gtemata.com

Cum să evitați alimentele dăunătoare pentru inimă

Problemele de inimă sunt principala cauză a decesului în Statele Unite. Unul dintre factorii principali ai acestui fenomen este lipsa de obiceiurile alimentare sau de un stil de viață sănătos pentru lipsa de activitate fizică-cardiacă și consumul de alimente nocive pentru un risc semnificativ de a dezvolta boli de inima. Evitați sau reduceți acest tip de alimente care dăunează sistemului cardiovascular și se concentrează în schimb pe o dietă bogată în produse care promovează bunăstarea și sănătatea întregului corp, inclusiv a inimii.

paşi

Metoda 1

Limitați alimentele care dăunează inimii
Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 1
1
Evitați grăsimile trans. Există o mare varietate de produse alimentare tipice din țările occidentale pe care ar trebui să le evitați deoarece sunt asociate cu tulburări cardiace - în special, grăsimile trans sunt printre cele mai rele în acest sens.
  • Cele mai multe dintre ele sunt foarte prelucrate și sunt grăsimi artificiale - cele care provin din surse naturale sunt foarte rare. De obicei, ele sunt indicate pe etichetă ca "ulei hidrogenat" sau "uleiuri parțial hidrogenate".
  • Aceste grăsimi sunt considerate cele mai grave de către medici - ele măresc nivelurile de LDL (colesterol "rău") și să reducă în schimb cele ale HDL (colesterolul "bun").
  • Cele mai frecvente surse de grasimi trans sunt: ​​prăjite în general, alimente de fast-food, produse de panificatie si produse de patiserie, lapte praf și margarina, aluat sau biscuiți fierte, snacks-uri ambalate, cum ar fi chips-uri, biscuiti sau floricele de porumb cu unt.
  • Nu există o limită sigură pentru grăsimile trans, ar trebui pur și simplu să le evitați cât mai mult posibil.
  • Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 2
    2
    Reduceți grăsimile saturate. Acestea sunt un alt tip de grăsime pe care medicii consideră că trebuie să le limiteze în nutriție - deși nu sunt considerate nesănătoase ca trans, este important să le consumăm cu moderatie.
  • Spre deosebire de grăsimile trans, grăsimile saturate sunt de origine naturală - de obicei derivate din produse de origine animală, cum ar fi produsele lactate integrale, carnea roșie, pielea de păsări și porțiunile de grăsime din carne de porc.
  • S-a constatat că nivelurile de LDL cresc, dar nu afectează colesterolul "bun"- unele studii au arătat că o cantitate mare de grăsimi saturate poate crește riscul de apariție a diabetului de tip 2.
  • Medicii vă recomandă să vă limitați doza totală la mai puțin de 10% din totalul caloriilor dvs. - dacă luați 2.000 de calorii pe zi, nu trebuie să consumați mai mult de 22g de grăsimi saturate în fiecare zi.
  • Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 3
    3
    Reduceți aportul de sodiu. În plus față de scăderea grăsimilor saturate și de a elimina cele trans, este important să se limiteze această substanță, deși aceasta nu produce efecte directe asupra inimii, dar poate provoca alte tulburări care atunci impactul asupra sistemului cardiovascular.
  • Presiunea excesivă de sodiu crește, ceea ce duce la riscul de accident vascular cerebral, iar hipertensiunea ar putea deteriora sever inima și arterele în timp.
  • Limitarea consumului de sare poate reduce presiunea la persoanele care se află într-o situație pre-hipertensivă, care suferă de hipertensiune arterială sau care au valori normale.
  • Se recomandă limitarea aportului zilnic de sodiu la cel mult 2300 mg.
  • Printre alimentele deosebit de bogate se numara: pâine, mese restaurant (în special fast food), bucate reci, mâncăruri înghețate, produse congelate, carne prelucrată industrial, condimente, sosuri, Brezel și pizza.
  • Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 4
    4
    Reduceți consumul de carne roșie. Este un aliment foarte specific care a fost recent asociat cu boli de inima, in special cu grasimi - asa ca incearca sa manance mai putina carne de vita, deoarece poate provoca boli de inima.
  • Un studiu recent a constatat că persoanele care mănâncă în mod regulat carne roșie au niveluri mai ridicate ale unui compus care este strâns legat de dezvoltarea tulburărilor cardiace.
  • Dacă o consumați în mod constant, luați în considerare reducerea cantității și alegerea unor reduceri slabe, astfel încât să nu consumați mai mult de o porție pe săptămână sau chiar mai bine la fiecare două săptămâni.
  • Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 5
    5
    Limitați băuturile alcoolice. Există mai multe studii care susțin că o cantitate moderata de alcool poate duce la efecte benefice asupra inimii cu toate acestea, dacă depășiți valoarea recomandată sau un bautor regulat, vă poate afecta sănătatea cardiovasculară.
  • la "cantitate moderată" înseamnă maximum două băuturi pe zi pentru bărbați și nu mai mult de unul pentru femei.
  • Consumul a trei sau mai multe băuturi la un moment dat provoacă o toxicitate directă în inimă - la acest nivel crește tensiunea arterială, mușchiul inimii devine mai mare și slăbește în timp.
  • Deși există unele avantaje atunci când consumați o cantitate mică, este întotdeauna mai bine să limitați consumul la cel mult una sau două băuturi ocazional și nu în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 6
    6
    Evitați băuturile zaharoase. Acestea au fost, de asemenea, asociate cu numeroase efecte negative asupra sănătății, cum ar fi obezitatea și diabetul, pe lângă faptul că acestea declanșează probleme cardiace.
  • Un studiu recent a arătat că consumarea a două băuturi dulci pe zi crește cu 25% riscul bolilor de inimă și al insuficienței cardiace.
  • Consumați doze mai mici de băuturi cu zahăr adăugat sau zaharuri zaharoase cum ar fi: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, cocktailuri de suc de fructe, băuturi de cafea îndulcite, ceaiuri dulci, băuturi sportive, băuturi energizante și lovi cu pumnul.
  • În schimb, ar trebui să te dedici să bei aproximativ două litri de apă sau apă spumante pe zi, cafea fără cafeină fără îndulcitori, ceai sau o combinație între toate acestea.

    • Metoda 2

    Urmați o dietă sănătoasă pentru inimă
    Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 7
    1
    Mananca portii potrivite si colecteaza o cantitate suficienta de calorii pentru organism. Măsurați și fiți conștienți de caloriile pe care le introduceți, pentru a menține o greutate normală - dacă obțineți grăsime, sunteți obez sau supraponderali, crește riscul îmbolnăvirilor cardiace.
    • Dacă sunteți în căutarea pentru a evita alimentele daunatoare pentru inima, trebuie, de asemenea, să se concentreze pe produsele alimentare și pe un program alimentar care proteggano- cântărește porțiunile corecte și de numărare de calorii ajută la controlul greutății sau chiar pierde excesul.
    • La fiecare masă trebuie să mâncați o doză totală de hrană între 150 și 300 g - utilizați o scară de bucătărie sau măsurați dozele pentru a le urmări.
    • De asemenea, trebuie să numărați caloriile totale. Utilizați un calculator online pentru a determina aportul zilnic adecvat - în general, femeile ar trebui să mănânce în jur de 1800 de calorii pe zi, în timp ce bărbații în jur de 2200 de calorii.
  • Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 8
    2
    Alegeți sursele de proteine ​​slabe. Deoarece ar trebui să evitați sau să minimalizați trans grăsimi, carne saturată și roșie, trebuie să optați pentru alte surse de proteine ​​- alegeți proteine ​​slabe, pentru a promova greutatea normală și sănătatea inimii.
  • Aceste alimente sunt în mod natural scăzute de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, în special nesănătoase - din acest motiv, ele ar trebui să fie prima alegere pentru atingerea scopului.
  • Sursele mai slabe de proteine ​​includ: păsări de curte, ouă, produse lactate slabe, tăieri slabe de carne de vită și de porc, fructe de mare, tofu și leguminoase.
  • Chiar și proteinele trebuie să fie măsurate, să ia porțiuni de aproximativ 80-120 g de alimente, cum ar fi fasole sau linte.
  • Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 9


    3
    Introduceți o sursă sănătoasă de grăsime în fiecare zi în dieta dumneavoastră. Deși trans și cele saturate trebuie reduse sau eliminate, există o altă clasă care este benefică și trebuie încorporată în regimul alimentar - acestea sunt grăsimi considerate în general sănătoase pentru inimă.
  • Există două grupuri principale de grăsimi sănătoase pe care ar trebui să vă concentrați: mononesaturate și polinesaturate - ambele oferă beneficii mari pentru sistemul cardiovascular.
  • Acestea mononesaturate pot fi găsite în alimente precum: ulei de măsline, canola, sezam și ulei de arahide - utilizate pentru prepararea de feluri de mâncare, pentru coacerea salatelor sau turnarea unui fir pe legume aburite.
  • grăsimi polinesaturate includ omega-3 și se găsesc în produse, cum ar fi somon, macrou, ton, avocado, nuci și hrănire întregi semi de câteva ori pe săptămână și se adaugă fructele de avocado in salate sau pe partea de sus de iaurt, împreună cu fructe coajă sau semințe.
  • Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 10
    4
    Umpleți o jumătate de plăcuță de fructe sau legume. În plus față de o dietă bazată pe proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase, ar trebui să vă asigurați că jumătate de preparate sunt făcute din legume - ambele grupuri de alimente sunt sănătoase pentru inimă.
  • Ele sunt excelente pentru inimă și pentru sănătate în general - ele conțin puține calorii, dar sunt foarte bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Când umpleți o jumătate de plăcuță cu aceste două alimente, puteți controla consumul total de calorii și nutrienți de mese.
  • S-a constatat că antioxidanții găsiți în fructe și legume (nu în suplimente) protejează inima.
  • Nu uitați să măsurați și porțiunile acestor alimente - încercați să rămâneți la aproximativ 150 g de legume și 80 g de fructe.
  • Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 11
    5
    Mănâncă numai boabe întregi. Nu numai că sunt sănătoși pentru sistemul gastro-intestinal, dar sunt, de asemenea, o alegere bună pentru inimă și artere. Când decideți să mâncați un tip, asigurați-vă că este 100% completă pentru a obține aceste beneficii.
  • Aceste alimente nu sunt foarte rafinate și conțin toate cele trei părți ale cerealelor: tărâțele, germenii și endospermul sunt, de asemenea, bogate în fibre, minerale și proteine.
  • Consumul unei doze adecvate de boabe integrale reduce riscul de boli cardiace, diabet, accident vascular cerebral și ajută la menținerea unei greutăți în normă.
  • Asigurați-vă că măsurați porțiunile: optați pentru 30 de grame de cereale fierte pe fiecare porție.
  • Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 12
    6
    Beți o cantitate adecvată de lichide limpezi. S-ar putea să vă surprindeți cât de important este pentru sănătatea inimii: beți cât mai multe pe cât doriți să vă păstrați sănătatea inimii.
  • Dacă sunteți deshidratat, inima dumneavoastră va avea mai multe dificultăți de a pompa sânge, trebuie să facă un efort mai intens, să lucreze mai mult și să bată mai repede - când sunteți bine hidratat, inima va pompa sânge la mușchi mai ușor.
  • Pentru a lua o cantitate adecvată de lichid, încercați să beți 8 pahare de 250 ml de apă pe zi, echivalentul a două litri.
  • Alegeți băuturi fără zahăr și fără cofeină, cum ar fi apă sau apă spumante și cafea sau ceai fără cofeină.

    • Metoda 3

    Urmați un stil de viață sănătos pentru inimă
    Image title Evitați alimentele care sunt rele pentru inima ta Pasul 13
    1
    Efectuați activități fizice regulate. Este un aspect important al unui stil de viață sănătos și ajută la menținerea sănătății inimii.
    • Medicii sugerează să faceți exerciții de cel puțin trei sau patru ori pe săptămână, suficient pentru a ajuta la reducerea tensiunii arteriale, colesterolului și menținerea unei greutăți sănătoase.
    • În mod specific, trebuie să efectuați cel puțin două ore și jumătate pe săptămână de exerciții moderate de cardio - puteți evalua mersul pe jos, alergarea, dansul, utilizarea unei biciclete eliptice sau drumeții.
    • În plus față de activitatea cardio, includeți și sesiuni de antrenament de rezistență sau rezistență - încercați yoga, haltere sau Pilates.
  • Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 14
    2
    Nu mai fuma. Fumatul este cunoscut pentru a provoca multe boli cronice și foarte grave, să nu mai vorbim că există o legătură strânsă între fumat și boli de inima.
  • Studiile au arătat că acestea duc la întărirea arterelor și acumularea de plăci, ambii factori care sporesc șansele de infarct miocardic și accidente vasculare cerebrale.
  • Opriți acest obicei cât mai curând posibil - cea mai rapidă cale este să opriți brusc, dar ar putea fi și cea mai dificilă.
  • Dacă nu puteți, contactați medicul pentru ajutor - vă poate spune despre medicamente sau puteți recomanda un program de dezintoxicare.
  • Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 15
    3
    Păstrați greutatea în normă. Acest lucru este important pentru sănătate în general, deoarece joacă un rol semnificativ în prevenirea bolilor de inimă.
  • Dacă sunteți obezi sau supraponderali, aveți mai multe șanse de a dezvolta hipercolesterolemie, hipertensiune arterială și rezistență la insulină, care sunt ei înșiși factori de risc pentru bolile de inimă.
  • Determinați dacă greutatea dvs. se încadrează în normă prin calcularea indicelui de masă corporală. Puteți utiliza un calculator online pentru a defini IMC- dacă valoarea obținută este între 25 și 29,9, sunteți considerat supraponderal - dacă depășiți valoarea 30, sunteți obez.
  • Dacă intră într-una din aceste două categorii, luați în considerare pierderea în greutate pentru a obține o greutate sănătoasă.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a găsi un program adecvat de scădere în greutate sau o dietă adecvată pentru pierderea în greutate și pentru a reduce riscul de probleme cardiace.
  • Imaginea intitulată Evitați alimentele negative pentru inima dvs. Pasul 16
    4
    Reduceți stresul. Deși este o cauză mai puțin frecventă, tensiunea emoțională contribuie, de asemenea, la dezvoltarea bolilor de inimă - unele studii au constatat că pot afecta diverse boli, inclusiv cele ale inimii.
  • Toata lumea trebuie sa faca fata stresului, dar multi oameni aleg sa manance, sa fumeze, sa bea sau sa fie inactivi fizic atunci cand se simt coplesiti - toate sunt comportamente, dar sporesc sansele bolilor de inima.
  • Pentru a încerca să se ocupe de stres, să vorbească cu prietenii sau familia, să se plimbe, să asculte muzică relaxantă, să facă yoga, să mediteze sau să facă un duș fierbinte.
  • Stresul cronic are legătură cu hipertensiunea și colesterolul ridicat.
  • De asemenea, locurile de muncă extenuante și exigente au fost asociate cu tensiune arterială ridicată - în plus, stresul rezultat din pierderea muncii poate afecta tensiunea arterială.
  • Dacă nu puteți ușura tensiunea emoțională, trebuie să contactați un terapeut sau un consilier pentru a găsi alte tehnici pentru ao gestiona.

    • Sfaturi

    • Începeți prin reducerea alimentelor dăunătoare pentru inimă - în acest fel, puteți preveni dezvoltarea bolilor de inimă în viitor.
    • Încercați să fiți cât mai activ posibil în fiecare zi.
    • O dietă sănătoasă și echilibrată este cea mai bună metodă de prevenire a bolilor de inimă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit