Cum se face activitatea fizică

Antrenamentul este un element important, dar adesea neglijat al vieții moderne. Cei mai mulți oameni nu se mai efectuează un loc de muncă, care are nevoie pentru a face o activitate fizică permanentă ca și cea a strămoșilor noștri vânători, dar asta nu înseamnă că nu putem găsi un pic „de timp pentru a practica și de a menține stare bună de sănătate. Citiți acești pași pentru a afla mai multe opțiuni de formare disponibile astăzi și pentru a afla cum să începeți mișcarea.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Metoda 4
Metoda 5
Sfaturi
Avertismente

paşi

Metoda 1

Cunoștințe generale

Stabiliți un ritm care este valabil pentru dvs. Oamenii pot fi foarte diferiți unul de celălalt, dar indiferent de nivelul actual al sănătății fizice, un maxim rămâne valabil pentru toată lumea: nu solicitați prea mult din corpul dvs. în mod regulat. Indiferent dacă conduceți triatlon sau tocmai ați început să mergeți în fiecare zi, dacă mușchii dumneavoastră sunt răniți din cauza exercițiilor fizice excesive, va trebui să le opriți în timpul vindecării.

Depășiți-vă limitele. Deși acest punct pare să contrazică faptul că, înainte de o lectură superficială, adevărul este că exercițiile fizice nu vă vor face bine decât dacă veți continua să vă testați și să vă depășiți limitele. Chestia este să o faceți într-un mod sigur și controlat. Dacă ai fugit ieri trei kilometri și te simți distrusă, nu te mai duce la opt zile. În schimb, găsiți un nivel de efort care vă face să vă simțiți obosiți și puțin rigizi a doua zi și apoi creșteți ușor intensitatea nivelului la fiecare 15 zile.

Antrenează regulat. În general, cu cât vă aflați mai des la practică, cu atât mai bine. Experții recomandă activitatea fizică șapte zile pe săptămână, dar trei zile pe săptămână sunt mai bune decât una. Încercați să vă mișcați cât mai mult posibil.

Exercitarea întregului corp, sau aproape. Mai multe părți ale corpului sunt instruiți, cu atât mai mult veți observa efectele pozitive ale exercita pe greutatea, tonusul muscular, starea ta de spirit, pe nivelul de stres, despre obiceiurile tale cu somnul și sentimentul general de bine. Ca întotdeauna, fiecare tip de exercițiu este pozitiv, dar unele sunt mai bune decât altele. Greutățile de ridicare, de exemplu, fac ca mai multe grupuri musculare să funcționeze decât mașinile destinate antrenamentului anumitor mușchi. Dacă este posibil, încercați să amestecați câteva exerciții pentru fiecare parte a corpului.

Ai grijă de tine. Menținerea energiei necesare pentru practică începe prin a dormi bine și după o dietă echilibrată. Nu rezolvi fiecare aspect al vieții tale doar pentru a începe să se antreneze, dar dacă doriți să vă simțiți plin de energie, va trebui să se asigure că dormi bine în fiecare noapte și obținerea de suficiente elemente nutritive, astfel încât organismul este în formă.

De exemplu, corpul tau proceseaza proteine slabe si le transforma in energie mai buna decat grasimea si beneficiaza de mai multe beneficii din vitaminele continute in legume decat pastilele, pentru ca sunt mai usor de rupt si au compusi mai complexi.

Metoda 2

Practicați cu greutăți și cardio

Petreceți timp pentru formarea cardio. Exercițiul cardiovascular pare să fie cel mai bun tip de activitate fizică în ceea ce privește reducerea șanselor de a muri tineri, deoarece face ca inima și plămânii să funcționeze mai întâi. Sub cardio puteți aduna diverse activități, cum ar fi mersul pe jos, jogging și alergarea, dar și înotul, practicarea artelor marțiale și ciclismul.

Încercați să practicați exerciții viguroase cardiovasculare timp de 30 de minute sau mai mult pe zi. Dacă o jumătate de oră pare prea mult pentru tine, începe cu 15 minute: a face ceva este întotdeauna preferabil să nu faci nimic. Deplasarea timp de mai puțin de 15 minute are un efect semnificativ asupra sănătății dumneavoastră.
Dacă este necesar, puteți utiliza o mașină cardio, cum ar fi o banda de alergare sau o bicicletă de exerciții, în loc să alergați sau să faceți ciclism.

Ridică greutăți în ceea ce privește un program. Spre deosebire de exercițiile cardiovasculare, halterele (numite și antrenament de rezistență) lucrează la mușchii corpului, cum ar fi cei ai brațelor, picioarelor, pieptului și abdomenului. Se poate efectua corect găsirea unei sarcini maxime pentru fiecare exercițiu și apoi repetarea unei ridicări de aproximativ 80% din greutatea respectivă pentru a încuraja întărirea. Deoarece de fiecare dată când ridicați greutățile solicitați o mulțime de mușchi, majoritatea experților sunt de acord că este mai bine să alterneze exercițiile, făcându-le în mod special nu mai mult de patru ori pe săptămână.

Puteți face toate exercițiile într-o anumită zi și apoi faceți o pauză a doua zi sau vă puteți concentra pe o zonă a corpului într-o zi și pe alta în următorul.

Lucrați partea centrală a corpului, în special zona lombară și abdomenul. Această zonă reprezintă fundamentul puterii restului corpului, așadar ar trebui să fie o prioritate în orice regim de fitness, care include respectul fizic, inclusiv halterofilia. Înălțimea de greutate utilizată pentru a exersa torsul și spatele și exercițiile abdominale, printre altele, vă va ajuta să lucrați partea centrală a corpului.

De fapt, partea centrală a corpului nu trebuie confundată doar cu abdominalele. Combinați sit-up-uri, push-up-uri, sculpturi și alte exerciții de acest tip pentru a forma o rutină cuprinzătoare pentru acest domeniu.

Lucrați șoldurile și picioarele. Imediat după partea centrală a corpului, picioarele stâlpilor puterii tale sunt picioarele. Având în ei puternice vă va oferi mai multă stabilitate și securitate chiar și atunci când faci celelalte exerciții.

Aflați cum să faceți squaturile din spate. Acest exercițiu de bază care trebuie efectuat cu barba este o modalitate excelentă de a lucra simultan mai mulți mușchi ai corpului. Este deosebit de eficient pentru șolduri și picioare, dar și pentru consolidarea părții centrale a corpului.

Stați în fața ușii de marmură, cu bara așezată pe structură, de-a lungul umerilor și în spatele capului.

Priviți-vă direct în fața dvs. și apucați ferm mâneca, mâinile care depășesc lățimea umărului.

Faceți un pas înapoi pentru a ridica mreana cu greutățile de pe ușa barbell. Cu picioarele pe podea și cu totul în afară de aceeași amplitudine a umerilor, respirați adânc și țineți-l în timp ce susține greutatea pe umeri și îndoiți genunchii, coborârea mreana, fără a face o mișcare bruscă.

Faceți o ghemuire astfel încât genunchii și degetele de la picioare să se alinieze aproximativ, cu greutatea concentrată pe tocuri. Păstrați spatele drept și îndoiți șoldurile. Luați o scurtă pauză în timp ce ajungeți în punctul cel mai de jos în timpul ghemuitului.

Ridicați-vă călcâiele și deplasați greutatea înapoi - expirați-o în timp ce o faceți. Pune bara înapoi în locul lui.

Lucrează brațele și umerii. Deși brațele, oricât de puternice sunt, nu oferă un sprijin mare pentru restul corpului, ele trebuie să fie totuși tonice și este important să le dezvoltăm.

Învățați să efectuați presele de bancnote. Este un exercițiu clasic pentru tors și brațe, ideal pentru întărirea corpului superior. Veți începe prin a vă afla pe o bancă, cu bara de greutate așezată pe un suport de tip barbell și așezată pe cap.

Ridicați bara din cadru și centrați-o pe partea superioară a pieptului, cu brațele întinse.

Respirați adânc, rămâneți în această poziție și coborâți ușor bara până când atinge pieptul.

Luați o scurtă pauză, expirați și ridicați mreana din piept, extinzându-vă aproape brațele.

Luați o pauză de secundă și apoi, cu grijă, rearanjați bara de pe ușa barbell.

Metoda 3

Practică cu Yoga

Înțelegeți diferențele. Yoga nu vă strică deloc sistemul cardiovascular, dar exercitarea, mai mult decât orice altceva, oferă formare bazată pe rezistență, nu cardio. Acestea fiind spuse, există multe varietăți de yoga. Formatul general implică învățarea unei poziții și încercarea de ao stăpâni și de ao exersa pe o perioadă îndelungată. Cele mai multe forme de bază sunt prezente în toate tipurile de yoga, dar există exerciții specifice și mai avansate care sunt adesea diferite.

Urmați un curs. Cu toate ca yoga poate fi practicat la domiciliu, on-line video și DVD-uri nu pot lua locul unui bun instructor care va învăța toate nuanțele formelor și vă va oferi un feedback important decât greșelile și modul în care să remedieze acest lucru nu trebuie să fie naturale.

Utilizați echipamentul potrivit. Yoga nu necesită aceeași cantitate de echipament de antrenament pentru greutate, dar există câteva elemente utile pentru a avea:

Yoga mat este subțire și moale și vă permite să vă mențineți pozițiile fără a fi în contact direct cu podeaua. Cele mai multe cursuri implică utilizarea sa.

În ceea ce privește hainele, purtați ceva confortabil și ușor, posibil flexibil sau suficient de moale pentru a vă permite să efectuați anumite poziții fără să vă simțiți forțați. Mulți oameni aleg pantaloni speciali de yoga și un top fără mâneci, dar puteți purta și pantaloni scurți de ciclism sau jogging.

Caramida de yoga este un bloc dreptunghiular conceput pentru a oferi un sprijin suplimentar celor care absoarbe încă poziții complicate. Majoritatea oamenilor consideră că este util cel puțin pentru unele exerciții. Acest instrument poate fi inutil pentru cei la un nivel avansat, dar este, în general, o investiție înțeleaptă.

Aflați câteva poziții de bază. Următorii pași descriu unele dintre cele mai simple și cele mai comune asanasuri în yoga. Desigur, având un profesor real este mai bine, dar dacă doriți să obțineți o idee despre tipul de exercițiu necesar, încercați-le acasă. Asigurați-vă că nu vă forțați și nu vă răniți. Prima poziție este cea a Muntelui, care se desfășoară în picioare.

În picioare, cu o spate dreaptă, echilibrează greutatea pe ambele picioare, cu brațele întinse de-a lungul șoldurilor și picioarelor.

Respirați profund și ridicați-vă mâinile de la șolduri. Ține palmele să te atingă și să-ți întinzi brațele peste cap. Opriți-vă în această poziție în timp ce inhalați și expirați.

Încercați poziția Podului, care poate fi dăunătoare pentru zona inferioară a spatelui, dacă nu sunteți atent, așa că practicați-l cu prudență.

Luați-vă pe covor și pliați genunchii. Picioarele trebuie să fie drepte și să creeze o linie dreaptă între genunchi și tocuri. Ridică coapsele și fundul natural de la sol.

Împingeți mâinile sub zona lombară și împingeți-vă cu brațele, ridicându-vă șoldurile până când coapsele sunt paralele cu solul.

Dacă vă este frică să vă răniți spatele, puteți plasa o pernă sau un bloc de yoga sub sacrum pentru a vă ajuta.

Împingeți pieptul spre bărbie, ridicând restul spatelui, cu excepția lamelelor umărului, din mat. Țineți poziția timp de aproximativ un minut.

Încercați poziția câinelui cu susul în jos. Această asană cu fața întoarsă spre pământ este o poziție generală bună, care lucrează diferite părți ale corpului la un moment dat.

Puneti-va in aceeasi pozitie ca un copil cu crawling, cu mainile sub umeri si cu genunchii sub solduri. Picioarele se odihnesc pe podea.

Îndepărtați-vă mâinile de la umeri la câteva centimetri și apăsați-le pe covor cu degetele întinse.

Împingeți picioarele pe covor, în timp ce împingeți părțile laterale către tavan. Cu picioarele împărțite la aceeași lățime ca și umerii, continuați să vă ridicați până când genunchii sunt ușor îndoiți, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un triunghi. Păstrați această poziție pentru trei respirații.

Metoda 4

Alăturați-vă unei echipe

Cunoașteți beneficiile. Sportul, desigur, este bun pentru toată lumea, dar, vorbind mai precis, majoritatea sporturilor de echipă este mare pentru sănătatea cardiovasculară, deoarece necesită funcționare și sprinturi în mod regulat. Sporturile de echipă sunt, de asemenea, perfecte pentru coordonarea între mâini și ochi. În multe cazuri, când vă înscrieți într-o ligă (chiar informală), găsiți resursele disponibile pentru dvs. și colegii de echipă, precum și pentru a exersa exerciții de ridicare a greutății.

Alege un sport. Nu toate sporturile de echipă sunt egale în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate. Printre altele, putem menționa fotbalul, baschetul și hocheiul, care necesită o mișcare constantă. În acest sens, sporturile mai puțin obișnuite sunt, de asemenea, excelente, cum ar fi canotaj, racquetball și tenis. Mai târziu, găsim sporturi, cum ar fi baseball, curling și cricket, care, atâta timp cât permit un exercițiu fizic, o fac în segmente mai mici, cu momente moarte între o mișcare de mișcare și cealaltă.

Presupunând că toate sporturile sunt bune, probabil că este mai bine să alegeți cel care se potrivește cel mai bine gusturilor dvs., precum și să luați în considerare beneficiile sale la nivel fizic.

Aflați cum să vă alăturați unei echipe. Dacă te duci la școală sau la universitate, acest lucru este ușor. Pe lângă echipele oficiale, în cadrul aceleiași universități există adesea ligi, meciuri informale la prânz și programe postliceale. Dacă lucrați deja, găsirea unei echipe ar putea fi ceva mai dificilă. Căutați în centrele locale de fitness și întrebați dacă oferă opțiuni.

De obicei, trebuie să vă înscrieți pentru o ligă sportivă pentru adulți înainte de începerea sezonului. Luați în considerare alte sporturi și exerciții pentru încheierea sezonului.

Aflați regulile jocului. Arbitrii și judecătorii sunt de obicei disponibili pentru a rezolva disputele, dar este mai bine să revizuiți regulamentul sportului pe care îl alegeți, chiar dacă ați jucat cu el de ceva timp. WikiHow este o sursă excelentă pentru găsirea unor reguli mai scurte pentru multe dintre cele mai populare sporturi de echipă.

Practicați-l în mod consecvent. Ca și în cazul oricărei alte forme de exerciții, veți obține cele mai bune rezultate dintr-un sport de echipă dacă sunteți constant. În afară de a fi prezent la sesiunile de formare și la meciuri, găsiți un partener sau un grup pentru a practica zilele de pauză. Acest lucru vă va permite să obțineți o mai bună pregătire și să vă alăturați colegilor.

Metoda 5

Intra in forma cu artele martiale

Descoperiți beneficiile. Arte martiale, a devenit celebru în lumea occidentală după al doilea război mondial, sunt caracterizate printr-o varietate uimitoare de stiluri, cu origini în multe țări și cu diferite standarde, mișcări și principii de a stăpâni. Ce le unește este oferta unui exercițiu eficient în ceea ce privește calitățile arse.

Multe arte martiale, cum ar fi lupte si karate, sunt caracterizate prin antrenament intens care implică întregul corp, altele, cum ar fi (sub formă de sport de jujitsu), judo si aikido, acestea sunt mai puțin viguroase și ar trebui să fie integrat cu alte tipuri de activitate.
Indiferent de arta pe care o alegeți, dacă adăugați exercițiul suplimentar, veți obține beneficii. Acesta este motivul pentru care boxerii, de exemplu, practică antrenamentul aerobic și halterofia, nu exercită doar picioarele și mâinile.

Aflați despre diferitele stiluri. Artele marțiale sunt cu adevărat multe și stilurile sunt numeroase. Totul vă permite să vă antrenați profitabil, deci descoperiți-i să înțeleagă ce ar putea fi cel mai interesant pentru dvs. Faceți o cercetare și participați la lecții. Majoritatea instructorilor nu vă vor nega această posibilitate - unii chiar oferă o lecție gratuită noilor studenți.

În Asia de Est, artele marțiale pot fi împărțite între "intern" și "extern" și "moale" sau "greu". Artele interne, cum ar fi gua ba, ce indică pe mișcările circulare și tehnici care redirecționează artele externe, cum ar fi în mod forțat de karate, favorizează mișcarea unghiulară și aplicarea directă a forței.

Europa este leagănul lupte moderne, kickboxing și garduri, dar, de asemenea, de multe alte arte martiale mai puțin bine cunoscute, cum ar fi pankration (greacă) și bataireacht (lupta irlandeză cu bastoane).

Brazilia este cunoscut pentru o variantă tradițională jujitsu japoneză, numit brazilian jujitsu, a devenit foarte popular în ultimii ani, datorită eficienței sale în lupta în ring și în general, de auto-apărare. Brazilia este, de asemenea, locul de nastere al capoeira, o combinatie de dans si arte martiale bazate pe acrobatii corporale.

India, Rusia, Israel, Indonezia, Filipine și multe alte țări au arte marțiale unice de oferit.

Găsește un instructor. Artele marțiale sunt predate exclusiv prin cursuri, deoarece necesită mișcări fizice complexe și precise care necesită repetiție și practică. Poate că sunteți fascinat de o artă marțială exotică, cum ar fi tomoi din Malaezia, și apoi descoperiți că nu există profesori în zona voastră. Este important să alegeți o posibilă activitate de practică în zona în care locuiți.

Căutați prin paginile online și galbene pentru a găsi cursuri în orașul dvs.

Adresați-vă la centrele școlare și universități sportive și la sălile de sport să aflați despre programele pe care le oferă.

Înainte de a vă angaja, verificați teritoriul. Nu plătiți în avans pentru mai mult de o lecție, încercați să participați gratuit pentru prima dată. Plata taxei de înscriere pentru o lună înainte de a ști ce urmează să faceți este o idee proastă.

Concentrați-vă pe exerciții. Diferitele aspecte ale artelor marțiale subliniază diferite aspecte. Artele marțiale militare moderne, cum ar fi Maga Krav israelian, se concentreze pe mișcări rapide, paralizantă sau pune viața în pericol de a lua o poziție mai apropiată decât cea a inamicului, în timp ce unele stiluri mai vechi sunt axate pe utilizarea armelor ca bastoane și săbii , care nu mai sunt difuzate în mod obișnuit. Încă altele, cum ar fi boxul, lupta și judo, sunt centrate în întregime pe competiția sportivă. Oricare ar fi alegerea dvs., amintiți-vă: primul dvs. obiectiv este să faceți activitate fizică. Înainte de a fi siguri de arta pe care doriți să o dedicați, vă recomandăm să vă oferim un antrenament viguros și sesiuni de antrenament care vă pot face să exersați un exercițiu regulat.

Sfaturi

Acest ghid acoperă doar câteva din posibilitățile de formare. Există, de asemenea, alte activități, cum ar fi dans, gimnastică și recreere în aer liber, cum ar fi drumeții și caiac. Dacă starea dvs. fizică este moderată, există programe mai intense, cum ar fi Pilates și cursuri de alpinism. Alegeți un antrenament care se potrivește intereselor dvs. și stilului dvs. de viață.
Comunitatea de fitness este oarecum împărțită în ceea ce privește întinderea, dar aproape toată lumea este de acord că ar trebui să fie practicată înainte și după antrenament. Nu exagera, mai ales inainte de a exercita, deoarece acest lucru poate provoca leziuni: Afise este egal cu una și moderată exercițiile fizice pot rupe mușchii înainte de a începe cu antrenament reale.
Dacă este posibil, faceți o activitate fizică cu un partener. E mai distractiv și mai sigur. Nu trebuie neapărat să urmați același curs sau să aparții aceleiași echipe: puteți să o faceți și în sala de gimnastică. Dacă participați la ore sau sunteți într-o echipă, adesea vă întâlniți cu unul sau mai mulți asociați pentru a face o activitate fizică împreună, chiar și în afara contextului clasic de antrenament.
Respectați instructorul. Este un expert care este plătit pentru a vă ajuta să reușiți. Dacă vă puteți permite un antrenor personal, acest profesionist vă va ghida în timpul antrenamentelor, cum ar fi înălțarea în greutate și înotul. Binevoiește cu recunoștință sfaturile care vi se oferă.

Avertismente

Există întotdeauna posibilitatea de a fi rănit în timpul unui antrenament, chiar și în condiții ideale. Dacă începeți să suferiți de durere și nu sa întâmplat niciodată, opriți-vă imediat și contactați un medic sau un profesionist de fitness înainte de a relua activitatea care a provocat problema. Rigiditatea după un antrenament este normală, durerea nu este.
Asigurați-vă că beți multă apă. Când vă mișcați, transpirați și când transpirați, deshidratezi. Sorbiți băutura înainte, în timpul și după un antrenament și nu vă răcoriți pentru a evita disconfortul stomacal.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit