gtemata.com

Cum se fac mai multe tracțiuni

Tracțiunile sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului, efectuată pe o bară suspendată în aer. Ar trebui să începeți cu corpul atârnând de la bar și palmele îndreptate spre exterior, cu brațele întinse, apoi ridicați-vă prin spate și biceps, până când bărbia este deasupra barei. Mulți oameni nu pot efectua tracțiunea sau sunt forțați să se oprească după câteva repetări. Acest exercițiu este deosebit de dificil pentru femei, pentru persoanele supraponderale și pentru începători. Iată câțiva pași pe care îi puteți urma pentru a face mai multe tracțiuni.

paşi

Imaginea intitulată
1
Stabiliți-vă scopul de a putea trage mai mult decât puteți acum. Astfel veți găsi motivația de a vă angaja. Dacă sunteți în prezent în măsură să finalizați doar două tracțiuni, următoarea dată când antrenați, încercați să ajungeți la 3. Chiar dacă ați putea face doar două și jumătate, ați continuat să faceți progrese.
  • 2
    Includeți tracțiuni negative în programul de antrenament. Le puteți executa făcând doar partea descendentă a tracțiunilor. Veți avea nevoie de ceva care să vă poată susține pentru a porni de la poziția de ridicare maximă, cu bărbia peste bară și apoi să vă concentrați asupra coborârii lentă a corpului, controlând mișcarea. Repetați succesiunea efectuând același număr de repetări pe care le rezervă pentru tracțiunile normale.

    [[Imagine: Faceți mai multe trageri Ups Step 2.jpg | center | 550px]
  • 3
    Încercați să efectuați tracțiuni asistate pe o anumită mașină sau să obțineți pe cineva care să vă ajute să vă ridicați corpul superior atunci când aveți dificultăți. Tractările asistate reduc greutatea pe spate și brațe și vă permit să reușiți treptat să ridicați întreaga greutate a corpului.
  • Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 4
    4
    Măriți frecvența exercițiilor. În mod ideal, ar trebui să lucrați pe tracțiuni de 2 sau 3 ori pe săptămână. Cu cât antrenezi mai mult, cu atât vei îmbunătăți mai bine.
  • Imaginea intitulată
    5


    Concentrați-vă pe utilizarea muschilor din spate lângă axile dumneavoastră în loc să încercați să utilizați bicepsul. Bicepsii sunt, în general, prea mici pentru a ridica corpul și pentru aceasta ar trebui să utilizați mușchii spate pentru a obține cele mai bune rezultate.
  • Imaginea intitulată
    6
    Traversați picioarele inferioare în timp ce trageți. Prin contractarea mușchilor le veți face să lucreze mai mult și un echilibru mai bun vă va permite să vă ridicați corpul mai ușor.
  • Imaginea intitulată
    7
    Efectuați diferite tipuri de tracțiune pentru a întări toate grupurile musculare ale spatelui și brațelor. Adăugați la tracțiuni normale, tracțiuni cu palmele orientate spre dvs. și tracțiuni cu palmele largi, care antrenează mușchii spate chiar și mai mult decât tracțiunile normale.
  • Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 8
    8
    Efectuați alte exerciții pentru a întări mușchii spatelui și a brațelor pentru a îmbunătăți tracțiunea.
  • Tragetele vă vor ajuta să vă consolidați partea superioară a spatelui și a umerilor. Așezați-vă într-o mașină derulantă, apucați bara și trageți-o încet spre claviculă.
  • Buclele cu biceps vă vor ajuta să vă consolidați mușchii brațului. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palma orientată spre dvs., și le coborâți ușor de la umăr până la șold, în timp ce vă întindeți cotul.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • Instrumente de perdea
    • gantere
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit