gtemata.com

Cum să urmați în mod corespunzător o dietă

Poate fi foarte frustrant să vă simțiți supraponderali, fără a lua în considerare riscurile pentru sănătate. Puteți pierde încrederea în voi și deveniți puțin leneș. Pentru a îmbunătăți în mod corespunzător condițiile de sănătate, este necesar să se schimbe nutriția și să se aleagă mâncăruri mai sănătoase prin verificarea porțiunilor. Când începeți o dietă, asigurați-vă că aveți suficientă substanță nutritivă și evitați consumul prea mare de alimente. O dietă este mai eficientă dacă este însoțită de un stil de viață sănătos și de atitudinea corectă.

paşi

Partea 1

plan
Imaginea intitulată Diet Step 1
1
Intreaba-te de ce vrei sa urmezi o dieta. Având în vedere toate motivele și obiectivele dietei dvs., puteți alege un plan rezonabil pentru alimente, care vă va rambursa toate eforturile.
  • Gestionați diabetul zaharat. Dacă sunteți diagnosticat cu această boală, trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare. Cheia pentru a trăi bine cu o astfel de tulburare este de a reduce zaharurile sau de a le elimina din dieta ta.
  • Reduceți riscul cauzat de bolile cardiace. Prin consumul de alimente care scad colesterolul și vă ajută să eliminați excesul de grăsime abdominală, puteți scădea șansa de a avea o boală de inimă.
  • Distrugeți kilogramele acumulate în timpul sarcinii. Este normal să vă îmbogățiți când sunteți însărcinată, dar odată ce ați dat naștere, puteți decide să vă recuperați silueta.
  • Pregătiți-vă pentru procesul de costum. Mulți oameni merg pe o dietă doar în afara vara, atunci când sunt îngrozit de purtarea unui costum de baie. Uneori schimbări mici în stilul alimentar sunt suficiente pentru a evita această teamă și pentru a nu fi prinși nepregătiți pentru proces.
  • Imaginea intitulată Diet Step 2
    2
    Tonurile corpului. Incearca adaugarea de masa musculara, cresterea greutatii intr-un mod sanatos. Proteina este esențială pentru dezvoltarea unei mase slabe, astfel încât dieta dvs. trebuie să se concentreze asupra creșterii aportului zilnic de proteine.
  • Imaginea intitulată Diet Step 3
    3
    Asigurați-vă că puteți urma o dietă. Înainte de a începe orice dietă, trebuie să vă adresați medicului pentru a vă asigura că nu afectează în mod negativ sănătatea dumneavoastră.
  • Informați-l că intenționați să faceți o dietă. Orice plan alimentar sub 1200 de calorii pe zi poate fi periculos. Michelle May, specialist în controlul greutății, susține acest lucru "o pierdere rapidă în greutate datorată reducerii drastice a caloriilor determină pierderea de lichide, grăsimi și masa musculară. Prin urmare, metabolismul încetinește și organismul are nevoie de mai puține calorii pentru a supraviețui". În plus, organismul tinde să acumuleze mai multe grăsimi corporale, cu riscul de sindrom metabolic și de diabet zaharat de tip 2.
  • Unii oameni folosesc calorii pentru a calcula cantitatea de alimente de care au nevoie, alții își bazează dieta pe grame (proteine, carbohidrați etc.), alții întocmesc o listă cu cele mai frecvent consumate și mai puțin frecvent consumate feluri de mâncare. Decideți cum intenționați să gestionați dieta.
  • Asigurați-vă că dieta dvs. este compatibilă cu medicamentele pe care le luați. Trebuie să fiți sigur că planul dvs. alimentar respectă liniile directoare nutriționale și nu are contraindicații în legătură cu terapiile farmacologice pe care le urmăriți.
  • De exemplu, dacă tratați hipertensiunea cu inhibitori ECA, trebuie să controlați consumul de banane, portocale și legume cu frunze verzi. Dacă vi s-au prescris tetracicline, va trebui probabil să evitați derivații de lapte în timpul administrării acestor medicamente.
  • Imaginea cu titlul Diet Step 4
    4
    Analizați obiceiurile alimentare actuale. Înainte de a începe, trebuie să fii conștient de dieta zilnică. Deci, incercati sa scrieti ce, cand si unde mananci sa stiti bine obiceiurile alimentare actuale.
  • Păstrați un jurnal de produse alimentare. Puneți-o în bucătărie sau lângă pat și scrieți ce consumați (feluri de mâncare, gustări, micuți "degustari" din bucatele altora, fără a neglija nimic), timpul și locul în care mâncați (în bucătărie, pe canapea, în pat).
  • Utilizați Internetul. Mai multe site-uri web vă oferă posibilitatea de a vă urmări obiceiurile alimentare online. Dacă aveți un smartphone, veți avea mai puține dificultăți.
  • Imaginea intitulată Diet Step 5
    5
    Identificați-vă problemele. Toată lumea are obiceiurile sale alimentare și a lui "factori de declanșare" care l-au dus să mănânce prea mult. Conștientizarea este primul pas în a învăța cum să gestionăm corect aceste aspecte atunci când adoptăm un nou plan alimentar.
  • Stresul. Una dintre cele mai mari cauze de supraalimentare este stresul. Când ne simțim în jos sau anxios, încercăm adesea să ne consolăm cu alimente. În aceste cazuri, puteți să luați câteva tehnici de gestionare a stresului sau să stocați alimente mai sănătoase pentru a menține acest factor de declanșare sub control.
  • Oboseală. Este mai greu să faci alegeri corecte atunci când suntem obosiți. Dacă aveți tendința de a vă confruntați cu alimente atunci când vă simțiți neputincioși, probabil că trebuie să vă odihniți și să mergeți la supermarket odată ce vă recâștiga energia.
  • Singurătate și plictiseală. Sunt toți prietenii din oraș? Nu găsiți nimic de făcut? Dacă aveți tendința de a goli frigiderul atunci când sunteți singur, vă puteți gândi să combinați planul dvs. alimentar cu unele activități sau hobby-uri care vă țin ocupate în afara casei și vă împiedică să vă mâncați compulsiv.
  • Foamea excesivă. Dacă renunți la mese atunci când ai o zi plină, vei avea de foame la ora cină și vei mânca tot ce-ți vine. În aceste circumstanțe, gândiți-vă la încorporarea timpului în care aveți ocazia de a pune ceva sub dinți în noua dietă.

    • Partea 2

    Alegeți alimente sănătoase
    Imagine cu denumirea Dieta corectă Pasul 1
    1
    Aflați despre consumul caloric de alimente. Majoritatea dietelor consideră că este oportună calcularea caloriilor, dar o altă majoritate covârșitoare spune că nu-și cunosc calorii. Suntem obișnuiți să ne gândim că mai puține calorii înseamnă să pierdeți greutatea mai ușor, dar, în realitate, este necesar să fiți conștienți de sursele de hrană din care provin, nu doar de cantitățile care trebuie luate.
    • Barbatii raporteaza ca consuma in medie 2600 de calorii pe zi, in timp ce femeile in jurul anului 1800. Daca incerci sa slabesti, probabil ca nevoile tale sunt chiar mai mici, dar nu ar trebui sa cazi niciodata sub 1200 de calorii pe zi, , gândindu-se la o stare de înfometare, începe să depoziteze grăsime.
    • Cereți unui dietetician sau unui antrenor personal să vă ajute să aflați cât de multe calorii ar trebui să luați zilnic pentru a pierde kilogramele în plus într-un mod sănătos. Luați în considerare cât de mult vă exercitați activitatea fizică în timpul zilei.
    • Alegeți un aport caloric adecvat. Prioritizați alimente bogate în fibre (cereale integrale) și proteine ​​(carne slabă). Acestea vă vor ajuta să vă simțiți mai mult și să vă dați mai multă energie.
    • Evitați caloriile "gol" care nu dau corpului combustibilul potrivit. Alcoolul și alimente precum chips-urile sunt exemple bune de surse de energie cu consum redus de calorii.
  • Imagine cu denumirea Dieta corectă Pasul 4
    2
    Urmați regulile pentru o alimentație sănătoasă. Ministerul Sănătății a elaborat indicații în domeniul alimentației pentru a ajuta populația să se hrănească în mod corespunzător și să urmeze o dietă echilibrată. Cu alte cuvinte, aveți ocazia să știți care sunt porțiunile potrivite pentru fiecare grup de alimente, fără a vă răsfăța în unele dintre ele. În plus, trebuie să vă schimbați și dieta prin trecerea de la diferite grupuri de alimente, nu doar consumând mere sau alte fructe, de exemplu. Recomandări importante importante includ: Reducerea caloriilor zilnice din zaharurile adăugate cu 10% - scăderea caloriilor zilnice din grăsimi saturate cu 10% - consumul de mai puțin de 2300 mg de sodiu pe zi. În plus, există instrucțiuni specifice cu privire la cantitatea de alimente pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi, inclusiv:
  • Mănâncă nouă porții de fructe și legume pe zi. O porție de fructe este echivalentă cu aproximativ 150 gr, sau cu un fruct de mărime medie sau 2-3 mici. În ceea ce privește legumele, o porție corespunde unei cantități de 250 gr de legume crude sau 50 de grâu.
  • Mancati sase portii de cereale pe zi si asigurati-va ca jumatate este compusa din cereale integrale. O porție de cereale este echivalentă cu o felie de pâine sau 80 de grame de orez sau paste făinoase.
  • Mănâncă două sau trei porții de produse lactate pe zi, dar încercați să alegeți cele cu conținut scăzut de grăsimi. 240 ml de lapte echivalent cu o porție.
  • Mananca doua sau trei portii de proteine ​​pe zi. O porție corespunde la 100 de grame de carne sau dimensiunea unui palmier, a unui ou, 16 de grame de unt de arahide, 28 de fructe cu coajă lemnoasă și 50 de fasole.
  • Încercați "curcubeu dieta", sau o dietă variază din punct de vedere al culorilor (afine, mere roșii, sparanghel, etc.). Fiecare culoare corespunde diferitelor substanțe nutritive și vitamine.
  • Imaginea intitulată Diet Step 7
    3
    Consumați mai multe proteine ​​slabe. Organismul trebuie să întărească mușchii, să susțină sistemul imunitar și să mențină metabolismul rapid. Pentru a beneficia de aportul de proteine ​​fără să vă dezavantajați să luați grăsime, optați pentru surse mai slabe.
  • Aflați ce alimente sunt bogate în grăsimi. Alegeți laptele degresat în loc de cel întreg și carnea de vită macră sau curcan în loc de tăieturile foarte marmorate. Verificați dacă există grăsime ascunsă în vasele de carne.
  • Se evită derivatele laptelui integral, entrenele cum ar fi ficatul, grăsimile și carnea foarte marmorată, coaste, tăieri la rece, câini calzi condimentați cu sosuri, slănină, carne prăjită sau pâine și gălbenuș de ou.
  • Lasă-te să fii cucerit de pește. Anumite tipuri de pești sunt bogate în acizi grași omega-3 sau substanțe care pot scădea indicele trigliceridelor din sânge. Puteți crește aportul de omega-3 prin alegerea speciilor de pești de apă rece, cum ar fi somonul, macrou și hering.
  • Nu subestimati fasolea. Luați în considerare, de asemenea, mazăre și linte. În general, leguminoasele sunt surse excelente de proteine ​​care nu conțin colesterol și au mai puțin grăsimi decât carnea. Încercați un burger de soia sau fasole sau adăugați niște tofu cubuleț în legume sau salate.
  • Imaginea intitulată Diet Step 8
    4
    Consumați alimente întregi. Cerealele integrale sunt boabe întregi compuse din trei părți: germeni, tărâțe și endospermă. Prin urmare, alimentele integrale conțin toate cele trei componente. Din păcate, alimentele pe bază de carbohidrați suferă un proces de rafinare care elimină tărâțele și germenii, rezultând o pierdere de aproximativ 25% din proteine ​​și cel puțin 17 substanțe nutritive esențiale. Pentru a obține toate avantajele, optați pentru alimentele de pe ambalajul care conțin textul integral.
  • Obțineți toate avantajele. Studiile sugereaza ca o dieta bogata in cereale integrale are numeroase avantaje, inclusiv reducerea riscului de infarct miocardic, boli de inima, diabet de tip 2, inflamatie, cancerul de colon și rect, infecții ale gingiei si astm. În plus, ele ajută la menținerea greutății, îmbunătățesc starea de sănătate a arterelor carotide și tensiunea arterială. Deci, nu ezitați să introduceți în dieta zilnică aproximativ 48 de grame de cereale integrale.
  • Căutați-le când faceți cumpărături. 15-20% din produsele alimentare de pe rafturile de supermarketuri sunt alcătuite din cereale integrale. Deci, orientat spre cei care poartă eticheta "integrală" sau căutați un produs care constă din cereale sau făină de cereale integrale.
  • Aceasta diversifică consumul de carbohidrați. Există nu numai făină și pâine, ci și paste, cereale, biscuiți, tortilla, brioșe și alte produse pe bază de făină integrală, citiți cu atenție ambalajul.
  • Imaginea intitulată Diet Step 9
    5
    Includeți grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele pentru sănătatea ta. De fapt, unele ar trebui să fie incluse în planul dvs. alimentar. acizi grași mononesaturați (MUFA) și grăsimi polinesaturate sunt adecvate, care le-au adus unele beneficii, cum ar fi reducerea colesterolului rău (LDL) și crește nivelul colesterolului bun (HDL), dar, de asemenea, ajuta la stabilizarea nivelului de insulină și de zahăr din sânge.
  • Printre ridicat în conținutul de acizi grași mononesaturați de alimente considerate de avocado, ulei de canola, nuci (migdale, caju, nuci pecan și macadamia nuci, nuci), Unturi ulei de măsline, măsline și ulei de arahide.
  • Imaginea cu titlul Diet Step 10
    6
    Elimină grăsimile trans. Ele sunt conținute în uleiurile vegetale hidrogenate, astfel încât să le puteți identifica dacă le găsiți pe etichete "ulei hidrogenat". Bad colesterol creste si scade colesterolul bun, cu riscul consecvent de boli de inima, tumori, infarct miocardic si infertilitate.
  • Printre sursele majore de grăsimi trans se numără alimentele prăjite din punct de vedere industrial și produsele alimentare preambalate, în special mărfurile de cofetărie.
  • Acordați atenție produselor care se pretind a fi lipsite de grăsimi trans. De exemplu, în Statele Unite, FDA (Food and Drugs Administration) autorizează formularea "fără grasimi trans" dacă un anumit produs conține până la maximum o jumătate de gram pe porție. Imaginați-vă, deci, că, dacă consumul este ridicat, fiecare jumătate de gram poate deveni prea mult. În ceea ce privește Uniunea Europeană, nu sa stabilit încă un regulament care să reglementeze conținutul de grăsimi trans în produsele alimentare sau etichetarea acestora în statele membre.
  • Trans grăsimi sunt atât de dăunătoare sănătății că orașul New York a adoptat o lege care interzice utilizarea lor în restaurante.
  • Imagine cu denumirea Dieta corectă Pasul 2
    7
    Citiți tabelele. Acordând atenție tabelelor nutriționale de pe ambalaje, veți putea urmări o alegere sănătoasă a alimentelor. O altă parte foarte importantă a tabelului este informația despre porțiuni: sugerează câte porțiuni sunt conținute în fiecare pachet și care sunt datele nutriționale pentru fiecare dintre acestea.
  • De asemenea, trebuie să citiți ce este aportul caloric al fiecărei porțiuni;
  • Încercați să limitați următoarele substanțe: grăsimi trans, grăsimi saturate și sodiu. Ele nu numai că promovează obezitatea, ci și debutul bolilor de inimă și hipertensiunii arteriale.
  • Optați pentru alimente bogate în fibre, vitamina A, vitamina C, fier, vitamina D și calciu;
  • Dieticianul vă poate ajuta să luați toate substanțele nutritive de care aveți nevoie și în cantitățile potrivite.
  • Imaginea intitulată Dieta corectă Pasul 3
    8
    Pune-te la sobă. Este convenabil, rapid și ușor să mănânci sau să cumperi mese gata. Cu toate acestea, nu puteți controla prepararea alimentelor sau a ingredientelor utilizate. Una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate este gătitul la domiciliu. Puteți alege metode de gătit mai sănătoase (cum ar fi coacerea în loc de prăjire) și ingrediente proaspete.
  • Planificați-vă mesele. Prin crearea unui meniu săptămânal, va fi mai puțin probabil să lăsați situația să iasă din mână și să comandați hrană la fel ca în mijlocul săptămânii. Vă puteți simplifica viața preparând mâncăruri sănătoase pentru a fi înghețate și consumate în funcție de nevoile dvs.
  • Încercați să vă distrați de gătit. Dă-ți un nou set de cuțite sau un șorț frumos. În acest fel, veți găsi motivația potrivită pentru a petrece mai mult timp la aragaz.
  • Imaginea intitulată Dieta corectă Pasul 5
    9
    Nu uita de gustări. Vești bune! Puteți să vă dați o gustare în timp ce urmați dieta. Mâncând mai des, puteți accelera metabolismul și ajuta organismul să ardă mai multe calorii în timpul zilei. De fapt, o gustare sănătoasă vă ajută de asemenea să reduceți foamea și să vă împiedicați să consumați excesiv în timpul meselor.
  • Secretul este alegerea hranei. Consumați fructe și legume proaspete, fructe uscate sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați niște felii de castravete cu hummus de năut pentru o gustare plină de satisfacții după-amiaza.
  • Păstrați gustări sănătoase la îndemână atunci când sunteți la serviciu. Dacă aveți niște migdale prăjite în sertarul biroului dvs., veți fi mai puțin înclinați să căutați câteva cookie-uri lăsate de un coleg în timpul unei pauze.
  • Imagine cu titlul Dieta corectă Pasul 6
    10
    Arome de feluri de mâncare. Dacă ei sunt apetisanți, nu veți rezista tentației de a le mânca. Pentru a adăuga aroma la feluri de mâncare și atentă la sănătate, încercați să le îmbrăcați cu un anumit sos. De exemplu, ați putea vărsa o pastă de roșii în cuptor în loc de unt pentru a reduce aportul de grăsimi și de calorii. În plus, este și o modalitate de a îmbogăți masa cu alte legume.
  • Dacă sezonați puiul, peștele și salatele cu unele sosuri, vă puteți face felurile mai variate și interesante. Încercați să cumpărați un sos proaspăt la supermarket sau să creați unul singur.
  • Puteți gusta aproape toate felurile de mâncare adăugând condimente și ierburi. Apropo, toate sunt fără calorii. Încercați să cumpărați patrunjel, rozmarin sau cimbru. Asigurați-vă rețete pe bază de pui, carne de porc sau salată mai succulent și original.
  • În plus față de aromă, unele ingrediente sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea ta. De exemplu, usturoiul are proprietăți antiinflamatorii. Utilizați-l pentru sezonul de pește sau supe: veți obține o masă sănătoasă și apetisantă.
  • Turmeric este un alt condiment folosit, care nu ar trebui să lipsească niciodată în cămară. Încercați să le adăugați la salate pentru a le aroma.

    • Partea 3

    Alimente pentru a evita
    Imagine cu denumirea Dieta corectă Pasul 7
    1
    Evitați dietele drastice. Poate fi foarte tentant să încerci cea mai recentă tendință în diete. Adesea, ziarele și rețelele de televiziune raportează experiențele oamenilor celebri care au încercat cu succes cele mai populare tratamente de slăbire. Cu toate acestea, este important să ne amintim că acestea nu numai că sunt ineficiente, dar pot avea și efecte nocive asupra sănătății.
    • Cele mai drastic diete se concentrează pe un grup de alimente, cum ar fi carbohidrații. Dimpotrivă, o dietă sănătoasă implică contribuția diferitelor alimente, adică un program care include consumul tuturor nutrienților. Evitați regimurile alimentare care necesită eliminarea consumului anumitor categorii de produse alimentare.
    • Unele diete drastice pot dăuna corpului, deoarece favorizează un aport caloric foarte scăzut, provocând grave riscuri pentru sănătate. Mai degrabă, luați cantitatea recomandată de calorii pentru instituția dvs. și faceți alegeri sănătoase.
  • Imaginea intitulată Diet Step 11
    2
    Evitați alimentele de producție industrială. Alimentele procesate și mâncărurile gata sunt bogate în substanțe care ar fi cel mai bine evitate: sodiu, grăsimi saturate și zaharuri. Acest lucru nu înseamnă că un hamburger la fast food sau înghețat te ucide, dar ele sunt alimente pe care ar trebui să le limitezi.
  • Orientările dietetice pentru americani recomandă să nu luați mai mult de 10% din calorii din grăsimi saturate. Dacă urmați o dietă zilnică de 1500 de calorii, înseamnă că puteți mânca 15 grame de grăsimi saturate pe zi. Fast-food burgeri conțin între 12 și 16 de grame.


  • Imaginea intitulată Diet Step 12
    3
    Stai departe de băuturi dulci. Băuturile zaharoase, în special băuturile nealcoolice, promovează creșterea în greutate și obezitatea. Caloriile pe care le luăm calm din paie sunt mereu calorii și ajută la acumularea de kilograme, deci încercați să eliminați sau să reduceți consumul.
  • Băutura cea mai sete de stingere este și a fost întotdeauna apă. În plus, consumând mai mult, vă veți simți mai mult saturat și puteți scădea cantitatea de alimente pe care o consumați în timpul meselor.
  • Se condimentează cu câteva felii de lămâie, castraveți, menta sau alte ingrediente proaspete.
  • Sucul de fructe pare sănătos, mai ales dacă este 100% pur, dar conține multe zaharuri. Beți-l cu moderatie sau adăugați puțină apă pentru a avea efecte benefice nutritive cu mai puține calorii.
  • Într-un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard, consumul de băuturi îndulcite este legat de 180.000 de decese la nivel mondial pe an, dintre care 25.000 în Statele Unite singure.
  • Un alt studiu datând din 2013, realizat de oamenii de știință de la Imperial College din Londra, a constatat că riscul de diabet zaharat de tip 2 crește cu 22% la fiecare 340 g de băuturi îndulcite consumate zilnic.
  • Imaginea intitulă Diet Step 13
    4
    Evitați anumite ingrediente în funcție de condițiile dvs. de sănătate. Dacă suferiți de o tulburare digestivă care vă interzice să luați anumite ingrediente, citiți cu atenție etichetele și faceți stocuri de produse care se potrivesc nevoilor dumneavoastră dietetice.
  • Celiaca. Boala celiacă este o inflamație cronică a intestinului subțire cauzată de intoleranța la gluten, o proteină care se găsește în grâu, secară și orz. Datorită unei mai bune cunoașteri a nevoilor persoanelor cu intoleranță la gluten, este posibil să se găsească diferite produse fără gluten, nu numai în magazinele specializate, ci și în supermarketurile obișnuite.
  • Hipertensiune. Este o boală periculoasă care precedă boala de inimă și atac de cord. Acesta poate fi parțial gestionat cu o dietă bogată în fructe, legume și proteine ​​slabe. Sa demonstrat că dieta DASH - acronimul pentru "Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea", sau abordarea nutrițională pentru reducerea hipertensiunii arteriale - reduce tensiunea arterială. Este recomandată de diferite organizații din domeniul sănătății, inclusiv de Institutele Naționale de Sănătate din Statele Unite, și a fost clasată ca fiind cea mai bună dietă din 2012 de către S.U.A. News and World Report, companie americană de comunicații care publică știri, opinii, consiliere de consum și analiză de piață.
  • Alimente alergice. Dacă bănuiți că aveți o alergie alimentară, luați-o pentru teste alergice. Opt sunt alimentele responsabile pentru 90% din toate alergiile alimentare: arahide, nuci, lapte, ouă, cereale, soia, pește și crustacee. Dacă sunteți alergic, citiți cu atenție pachetele pentru a evita produsele care pot declanșa reacții alergice.

    • Partea 4

    Mai multe opțiuni de viață sănătoasă
    Imaginea intitulată Diet Step 14
    1
    Obișnuit treptat. Chiar dacă sunteți tentat să reduceți drastic nevoile dvs. calorice și aveți puține așteptări concrete de a accelera pierderea în greutate, o abordare lentă și determinată va fi mai eficientă și mai ușor de întreținut.
    • Schimbați doar o masă pe zi. În loc să vă puneți dintr-o dată o dietă, încercați să introduceți numai o masă mai sănătoasă sau mai mică pe zi. Schimbând treptat dieta ta, nu vei fi lipsit de nimic, dar vei avea timp să te adaptezi la noua situație.
    • Ștergeți sau înlocuiți gustările zilnice. Dacă mâncați mereu un cookie la ora 15:00 pentru o pauză de cafea, coajați o piersică sau pur și simplu omiteți momentul gustării. Fiți mulțumit de o ceașcă de ceai verde cu o stropi de lămâie.
  • Imagine cu denumirea Dieta corectă Pasul 8
    2
    Mișcă-te. O dietă adecvată vă permite să începeți să adoptați un stil de viață mai sănătos. Cu toate acestea, veți vedea rezultate mai bune dacă începeți să vă antrenați. Conform unor studii care combină dieta și activitatea fizică, obținem beneficii de sănătate și pierdere în greutate.
  • Încercați să faceți o activitate fizică cel puțin o oră pe zi. Puteți să o descompuneți în câteva minute pentru ao face mai ușor de gestionat. De exemplu, încercați să mergeți la treabă și să urcați scările în loc să conduceți și să luați liftul.
  • Ieșiți. Oamenii care se antrenează în aer liber se simt mai liniștiți. Răsfoiți cartierul dvs. sau faceți o plimbare într-un parc național din apropiere.
  • Sunați-vă un prieten. Dacă vă antrenați cu cineva, sunteți mai înclinat să vă respectați obiectivele. Sugerați-vă un prieten pentru a participa la o cursă de yoga împreună sau faceți o plimbare lungă după muncă.
  • Imagine cu denumirea Dieta corectă Pasul 9
    3
    Odihnea. Dacă nu dormi destul, esti mai predispus sa castigi in greutate. Când nu vă puteți odihni, corpul produce mai mult cortizol sau hormon de stres, determinând să vă căutați confort în alimentație, în loc să vă încurajați să faceți alegeri mai sănătoase.
  • Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. În acest fel, veți avea tendința de a avea o greutate corporală mai sănătoasă decât atunci când dormiți doar 5-6 ore.
  • Evitați folosirea dispozitivelor care emite lumină albastră (smartphone, tabletă, laptop și TV) cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare, pentru că vă pot ține treaz.
  • Încercați să țineți pasul. Dacă te culci în fiecare seară în același timp și te trezești în fiecare dimineață în același timp, vei fi mai activ și odihnit.
  • Imaginea intitulată Dieta corectă Pasul 10
    4
    Reduceți stresul. Stresul și creșterea în greutate sunt conectate. Când sunteți stresat, corpul dvs. produce mai mult cortizol, datorită căruia tinde să stocheze mai multă grăsime, de obicei în zona abdominală. Pentru a obține mai multe beneficii din dieta dumneavoastră, trebuie să încercați să reduceți tensiunile zilnice.
  • O soluție excelentă este să se antreneze în mod regulat. În acest fel, organismul circulă endorfinele care promovează buna dispoziție.
  • Respirați adânc. O metodă foarte eficientă de reducere a stresului este concentrarea asupra respirației. Introduceți și expulzați aerul, respirați încet și încet. Procedând astfel, vă veți încetini ritmul cardiac și vă puteți descurca mintea.
  • Imaginea intitulată Diet Step 15
    5
    Dă-ți o răsplată. Planificând mici recompense, veți fi capabili să vă mențineți entuziasmul ridicat în timp ce vă veți continua dieta și veți rămâne pe drumul cel bun.
  • Așteptați o zi pentru a face o excepție de la regulă. Tratati-va o zi pe saptamana in care va uitati restrictiile dietetice si mancati orice doriti. Veți avea ceva de așteptat și veți evita să pierdeți mâncarea.
  • Fiți atenți la alimente "interzise". Prin natura noastră, dorim mai multe lucruri pe care nu le putem avea. Nu importați pentru inserare "vreodată" un anumit fel de mâncare în dieta ta. Dă-ți câteva excepții pentru a nu fi sedus de niște plăceri suculente.
  • Imaginea cu titlul Diet Step 16
    6
    Verificați progresul. Pentru a urmări îmbunătățirile, stabiliți un sistem care vă permite să vedeți cum faceți.
  • Jurnalul de alimente pe care l-ați scris pentru a urmări vechile obiceiuri alimentare poate fi o modalitate foarte bună de a ști în ce direcție mergeți. În fiecare săptămână, comparați progresul, ispitele și succesele dvs.
  • Utilizați un program online. Introduceți toate informațiile referitoare la noul dvs. plan de produse alimentare (greutatea inițială, greutatea de sosire, meniul zilnic) într-un software care vă monitorizează evoluția. Multe programe oferă, de asemenea, rețete sănătoase și oferă forumuri unde vă puteți conecta cu alte persoane care împărtășesc aceleași obiective.
  • Verificați greutatea în fiecare săptămână. Nu este doar dieta zilnică care contează, ci și ceea ce spune scara. Setați o zi pe săptămână să vă cântăriți și să notați rezultatele pe care le-ați obținut.
  • Imagine cu titlul Dieta corectă Pasul 11
    7
    Stabiliți obiective care vă vor îmbunătăți sănătatea. Pentru a avea un stil de viață sănătos, trebuie să învățați cum să setați obiective realiste. Nu aveți revendicări imposibile, cum ar fi "pierde 7 kilograme într-o lună". Mai degrabă, urmăriți obiective mai mici și mai realizabile. În general, pentru a pierde greutatea corectă, pierdeți 500g până la 1kg pe săptămână.
  • Stabiliți obiective gestionabile, cum ar fi pregătirea șase zile pe săptămână. În acest fel, veți putea să le realizați mai ușor și vă puteți recompensa de fiecare dată când ajungeți la un mic scop. Evitați recompensele pe bază de alimente - dați-vă un nou costum sau o pereche de adidași.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 4
    8
    Nu sari peste mese. Ai putea să renunți la tentația de a accelera pierderea în greutate, sărind peste mese sau fiind atât de ocupat sau distras, încât uiți să mănânci. Indiferent de motiv, în acest fel nu veți face decât să vă împiedicați dieta. Riscurile de gorging în timpul zilei sau de a determina organismul să stocheze rezervele de grăsime și să încetinească metabolismul. Prin urmare, încercați să faceți trei mese pe zi, însoțite de una sau două gustări sau mâncați de patru sau șase ori pe zi prin moderarea porțiilor.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă sănătoasă la un restaurant japonez Pasul 5
    9
    Acordați atenție mâncării. În zilele noastre este foarte comun să mănânci în timp ce te uiți la televizor, verifică telefonul tău mobil sau ești pe punctul de a pleca, dar există riscul de a înghiți mai mult decât ai nevoie. Când vine timpul pentru prânz sau cină, eliminați toate distragerile și stați la masă. Concentrați-vă pe mâncarea cu care vă confruntați și apreciați aroma, aspectul, gustul și textura. Așezați furculita între mușcături pentru a avea timp să mestecați bine.
  • Imaginea intitulată Diet Step 19
    10
    Opriți când atingeți obiectivul. Unele diete sunt stiluri de viață reale care pot fi urmărite în mod continuu, în timp ce altele sunt concepute pentru a atinge obiective specifice într-o perioadă mai restrânsă de timp. Mulți sunt bine dacă durează o perioadă, dar pe termen lung riscă să nu fie sănătoși.
  • Acordați atenție efectului "yo-yo". De asemenea, cunoscut sub numele de ciclicitate în greutate, este fenomenul în care pierderea ciclică în greutate și recuperarea greutății corporale are loc în urma unor diete diverse. Poate provoca primejdie psihologică, nemulțumire și mâncare necontrolată și, în timp, dăunează celulelor care aliniază vasele de sânge, crescând riscul bolilor de inimă.
  • Imaginea cu titlul Diet Step 20
    11
    Încheiați-vă dieta. Terminarea unei diete poate fi o ușurare, dar dacă vă reluați vechile obiceiuri alimentare, riscați să recuperați greutatea pierdută cu atât de mult efort. Încercați mai degrabă să adoptați un program de întreținere pentru a rămâne în formă.
  • Dacă ați urmat o dietă bazată pe alimente lichide sau ați avut un aport caloric semnificativ limitat, trebuie să fiți atenți să reintroduceți treptat alimentele solide în dieta dvs. pentru a nu trauma organismul. Pentru câteva zile, mâncați supe de casă, fructe și legume înainte de a vă adapta la o rutină de alimentație sănătoasă.

    • Partea 5

    Având Atitudinea Corectă
    Imagine cu titlul Dieta corectă Pasul 12
    1
    Rămâne pozitiv. Puterea gândirii pozitive nu este o himeră. De fapt, este esențial să urmați o dietă echilibrată. Poate menține motivația ridicată, dar și energia. Pe de altă parte, gândurile negative pot încuraja un comportament inadecvat, cum ar fi săriturile pe mâncare pentru a satisface foamea emoțională și sărind antrenamentele.
    • Nu fi negativ. Încearcă să nu fii supărat pe tine însuți dacă te distrugi și mănânci pizza în loc de ceva mai sănătos. Mai degrabă, reveniți pe pistă a doua zi.
  • Imagine cu titlul Dieta corectă Pasul 13
    2
    Obțineți o imagine sănătoasă a corpului. Uneori este dificil să te simți bine în pielea ta. Se întâmplă în cea mai mare parte dacă sunteți înconjurat în permanență de figuri de caractere extraordinar de asemănătoare cu firele. Cu toate acestea, este foarte important pentru sănătatea și bunăstarea de ansamblu să aveți o imagine pozitivă a corpului dvs.: crește stima de sine și vă pregătește să faceți alegeri sănătoase.
  • Concentrați-vă pe cele mai bune aspecte ale corpului dumneavoastră. Dacă îți iubești brațele, spune-le când te uiți în oglindă. Obțineți obiceiul de a vă complimenta cel puțin o dată pe zi.
  • Înregistrați o frază sau un citat stimulant când o oglindiți. Prin încurajarea în fiecare zi, în timp, veți putea dezvolta o imagine corporală mai pozitivă.
  • Imagine cu titlul Dieta corectă Pasul 14
    3
    Fii bun cu tine. Nu te reproșa. Potrivit unor cercetări, dacă sunteți mai intimă cu voi înșivă, veți putea reveni mai ușor în formă. Când atingi un gând negativ, încercați să îl recunoașteți și apoi lăsați-l să plece. Nu are nici un sens să te învinovățești pentru lipsa unei sesiuni la sală. Este mult mai eficient să iertăm și să mergem mai departe.
  • Încredereți-vă pe cineva (sau pe toată lumea) că sunteți pe o dietă. Declarându-l, te vei pregăti pentru a-ți desfășura afacerea cu succes, pentru că vei fi responsabil în fața altora. Puteți lua în considerare și sprijinul familiei și al prietenilor care vă vor încuraja să vă atingeți obiectivul.
  • Alăturați-vă unui grup de asistență. Ar putea fi deja înființată sau o puteți forma singură. Publicați un anunț pe Craigslist, unde susțineți că sunteți în căutarea unui partener de pierdere în greutate sau veniți la viață sau alăturați-vă unui grup pe mese sănătoase Meetups.
  • El păstrează fraze încurajatoare în frigider. Prin luarea în considerare a unor cuvinte înțelepte care vă pot ridica starea de spirit, veți putea să vă confruntați cu cele mai dificile zile ale dietei.
  • Nu vă lipsiți de tot ceea ce vă face să vă simțiți bine. Mergeți la un centru de frumusețe, mergeți la coafor, cumpărați un nou parfum. Orice vă face să vă simțiți special și răsfățați poate compensa lipsa care uneori se strecoară când urmați o dietă.

    • Sfaturi

    • Încercați să mâncați o mulțime de fructe și legume.
    • Încercați să pierdeți numai 500 gr sau 1 kg pe săptămână, altfel riscați să vă compromiteți sănătatea.
    • Păstrați-vă hidratat.
    • Evitați să stați pe canapea toată ziua uitându-vă la televizor.
    • Nu mâncați noaptea târziu.
    • Nu aruncați prosopul dacă aveți un obstacol. Dacă nu puteți rezista tentațiilor unei gogoși prajite, nu este o problemă: este umană.
    • Nu impuneți restricții prea stricte privind alimentele. Mai degrabă, înlocuiți un vas pe care nu îl puteți rezista cu altul mai sănătos, în loc să-l eliminați complet, altfel ați putea să renunți la foametea compulsivă.
    • Nu vă interziceți felurile de mâncare preferate, chiar dacă acestea sunt dăunătoare liniei dvs. Dă ocazional o parte mică din ceea ce îți place.

    Avertismente

    • Dacă intenționați să luați pastile de slăbire, consultați un medic pentru prescripție medicală sau faceți o analiză adecvată pentru a afla dacă există o problemă de sănătate care vă împiedică să pierdeți din greutate. Dacă le luați, urmați instrucțiunile din prospect sau recomandările medicului. Pastilele de dieta pot fi foarte periculoase daca nu sunt luate in mod corespunzator.
    • Nu este recomandabil să luați mai puțin de 1200 de calorii pe zi pentru femei sau 1500 pentru bărbați. Nu urmați o dietă sub aceste valori, altfel poate provoca efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit