Cum să mâncați pentru scăderea tensiunii arteriale

Evitați alimentele procesate industrial. Cea mai mare parte a sarei și a zahărului consumat provine din alimente prelucrate, cum ar fi supe, cartofi prăjiți, pâine, multe cereale pentru micul dejun, plăcinte / gogoși, carne de porc, sardine / macrou, tăieturi reci și tăieturi reci. Chiar și produsele alimentare congelate, care servesc la restaurante sau mese pre-gătite, conțin în general o mulțime de sare. De obicei, acesta tinde să consume aproape de două ori sarea necesară, iar 3/4 din acestea provine din alimente prelucrate și prelucrate industrial. Chiar și produsele alimentare care nu arată foarte sărat conțin o cantitate mare, dacă au fost supuse unei prelucrări și dacă nu sunt clar etichetate ca "scăzut în sodiu".

Reduceți dulciurile sau nu mâncați mai mult de 5 pe săptămână (atâta timp cât au un conținut scăzut de zahăr). Puteți pregăti o gustare excelentă cu pulbere de cacao amară amestecată cu unt de arahide natural sau presarcați fructele cu stevia. Încercați să consumați o bucată de ciocolată amară sau o bară de ciocolată neagră de 85%, pentru a da un alt exemplu: ambele au puține ingrediente adăugate și puțin zahăr. Dacă mănânci niște dulciuri, poți să reduci dorința de lucruri dulci - limitând zahărul pe care-l înveți ca rezultat pentru a aprecia mai mult momentul în care îți lași desertul și în același timp limitează problemele de sănătate, din moment ce îl mănânci puțin. Reduceți treptat zahărul în prăjiturile pe care le mâncați. Încercați să îndulciți prăjiturile sau deserturile cu fructe, merele rase sau sucurile de fructe. Pregătiți un smoothie, un suc sau o mango lassi ca un desert. Reduceți conținutul de zahăr din cremele de gheață din fructe, sorbetă și limonada și creați soluții gustoase, dar sănătoase.

Mananca 4-5 portii de legume in fiecare zi. Legumele furnizează vitaminele necesare pentru a reduce tensiunea arterială, precum și fibrele importante și mineralele precum potasiul și magneziul. Pentru a mări cantitatea de legume din dieta dvs., adăugați-le la cursul principal de mese, în loc să le prezentați ca pe o farfurie. Puteți obține mâncăruri excelente principale cu legume sănătoase și gustoase, cum ar fi cartofii dulci (fără adaos de zahăr) și dovleac (felii, saute sau pudră). Nu vă fie frică să cumpărați cantități mari de legume de fiecare dată: le puteți îngheța, dacă nu le consumați imediat.

Mancati 4-5 portii mici de fructe. Fructul este primit, delicios și bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Puteți să-l mâncați ca o gustare, desert sau chiar să-l utilizați ca o legume și să-l adăugați în salate, să-l prăjiți sau să-l gătiți într-un sos. Puteți să vă pregătiți un mic dejun bun cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete și niște fructe cu coajă lemnoasă. Încercați să mâncați produse sezoniere, atunci când acestea sunt mai dulci, sau cumpărați alimente congelate pentru a face piureuri și utilizați-le în bucătărie.

Nu mancati mai mult de 6 portii de proteine ​​slabe pe saptamana. Carnea oferă proteine, vitamine și minerale. Alegeți păsări de curte și pești în loc de carne de vită. Pești precum somonul, heringul și tonul sunt bogați în acizi grași omega-3 care contribuie la reducerea colesterolului (luați în considerare suplimentele în comprimatele omega-3 cu conținut ridicat de DHA și EHA). Nu prăjiți carnea, dar gătiți-o pe grătar, în cuptor, pe grătar, fiartă sau prăjită. Evitați tăieturile la rece și cârnații, cu excepția cazului în care ambalajul arată clar că sunt "scăzut în sodiu" sau "fără sodiu". Unele porții de felii conțin mai mult de un sfert din cantitatea zilnică recomandată de sodiu.

Mananca 2-3 portii mici de produse lactate. Laptele, iaurtul și brânza cu conținut scăzut de grăsimi asigură calciu, vitamina D și proteine. Uneori au un continut ridicat de sare sau grasime, asa ca nu exagerati. Iaurtul nu are mult sodiu și îl puteți găsi pe piață chiar și fără grăsimi, conține și probiotice care sunt benefice pentru sistemul digestiv. Cumpără una albă fără a adăuga zahăr sau fructe. Este la fel de bun ca este și poate fi un mare substitut pentru smântână sau sosuri pe bază de cremă.

Mancati 4-6 portii de nuci, seminte si leguminoase in fiecare saptamana. Aceste alimente sunt bogate în acizi grași omega-3, proteine, fibre, minerale și fitochimice. Ele conțin adesea multe calorii și grăsimi, deci trebuie să le consumați săptămânal și nu în fiecare zi. O porție corespunde la aproximativ 40 g de nuci, 60 g de legume gătite, 2 linguri de unt de arahide sau semințe.

Reduceți grăsimea și uleiul la 2-3 porții pe zi. Grăsimile sunt excelente pentru sistemul imunitar, dar este foarte ușor să consumi prea mult. O porție de grăsime este foarte mică: este echivalentă cu 1 lingură de maioneză sau 1 linguriță de margarină. Nu exagerați consumul de carne, unt, brânză, lapte integral, smântână și ouă. Evitați margarina, untură, grăsimi alimentare, ulei de palmier sau ulei de nucă de cocos. Îndepărtați din dieta dvs. grăsimile trans găsite în alimentele procesate industrial pentru a îndulci și aromatiza produsele, alimentele prajite (cum ar fi peștele și carnea sau gogoașele) și produsele de panificație pe rafturile supermarketurilor.

Păstrați un jurnal de mâncare pentru tot ceea ce mâncați. Dacă scrii toate alimentele pe care le consumi, devine mai ușor să identifici zonele cele mai problematice din dieta ta. În plus, un jurnal vă ajută să faceți achiziții mai înțelepte la supermarketuri și să fiți mai exigenți când mergeți la un restaurant. Stabiliți obiective pentru dvs. și lucrați pentru a le respecta ajutându-vă cu jurnalul. Medicul dvs. va dori probabil să știe ce și cât de mult mâncați când mergeți la clinica sa pentru verificări.

Bucătărie pornind de la zero. Cel mai simplu și mai economic mod de a mânca bine este să vă gătiți mesele la domiciliu. Luați-vă timp liber în zilele voastre pentru a găti pentru acele momente în care sunteți foarte ocupați. Pregătiți mari doze de orez și fasole, supe și legume fierte și apoi păstrați-le în congelator - îngheți resturile deasemenea. Etichetați toate pachetele, deci asigurați-vă că le consumați înainte de a-și pierde aroma. În multe orașe există cursuri de gătit (uneori chiar gratuite) - verificați dacă cineva organizează în zona dvs.

Stocați-vă pe alimente sănătoase. Pentru a vă conforma unei diete sănătoase și cu un conținut scăzut de sodiu, cumpărați produse potrivite pentru obiectivele alimentare. Obțineți produse proaspete și sezoniere, dacă vă puteți permite. Dacă la serviciu eliberezi vouchere de masă sau dacă ai alte vouchere pentru reduceri sau oferte, folosește oportunitatea de a cumpăra produse de o calitate mai bună. Încercați să cumpărați produse naturale cât mai mult posibil în forma lor cea mai simplă, chiar mai bine dacă sunt direct de la producător sau de pe piața agricolă, cum ar fi fructele, legumele, făina și carnea brută.