe flexibilitate, forță și rezistență, concentrându-se în special pe miez. O rutină tipică de 60-90 de minute constă în formarea repetată a puterii. Veți găsi cursuri Pilates în aproape toate sălile de sport. Căutați cursurile Pilates online în orașul dvs. Mai jos veți găsi câteva exerciții Pilates care întăresc nucleul:

Efectuați o combinație de exerciții de îmbunătățire de bază. Multe antrenamente combina exercitii pentru a creste forta nucleului. Exercițiile abordează diferite părți ale nucleului, astfel încât să îl consolideze uniform și consistent. Căutați pe internet exemple de antrenamente de bază de întărire.

Rămâi hidratat. Deshidratarea poate duce la performanțe atletice mai proaste, chiar dacă se întinde doar. Bea multă apă în fiecare zi. De asemenea, puteți mări consumul de alimente pe bază de apă, cum ar fi pepene verde, telina și supe, pentru a prelua mai multe lichide.

Somneste mult. Somnul de 7-8 ore pe noapte vă va ajuta să vă odihniți bine. Acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți antrenamentele și să vă puteți ridica mai întâi picioarele până la cap.