gtemata.com

Cum să pierdeți grăsimea în coapse

Eliminarea grăsimii din coapse este posibilă numai cu o combinație de dietă și activitate fizică. Exercitarea și nutriția adecvată permit, de asemenea, o reducere a țesutului adipos în alte părți ale corpului. Dacă sunteți hotărât să aveți coapse mai subțiri și, în general, un corp uscat, continuați să citiți.

paşi

Partea 1

Exerciții vizate
1
Efectuați squats. Există multe variante de încercat. În principiu, trebuie să începeți întotdeauna dintr-o anumită poziție. Distanțați picioarele în raport cu lățimea umerilor, coborâți fese, păstrând coapsele paralel cu podeaua. Rămâneți în această poziție timp de trei secunde înainte de a vă ridica din nou.
  • Încercați să vă alăturați cu o minge de fitness. Plasați-l pe perete ținându-l ferm cu zona lombară. Mingea nu numai că mărește intensitatea exercițiului, ci vă oferă și un frumos masaj de spate!
  • 2
    Faceți niște lunges. Ținând o greutate de 2-4 kg pe mână, aduceți un picior înainte prin îndoire la un unghi de 90 °, în timp ce genunchiul celuilalt ar trebui să coboare, distanțându-se de la podea cu aproximativ 2,5 cm. Reveniți la poziția de plecare și efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior. Ridicați-vă și repetați până când finalizați seria.

    • Partea 2

    Mâncați sănătoși și urmați o dietă
    Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea coapsei Pasul 4
    1
    Hidratat în mod corect, adică evitând băuturile zaharoase. Doar apă simplă este suficientă. Este sănătoasă, indispensabilă, economică și, de fapt, bună. Se purifică, elimină toxinele, transportă nutrienți în celule și permite țesuturilor să rămână hidratate, ceea ce este esențial. Medicii recomandă să beți două litri pe zi.
    • Păstrați departe de băuturi carbogazoase, băuturi energizante, sucuri concentrate și așa mai departe. Putem totuși să cădem în ispită, dar consumarea lor face ca pierderea în greutate să fie și mai dificilă. Aceste băuturi conțin o mulțime de zaharuri, uneori ajungând la 300 de calorii. Acest lucru poate împiedica un antrenament complet.
    • Bea ceai verde: este o excelenta sursa de antioxidanti si are foarte putine calorii. Conținutul său de polifenoli depășește cel puțin de zece ori cel al majorității legumelor și ajută organismul să protejeze celulele de radicalii liberi. Mai presus de toate, amintiți-vă că ceaiul conține una sau două calorii pe litru, deci o ceașcă de ceai de abur (neîndulcită) este o plăcere care nu vă face să vă simțiți vinovați.
    • Sorbiți o ceașcă de ceai sau un pahar de apă chiar înainte de a mânca. În acest fel, înșelați corpul, care va crede că este mai mult satisfăcut decât este de fapt. Aceasta înseamnă că veți avea mai puține pofte și nu veți fi pregătiți să vă faceți griji.
  • Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea pasului Pasul 5
    2
    Mănâncă sănătos. Nu trebuie să mergeți la o dietă pentru a avea o dietă sănătoasă. Verificați doar ceea ce mâncați pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea și să rămâneți în formă. Pentru a face acest lucru, ia în considerare grupurile de alimente pentru a se concentra pe. Încercați să mâncați mese echilibrate de fiecare dată când vă așezați la masă:
  • Hidrati de carbon. Carbohidrații complexi sunt absorbiți mai lent de corp, astfel încât să nu supraîncărcăm corpul. Acestea includ ovăz, cereale integrale și orez nerafinat.
  • Proteine. Pentru a le lua, alegeți carne slabă, inclusiv pește și păsări de curte. Le puteți introduce în dietă datorită legumelor, produselor din soia și fructelor uscate.
  • Fructe și legume. Poate că nu știați, dar, de fapt, există produse agricole mai bune decât altele (chiar dacă, în principiu, toate sunt bune). Consumă așa-numitul "super-alimente": kale curry, afine și chard.
  • Consumați grasimi bune. Omega-3 și acizii grași mononesaturați sunt ideali pentru organism și de fapt vă ajută să reduceți colesterolul. Fructe uscate, ulei de măsline, ulei de semințe și pește sunt bogate. Trans și grăsimi saturate, pe de altă parte, sunt cele care vă fac să acumulați grăsime pe coapse. Includeți cele mai multe alimente prelucrate industrial, gustări, plăcinte etc.
  • Produse lactate. Încercați să consumați numai cele cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul este recomandat în special deoarece conține bacterii care vă ajută să digerați și să procesați alimentele în mod eficient. Derivații de lapte sunt, de asemenea, o excelentă sursă de calciu și proteine.
  • Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea coapsei Pasul 6
    3
    Încercați să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (se numește Atkins). Teoria din spatele acestei alimentații? Persoanele supraponderale exagerează cu carbohidrați. O dietă bogată cauzează eliberarea de insulină în organism. Organismul controlează insulina prin producerea de glucoză (zahăr), care în cele din urmă se transformă în grăsime. O dieta care consuma mai putine carbohidrati bazeaza mese pe proteine, produse din soia, fructe, legume si nuci pentru a le evita. Dacă, pe de o parte, doriți să limitați cantitatea de carbohidrați luați, nu ar trebui să le eliminați complet din dieta dumneavoastră. Acestea ar trebui să constituie în continuare 20% din dieta dumneavoastră. Corpul are au nevoie de glucoză pentru a funcționa, iar carbohidrații sunt necesari în acest sens. Iată ce alimente preferați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați:
  • Carne bogată în proteine ​​și neprelucrate, cum ar fi carne de vită, miel, carne de porc, pui și curcan.
  • Pește bogat în proteine ​​și neprelucrat, cum ar fi somonul, tonul, macrou și păstrăv.
  • Legume cu frunze verzi care conțin puțini carbohidrați.
  • Brânzeturi obținute din lapte integral de vaca, capra sau oaie, care nu sunt prelucrate industrial.
  • Imagine cu denumirea Lose Thigh Fat Pasul 7
    4
    De asemenea, trebuie să știți ce alimente sunt interzise dintr-o dietă bogată în carbohidrați. Iată câteva dintre alimentele care trebuie evitate:
  • Cereale. Nu există paste, paine, prăjituri sau produse de patiserie.
  • Fructe și sucuri.
  • Industria alimentară prelucrată, care de obicei are zaharuri adăugate.
  • Stocuri de legume, cum ar fi cartofi, sfeclă roșie și porumb.
  • Zahăr și margarină.
  • Imaginea intitulată
    5
    Luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de calorii. Prin arderea mai multor calorii decât luați, veți pierde în greutate. Urmând această dietă înseamnă reducerea consumului de calorii la 1.200-1.500 de calorii pe zi (aceasta este cerința pentru femei). Este recomandabil să nu pierdeți mai mult de o lire pe săptămână. Nu este sigur să încerci să pierzi mai mult de două kilograme la fiecare șapte zile, dacă nu se află sub supravegherea strictă a unui medic.
  • Limitați cantitatea de grăsimi ingerate, păstrând-o între 35 și 60 g pe zi. Aceasta înseamnă că acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 20-35% din întreaga cantitate zilnică de calorii.
  • Încercați să consumați 170-240g de carbohidrați complexi pe zi, inclusiv cereale integrale, legume și fructe. Acestea ar trebui să constituie aproximativ 45-65% din necesarul zilnic de calorii.
  • Încercați să introduceți 55-95 g de proteină slabă pe zi, care include carne, pasăre și pește. Acestea ar trebui să formeze aproximativ 15-25% din necesarul zilnic de calorii.
  • Imagine cu denumirea Lose Thigh Fat Pasul 9
    6
    Luați în considerare o dietă ketogenică. Acest tip de dietă este similară dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Încercați să luați mai puțin carbohidrați prin înlocuirea lor cu grăsimi și proteine. Diferența este că această dietă are mai multă grăsime și mai puțină proteină decât Atkins.
  • De ce mai multe grăsimi și mai puțină proteină? Dacă exagerezi cu proteine, corpul tău transformă excesele în glucoză, de aceea ar trebui să încerci să eviți carbohidrații în primul rând. Pe de altă parte, grăsimile nu au niciun efect asupra zahărului din sânge și a insulinei.
  • Încercați să luați 70-75% din calorii prin grăsimi, 20-25% cu proteine ​​și 5-10% cu carbohidrați. Limitați ingestia de carbohidrați care nu depășește 20-50 g pe zi.
  • Deoarece reducerea consumului de carbohidrați este esențială pentru această dietă, trebuie să învățați să le numărați corect. Cumpărați un ghid pentru a face acest lucru și pentru al studia.

    • Partea 3

    Mențineți aproprierea activității fizice


    1
    Exercitarea corpului complet. Fără a intra în prea multe explicații tehnice, corpul arde grăsimi prin transformarea lor în energie utilizabilă. Când nu are suficient zahăr în sânge, reacționează cu cetoza sau eliberarea corpurilor cetone pentru a furniza energie. În orice caz, atunci când corpul transformă grăsimea în energie, pierde grăsimea în întregime, nu doar în anumite părți, cum ar fi coapsele în cazul nostru. Deci, pentru a pierde în greutate în acest domeniu, întregul corp trebuie să fie instruit.
  • 2
    La sala de sport, urmați o carte de antrenament care implică întregul corp. Dacă doriți să vă antrenați complet și să ardeți o mulțime de calorii într-un mod relativ sigur pentru articulații, încercați ciclismul sau înotați. Aceste sporturi sunt recomandate în mod special celor care suferă de artrită sau se recuperează de la o vătămare gravă. Deplasați-vă o oră de cel puțin trei ori pe săptămână.
  • 3
    Practicați un sport. Intrarea într-o ligă amator sau profesionistă, sau jocul numai cu prietenii dvs., poate face o mare diferență în arderea caloriilor. Suntem mai motivați să participăm din motive sociale și competitive. Aceasta înseamnă că ne simțim mult mai stimulați să jucăm un joc întreg și să ardem mai multe calorii, fără a ne retrage atunci când antrenamentele devin deosebit de grele.
  • Dacă nu vă place să faceți sporturi, dar doriți să vă antrenați în companie, formați un grup cu niște prieteni. Stabiliți întâlniri săptămânale la sala de sport și ajutați-vă reciproc pentru a fi consecvenți. De asemenea, puteți cumpăra o serie de videoclipuri cum ar fi Insanity sau P90X, urmărindu-le acasă cu prietenii dvs. Cel mai important este să te motivezi să rămâi pe drumul cel bun.
  • 4
    De asemenea, trebuie să știți care exerciții vă ajută să ardeți mai multe calorii. Din păcate, yoga și Pilates nu sunt potrivite pentru acest scop, așa că nu vă bazați exclusiv pe aceste activități. De fapt, ele vă permit să consumați în jur de 200 de calorii pe oră, față de 800 pentru un joc complet de baschet. Dacă ați luat în serios pierderea în greutate, dar nu puteți renunța la yoga, alterați-l cu un program de antrenament care vă permite să creșteți consumul de calorii.
  • 5
    Umblați când este posibil. Dacă nu puteți face altceva, încercați să mergeți. Este un exercițiu care este adesea neglijat și subestimat. În funcție de greutatea și de ritmul dvs., puteți arde între 100 și 400 de calorii pe oră. După cum știm cu toții, este un exercițiu mai liniștit decât alergarea, ciclismul sau înotul. Găsiți un partener de mers pe jos și lucrați împreună pentru a arde calorii.
  • 6
    Amintiți-vă că odihna vă permite să fiți mai frumoși. Cu toate aceste antrenamente, vă veți simți epuizat și epuizat (semn bun!). În acest fel, puteți să dormiți suficient și să pierdeți și mai multă greutate. Exact: o odihnă de calitate ajută la scăderea în greutate.
  • Când nu puteți dormi suficient, organismul produce un hormon numit ghrelin și scade nivelul de leptină. Leptina transmite senzația de sațietate în creier, în timp ce ghrelinul stimulează pofta de mâncare. Cu alte cuvinte, când nu dormi suficient, corpul tău simte mai mult foame și mintea nu trimite semnale suficiente pentru a vă avertiza că este plină.
  • Chiar și persoanele care suferă de apnee în somn, care determină încetarea respirației pentru unele intervale de somn, sunt mai susceptibile de a fi supraponderale. Dacă credeți că aveți această problemă, trebuie să vă adresați unui medic, astfel încât restul să aibă fructe: mai multă energie și mai puțin centimetri pe talie.

    • Sfaturi

    • Ridică-te, nu stai jos. În sus, te face să arzi calorii, să stai jos și să le păstrezi. Cea mai ușoară modalitate de a le consuma este să începeți să deveniți obișnuiți să fiți întotdeauna activi. Încercați să vă deplasați în timp ce urmăriți televizorul sau vorbiți la telefon. Evident, nu poate înlocui exercițiul, dar este un extra.
    • Mananca mai multe legume si mai putine alimente nesanatoase, inlocuiesti alimentele care te ranesc cu cele sanatoase. Puteți încerca, de asemenea, exercițiul numit alpinist montan pentru a elimina grăsimea din coapse.

    Avertismente

    • Nu muri de foame pentru a pierde in greutate. Evitarea consumului de alimente cauzează încetinirea metabolismului, deoarece organismul se pregătește pentru o perioadă probabilă prelungită de repaus și elimină rezervele de grăsime. Pe lângă faptul că nu este o metodă eficientă de a pierde în greutate, este extrem de nesănătoasă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit