gtemata.com

Prevenirea hipertensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială, care este hipertensiunea arterială, nu este adesea diagnosticată, deoarece de obicei nu prezintă simptome evidente. Cu toate acestea, aceasta poate provoca boli grave, cum ar fi boala de inimă sau rinichi și atac de cord. De fapt, când inima este suprasolicitată, arterele se pot întări. Dacă aveți deja tensiune arterială crescută (peste 120/80) sau doriți să o preveniți, este ușor să interveniți acordând atenție dietei dvs. și conducând un stil de viață sănătos.

paşi

Metoda 1

Mâncați sănătoși
Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 10
1
Umpleți cu fructe și legume proaspete. Fiind un tip de mâncare cu conținut scăzut de calorii, îl puteți mânca în cantități mari și vă puteți satisface fără a lua prea multe calorii. Consumați 4-5 porții de legume pe zi. O porție este echivalentă cu o salată, o farfurie laterală de legume gătite sau 180 ml de suc de legume. De asemenea, mâncați 4-5 porții de fructe pe zi.
  • Ar trebui să alegeți mereu produse proaspete, dar fructele sau legumele congelate, sau fructele uscate vor fi, de asemenea, bune (doar ai grija la zaharuri adăugate).
  • Preferați așchii de legume la jetoane. Pentru a le face acasă, aveți nevoie doar de o tavă de copt și de o pulverizare de ulei de măsline. Chipsurile negre de varză sunt excelente. Pregătirea lor acasă este mult mai ieftină decât cumpărarea lor.
  • Dimineața, îmbinați o făină de ovăz sau o ceașcă de cereale cu niște fructe proaspete. Puteți, de asemenea, să pregătiți un lichid cu fructe congelate și iaurt sau lapte. Dacă aveți mai mult timp, încercați să gătiți o omletă și să o serviți cu legume preferate.
  • Dublați dozele de legume în rețete, cum ar fi supe, salate și tocană.
  • Imaginea intitulată
    2
    Preferați boabe întregi. Făina albă se transformă în zahăr în momentul digestiei. Înlocuiți pâinea și pastele tradiționale cu versiunea completă, consumați și ovaz, orez brun, orz și secară. Cerealele integrale oferă substanțe nutritive care nu se găsesc în majoritatea fructelor și legumelor. Consumul de 3 porții pe zi poate reduce substanțial riscul de a suferi boli de inimă.
  • Preferați orez brun sau zizania la orez alb. Este mai sănătos și mai gustos.
  • Pentru micul dejun preferați cerealele integrale și câteva zile pregătiți o supă de ovăz.
  • Citiți etichetele pentru a găsi alimente care conțin cereale integrale în partea de sus a listei de ingrediente sau conțin cel puțin 8g de boabe întregi pe porție.
  • Pasta al dente este mai sănătoasă deoarece necesită timp mai lung de digestie și este o sursă bună de fibre.
  • Imaginea intitulată
    3
    Reduceți consumul de sare. Utilizarea prea mult de sodiu poate crește presiunea și poate deteriora arterele. Nu consumați mai mult de 2.300 mg pe zi.
  • Preferați carnea proaspătă în bucăți la rece, care de obicei conțin mult sodiu.
  • Preferați legumele congelate la legume ambalate care conțin deja sosuri sau alte condimente. Este mai bine să le îmbraci personal atunci când sunt gătite.
  • Când mâncați afară, comandați mâncăruri fără sare adăugată.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 8
    4
    Consuma proteinele corecte. Preferați puiul sau curcanul fără piele și cel puțin 90% carne tocată macră. Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, excelente pentru proteine, printre altele, multe sunt ușor de pregătit și mai ușor decât carnea. Veganii ar trebui să includă legume, nuci și semințe în dieta lor pentru a lua toate proteinele necesare. Vegetarienii pot mânca și mai multe ouă.
  • Încercați prepararea de supă, preparate vegetale și salate cu quinoa.
  • De asemenea, asigurați-vă că utilizați metode sănătoase de preparare, cum ar fi la grătar, aburit, coapte sau la grătar, evitând în același timp prăjirea în uleiuri abundente.
  • O porție de carne este egală cu 90-120 g. Ar trebui să consumați maximum 2 pe zi.
  • Carnea roșie poate fi consumată ocazional, dar nu în fiecare zi. Puiul fără pui și peștii sunt mai puțin grași, în general mai sănătoși pentru cei care suferă de hipertensiune arterială.
  • Imaginea cu numele Fall Sleep Fast Step 7
    5
    Beți 8-10 pahare de 250 ml de apă pe zi. deshidratare poate afecta hipertensiunea, deoarece determină organismul să rețină sodiu. Consumul mult, de asemenea, ajută la expulzarea toxinelor din organism. Dacă locuiți într-un loc cald sau exercițiu, consumați mai multe lichide.
  • Cât de mult ar trebui să bei? Depinde de nevoile tale. Persoanele în vârstă au în general nevoie de mai puțin de 8 pahare pe zi, în timp ce persoanele supraponderale au nevoie de mai multă apă pentru a ajuta digestia și a elimina toxinele. Calculați un pahar suplimentar pentru fiecare 10 kg de exces de greutate. Când sunteți însetat, beți pentru a vă stinge setea pentru a vă asigura că aveți suficientă apă.
  • Dacă nu sunteți obișnuiți să beți mult, creșteți treptat consumul de apă pentru a evita stresul rinichilor.
  • Când faci activitate fizică, ai nevoie de mai mult. Bea 2 pahare de lichid 2 ore înainte de a începe trenul. În timp ce jucați sport, sorbiți apă la fiecare 15 minute.
  • Imaginea intitulată Controlul astmului fără medicamente Pasul 2
    6
    Mănâncă mai multe alimente care conțin potasiu. Dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, "Abordări dietetice de blocare a hipertensiunii") recomandă luarea unui procentaj de potasiu egal cu 150% în comparație cu cantitatea consumată într-o dietă tipică americană. Potasiul se găsește în mod natural în alimente precum cartofi, roșii uscate la soare, fasole roșie, banane, avocado, pește și lapte.
  • Consumul de 5 porții de fructe și legume pe zi vă permite să luați suficient potasiu pentru a scădea tensiunea arterială.
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 zile Pasul 10
  • Dacă suferiți de o boală de rinichi sau luați medicamente pentru presiune, evitați suplimentele de potasiu. Creșterea semnificativă a consumului poate fi dăunătoare în aceste cazuri, așa că adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi despre cum să îl integrați într-o manieră naturală și sigură pentru dieta dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată
    7
    Evitați zahărul. Cât de mult este o parte? La o lingură de zahăr sau gem, sau la o băutură zaharoasă de 250 ml. Nu consumați mai mult de 5 porții pe săptămână. Începeți să citiți etichetele pentru a vedea dacă un aliment conține zaharuri adăugate și preferați versiuni clasice la lumină, care adesea conțin mai mult zahăr pentru a remedia modificările de aromă.
  • Preferați apă scânteietoare aromatizată pentru băuturile carbogazoase. Există multe branduri și gusturi, adesea fără calorii. Puteți, de asemenea, aroma de apă cu fructe proaspete, ierburi și / sau legume pentru a face mai gustos. Menta și castraveți sau pepene verde și busuioc se căsătoresc perfect.
  • În loc să mănânci o înghețată sau o prăjitură pentru desert, optează pentru un fruct însoțit de o păpușă de frisca. Zaharurile din fructe sunt mai sănătoase și necesită perioade mai lungi de digestie. Este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a mări consumul de fructe proaspete, dar asigurați-vă că nu îndepărtați coaja, deoarece aici este locul în care sunt concentrate fibrele.
  • În listele de ingrediente sunt utilizate pentru diferite confesiuni se referă la zahărul (sunt cât mai multe 56), cum ar fi dextroză, lactoză, malț, zaharoză, sorbitol, suc de trestie de zahăr, sirop de orez brun, melasa, sirop de arțar, sirop de porumb și glucoză. Dacă este primul ingredient pe listă sau produsul conține diferite tipuri de zahăr, optează pentru altceva. Companiile utilizează nume diferite pentru a ascunde cantitatea totală de zahăr utilizat, astfel încât acesta să nu fie primul ingredient de pe listă.

    • Metoda 2

    Combaterea factorilor de risc
    Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 6


    1
    Reglați în mod regulat presiunea de la medic. Dacă este mai mică de 120/80, după vârsta de 20 de ani, trebuie să o măsurați de către medic la fiecare 2 ani. Dacă este mai mare, vi se recomandă să o faceți mai des. Dacă suferiți de hipertensiune arterială, puteți cumpăra un contor de casă, ușor accesibil la farmacie. Monitorizarea zilnică vă va ajuta medicul să înțeleagă dacă tratamentele pe care vi le-ați prescris și schimbările pe care le-ați făcut stilului dvs. de viață sunt eficiente.
    • Notați citirile pentru a observa orice modificări sau modele care se repetă.
    • Nu vă bazați exclusiv și exclusiv pe monitorizarea la domiciliu. Această metodă a fost concepută pentru a fi combinată cu verificări constante de către un specialist.
    • Nu modificați doza medicamentelor și nu întrerupeți utilizarea acestora dacă observați scăderea presiunii. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
    • Femeile gravide și persoanele în vârstă ar trebui să monitorizeze constant presiunea la domiciliu, în plus față de examinarea regulată de către medicul lor.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în dormitorul dvs. Pasul 6
    2
    Exercițiu timp de cel puțin 2,5 ore pe săptămână. În plus față de întărirea, tonifierea și promovarea pierderii în greutate, exercițiile fizice reduc și stresul și tensiunea, care pot fi un factor de risc și pot afecta hipertensiunea.
  • Plimbarea este un exercițiu excelent pentru a începe un program de antrenament, deoarece este posibil să procedați pas cu pas. Dacă sunteți începător sau nu v-ați mișcat de mult timp, încercați să mergeți timp de 10 minute pe rând. Se mărește treptat timpul, ajungând la 30-50 minute de mers pe jos.
  • Dacă vă este dificil, încercați exerciții de impact reduse cum ar fi înotul sau exercițiile de biciclete.
  • Înscrieți-vă la o cursă de aerobică sau de la Pilates pentru a vă strânge și tonifica mușchii.
  • Încearcă kickboxing sau Krav Maga să înveți tehnici de auto-apărare și, în același timp, să te întorci în formă.
  • De 2-3 ori pe săptămână include formarea de forță, care ajută la dezvoltarea musculaturii și a stabilității.
  • Imagine intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 1
    3
    Dacă este necesar, pierdeți în greutate. Persoanele supraponderale sunt mai expuse riscului de a suferi de hipertensiune arterială. Chiar și pierderea de 5 kg poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Urmați o dietă sănătoasă respectând liniile directoare nutriționale standard, de asemenea, faceți sport aproape în fiecare zi pentru a pierde în greutate treptat și în siguranță.
  • Este posibil să trebuiască să numărați calorii în fiecare zi pentru a vă asigura că vă eliminați mai mult decât ați ingerat. În orice caz, înainte de a face tăieturi drastice, contactați un medic. Doar eliminați 500 de calorii pe zi pentru a pierde ½ kilograme pe săptămână.
  • Evitați dietele de șoc și restricțiile severe privind consumul caloric sau grupurile de alimente. Aceste diete stres corpul chiar mai mult, mai degrabă decât atenuarea stresului fizic asociat cu excesul de greutate.
  • Mai mulți indivizi supraponderali care au luat medicamente pentru hipertensiune arterială pentru a controla presiunea au declarat că au reușit să renunțe la utilizarea sau să reducă dozele după scăderea în greutate și scăderea consumului de sodiu.
  • Nu sunteți sigur că sunteți supraponderal? Discutați cu un medic sau utilizați un Calculator al Indexului de Masă corporală online.
  • Imaginea intitulată
    4
    Mutați mai mult în general. Aveți grijă de treburile de uz casnic și grădina, în loc să plătiți pe cineva să o facă pentru dvs. Când sunteți în jurul valorii de comisioane, parcați-vă departe de destinație pentru a merge mai mult. Luați scările în locul ascensorului. Vorbește la telefon în timp ce se află în picioare și merge între timp.
  • Măsurarea pașilor pe care îi faceți și exercițiile pe care le practicați este o modalitate excelentă de a vă motiva și de a vă atinge obiectivele. Ați putea să vă ajutați cu un pedometru, un smartphone sau un dispozitiv electronic specific pentru a găsi mai multe date, cum ar fi un Fitbit.

    • Metoda 3

    Adoptarea obiceiurilor sănătoase
    Imaginea intitulată
    1
    Limitați consumul de alcool. Bea mai mult de 3 pahare simultan face ca presiunea să crească temporar, dar exagerarea în mod regulat poate compromite buna funcționare a sistemului cardiovascular pe termen lung. Alcoolul poate, de asemenea, interacționa cu medicamentele pe care le luați și crește consumul de calorii, cu riscul de a câștiga greutate și de a avea dificultăți în scăderea în greutate.
    • Bărbații sub vârsta de 65 de ani ar trebui să ia până la 2 pahare pe zi, în timp ce cei peste 65 de ani ar trebui să se limiteze la o băutură zilnică.
    • Femeile nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi.
    • Dacă beți mult, micșorați cantitățile într-o perioadă de 1 sau 2 săptămâni, pentru a preveni orice spargere a presiunii, care apare adesea prin eliminarea alcoolului de la o zi la alta.
    • O băutură este echivalentă cu 350 ml de bere, 150 ml de vin și 45 ml de lichior.
  • Imaginea intitulată Păstrați pasul sănătos 11
    2
    Nu mai fuma. Nicotina ameliorează presiunea, scade colesterolul HDL, reduce nivelul de oxigen din organism și poate provoca cheaguri. Toți acești factori pot provoca probleme cardiace grave. Cu toate acestea, odată ce defectul a fost eliminat, riscul de a avea un atac de cord poate fi înjumătățit în decurs de un an.
  • Potrivit Asociației Americane pentru Lung, utilizarea unui înlocuitor de nicotină și realizarea unui program specific dublează șansele de a scăpa de obicei.
  • Țigările electronice vă pot ajuta să vă opriți în timp. Utilizați-le pentru a reduce consumul sau a face o fotografie când ispita este puternică, deci nu cumpărați un pachet întreg. Amintiți-vă, totuși, că aceasta nu este o alternativă sănătoasă la țigările clasice.
  • Afișați toate motivele pe care doriți să le opriți pe o notă și luați-o întotdeauna cu dvs. Când ispita este puternică, recitiți-o pentru a vă aminti motivul pentru care merită să scoateți obiceiul.
  • Păstrați mâinile ocupate în momente când ați fumat. De exemplu, vă puteți alătura în continuare prietenilor sau colegilor în timpul unei pauze de țigări, dar țineți un măr în mână, astfel încât să nu cădeți în ispită.
  • 3
    Mențineți stresul sub control. Activitatea fizică regulată ajută la combaterea acesteia în general. Chiar și somnul bun este eficient (majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore pe noapte). Încercați să adăugați o altă activitate specifică pentru a gestiona stresul, cum ar fi meditație, yoga, relaxare musculară progresivă sau hobby-uri relaxante.
  • Fuga adânc exerciții de respirație în fiecare zi. Ei vor veni la îndemână pentru a vă liniști în momente deosebit de stresante.
  • Meditația este eficientă pentru practicare atenție, care vă ajută să vă concentrați asupra momentului și să evitați să vă gândiți la sursele de stres. Dacă nu vă convinge, adăugați tehnici de conștientizare mentală la activitățile obișnuite, cum ar fi spălatul sau prepararea cina. Fiți atenți la ceea ce faceți, vedeți, ascultați și simțiți cu simțul mirosului.
  • Alegeți hobby-uri distractive (cum ar fi o carte de colorat pentru adulți) pentru a conta întotdeauna pe o activitate la care vă puteți dedica cât mai curând stres peeps. Pentru a evita să vă stresați și mai mult, nu faceți exerciții competitive, dificile sau care necesită să dobândiți cunoștințe noi.

    • Sfaturi

    • Dacă familia dvs. imediată suferă de hipertensiune arterială, măsurați presiunea în mod regulat. Nu știți istoricul clinic al familiei dvs.? Contactați un membru al familiei pentru a vă informa despre bolile cronice și problemele genetice de sănătate.
    • Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să măsurați presiunea în fiecare zi, cumpărați un instrument special, disponibil la farmacie. Prețurile variază între 20 și 100 de euro, în funcție de funcții și de marca.

    Avertismente

    • Dacă hipertensiunea arterială este neglijată, aceasta poate provoca efecte secundare pe termen lung, cum ar fi probleme renale, infarct miocardic, pierderea vederii, deteriorarea inimii și arterele.
    Afișați mai multe ... (26)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit