gtemata.com

Cum se face o rotație a bazinului în poziția întinsă

Acest exercițiu de intensitate scăzută implică zona lombară și mușchii coapsei, întinzându-i și tragând în timp ce rotiți pelvisul.

paşi

Metoda 1

Să presupunem poziția inițială
Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului cu fața în sus, pasul 1
1
Situată pe o suprafață plată, dar confortabilă. Îndreptați genunchii spre tavan și aliniați-le la picioare și șolduri.
  • Imaginea intitulată Faceți o rotație a șoldului cu fața în sus, pasul 2
    2
    Adu-ți brațele de-a dreapta. Dacă vă ajută să vă păstrați echilibrul, le puteți extinde și în lateral, altfel le puteți lăsa moale lângă tors.

    • Metoda 2

    Efectuați exercițiul
    Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului cu fața în sens ascendent Pasul 3
    1
    Ridicați pelvisul de pe podea astfel încât corpul dumneavoastră să aibă o poziție diagonală, de la cap până la genunchi. Deschideți genunchii astfel încât picioarele dvs. să fie ușor orientate în direcții diferite.
  • Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului cu fața în sus, pasul 4
    2
    Începeți rotirea bazinului de la stânga la dreapta. Va trebui să fie o mișcare lentă de rotație, care va necesita o muncă reală din partea musculară a spatelui. Realizați numărul recomandat de repetări, dar opriți-l dacă începeți să vă simțiți crampe sau să vă rupeți mușchii.
  • Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului cu fața în sus, pasul 5
    3
    Când ajungeți pe partea opusă, țineți poziția pentru o secundă înainte de a vă întoarce.


  • Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului cu fața în sus, pasul 6
    4
    Coborâți pelvisul readucându-l la sol și respirați adânc câteva înainte de a-l ridica din nou. Efectuați numărul de rotații recomandate ale bazinului, dar de data aceasta de la dreapta la stânga.

    • Metoda 3

    Versiune avansată
    Imaginea intitulată Faceți o rotație a șoldului cu fața în sens ascendent Pasul 7
    1
    Dacă doriți să creșteți dificultatea exercițiului, puteți ridica mai mult șoldurile sau le puteți muta mai frecvent. De asemenea, puteți ridica brațele, astfel încât numai picioarele, capul si partea superioara a spatelui de pe sol, într-o poziție care necesită o concentrare considerabilă, dar care este mai eficient decât versiunea regulate exercițiu.

    Metoda 4

     frecvență
    1
    Realizați 10-15 repetări ale exercițiilor pentru fiecare serie. Repetați până când finalizați 6 seturi (3 pentru fiecare parte).
  • 2
    Pentru a începe să vedeți și să simțiți beneficiile exercițiilor pe corpul dvs., efectuați 6 seturi de 5 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru a vă accelera rezultatele antrenamentelor, măriți numărul de serie sau antrenamentele săptămânale.

    • Sfaturi

    • Beneficiile acestui exercițiu sunt o creștere a forței și a flexibilității musculaturii spatelui și piciorului.
    • Puteți reduce dificultatea exercitării prin folosirea mâinilor pentru a susține partea superioară a spatelui, reducând riscul pierderii echilibrului.

    Avertismente

    • Dacă este efectuată necorespunzător, acest exercițiu poate fi cauza ruperii musculaturii spatelui.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Saltea de salon (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit