gtemata.com

Cum să scapi de greutate la 60 de ani

Pierderea în greutate este dificilă la orice vârstă, dar când corpul se schimbă din cauza înaintării în ani, acesta poate deveni treptat tot mai complex. Cu toate acestea, în ciuda dificultăților, este important să mențineți o greutate corporală sănătoasă pentru a rămâne sănătoasă, în orice moment al vieții și mai ales atunci când îmbătrâniți. Dacă te lupți cu câteva kilogramele in plus, ceea ce face modificările corespunzătoare în dieta și exercițiu de rutină, va fi capabil să le piardă, în ciuda obstacolelor din cauza vârstei, inclusiv, de exemplu, un metabolism încetinit.

paşi

Metoda 1

Urmați o dietă echilibrată
Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 1
1
Faceți mese sănătoase și regulate. Mancatul la ore regulate, într-un mod sănătos și echilibrat, vă poate ajuta să ardeți grăsimi și să scăpați în greutate. Nutrienții bogați în alimente care oferă carbohidrați complexi și conțin cantități moderate de grăsimi sunt cei mai buni aliați ai sănătății corporale.
  • Urmați o dietă care include un aport zilnic între 1.200 și 1.500 de calorii, în funcție de nivelul fizic al dumneavoastră.
  • Pentru a hrăni în mod corespunzător corpul, trebuie să urmați o dietă care vă permite să aduceți toate cele cinci grupuri de alimente la masă în fiecare zi. Vorbim despre: fructe, legume, cereale, proteine ​​și produse lactate.
  • Aveți nevoie de aproximativ 175-250 de grame de fructe pe zi. Puteți atinge obiectivul prin consumul de fructe întregi, cum ar fi zmeura, afine sau căpșuni, sau sucuri de băutură din fructe 100%. Oferă organismului o gamă largă de fructe diferite pentru a garanta întreaga gamă de nutrienți puse la dispoziție prin natură - în plus, nu tratează fructele în nici un fel. Amintiți-vă că mancând o porție de pudră de pădure sezonieră este mult mai bună decât consumarea unui tort acoperit cu fructe.
  • Trebuie să luați aproximativ 425-525 de grame de legume pe zi. Chiar și în acest caz, puteți decide să consumați legume întregi, de exemplu, alegeți între broccoli, morcovi sau ardei sau beți sucul din legume 100%. Zilnic variați legumele pentru a vă asigura organismul o gamă largă de substanțe nutritive.
  • Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre - trebuie să știți că odată ce ajungeți la 60 de ani, corpul dumneavoastră va avea nevoie de cantități tot mai mari. Pe lângă faptul că favorizează o regularitate intestinală corectă și îmbunătățesc aspectul pielii, fibrele vă ajută să luptați împotriva apariției unor boli grave, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul. Nu în ultimul rând, fibrele vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
  • Trebuie să luați aproximativ 150-240 de grame de cereale pe zi, jumătate din care ar trebui să fie cereale integrale. Puteți atinge obiectivul zilnic prin consumul de alimente cum ar fi orezul din cereale integrale, pastele sau pâinea, ovăzul sau alte cereale integrale. Cerealele oferă organismului vitamina B, o substanță vitală, care poate promova digestia mai rapidă și mai eficientă.
  • Trebuie să luați aproximativ 150-200 de grame de proteine ​​pe zi. Proteinele sunt conținute în carne slabă (inclusiv carne de vită, carne de porc și pasăre), leguminoase, ouă, fructe uscate (inclusiv unt de arahide) și semințe. Printre alte beneficii, ele promovează dezvoltarea și sănătatea masei musculare.
  • Trebuie să luați aproximativ 360 de grame de produse lactate pe zi. Puteți obține acest lucru prin aducerea la masă, de exemplu, a brânzei, a iaurtului, a laptelui de vaca sau de soia și, ocazional, chiar și înghețată. Produsele lactate vă ajută să dezvoltați și să mențineți oasele și mușchii puternici, contracarând slăbirea din cauza vârstei.
  • Aveți grijă să nu luați cantități excesive de sodiu, în mod obișnuit, alimentele ambalate conțin cantități mari. Pe măsură ce îmbătrânim, simțul nostru de gust tinde să se estompeze, împingându-ne să ne dorim alimente mai sărate. Încercați să folosiți condimente alternative, cum ar fi usturoiul, ceapa sau plantele aromatice - acestea vă vor ajuta să nu exagerați sarea, reducând riscul de a obține grăsimi din cauza retenției de lichide.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 2
    2
    Evitați alimentele care dăunează sănătății. Dacă încercați să pierdeți în greutate, cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să evitați alimentele nesănătoase și cele cunoscute sub numele de alimente nesănătoase, cele mai multe fiind bogate în grăsimi și calorii. Chipsuri, nachos, pizza, burgeri, prăjituri și înghețată nu vă ajută să pierdeți în greutate.
  • De asemenea, evită carbohidrații rafinați cu un conținut ridicat de amidon, cum ar fi pâine, biscuiți, paste, orez, cereale și produse de cofetărie. Eliminarea acestor alimente din dieta dvs. vă va ajuta să scăpați în greutate. Aportul lor poate determina, de asemenea, înrăutățirea periculoasă a zahărului din sânge, provocarea sau agravarea diabetului.
  • Fiți atenți la zaharurile ascunse. Deoarece simțul gustului scade odată cu vârsta, este posibil să nu observați prezența unor cantități mari de zaharuri, care este o posibilă cauză de creștere în greutate. Nu uitați să citiți întotdeauna etichetele cu atenție în căutarea unor termeni care indică prezența zaharurilor, cum ar fi sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutate când aveți 60 de ani Pasul 3
    3
    Modificați-vă treptat dieta. Atât cât vă simțiți entuziasmați de ideea corectării complete a modului de a mânca, este important să faceți schimbări treptate. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți noua dietă în timp.
  • Înlocuiți alimentele ambalate puțin câte puțin. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să consumați orez alb la fiecare masă, mergeți mai întâi la orez brun, apoi reduceți cantitatea, înlocuind-o cu mai multe legume.
  • Amintiți-vă că acordarea de încălcări ocazionale vă va ajuta să rămâneți harnici în timp.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 4
    4
    Planificați-vă mesele în avans ori de câte ori aveți șansa. Micul dejun Programul, prânz și cină vă va ajuta să nu cadă din nou în vechile obiceiuri doar sane-, de asemenea, vă oferă o modalitate de a oferi organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie, de multe ori permițându-vă să salvați, de asemenea, o mulțime „de bani.
  • De exemplu, planificați micul dejun în avans pentru a vă asigura că începeți ziua pe piciorul drept. Dacă nu trebuie să participați la un prânz de afaceri, aduceți-vă propria masă pentru a evita necesitatea de a recurge la hrana rapidă nesănătoasă. Dacă nu vă puteți pregăti masa de prânz cu ingrediente proaspete și sănătoase, comandați cel mai puțin elaborat și mai natural fel de mâncare din meniu, de exemplu, o salată.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 5
    5
    Permiteți-vă o încălcare a regulilor. Nimeni nu este perfect și uneori poate aveți dorința de a mânca ceva nesănătoase. Din când în când, permiteți-vă să încălcați regulile consumând acele alimente care nu sunt în mod normal acordate de dieta dumneavoastră.
  • Există dovezi semnificative pe care le acorda transgresiune ocazionale, într-un mod conștient, vă poate ajuta să rămânem la programul de dieta, atâta timp în timp, deoarece evită să te simți obligat să nege orice fel de plăcere.
  • Odată ce ați început un regim alimentar mai sănătos, ați putea chiar observa că nu vă place vechile alimente bogate în grăsimi cum ar fi fost.
  • Nu vă reproșați niciodată și nu permiteți un pas sau o greșeală falsă pentru a vă compromite noile obiceiuri mai sănătoase. A avea un regres este absolut normal.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 6
    6
    Mănâncă sănătoasă chiar și în afara casei. La toate vârstele, dar mai ales după vârsta de 60 de ani, ieșirea la restaurant vă poate ajuta să păstrați relații sociale active, stimulând în același timp și mintea. În același timp, totuși, mâncarea departe de casă vă poate forța să încălcați regulile de alimentație sănătoasă din cauza procentului mare de alimente procesate, bogate în grăsimi și calorii înalte. Evitați cu bună știință unele feluri de mâncare, face alegeri sanatoase chiar si atunci cand esti la un restaurant cu prietenii, ea vă poate ajuta să consolideze noile obiceiuri alimentare, dând cale de a continua să piardă în greutate și să mențină mintea strălucitoare.
  • Evitați să păcătuiți cu feluri de mâncare prea păcătoase, cum ar fi pizza, focaccia, prăjituri sau primele cursuri bogate în grăsimi, cum ar fi lasagna.
  • O friptură însoțită de o salată sau legume fierte este o alegere sănătoasă, alcătuită din alimente netratate.
  • Evitați bufetele. Ele oferă adesea numai mâncăruri care sunt dăunătoare pentru sănătate, preparate cu ingrediente gata pentru consum. De asemenea, având cantități nelimitate de alimente disponibile vă va determina să vă mâncați prea mult, ignorând sentimentul natural de sațietate.
  • Ca un desert, comanda unui fruct întreg este cu siguranta cea mai sanatoasa alegere.

    • Metoda 2

    A face exercițiu regulat
    Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 7
    1
    Înțelegeți care sunt beneficiile activității fizice în mod regulat. Efectuarea mișcării poate ajuta pe oricine să se simtă și să fie mai sănătos - în plus, poate ajuta la pierderea excesului de kilograme. Știind ce beneficii de a face exercițiu vă va motiva să vă întoarceți în formă, permițându-vă să pierdeți în greutate. Asigurați-exercițiu:
    • Vă ajută să nu acumulați kilograme nedorite.
    • Reduce la minimum problemele de sănătate cauzate de vârsta înaintată, cum ar fi slăbirea oaselor și a mușchilor, insomnia și stresul.
    • Vă permite să vă simțiți mai bine și mai energic, promovând, de asemenea, o mai bună calitate a somnului.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 8
    2
    Introduceți o fază de încălzire și de răcire în fiecare sesiune de antrenament. De fiecare dată când exercita, amintiți-vă pentru a începe cu o fază de încălzirea mușchilor și a termina cu unele exerciții defaticamento- și pregăti corpul pentru a face mișcare, vă stabilizzerai temperatura si a tensiunii arteriale.
  • Încălziți-vă cu un exercițiu aerobic cu impact redus, de exemplu mersul pe jos timp de 5-10 minute.
  • Înainte de sfârșitul antrenamentului, efectuați o fază de răcire, optați pentru o activitate ușoară, un impact redus, cum ar fi alergatul la un ritm lent sau mersul pe jos timp de 5-10 minute.
  • Atunci când faci exerciții fizice, este foarte important să ții corpul hidratat corect. Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de apă pe zi pentru a rămâne sănătoși - în plus, beți un pahar de apă suplimentar (250 ml) pentru fiecare oră de activitate fizică.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 9


    3
    Exercițiu cardiovascular exercițiu la intensitate moderată. Un antrenament cardiovascular cu impact scăzut vă poate ajuta să rămâneți în formă și să pierdeți în greutate. Înainte de a începe, planificați rutina exercițiilor fizice cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal calificat.
  • Persoanele cu vârsta peste 60 de ani ar trebui să poată efectua cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare zi sau în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă starea dvs. actuală de sănătate nu permite acest lucru, încercați să derulați două sesiuni de 15 minute în fiecare zi.
  • Dacă sunteți foarte activ și vă simțiți confortabil în acest sens, cu aprobarea medicului dumneavoastră, ar trebui să puteți menține acest ritm de formare.
  • Dacă ați fost destul de sedentar până acum sau aveți nevoie să faceți exerciții deosebit de ușor, puteți alege să mergeți sau să înotați.
  • Orice tip de exercițiu cardiovascular vă poate ajuta să pierdeți în greutate. În plus față de înot și mersul pe jos, luați în considerare alergarea, ciclismul, canotajul sau folosirea elipticei în sala de gimnastică.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la 60 de ani Pasul 10
    4
    De asemenea, pregătește forța musculară. Nu numai exercițiile cardiovasculare, chiar și o pregătire constantă a forței vă pot ajuta să pierdeți în greutate, de asemenea, contraindicând tulburările comune legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza. Având muschi și oase puternice vă ajută să preveniți rănirile nedorite.
  • Înainte de a începe orice program de formare a forței, adresați-vă medicului dumneavoastră și unui instructor personal calificat pentru sfaturi pentru a vă ajuta să creați un plan de exerciții adecvat abilităților și nevoilor dumneavoastră.
  • Optați pentru exerciții care vă permit să vă întăriți întregul corp, asigurându-vă că sunt potrivite pentru nevoile unei persoane de vârsta dumneavoastră. De exemplu, întărirea musculaturii piciorului servește pentru a susține mai bine greutatea corpului.
  • Dacă ridicarea haldei pare prea greu pentru dvs., puteți lucra la dezvoltarea muschilor prin utilizarea elasticilor de formare adecvată a forței. La persoanele cu vârsta peste 60 de ani, pot fi obținute rezultate similare.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea la vârsta de 60 de ani Pasul 11
    5
    Practicati yoga sau pilates regulat. Începeți prin a încerca să urmați o lecție: puteți alege un curs online sau la sala de sport. Ambele discipline cu impact scăzut vă pot ajuta să vă întăriți mușchii, făcându-i mai flexibili. Mai mult, ele sunt un remediu excelent împotriva stresului.
  • Există o gamă largă de cursuri video despre yoga și pilates disponibile pe piață. Puteți opta pentru achiziționarea unui DVD care oferă sesiuni ghidate pentru începători, în caz contrar căutați videoclipuri sau cursuri online, pentru a vă ajuta să vă îndrumați prin diferite sesiuni și niveluri ale celor două discipline.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate când aveți 60 de ani Pasul 12
    6
    Ascultați-vă corpul. Dacă vă decideți să vă exersați în încercarea de a pierde în greutate, învățați să ascultați corpul în timpul antrenamentului. În acest fel, veți putea observa câteva ocazii când este obosit, deshidratat sau semne care pot indica prezența unei tulburări mai grave.
  • Oferiți-vă șansa de a vă odihni ori de câte ori simțiți nevoia. Dacă într-o zi vă simțiți obosiți sau nu doriți să vă exercitați, nu vă forțați. Amintiți-vă că odihna este importantă atât pentru a vă menține sănătoși cât și pentru a pierde în greutate. Pe măsură ce progresați, ați putea observa că energiile se diminuează.
  • Opriți exercițiul dacă prezentați simptome precum: amețeli, cefalee, în special respirația muncită, durere toracică, palpitații, tahicardie sau bătăi neregulate ale inimii.

    • Metoda 3

    Consultați-vă cu profesioniștii în domeniul sănătății și fitness
    Imaginea intitulata Pierde Greutate Cand Esti 60 de ani Pasul 13
    1
    Discutați despre dieta dvs. și programul de exerciții fizice cu medicul dumneavoastră. Pentru a slabi la vârsta de 60 de ani sau mai mult, primul lucru de făcut este să înțelegeți dacă să continuați sau să începeți să faceți o activitate fizică este sigur pentru sănătatea dumneavoastră. În anumite circumstanțe, anumite discipline se pot dovedi mai degrabă dăunătoare decât benefice.
    • În general, mișcarea este bună pentru sănătatea ta. Medicul vă poate sfătui să evitați activitatea fizică în prezența unor probleme cardiace, pulmonare sau hipertensiune.
    • Descrieți-vă programul de activitate fizică la medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că se potrivește sănătății dumneavoastră. Poate doriți să întrebați un instructor personal calificat care să vă ajute să găsiți cele mai sigure și mai eficiente exerciții în cazul dumneavoastră.
    • Singuratatea și depresia pot afecta apetitul și comportamentele de masă. Dacă suferiți de oricare dintre aceste tulburări psihologice, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor pentru a afla cum să îl tratați cel mai bine, promovând, în același timp, succesul în reducerea în greutate.
    • Unele medicamente pot modifica simțul gustului, făcându-vă mai înclinați să alegeți alimente bogate în zahăr sau sare și să provocați o creștere în greutate. Dacă bănuiți că unele dintre medicamentele pe care le luați ar fi făcut să crești în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea când sunteți de 60 de ani Pasul 14
    2
    Contactați un dietetician calificat. Deși nu aveți nevoi nutriționale speciale, poate fi necesar să vă calibrați mai bine dieta pentru a pierde în greutate în timp ce rămâneți sănătos, de exemplu datorită digestiei lente sau a unui metabolism încetinit din cauza vârstei. Adresați-vă sfatul unui dietetician calificat pentru a înțelege care sunt nevoile dvs. specifice de nutriție și cum să vă îndepliniți cerințele zilnice pentru vitamine și substanțe nutritive, ceea ce este esențial pentru a vă menține în formă și sănătoasă.
  • După vârsta de 40 de ani, metabolismul încetinește anual. Tocmai din acest motiv ați putea începe să câștigați în greutate continuând să mâncați în același mod.
  • Procesul digestiv încetinește, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânește, uneori împiedicând absorbția adecvată a vitaminelor, a mineralelor și a altor substanțe nutritive, inclusiv a acidului folic.
  • Dacă sunteți pensionar, situația dvs. economică poate părea un obstacol în calea unei alimentații sănătoase. Dieticianul vă va ajuta să faceți alegeri sănătoase și ponderate chiar și pe un buget limitat.
  • Medicul dumneavoastră sau birourile pentru serviciile locale de sănătate va sugera numele unui dietetician calificat poate ajuta să se concentreze pe nevoile și obiectivele în ceea ce privește pierderea în greutate și de nutriție.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea când aveți 60 de ani Pasul 15
    3
    Contactați de asemenea un formator personal calificat. Dacă ați efectuat în mod regulat activitate fizică și doriți să continuați să o pierdeți în greutate după obținerea aprobării de către medicul dumneavoastră, solicitați sfatul unui instructor personal cu experiență. În orice caz, va fi capabil să vă ajute să vă optimizați regimul de exerciții fizice, favorizând o pierdere efectivă a excesului de kilograme.
  • Rețineți că, după vârsta de 60 de ani, căderile sunt o cauză obișnuită a rănilor. Activitatea fizică vă ajută să întăriți țesuturile osoase și musculare, prevenind riscul de căderi și răniri.
  • Chiar și activitatea fizică cu intensitate moderată vă poate ajuta să preveniți și să controlați problemele cronice de sănătate care afectează persoanele de o anumită vârstă, inclusiv diabetul.
  • Cercetările au arătat că exercițiile fizice contribuie, de asemenea, la menținerea funcțiilor cerebrale active, uneori chiar îmbunătățirea lor, contracarând decăderea normală din cauza vârstei.
  • Un instructor personal calificat vă poate ajuta să vă îmbogățiți și să pierdeți în greutate chiar și atunci când nu vă antrenați. Când vârsta avansează, începând să-și exercite sau intensifice antrenamentele, ajută la menținerea unui corp sănătos, combătând tulburările legate de procesul de îmbătrânire, cum ar fi diabetul și osteoporoza.
  • După obținerea aprobării medicului dumneavoastră, după ce a constatat că te simți bine și la ușurința în a face activitate fizică, un antrenor personal calificat vă va indica în detaliu care sunt cele mai potrivite și sigure exerciții pentru starea dumneavoastră fizică.

    • Sfaturi

    • Prin aderarea constantă la programul dvs. de dietă și exerciții fizice, veți obține cu siguranță rezultatele dorite.

    Avertismente

    • Nu vă descurajați prea ușor, scăderea în greutate într-un mod sănătos necesită timp și perseverență.
    Afișați mai multe ... (66)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit