gtemata.com

Cum sa scapi de furie

Furia este o emoție naturală umană și nu are întotdeauna conotații negative. Vă poate ajuta atunci când ați fost rănit sau când trebuie să schimbați o situație. Este important să învățați cum să faceți față și să reacționați la furie. Sentimentele de furie frecvente au fost legate de creșterea riscurilor de boli de inimă, hipertensiune arterială, depresie și dificultăți de somn. Riscurile cresc mai ales dacă suferiți de furie deosebit de explozivă sau dacă reprimați furia excesivă. Din fericire, puteți învăța să înțelegeți, să procesați și să aerisiți furia în moduri sănătoase.

paşi

Metoda 1

Mentorarea mâniei într-un mod productiv
Imaginea intitulă Eliberarea furiei Pasul 6
1
Faceți activitate fizică. Când vă confruntați cu furie, faceți o activitate fizică intensă medie vă poate ajuta. Un studiu realizat de Universitatea din Georgia sugerează că activitatea fizică intensă (cum ar fi alergarea sau ciclismul) în timpul sau imediat după o experiență care poate provoca furie vă poate ajuta să gestionați furia. Când exercițiul, corpul eliberează endorfine, substanțe chimice care vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot face să vă simțiți mai pozitivi și mai fericiți. Dacă nu puteți merge sau a alerga pe bicicletă, luați în considerare mersul pe jos, întinderea și alte forme mai simple de antrenament.
  • Activitatea fizică poate avea, de asemenea, un efect preventiv. Un studiu realizat de Universitatea Yale sugerează că sesiunile prelungite de alergare înainte de o experiență deranjantă pot diminua violența reacției emoționale.
  • Chiar dacă nu aveți timp pentru un antrenament real când vă simțiți furios, încercați să găsiți momente pentru a face o activitate fizică. Deplasați-vă de situația care vă face să vă supărați, dacă este posibil, și să vă scuturați cu forța membrele. Chiar și o mică distragere fizică vă poate face să vă simțiți mai bine.
  • Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 7
    2
    Practicați respirația controlată. respira profund din diafragmă (masele mari de la baza plămânilor care ajută la respirație) pot ajuta la ameliorarea furiei. Controlul și respirația profundă încetinește bătăile inimii, stabilizează presiunea și relaxează organismul. Combinați exercițiile de respirație cu o mantră sau cu un cuvânt sau o expresie care vă pot calma pentru a beneficia în continuare.
  • Găsiți un loc liniștit pentru a vă relaxa. Pune-te în pace. Gândește-te dacă vrei și slăbiți toate hainele prea strânse sau incomode.
  • Puneți o mână pe abdomen.
  • Inspirați încet din nas. Concentrați-vă pe umplerea burta cu aer când inhalați. Lăsați abdomenul să se relaxeze atunci când inhalați. Ar trebui să puteți simți că burta se extinde. Țineți respirația pentru câteva secunde.
  • Expirați încet din gură. Acordați mușchilor abdominali să împingă tot aerul din plămâni.
  • Repetați de cel puțin 10 ori.
  • Dacă nu puteți să exersați imediat respirația profundă, cumpărați o sticlă de bule de săpun pentru copii de la un magazin de jucării. Țineți instrumentul pentru a face bule în fața feței dvs. și aruncați încet înăuntru. Concentrați-vă pentru a expira din partea inferioară a abdomenului, strângând aerul în sus și în afară. O respirație constantă și uniformă va produce un flux de bule. Dacă bulele se sparg sau nu se naște, modificați respirația până când veți reuși.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 8
    3
    Practicați relaxare musculară progresivă. Această tehnică vă cere să vă concentrați pe întinderea și relaxarea grupurilor musculare individuale ale corpului, pentru a vă distrage atenția de furie. În plus, este excelent pentru ameliorarea anxietății și tensiunii, un efect care, la rândul său, poate diminua furia. Această tehnică vă ajută să adormiți când nu vă puteți controla gândurile.
  • Ajungeți la un loc liniștit și confortabil, dacă este posibil, și stați jos.
  • Concentrați-vă pe un anumit grup muscular, cum ar fi mușchii unei mâini. Inhalați adânc și încet, strângeți mușchii din zona respectivă cât mai greu posibil și mențineți tensiunea timp de 5 secunde. Strângeți mâna în pumn, de exemplu pentru a contracta mușchii din zona respectivă. Concentrați-vă asupra unui grup muscular și încercați să nu întindeți din greșeală mușchii adiacenți.
  • Expirați și eliberați rapid tensiunea grupului de mușchi care este doar tensionată. Concentrați-vă pe sentimentul de tensiune lăsându-vă mușchii. Relaxați-vă timp de 15 secunde, apoi treceți la un alt grup muscular.
  • Alte grupuri musculare pe care le puteți încerca să le întindeți și să vă relaxați sunt piciorul, piciorul inferior, coapsele, fesele, abdomenul, pieptul, gâtul și umerii, gura, ochii și fruntea.
  • Puteți, de asemenea, să porniți de la picioare și să urcați în restul corpului, întinzându-vă fiecare grupare musculară. Când eliberați un grup, imaginați-vă furia părăsind corpul și făcând loc pentru relaxare.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 9
    4
    Efectuați o ceremonie de eliberare a furiei. Activitățile care necesită concentrare vă pot ajuta să canalizați energiile furiei într-o expresie productivă care vă permite să depășiți sentimentul imediat al furiei. Cercetările au arătat că furia poate stimula temporar inventivitatea și gândirea creativă. Utilizați imaginația și eliberați mânia într-un mod conștient, controlat și creativ.
  • Găsiți, de exemplu, un loc privat, în care vă puteți mișca corpul și imaginați-vă să vă scuturați literalmente de mânie ca un caine care tremura după o baie.
  • Un alt exemplu ar fi să scrieți gânduri de furie pe o bucată de hârtie și să o rupeți încet, imaginându-vă să distrugeți chiar furia în sine.
  • Dacă aveți o vânătoare artistică, încercați să desenați sau să pictați ceva care exprimă ceea ce simțiți. Concentrați-vă pe sentimentele expulzării de la persoana dvs. și transferându-le la locul de muncă.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 10
    5
    Utilizați o jucărie de control al stresului. O jucărie ca o minge antistres vă poate ajuta să vă administrați furia pe termen scurt. Prin obtinerea contractului si eliberarea unui grup muscular, bilele anti-stres te pot ajuta sa te bucuri de beneficiile relaxarii musculare progresive intr-un mod imediat. Cu toate acestea, acestea sunt soluții temporare care ar trebui combinate cu alte tehnici pentru a obține rezultate mai bune pe termen lung.
  • Este mult mai bine să utilizați o minge anti-stres pentru a evita furia cu lovituri, lovituri sau aruncare de obiecte. Acțiunile explozive, cum ar fi acestea, pot provoca vătămarea sau rănirea cuiva și adesea nu fac altceva decât să mărească furia.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 11
    6
    Găsiți ceva distractiv sau prostie. Umorul umil vă poate ajuta, de fapt, să vă dezamăgească mânia. O rădăcină comună a sentimentelor de furie este sentimentul că toate ideile tale despre o situație sau o experiență sunt corecte și că lucrurile merg întotdeauna așa cum te aștepți să meargă. Folosirea umorului pentru a aborda și deconstrui aceste idei vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă controlați mânia.
  • De exemplu, Asociația Psihologică Americană vă sfătuiește să-l imaginați literalmente, când numiți pe cineva cu un termen ofensiv. Deci, dacă ești atât de supărat pe șeful tău să-l suni "clovn", imaginați-vă cum va arăta șeful dvs. dacă ar fi fost un clovn, complet cu costum și cu servieta. Acest tip de umor poate ușura tensiunea.
  • Chiar și vizionarea clipurilor video amuzante sau drăguțe pe internet vă poate îmbunătăți starea de spirit. Oamenii sunt programați genetic pentru a considera lucruri adorabile cum ar fi cățelușii cu ochi mari și copii mici, iar viziunea acestor lucruri stimulează reacțiile chimice ale fericirii.
  • Evitați sarcasmul sau umorul crud, deoarece acest tip de umor vă va agrava mânia și vă va putea răni pe aproapele vostru.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 12
    7
    Ascultați muzică relaxantă. Ascultarea muzicii poate fi o tehnică excelentă de distragere a atenției, care vă poate ajuta să vă aerisiți mânia. Dar este important să ascultați muzică relaxant. Dacă sunteți deja furios, muzica cu ritmuri agresive sau versuri furioase poate, de fapt, să vă intensifice emoțiile negative.
  • Găsiți muzică liniștită și relaxantă pentru a vă ajuta să vă scuti mânia. O parte din ceea ce te face să te simți așa "agitat" când te simți supărat, corpul tău a intrat într-o stare de emoție "lupta sau fugi". Academia Britanică de Terapie cu Sunet a creat o listă de melodii luate în considerare "liniștitor" din studiile științifice, care conține cântece ale Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") și Enya ("filigran").
  • Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 13
    8
    Repetați afirmațiile care vă pot liniști. Găsiți o declarație care are sens pentru dvs. și încercați să vă concentrați asupra cuvintelor pe măsură ce le repetați. Puteți folosi mai multe propoziții. Iată câteva fraze pentru a încerca:
  • "Această situație este doar temporară".
  • "Pot reuși să depășesc acest episod".
  • "Nu-mi va place, dar nu este sfârșitul lumii".
  • "Voi rămâne calm".
  • "Nu merită să fii supărat pentru asta".

    • Metoda 2

    Verificați și preveniți rabia
    Imagine cu titlul Eliberați furtul 14
    1
    Dezvoltă a "planul împotriva furiei". Deoarece poate fi foarte dificil să găsiți modalități de a reduce furia la căldură, încercați să decideți în avans un plan care vă poate ajuta să vă liniștiți când vă simțiți supărat. Având în vedere un plan vă va ajuta să vă gestionați furia în mod productiv.
    • De exemplu, ați putea decide să solicitați a "time out" dacă simțiți că furia crește, spuneți celeilalte persoane că vă simțiți supărat și că aveți nevoie de o pauză.
    • Dacă conduceți o conversație care vă face să furiți - de exemplu, pe un subiect sensibil, cum ar fi politica sau religia - angajat să schimbe subiectul în ceva mai neutru și mai plăcut.
  • Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 15
    2
    Restructurați-vă gândirea. Restructurarea cognitivă vă poate ajuta să vă manifestați mai rar furia. Această emoție duce adesea la exaggerarea reacției dvs. la evenimente și experiențe și vă poate face să pierdeți controlul. Modificarea modului de gândire despre experiențe și scopuri vă poate ajuta să evitați furia și să o faceți mai bine atunci când o încercați.
  • Evitați cuvintele extreme cum ar fi "vreodată" sau "vreodată". Un efect secundar al furiei este acela de a confunda amintirile altor experiențe, crescând frustrarea. Cuvintele rostite în aceste situații pot răni pe alții și le pot lua în defensivă, în loc să le invite să coopereze. În loc de a spune fraze de genul "Sunt mereu un idiot" sau "Nu vă amintiți niciodată lucruri importante", concentrați-vă asupra episodului curent. Poate fi util să spunem incidentul cu voce tare scrisorii, de exemplu "Mi-am uitat telefonul mobil la domiciliu", o "Ai uitat planurile noastre de cină", pentru a vă ajuta să priviți lucrurile din perspectivă corectă.
  • Păstrați o abordare rațională. Desigur că nu este așa de ușor, dar nu uitați că experiența negativă care vă aduce la mânie nu va fi singura experiență pe care o veți avea în timpul zilei. Amintiți-vă că iritarea, la fel de extremă cum pare, este doar temporară: aceasta vă va ajuta mai întâi să vă depășiți furia.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 16
    3
    Abordați situațiile cu flexibilitate. Este ușor să presupunem că prima dvs. impresie despre o situație sau o experiență este aceea "dreapta", și poate fi foarte dificil să renunți la ideea că există un adevărat obiectiv în fiecare situație. Fiind mai flexibil vă va ajuta să reacționați cu mai puțină furie.
  • De exemplu, dacă o persoană trece de-a lungul tău la rând la supermarket, poți presupune că nu-i pasă de tine și este nepoliticos, iar această idee te poate face să te simți supărat. Deși poate fi adevărat, nu este un gând productiv. Ținând un gând mai flexibil, de exemplu, imaginându-vă că cealaltă persoană nu v-a văzut sau care poate avea probleme care vă stresează, vă va ajuta să scăpați de furie.


  • Imaginea intitulă Eliberarea furiei Pasul 17
    4
    Învață să fii asertiv. Dezvoltați unul stilul de comunicare asertiv vă poate ajuta să vă simțiți mai mult în controlul vieții dvs. și să experimentați mai puțină anxietate și furie. Asertivitatea comunicării nu implică a fi arogantă sau egoistă - înseamnă a-ți exprima gândurile, sentimentele și nevoile în mod clar și calm altora într-un mod onest și deschis. Dacă nu vorbiți sincer cu alte persoane despre nevoile dvs., este posibil ca acestea să nu fie în măsură să le satisfacă și acest lucru vă poate face să vă simțiți mânie, depresie și să vă faceți să vă simțiți nerecunoscuți.
  • Folosește declarații de la persoana întâi "Sunt confuz cu ceea ce tocmai ați spus", o "Aș fi vrut să fii la timp când mergem la cinema împreună".
  • Evitați insultele, amenințările și atacurile asupra celeilalte persoane.
  • Folosește declarațiile de colaborare și invită alte persoane să-și exprime opinia.
  • Fiți cât mai direct și mai clar cu privire la dorințe și nevoi. De exemplu, dacă ați fost invitat la o petrecere pe care nu doriți să o participați, nu spuneți ceva de genul "Ei bine, dacă trebuie, o să plec". În schimb, spune clar, dar politicos că nu vrei să mergi: "Prefer să nu merg la acea petrecere".
  • Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 18
    5
    Încearcă meditația. Meditația nu numai că reduce anxietatea și ameliorează depresia, ci vă ajută să rămâneți calm în timpul experiențelor care vă pot supăra. Un studiu recent realizat de Universitatea Harvard a arătat că meditația are un efect pozitiv asupra funcțiilor creierului, în special în ceea ce privește prelucrarea emoțiilor. Studiul a examinat două forme de meditație: meditație "conștient" și meditație "milos". Deși ambele au redus sentimentele de anxietate și de furie ale participanților, meditația compasională a fost și mai eficientă decât cealaltă.
  • Meditația conștientă presupune a fi complet prezent în moment și a fi conștient și de a accepta experiențele corpului vostru. Acest tip de meditație este similar cu meditația pe care o puteți experimenta în clasele de yoga.
  • Compasiunea meditației se bazează pe o serie de lo-jong, sau practicile budiste tibetane și se concentrează asupra dezvoltării sentimentelor de dragoste și compasiune pentru alții. Acest tip de meditație poate necesita învățarea unor instrucțiuni specifice înainte de a vă putea conduce singuri.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 19
    6
    Adormiți suficient. Deprivarea somnului poate provoca vătămări corporale importante, inclusiv generarea stresului fizic și riscul crescut de a dezvolta o tulburare a dispoziției cum ar fi depresia sau anxietatea. A dormi prost sau prost poate provoca, de asemenea, iritabilitate, schimbări de dispoziție și o tendință de a experimenta furia mai des decât de obicei.
  • Experții în somn sfătuiesc adulții să doarmă în medie de cel puțin 7-8 ore pe noapte, deși probabil că trebuie să dormi mai mult pentru a te simți revigorați în funcție de nevoile tale personale.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 20
    7
    Împărtășește experiențele cu persoana care te-a supărat. Când ați depășit mânia, împărtășiți sentimentele și experiențele cu persoana care v-a provocat starea emoțională vă poate ajuta. De exemplu, dacă o persoană te-a rănit ignorându-te la o petrecere, vorbește cu ea în mod calm, explicând de ce te-ai simțit rănit, ca să o ajuți să înțeleagă cum a fost influențată comportamentul ei. De asemenea, vă puteți simți mai mult în controlul situației.
  • tu foarte Este important să așteptați până când ați depășit furia înainte de a vorbi celeilalte persoane. Dacă te apropii de ea când încă ești supărat, probabil că vei face mai rău situația și ai putea provoca daune. Utilizați întotdeauna comunicarea non-violentă atunci când interacționați cu alte persoane.
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 21
    8
    Faceți o întâlnire cu un psiholog. Un psiholog vă poate ajuta să tratezi sentimentele latente și motivele pentru furia ta. Acest lucru este deosebit de util dacă sentimentele și cauzele lor nu vă sunt clare. Terapia cognitivă, în care psihologul te învață să gândești altfel, poate fi deosebit de util pentru gestionarea rabiei.

    • Metoda 3

    Înțelegerea furiei voastre
    Imagine intitulată Eliberarea furiei Pasul 1
    1
    Învățați să recunoașteți furia care creează probleme. Aproape toți oamenii se supără ușor de câteva ori pe săptămână. În unele cazuri este normal să simțiți furia, de exemplu dacă cineva v-a insultat sau vă rănit. Dar ar trebui să înveți să recunoști semnele pe care furia ta le-a încălcat în categoria "probleme".
    • De multe ori țipați, strigați sau jurați când sunteți supărați? Abuzul verbal al celorlalți?
    • Mânia ta te duce adesea la agresiune fizică? Cât de gravă este expresia acestei agresiuni? Mai puțin de 10% din episoadele normale de furie implică agresiune fizică, așa că, dacă se întâmplă frecvent, poate fi simptom al unei probleme mai grave.
    • Simți nevoia de a te trata când te simți supărat, de exemplu cu droguri, alcool sau alimente?
    • Crezi că furia ta are un impact negativ asupra relațiilor tale personale, asupra muncii tale sau asupra sănătății tale generale? Au mai exprimat alți oameni îngrijorarea în această privință?
  • Imagine intitulată Eliberați furia Pasul 2
    2
    Învață să citești corpul tău. Furia poate provoca multe simptome fizice, în special la femei, care au fost adesea indoctrinate de presiunea socială și culturală pentru a evita să manifeste furie și ostilitate într-un mod deschis. Sentimentele de tensiune fizică, dureri musculare, respirație accelerată, nerăbdare și dureri de cap sunt toate simptomele care pot fi legate de furie. Înțelegerea când vă simțiți foarte supărată vă poate ajuta să vă dezvoltați sentimentele.
  • De asemenea, anxietatea, depresia și insomnia pot fi legate de furie.
  • Imaginea intitulată Eliberarea furiei Pasul 3
    3
    Examinați modalitățile de a gestiona furia familiei. Modul în care părinții și alți membri ai familiei și-au exprimat furia în trecut are o influență semnificativă asupra modului în care gestionați această emoție. Cum v-au exprimat membrii familiei furia când erați tineri? Ți-au făcut părinții în mod deschis sau au reprimat acea emoție?
  • Imaginea intitulă Eliberarea furiei Pasul 4
    4
    Scrieți un jurnal de furie. O modalitate de a vă însoți de sentimentele și de a înțelege de ce vă simțiți supărat este să scrieți detaliile emotiilor. Reflectați nu numai asupra a ceea ce sa întâmplat în timpul unui eveniment sau a unei experiențe, ci și asupra reacției dvs. și a gândurilor care v-au condus la aceste acțiuni. Incearca sa nu-ti judeci emotiile pe masura ce scrii. Exprimați-l astfel încât să puteți deveni conștienți de ceea ce ați simțit. Conștientizarea este primul pas fundamental pentru a accepta și a depăși furia. Adresați-vă următoarele întrebări pentru fiecare episod despre care scrieți:
  • Ce a stimulat furia sau stresul? Te-ai simțit deja stresat înainte de accident?
  • Ce credeai în timpul acestei experiențe?
  • Pe o scară de la 0 la 100, cât de mult furie ai simțit?
  • Ai evacuat cu alte persoane sau ai internalizat furia ta?
  • Ați observat simptome fizice, cum ar fi bătăi rapide ale inimii sau dureri de cap?
  • Ce reacție ai fi vrut? Ai fi vrut să țipi, să bați pe cineva sau să spargi ceva? Ce reacție ai avut de fapt?
  • Cum te-ai simțit la sfârșitul episodului?
  • Imaginea intitulată Eliberați furia Pasul 5
    5
    Aflați cum să recunoașteți declanșatoarele dvs. Furia, în special, este adesea declanșată în oameni prin gânduri sau episoade specifice. Puteți utiliza jurnalul pentru a identifica modele care repetă și înțeleg ce vă face să vă supărați mai des. Factorii declanșatori sunt împărțiți în două categorii principale: sentimentul de a fi în pericol sau deteriorat și sentimentul de a fi într-adevăr dezavantajați într-un fel.
  • Un gând care declanșează foarte mult este că cineva a făcut sau nu a făcut ceva ce v-ați așteptat să facă. De exemplu, dacă ați organizat o cină cu un prieten și nu a apărut, s-ar putea să vă simțiți supărat pentru că nu a făcut ceea ce vă așteptați.
  • Un alt factor comun de declanșare este sentimentul că vă rănește ceva, chiar într-un mod foarte general. Atunci când cineva taie drumul prin trafic, de exemplu, dacă ai probleme cu computerul sau dacă ai un telefon care îți pierde adesea linia, sunt episoade care pot crea o îngrijorare de deteriorare. Această îngrijorare poate duce la furie.
  • Chiar și senzația de a nu atinge un scop personal poate provoca furie, în acest caz îndreptată spre tine.
  • Chiar și sentimentul de a fi exploatat sau de faptul că oamenii nu vă ajută sau îngrijește este un factor de declanșare comun, mai ales la locul de muncă și în relațiile romantice.

    • Sfaturi

    • Folosirea strategiilor pentru a evita mânia este un loc bun pentru a începe în situații stresante, dar, de asemenea, asigurați-vă că faceți munca emoțională de examinare și prelucrare a furiei. Acest lucru vă va ajuta să experimentați mai puțină furie.
    • Dacă puteți, evitați situațiile despre care știți că vă pot declanșa furia. De exemplu, dacă aveți credințe politice sau religioase foarte puternice, încercați să nu discutați cu cei care vă pot face să vă simțiți atacați sau să vă supărați.
    • Este adesea o idee bună să vă întâlniți cu un psiholog, chiar dacă nu veți fi atât de furioși încât să bateți peretele. Mulți oameni cred că trebuie să aibă probleme insurmontabile înainte de a cere ajutor de la un psiholog, dar un profesionist poate fi foarte util în prevenire!
    • Verificați dacă există grupuri de control al rabiei în zona dvs. Atunci când sunt utilizate împreună cu tehnicile descrise în articol, aceste programe vă pot ajuta să experimentați mai puțină furie și să reacționați cu mai mult control.
    • Dacă trebuie să pui ceva, folosiți o pernă.

    Avertismente

    • Nu reacționați cu acțiuni agresive, cum ar fi lovituri, lovituri sau aruncări de obiecte pentru a evita mânia. El poate uite că aceste acțiuni ajută, dar cercetările au arătat că ele măresc numai rabia.
    • Dacă vă aflați adesea înșelându-vă cu alți oameni sau cu voi înșivă atunci când vă simțiți furioși sau dacă vă îngrijiți frecvent emoțiile cu medicamente sau alcool, adresați-vă un ajutor profesionist pentru sănătate mintală. Este important să obțineți ajutor, înainte de a vă răni pe voi sau pe ceilalți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit