gtemata.com

Cum să nu mai mâncați noaptea

Mâncarea noaptea este un obicei prost pentru a avea, deoarece nu vă lasă suficient timp pentru a digera bine înainte de a merge la culcare. În plus, deseori avem tendința de a alege alimente nedorite și de a înghiți cantități mari, distrugând mai mult somnul. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a opri consumul pe timp de noapte, încercați să luați în considerare următoarele sugestii.

paşi

Partea 1

Localizați cauza
Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 1
1
Învață să recunoști diferența dintre foamea emoțională și foamea fizică. Uneori mâncăm noaptea pentru că suntem cu adevărat foame, mai ales dacă nu luăm multe calorii în timpul zilei. Alții o facem din cauza foametei emoționale. Prin urmare, pentru a rezolva problema, este important să stabiliți dacă gustările de noapte se datorează unor motive fizice sau emoționale.
  • Fugă de foame veni brusc pe tine sau treptat? Fumul emoțional este mai probabil să se manifeste sub forma unei dorințe bruște. Pe de altă parte, foamea fizică apare treptat.
  • Ce fel de mâncare doriți? Când vine vorba de foamea emoțională, este mult mai probabil să dorești mâncarea reconfortantă, dulce sau sărată, mai degrabă decât ceva nutritiv.
  • Nu consumați suficiente calorii în timpul zilei? Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii sau omiteți mesele, cu siguranță foamea pe care o veți simți în timpul nopții este fizică. Cu toate acestea, dacă ați avut o masă completă, este vorba de factori emoționali care vă fac foame.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 2
    2
    Analizați rutina zilnică. Pentru a înțelege unde și de ce mâncați excesiv în timpul nopții, urmăriți rutina dvs. în timpul zilei și în timpul nopții. În acest fel, puteți identifica factorii care vă fac să mâncați noaptea.
  • Limitați aportul caloric sau sărind peste mese? În aceste cazuri, vă veți gândi la mâncare toată ziua. Acest comportament te determină să renunți irațional la gustările de noapte. Este greșit să renunți la micul dejun, în principal pentru că favorizează apariția foametei în timpul nopții.
  • Faci planuri pentru cină? Uneori, seara, oamenii pregătesc ceva de mâncare într-o manieră grabnică și indiferent de calitate, apoi simt o amețire a stomacului. Alte ori, pretentiosi in timpul prepararii cina, obisnuiti sa mancati portii mai mici de ceea ce au gatit si satirat cu alimente nutritive. Toate acestea se traduc în atacurile de foame ulterioare.
  • Care este rutina ta dupa cina? Adesea, oamenii poartă pijamale și se aruncă pe canapea cu laptopul lor sau se uită la televizor înainte de a merge la culcare. Deși nu este nimic în neregulă cu odihna și relaxarea după o zi lungă, adesea în aceste momente se mănâncă fără sens. Practic, faci niște gustări uitându-te la televizor sau navigând pe internet fără a acorda multă atenție la ceea ce mănânci.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 3
    3
    Înțelegeți cum să controlați hormonii care reglează foamea. În general, există patru hormoni responsabili de foamea din timpul nopții. Excesul sau lipsa de insulină, leptină, ghrelin, peptidă YY sau cortizol pot induce dorința de a mânca noaptea. Aflați ce comportamente pot afecta nivelurile hormonale și cum să ajute organismul să reglementeze hormonii care provoacă apetitul corect.
  • Insulina ajută organismul să proceseze zaharuri. Tind să crească în mod semnificativ ca răspuns la consumul de calorii goale de la prelucrarea zaharurilor rafinate și a carbohidraților. Vârful este temporar, iar căderea care apare mai târziu vă lasă foame. Prin urmare, evitați alimentele zaharoase, pâinea și pastele făcute cu făină albă, în special în timpul cină, pentru a menține nivelurile normale de insulină și a preveni foametea nedorită.
  • Leptina este un hormon a cărui funcție principală este de a comunica senzatia de satietate a creierului. Cu toate acestea, creșterea aportului de zaharuri, alimente amidonice și alimente prelucrate interferează cu capacitatea leptinei de a vă face să vă simțiți sățiți. Încă o dată, evitând consumul de calorii din zaharuri și alimentele industriale în timpul zilei, veți permite leptinei să vă protejeze în mod adecvat de supraalimentare.
  • Ghrelin este hormonul foametei care ajută la reglarea apetitului. Ne permite să știm când trebuie să mâncăm și, ca și în cazul hormonilor descrisi anterior, acțiunea sa poate fi inhibată de obiceiurile alimentare neregulate și de consumul de alimente de proastă calitate. Mâncați în mod regulat, consumând suficiente calorii în fiecare zi sub formă de boabe întregi, fructe, legume și proteine ​​slabe.
  • Peptida YY este un hormon produs de intestin care, la fel ca leptina, ajută la comunicarea organismului dacă ați mâncat suficient. Atunci când intestinul nu are calorii sănătoase disponibile, peptida YY semnalează că organismul are nevoie de mai multă hrană, chiar dacă a consumat multe calorii. Umpleți alimentele nutritive în loc de carbohidrați goi și alimente dulci.
  • Cortizolul este hormonul de stres. Deși are o corelație mai puțin directă cu foamea decât hormonii menționați anterior, o creștere a cortizolului determină o creștere a nivelului insulinei și glicemiei. Acest fenomen provoacă apetitul. Cu alte cuvinte, stresul poate duce la supraalimentare. Căutați modalități de reducere a stresului, cum ar fi activitatea fizică și meditația: mențineți sub control controlul cortizolului și foamea la loc.

    • Partea 2

    Modificați obiceiurile alimentare
    Imaginea intitulată Opriți alimentarea noaptea Pasul 4
    1
    Ia micul dejun. Micul dejun este probabil cea mai importantă masă pentru a învinge atacurile foamei nocturne. Un mic dejun sănătos stabilește tonul pentru restul zilei și vă poate ține la dispoziție în timpul nopții.
    • Prin schimbarea caloriilor dimineața, vă puteți simți pline în timpul zilei. Dacă luați cea mai mare parte a caloriilor zilnice pentru micul dejun și masa de prânz, veți avea mai puțin spațiu în timpul și după cină pentru a vă răsfăța cu mâncarea.
    • Consuma proteine ​​slabe, cereale integrale si fructe pentru micul dejun. În teorie ar trebui să încercați să consumați în jur de 350 de calorii. Dacă muncești din greu, însă, sau faci o muncă dificilă din punct de vedere fizic, gândește-te la creșterea aportului caloric.
    • Există un motiv bun pentru care ouăle sunt mâncarea ideală pentru micul dejun. Ele sunt o sursă excelentă de proteine, care ajută la echilibrarea ratei glicemice pe parcursul zilei. Cu toate acestea, asigurați-vă că le pregătiți într-un mod sănătos. Gatiti-le in ulei de masline sau canola in comparatie cu untul sau margarina si nu adaugati prea mult sare.
    • Dacă nu vă place foarte mult, alte surse de proteine ​​pentru un mic dejun sănătos includ muesli, fructe uscate, brânză și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 5
    2
    Eliminați alimentele junk din cămară. Dacă aveți gustări preferate la îndemână, veți continua să vă gândiți la ele. Chiar dacă nu ți-e foame, probabil că vei dori cu disperare să-l gusti. Eliminarea alimentelor junk înseamnă eliminarea ispitei.
  • Identificați alimentele pe care le răsfățați noaptea. Adesea, mai ales dacă avem de-a face cu foamea emoțională, ne permitem mâncăruri dulci sau sărate. Poate ar fi mai bine să aruncați biscuiții dvs. preferați sau punga de popcorn cu microunde, sau veți găsi că mâncați alimente nesănătoase noaptea.
  • Dacă într-adevăr simțiți că meritați o gustare înainte de a merge la culcare, luați în considerare unele modificări ale produselor alimentare junk, în loc să le eliminați complet. Cumpărați pungi de chips-uri sau pachete de biscuiți cu 100 de calorii. Puteți, de asemenea, să amestecați alimente sănătoase și nesănătoase pentru a vă oferi o gustare de noapte cu conținut scăzut de calorii. Puneți niște bucăți de fructe într-o cremă de ciocolată, cum ar fi Nutella, de exemplu, sau amestecați o cantitate mică de zahăr brun într-un castron de fulgi de ovăz.
  • Dacă, dacă inviți pe cineva acasă, doriți să satisfaceți unele capricii, cum ar fi chips-uri și sosuri, puteți să păstrați ceva în cămară, dar să vă limitați consumul personal. Puneți alimente nesănătoase pe rafturile cele mai înalte, astfel încât acestea să nu fie ușor accesibile. Înghețați dulciurile și cookie-urile, astfel încât veți fi obligați să le dezghetați înainte de a le mânca. Când doriți să vă dați ceva irezistibil, timpul pe care va trebui să îl adăugați pentru a vă pregăti va obliga să vă gândiți la ceea ce faceți și puteți avea chiar și o idee ulterioară.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 6
    3
    Alegeți alimente care conțin un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic este o definiție folosită pentru a clasifica carbohidrații: măsoară capacitatea unui anumit aliment de a crește nivelul de glucoză din sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut prelungesc senzația de sațietate și, în consecință, reduc probabilitatea de a mânca noaptea.
  • O creștere bruscă a zahărului din sânge, de multe ori cauzate de alimente și produse din zahăr industrial rafinate, ceea ce duce la o creștere rapidă a insulinei, care, la rândul său, duce la reducerea nivelului de zahăr din sânge pentru a le obține înapoi la normal. Modelul zig-zag al creșterii și declinului glicemic conduce la apariția mai rapidă a foamei. Dacă consumați alimente cu indice glicemic ridicat pe parcursul zilei, veți fi foame mai mult timp. Acest lucru vă poate face să mâncați noaptea.
  • În principiu, o dietă cu conținut scăzut de glicemie implică consumarea majorității carbohidraților zilnic de la consumul de boabe întregi, fructe, legume și proteine ​​sănătoase. Produsele care conțin zaharuri adăugate sau cereale rafinate nu sunt recomandate.
  • Alimentele cu un indice glicemic scăzut variind de la 55 la scara valorilor indicelui glicemic și includ fasolea, cerealele tarate, morcovi, țelină, linte, paste de grâu, orez brun, iaurt scăzut de grăsimi și diferite tipuri de fructe și legume.
  • Alimentele cu un indice glicemic ridicat variază de la 70 în sus. Acestea includ cereale cu zahăr, pâine și orez alb, cartofi, covrigi și cele mai multe deserturi.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 7
    4
    Mănâncă și bea toată ziua. Lipirea caloriilor în timpul zilei duce la exagerarea cu alimente pe timp de noapte. Asigurați-vă că vă hrăniți bine în orele înainte de seară pentru a nu mai mânca noaptea.
  • Nu consumați calorii. Deseori se umple cu băuturi dulci, sucuri de fructe și băuturi sportive. Zaharurile adăugate modifică rata glicemică, ducând la foame noaptea târziu. Dacă sunteți însetat, beți apă sau băuturi care conțin mai puține calorii, cum ar fi cafeaua și ceaiul.
  • Mănâncă gustări sănătoase. Dacă vă e foame între mese, nu ignorați această dorință. Dacă apare treptat, este probabil foame fizică și, prin urmare, înseamnă că organismul are nevoie de mai multă energie. Încercați să mâncați o mână de nuci sau o mică plăcuță plină cu fructe sau legume. Satisfacdu-te cu gustari sanatoase pe parcursul zilei, vei reduce dorinta de a manca noaptea.
  • Mănâncă într-un mod echilibrat. mese echilibrate sunt compuse din cantități mari de fructe si legume, cereale integrale, proteine ​​slabe, cum ar fi pește și carne alba, si grasimi sanatoase pentru inima, cum ar fi cele conținute în uleiului de măsline și de canola.


  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 8
    5
    Pregătește gustări sănătoase când îți este foame noaptea. Dacă excesul de hrană cu alimente noaptea a devenit un obicei, nu veți mai putea să vă opriți în niciun moment. Puteți facilita sarcina renunțând la consumul de alimente nesănătoase noaptea în favoarea unor soluții mai sănătoase.
  • Tăiați fructele și legumele și păstrați-le în containerele Tupperware din interiorul frigiderului. În acest fel, va fi ușor să o luați atunci când aveți dorința de a mânca după cină.
  • Încercați să cumpărați deja fructe și legume în supermarket. Ar putea fi o soluție excelentă dacă sunteți în general un tip dezorganizat și nu vă amintiți să faceți niște gustări târzii.
  • Dacă vă placeți jetoanele, puteți fi tentați să înlocuiți chips-urile normale în plic cu alte opțiuni aparent mai sănătoase, cum ar fi cele coapte sau cele fabricate cu ingrediente care par mai sănătoase, cum ar fi cartofii dulci și quinoa. Feriți-vă de astfel de soluții. Adesea, profilul nutrițional al acestor opțiuni "sănătos" este similar cu cel al oricărui cartof. Ele conțin, în esență, carbohidrați goi. Pentru gustările pe timp de noapte ar fi bine să lași chips-urile în geantă cu totul.

    • Partea 3

    Modificați rutina
    Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 9
    1
    Găsiți un nou hobby. Adesea, foametea din timpul nopții este irațională, o consecință a plictiselii care apare atunci când cineva intenționează să desfășoare activități cum ar fi vizionarea televiziunii. Dacă vă țineți ocupat în alte hobby-uri, veți fi mai puțin probabil să mâncați excesiv.
    • Alegeți activități care ține mâinile ocupate. Începeți să tricotați sau să coaseți. Încercați să începeți un puzzle de 1000 de piese. Folosit pentru a alătura o pisică. Cumpărați o schiță și aflați cum să desenați. Orice va fi bine atâta timp cât vă țineți mâinile ocupate în altceva decât mâncarea.
    • Folosește mintea. Uneori, foamea nocturnă poate fi cauzată de stresul emoțional, așa că dacă vă concentrați energiile dvs. mentale în altă parte, veți fi mai puțin probabil să vă răsfățați cu alimente în timpul nopții. Cumpărați o relatare de cuvinte încrucișate sau revista sudoku Pe Internet puteți găsi diferite chestionare la care puteți contesta alți jucători. Dacă locuiți cu partenerul sau colegul de cameră, vă recomandăm să propuneți un joc de cărți sau un joc de bord ca un ritual de noapte.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea nocturnă Pasul 10
    2
    A uitat toată ziua. Adesea, pentru oameni cel mai așteptat moment al zilei este când se relaxează în fața unei gustări. Dacă este același pentru dvs., încercați să vă dedicați activităților plăcute în timpul zilei. În acest fel, veți lua în considerare tot mai puțin gustări nocturne ca formă principală de izbucnire emoțională.
  • Încearcă să dai spațiu plăcerilor mici. Ce îți place? Care sunt interesele tale? Dacă conduceți sau utilizați mijloace de transport în comun pentru a ajunge la locul de muncă, încercați să ascultați niște podcast-uri despre subiectele care vă interesează și care sunt despre călătorie. Dacă vă place să citiți, citiți o carte când așteptați să sosească autobuzul sau trenul. Găsiți timpul în timpul pauzei de masă pentru a face o plimbare plăcută. Câteva nopți în timpul săptămânii, opriți-vă la unul dintre magazinele dvs. preferate după lucru, chiar dacă doar să aruncați o privire.
  • Faceți parte dintr-o comunitate. Dacă vă întâlniți cu oameni noi și vă permiteți să vă implicați în activități organizate în unele comunități, puteți crește sensul general al fericirii din viața voastră. Această soluție vă poate determina să acordați mai puțină atenție gustărilor de noapte, ca formă de relaxare și relaxare. Site-urile web precum Meetup vă pot ajuta să faceți întâlniri utile pentru interesele dvs. Alternativ, puteți merge la o asociație din orașul dvs. și puteți vedea ce fel de cursuri și activități sunt organizate.
  • Încearcă să găsești și să integrezi în rutina zilnică o satisfacție de noapte care nu are nimic de-a face cu alimentele. Îți place să mergi? Mergeți la o plimbare cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare. Iti place sa jucati jocuri pe calculator? Găsiți un joc video interesant și dați-vă o oră de joc înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 11
    3
    Spală-ți dinții după cină. Periajul dinților poate fi o modalitate excelentă de a vă reduce dorința de a mânca noaptea din mai multe motive.
  • Mulți oameni preferă sentimentul de gură curată și refuză să-l strică mâncând. Dacă vă spălați dinții imediat după cină, mai degrabă decât înainte de a merge la culcare, va fi mai puțin probabil să mâncați peste noapte.
  • Pasta de dinți și gura curată schimbă gustul alimentelor. Nu va fi atât de apetisant să vă răsfățați în gustările târzii, dulci sau sărate, după ce vă spălați dinții cu produse aromate de menta.
  • Cumpărați în supermarket câteva mentă cu aromă de mentă sau gumă de mestecat. Dacă sunteți agresat de dorința de a mânca odată ce gura curată a dispărut, o puteți reactiva folosind niște menta sau o gumă de mestecat.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea nocturnă Pasul 12
    4
    Adormiți suficient. Adesea, somnul neregulat poate favoriza adoptarea unor ore anormale în dietă. Prin schimbarea timpilor de somn, puteți reduce dorința de a mânca în timpul nopții.
  • Dacă dormiți în ore inadecvate, acest obicei vă poate duce cu ușurință să renunțați la mese, în special la micul dejun. Pentru a ilustra, să spunem că trebuie să fii la serviciu la ora 9:00, dar stai treaz până la 02:00. Cu siguranță că nu vă veți ridica suficient de devreme pentru a lua micul dejun și, așa cum sa spus deja, săriți micul dejun, veți fi luați la masă noaptea.
  • De asemenea, starea trează până la întârzierea generează plictiseală. Aproape nimeni nu este în jur și puține facilități sunt deschise. Mulți oameni găsesc o gustare pentru că au foarte puține de făcut.
  • Participați la ore fixe pentru somn și veghe. Înseamnă a merge la culcare și de a se trezi la aproximativ același timp în fiecare zi, încercând să dormi timp de 7 până la 9 ore. Corpul și mintea voastre se vor obișnui și în fiecare zi veți începe să dormiți în același timp.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea noaptea Pasul 13
    5
    Căutați suport. Dacă mâncarea noaptea a devenit un obicei profund înrădăcinat, nu presupuneți că este ușor să întrerupeți. La început va fi dificil, pentru a rezolva problema, încercați să cereți ajutorul prietenilor și al familiei.
  • Dacă locuiți împreună cu alți oameni, cereți colegilor de cameră, partenerului dvs. sau membrilor familiei dvs. să nu păstrați alimentele junk în jurul valorii de care ar putea să vă ispitească. De asemenea, puteți solicita să vă alăturați eforturilor de a renunța la obiceiul de a mânca noaptea.
  • Dacă locuiți singur, găsiți prieteni pentru a vorbi sau vorbi la telefon. Interacțiunea socială poate combate plictiseala și stresul, declanșarea foamei nocturne.
  • Comunitățile online oferă adesea sprijin, sfaturi și sugestii. Găsiți un forum sau un tablou virtual care să vorbească despre dificultățile dumneavoastră legate de foamea din timpul nopții și să încercați să urmați sfatul celor care au experimentat o situație similară.

    • Sfaturi

    • Încercați să aveți interacțiuni sociale toată ziua. O viață socială sănătoasă vă poate face să vă simțiți mai fericiți și mai puțin nervoși, reducând probabilitatea foamei de noapte din cauza stresului.
    • Pentru unii este util să urmăriți caloriile. Dacă puteți vedea exact cât de mult aportul dvs. caloric este legat de gustări de noapte, veți avea un motiv bun pentru a opri acest obicei.
    • Concentrați-vă pe calitate, mai degrabă decât pe cantitate, atunci când sunteți la mila dorinței nocturne de hrană. Preferați fructele și legumele proaspete în comparație cu carbohidrații și zaharurile goale.

    Avertismente

    • Deși este adecvat să se reducă consumul de alimente pe timp de noapte, consumând majoritatea caloriilor zilnice pe timp de noapte, va trebui să compensați ceea ce lipsesc în timpul zilei. Nu treceți niciodată peste 1200 de calorii pe zi.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit