gtemata.com

Cum să nu mai simțiți dorința necontrolabilă de a mânca noaptea

Puteți să vă stingeți pofta de mâncare pregătindu-vă gustări care se așază într-un mod sănătos și echilibrat. Cu alte cuvinte, această dorință irepresibilă este declanșată de simpla plăcere de a mânca. În aceste cazuri, încercați să vă opuneți încercării de a adormi, de a vă distrage atenția sau de a învăța să nu renunță la factorii care vă declanșează pofta. În multe cazuri, este o combinație de cauze și este posibil să se lupte în mai multe fronturi în același timp.

paşi

Partea 1

Schimbați sursa de alimentare
Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 1
1
Luați proteine ​​sănătoase la cină. Proteinele vă oferă energie și senzație de sațietate prelungită. Deși nu toate poftele sunt cauzate direct de foame, puteți rezista mai ușor pe un stomac plin. De aceea, la cină, mâncați proteine ​​sănătoase, pe care le puteți lua de la:
  • Carne albă sau pește, ambele macră.
  • Nuci sau semințe.
  • Mazăre, linte sau fasole.
  • Iaurt.
  • Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 2
    2
    Introduceți fibrele în dietă. Fibrele alimentare necesită mai mult timp pentru a digera și au mai puține calorii în comparație cu volumul lor. Mâncând o mulțime de fructe și legume, veți putea să vă mențineți mai mult, fără a vă afecta dieta sănătoasă. Chiar și cerealele bogate în fibre și zahărul scăzut sunt o opțiune bună.
  • La cină încercați să mâncați două feluri de legume în loc de una.
  • Înlocuiți un desert bogat în zahăr cu o porție de fructe proaspete. Cel puțin încercați un desert de iaurt cu fructe de padure, căpșuni și smântână, sau un prost de ananas în loc să opteze pentru alegeri mai puțin hrănitoare.
  • Unii oameni beneficiază de suplimente de fibre. Încearcă. Nu se spune că sunt potrivite numai pentru persoanele în vârstă!
  • Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 3
    3
    Reduceți zahărul și carbohidrații simpli. Alimentele bogate în zahăr provoacă o creștere bruscă a ratei glicemiei, urmată de o scădere instantanee. Acest fenomen vă poate face să vă simțiți obosiți și foame, declanșând o dorință puternică de a mânca sau o faceți mai irezistibilă. Carbohidrații simpli, găsiți în orezul alb, pâinea albă, pastele albe și cele mai multe aluaturi de pizza, se transformă rapid în zaharuri atunci când sunt ingerate, producând acest efect.
  • Înlocuiți-le cu carbohidrați complexi din pâine, paste, orez și legume integrale.
  • Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 4
    4
    Luați în considerare mai multe și mai des de-a lungul zilei. Dacă nu vă puteți opri pofta, veniți cu un plan. Reduceți porțiunile de prânz și de cină, adăugând câteva gustări sănătoase între o masă principală și o alta, dar și după cină. Unii consumă până la șase mese mici pe zi și, prin urmare, sunt greu de atacat de crampe de foame sau de a face alegeri alimentare proaste.

    • Partea 2

    Luați în considerare dorința de a mânca ca dependență
    1
    Recunoașteți cum este structurată dependența alimentară. Ca și în cazul dependenței de fumat și a jocurilor de noroc, este posibil să creați și o relație dăunătoare cu alimentele. O dorință similară nu va fi la fel de gravă ca dependența de fumat, dar pentru a rupe acest model este posibil să recurgeți la unele tactici pe care mulți oameni le consideră utile pentru a depăși dependențele mai mult "clasic".
    • Pofta pentru hrană se poate manifesta, deoarece mintea și / sau corpul sunt ocupați după modelele dăunătoare.
    • Dorința de a mânca nu poate apărea atunci când ești foarte foame, dar când te simți plictisit, frustrat sau obosit. Alimentele devin o sursă de consolare și de reasigurare, mai degrabă decât un mijloc de a satisface pofta de mâncare.
  • 2
    Reflectați asupra aspectelor emoționale care vă însoțesc pofta de mâncare nocturnă. De regulă, acest tip de dorință este declanșată deoarece aveți o dispoziție negativă. Cum te simți când vrei să mănânci noaptea? (Secțiunea care se referă la compilarea unui jurnal este foarte utilă pentru a rămâne în aceste circumstanțe). De exemplu, ați putea auzi:
  • Plictisit.
  • Obosit.
  • Numai.
  • Ți-e foame.
  • În cauză.
  • 3
    Luați în considerare aspectele fizice care caracterizează dorința dumneavoastră de hrană. Este posibil să fii agresat de o dorință nocturnă din motive pur fizice. Aceasta este, de asemenea, o problemă care trebuie rezolvată.
  • Urmăriți o dietă foarte nesănătoasă?
  • Stai târziu? (Acest aspect va fi analizat mai bine mai târziu)
  • Te antrenezi la vremuri greșite? Deși este sănătos să joci sport, dacă te antrenezi chiar înainte de a merge la culcare și pe stomacul gol, atunci ți se poate face foame pentru lupi.
  • 4
    Distrați-vă de dorința irezistibilă de a mânca. În mod curent, dorința irepresibilă de alimente se rupe în timpul zilei când avem o scădere a energiei și, mai des, când nu avem de a face nimic. Cu toate acestea, este incredibil de ușor de luptat dacă te concentrezi pe ceva mai pozitiv. Când îți dai seama că în interiorul tău insinuați o dorință incontrolabilă, dacă puteți, opriți ceea ce faceți și orientați spre altceva. Încercați să:
  • Ridicați-vă și faceți o plimbare de 10 minute.
  • Sunați-i unui prieten sau trimiteți-i un mesaj.
  • Aveți grijă de unele lucruri de uz casnic: spălați rufe, spălați vase, curățați toaleta.

    • Partea 3

    Luați măsuri suplimentare pentru a preveni coșmarurile
    Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 5
    1
    Du-te la culcare mai devreme decât de obicei. Dacă vă culcați mai devreme, veți avea mai puțin timp să vă simțiți foame după cină. De asemenea, dacă rămâi treaz până nu te simți epuizat, va fi dificil să iei decizii înțelepte. Dacă aveți probleme la adaptarea la o schimbare de ore, urmați aceste sfaturi:
    • Cumpărați un bec roșu, deoarece lumina acestei culori crește producția de hormoni de somn.
    • Seara evitați cofeina, fumați țigări sau exportați în lumina albastră care emană de pe ecranul computerului sau televizorului.
    • Luați pastile de melatonină în fiecare seară pentru a vă culca mai devreme.
  • Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 6
    2
    Păstrați un jurnal despre poftele voastre. De îndată ce o dorință irezistibilă vă va prinde, scrieți ce doriți să mâncați și ce a declanșat-o. Dacă nu sunteți sigur de cauza, notați dacă ați văzut sau ați simțit mirosul unei anume feluri de mâncare, ce este starea dumneavoastră de spirit și dacă vă simțiți stresați sau obosiți. După câteva ori, probabil veți începe să observați un model. Studiați-o pentru a recunoaște situațiile în care sunteți cel mai tentat și rămâneți în gardă pentru a putea preveni și a le administra.
  • Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 7
    3


    Practicați declanșatoarele rezistente. Dacă știți ce declanșează pofta ta, pregătește-te în avans pentru a-ți gestiona cauzele. Repetați în minte modul în care veți acționa pentru a evita să vă dați în fața ispitelor și să vă imaginați că vă plimbați în fața delicatetelor pe care le doriți fără a le mânca sau mergeți drept în pat fără a merge prin bucătărie. Dacă vă gândiți în avans la toate acestea, voința voastră nu va eșua atunci când va veni momentul real al renunțării la ceea ce doriți.
  • 4
    Mușcă-ți păcatele. Dacă este ușor să obțineți mâncare nesănătoasă, este la fel de ușor să o mâncați fără să vă gândiți prea mult la asta. Prin urmare, cea mai bună soluție este evitarea stocurilor de astfel de alimente. De exemplu, dacă doriți o înghețată la ora 10, renunțarea dvs. va fi mai puțin dureroasă la gândul că trebuie să luați mașina pentru a ajunge la magazinul de înghețată.
  • Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 8
    5
    Asigurați-vă că mâncarea pe care o doriți nu este aproape de mână. Poate că nu veți reuși să scăpați complet de el din casa dvs. și poate că o interdicție destul de strictă nu este cea mai bună abordare, în cazul dumneavoastră. În aceste condiții, soluția cea mai eficientă este să vă organizați astfel încât să nu aveți acces ușor la gustări la miezul nopții.
  • Ar trebui să păstrați mâncarea în bucătărie, nu în dormitor, în masă sau chiar lângă calculator. Când un stil de viață sedentar este combinat cu o alimentație fără sens a alimentelor, este natural să vă răsfățați în comportamente nesănătoase.
  • Gatiti-va delicatesele preferate. Este ușor să vă scufundați mâna într-un pachet de biscuiți, dar pregătirea lor și coacerea acestora necesită mai mult efort. Probabil, dacă vă hotărâți să le gătiți acasă, este o slujbă pe care nici nu o veți face prea des, deși rezultatele sunt mai satisfăcătoare și gustul este mai gustos decât gustările cumpărate de la supermarket!
  • Păstrați tot ce vă place într-o zonă greu accesibilă. De exemplu, băuturile carbogazoase ar trebui să fie depozitate în garaj sub kilograme de mazare conservate, nu în bucătărie.

    • Partea 4

    Răspundeți dorinței irezistibile de a mânca
    Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 9
    1
    Încearcă ceva de băut. Când te simți nebun să mănânci, încercați să beți ceva. Bea un pahar de apă, o ceașcă de ceai decafeinizat, lapte de vacă degresat sau lapte de legume, în loc să ducă la dorința puternică de a lua o gustare. Lichidele care conțin un conținut caloric relativ scăzut umplu stomacul, fără a vă face să îngrășați.
    • De asemenea, prin a bea un pahar de apă, puteți întârzia vizita dvs. în cămară, răcorind-vă gura în loc să renunți la ispita jetoanelor.
    • Unii oameni confundă deshidratarea sau setea cu foamea: apa este deosebit de eficientă în aceste cazuri.
    • Băuturile calde măresc și senzația de sațietate. Un ceai din plante, de exemplu, poate bloca dorinta brusca de a lua o gustare si este indicat in special pentru persoanele care mananca atunci cand se simt nervoase sau stresate, deoarece relaxeaza stomacul.
    • Evitați băuturile dulci și dulci. O ceașcă de ceai de menta este o alegere minunată pentru a evita să vă bucurați de gustările de noapte, dar nu atât de mult dacă zahărul este prea mult. O lingură de zahăr (15 calorii) este un cont, dar dacă devine zahăr cu adăugarea de ceai, nu poate fi considerată o alternativă sănătoasă la o gustare dulce.
    • Păstrați un pahar de apă lângă pat, astfel încât nu trebuie să mergeți la bucătărie noaptea.
  • Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 10
    2
    Păstrați niște gustări sănătoase la dispoziția dumneavoastră. Dacă dorința de hrană este cauzată de un atac legitim al foamei, ea aduce o farfurie în dormitor care conține ceva sănătoasă și autentic. O felie de pâine integrală de grâu, un mar mic, 4-5 nuci nesarat, unele rosii cherry sau o bucata mica de ciocolata neagra sunt toate exemple de modul în care se poate rupe foamea, fără jefuirea bucătărie.
  • Dacă pofta ta depinde de un factor psihologic mai degrabă decât de un factor fizic (care este, fără îndoială, mai greu de înțeles rațional), încearcă să reduci porția gustării în fiecare noapte până când după o săptămână sau două nu vei mai simți nevoia.
  • Imaginea intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 11
    3
    Mestecați o gumă fără zahăr. Păstrați un pachet de gume fără zahăr și mestecați unul la îndemână până când dorința a trecut. Acest truc nu va elimina, probabil, pofta, dar vă va ajuta să o faceți mai puțin intensă decât altfel.
  • Un gust puternic, precum cel al menta, poate ajuta la reducerea dorintei irezistibile de mancare.
  • Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 12
    4
    Utilizați o pastă de dinți aromată sau apă de gură. Când întârzie seara, mintea ta este invadată de dorința nebună de a mânca ceva, ieși din pat și spală dinții cu o pastă de dinți puternică sau clătește-ți gura cu apă de gură. Gustul pe care îl lasă în gură vă poate ajuta să vă împiedicați dorința, în timp ce sentimentul "curatati dintii" vă va face mai puțin înclinat să vă văd imediat.
  • Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 13
    5
    Gândește-te la ceva dezgustător. Dacă sunteți sensibil la imagini sau gânduri neplăcute, încercați să vă alăptați imaginând cantități mari de alimente. Cu siguranță nu este cel mai plăcut mod de a lupta împotriva unei dorințe, dar pentru unii este eficient.
  • Imagine intitulată Stoparea poftelor alimentare la noapte Pasul 14
    6
    Încercați să vă distrați atenția prin angajarea în ceva. Dacă dorința ta irepetabilă durează mai mult de 10 minute și nu arată nici un semn de eșec, distrage atenția. Orice activitate va fi utilă atâta timp cât vă ocupați: de la treburile casnice la o plimbare cu câinele sau citirea unei cărți bune. Evitați tot ce faceți în bucătărie sau în locuri unde puteți cumpăra ceva de mâncare.

    • Sfaturi

    • Bea un pahar de apă la fiecare masă și, de fiecare dată când sunteți însetat, vă veți ține stomacul plin, fără a adăuga calorii la dieta dumneavoastră.

    Avertismente

    • Modurile de hrană destul de rigide, care recomandă sări peste mese, produc mai ușor un efect de bumerang, deoarece vă fac să vă simțiți mai foame. Dacă încercați să scăpați în greutate, alegeți alimente mai sănătoase, pentru a fi consumate în porțiuni ușor mai mici.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit