gtemata.com

Cum să numărați carbohidrații în dieta Atkins

Gestionarea consumului de calorii este esențială pentru dieta Atkins. În plus față de înregistrarea aportului caloric zilnic, va trebui să reintroduceți treptat carbohidrații în dieta dumneavoastră într-o secvență specifică numită scara de carbohidrați.

paşi

Metoda 1

Numără Carbohidrații Net

Dieta Atkins se concentrează pe carbohidrații net, adică cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment minus cantitatea de fibre dietetice și alcooli de zahăr.

1
Găsiți numărul total de carbohidrați din tabelul de nutriție dintr-un pachet de produse alimentare. Le veți găsi în partea de sus a mesei.
  • 2
    Găsiți cantitatea de fibre dietetice din același produs alimentar. Fibrele dietetice sunt de obicei găsite după carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.
  • 3
    Reduceți cantitatea de fibre dietetice din carbohidrații totali. Dacă produsul conține 20 de grame de carbohidrați și 3 grame de fibre dietetice, atunci alimentele conțin 17 grame de carbohidrați net.
  • 4
    Căutați alcooli cu conținut de zahăr. Deoarece aceste substanțe nu sunt absorbite cu ușurință de organism, acestea nu se iau în calcul în totalul carbohidratilor net. Dacă alcoolii de zaharuri sunt cunoscuți în tabelul nutrițional, atunci se scade cantitatea corespunzătoare valorii netă de carbohidrați calculată în etapa anterioară.
  • 5
    Utilizați un ghid de numărare a carbohidraților. Puteți găsi în librării sau pe internet multe ghiduri alimentare care conțin valori în carbohidrații și fibrele dietetice ale mai multor alimente. Acestea sunt utile în special pentru produsele alimentare care nu au o masă nutritivă.

    • Metoda 2

    Numărați carbohidrații în faza de inducție

    În faza de inducție, nu trebuie să consumați mai mult de 20 de carbohidrați pe zi. În fazele următoare, puteți înghiți mai mult, atâta timp cât nu interferează cu pierderea în greutate.

    1
    Începeți prin a consuma 12-15 grame de carbohidrați net, consumând legumele de bază. Acestea includ legume cu frunze verzi, broccoli, conopidă și sparanghel.
  • 2
    Mancati produse bogate in grasimi si carbohidrati scazut in timpul inductiei pentru a lua carbohidratii ramase. Exemplele includ brânzeturi tari, smântână și smântână.

    • Metoda 3

    Numără carbohidrații în faza de pierdere în greutate continuă

    În timpul acestei faze, veți mări în general consumul de carbohidrați. În fiecare săptămână, adăugați 5 grame de carbohidrați net în dieta dvs. Atâta timp cât veți continua să scăpați în greutate, puteți adăuga treptat mai mulți carbohidrați. Dacă ajungeți la o scădere a pierderii în greutate, puteți reduce din nou carbohidrații.

    1
    Începeți să mâncați din nou fructele și semințele uscate. Evitați castanele care conțin prea mulți carbohidrați net.
  • 2


    Adăugați fructe în săptămâna următoare. Puteți mânca fructe de padure, cireșe și pepeni. Evitați pepenele verzi, totuși, deoarece acestea vă vor ridica rapid glicemia.
  • 3
    Consumul de produse lactate variază. După ce ați încorporat fructele, puteți adăuga iaurt întreg și brânzeturi proaspete, inclusiv ricotta și stracchino.
  • 4
    Adăugați leguminoasele ca pas înainte. Acestea includ năut, linte, arahide și fasole.
  • 5
    Bea suc de roșii sau un shake de legume după adăugarea legumelor. Continuați să evitați sucurile de fructe, cu excepția celor de lamaie sau var.

    • Metoda 4

    Numărați carbohidrații în fazele de conservare și întreținere

    Adăugați 10 grame de carbohidrați net în fiecare săptămână în Conservare și întreținere. Pierderea în greutate ar trebui să încetinească foarte mult în această etapă, deoarece încercați să găsiți echilibrul de carbohidrați Atkins sau "Atkins Carbohydrate Equilibrium", ACE. ACE este numărul de carbohidrați net pe care îl puteți consuma în fiecare zi fără a lua în greutate.

    1
    Mănâncă o varietate mai mare de fructe. Bucurați-vă de un măr, o portocală și alte fructe cu conținut scăzut de zahăr, dar bogat în fibre. Acordați atenție fructelor bogate în zaharuri, cum ar fi bananele, ananasul și pepene verde.
  • 2
    Începeți să consumați din nou legume bogate în carbohidrați. Puteți adăuga dovleci, mazăre și morcovi în dieta dvs. Evitați cartofii.
  • 3
    Ca o etapă următoare, adăugați boabe întregi. Concentrați-le numai pe cele integrale și continuați să evitați produsele rafinate bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea albă, pastele sau orezul.

    • Sfaturi

    • În fiecare etapă a Atkins, asigurați-vă că pentru a consuma 12-15 grame de carbohidrați pe zi de la legume de bază.
    • În afară de controlul greutății dvs., acordați atenție poftelor. Dacă începeți să doriți mai multe carbohidrați după ce ați adăugat unele în dieta dvs., probabil ați adăugat prea multe.

    Avertismente

    • Nu permiteți ca greutatea dvs. să crească cu mai mult de 2,5 kg înainte de a reduce aportul de carbohidrați. Reduceți consumul total cu 10 - 20 de grame până la reluarea pierderii în greutate.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Ghid pentru numărarea carbohidraților
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit