gtemata.com

Cum să vă verificați eligibilitatea atunci când nu ați dormit suficient

Când nu dormi suficient, în timpul zilei te simți ca o cârpă. Mai mult decât atât, lipsa somnului poate duce la consecințe neplăcute dacă există neînțelegeri și poate provoca litigii atunci când nu permite răspunsul cu grija și atenția obișnuită. Toate acestea se pot întâmpla la lucru, printre prieteni, când te antrenezi sau trebuie să ai grijă de copilul nou-născut. Prin urmare, este important să rămâi calm, ca să nu spui sau să faci ceva ce-ți pare rău. Mai mult decât atât, ar fi recomandabil să înțelegem ce depind focurile de furie, identificând factorii care le declanșează. În acest fel, puteți gestiona situațiile mai eficient, în ciuda oboselii.

paşi

Partea 1

Luați măsurători imediate pentru a verifica iritabilitatea
1
Recunoaște semnalele trimise de organism. Rabii se pot manifesta prin anumite simptome fizice. Indiferent de cauza stresului, organismul răspunde automat la o amenințare cu această stare de spirit. Când sunteți stresat fizic, vă pregătiți să vă apărați sau să fugiți și această reacție cauzează anumite semnale, cum ar fi:
  • Tensiunea musculară și contracția fălcilor;
  • Dureri de cap sau dureri de stomac;
  • Accelerarea bătăilor inimii;
  • Transpirația;
  • Roșeața feței;
  • Tremor în mâini sau în întregul corp;
  • Stun.
  • 2
    Recunoașteți apariția semnalelor emoționale. Furia este adesea însoțită de o serie de emoții. Pentru a răspunde la o amenințare și a asigura supraviețuirea, amigdala, partea creierului care se ocupă de emoții, este activată pentru a trimite semnale. Deci, nu este ciudat sa te simti invadat de o multime de emotii care alarmaza corpul, pregatesc-o sa se apere sau sa fuga. În plus față de furie, ați auzit:
  • iritație;
  • tristetea;
  • depresia;
  • Sentiment de vinovăție;
  • resentimentele;
  • Anxietate;
  • Trebuie să te aperi.
  • 3
    Numărați până la zece. Dacă simțiți că vă pierdeți temperamentul și simțiți simptome fizice sau emoționale ale furiei, spuneți-vă că nu trebuie să reacționați imediat. Prin numărare, puteți să vă dezactivați temporar agitația. Va parea un pic prost, dar cu aceasta strategie veti putea sa va distrageti destul de mult pana nu va veti calma. Luați-vă timpul necesar pentru a vă îngriji sentimentele.
  • 4
    Respirați adânc. Prin respirații profunde, veți avea șansa de a restabili oxigenul în creier și de a atenua stresul perceput.
  • Inhalați prin numărarea la patru, țineți aerul încă patru secunde și expirați din nou până la patru.
  • Încercați să respirați cu diafragma în loc să utilizați pieptul. Când utilizați diafragma, burta se umflă (o puteți vedea prin a vă odihni mâna).
  • Repetați această operațiune ori de câte ori este necesar, până când începeți să vă liniștiți.
  • 5
    Încercați să modificați mediul. Dacă începeți să simțiți că sângele fierbe în vene, treceți de unde vă aflați. Faceți o plimbare, respirați adânc. Nu ezitați să vă îndepărtați de situația pe care o întâmpinați, dacă aveți șansa. Fie că este vorba de un lucru sau de o persoană, înlăturând orice fel de provocare de la vedere, veți putea să vă liniștiți.
  • Dacă nu puteți scăpa, încercați să întoarceți spatele pentru câteva minute și închideți-vă ochii.
  • 6
    Încearcă să te gândești la ceva distractiv. Dacă puteți râde, veți putea modifica reacțiile chimice care apar în organism. Folosește-ți imaginația pentru a recrea în mintea ta situații absurde de diferite feluri care te fac să râzi, mai ales dacă nu sunt proști sau sarcastici.
  • 7
    Spune-le oamenilor că te-ai săturat. Când sunteți epuizat și aveți o stare proastă, este mai probabil să vă pierdeți temperamentul. Prin urmare, informați pe cei apropiați de dvs. că preferați să rămâneți singuri.
  • 8
    Evitați împrejurările care vă fac nervoase. Dacă sunteți deja gata să explodeze, nu vă puneți în situații care riscă să depășească picăturile din borcan. În cazul în care traficul în dimineața dimineață nerăbdător, încercați să lucrați de la domiciliu sau de a lua transportul public. Dacă știți că copilul tău îi place sandvișurile de brânză, nu te lupta cu el pentru a consuma legume.
  • 9
    Odihnea. Dacă poți, zdrobește un pui de somn va găsi bună dispoziție. Chiar și o pauză de jumătate de oră vă va ajuta să vă simțiți mai atent și mai puțin predispuși la izbucniri furioase.

    • Partea 2

    Verificați deficitul de somn
    1
    Păstrați sub control simptomele tipice ale deficienței de somn. Dacă suferiți de o tulburare de somn, cum ar fi insomnia, este posibil să aveți anumite simptome. Dacă urmați trei sau mai multe nopți pe săptămână, consultați-vă medicul:
    • Aveți dificultăți de a adormi seara (luați cel puțin o jumătate de oră);
    • Vă trezi adesea în timpul nopții și nu vă puteți întoarce la culcare;
    • Te trezești prea devreme dimineața;
    • Când te trezești, nu te simți odihnit, indiferent cât de mult ai dormit;
    • Te simți somnoros în timpul zilei;
    • Adormiți brusc în timpul zilei;
    • Ruși sau bufete, du-te apnee pentru perioade scurte de timp sau se mișcă trist în timp ce dormi;
    • Înainte de culcare, simțiți o furnicătură sau amorțeală în picioare, care va dispărea dacă faceți masaj;
    • Simțiți brusc un sentiment de slăbiciune a mușchilor atunci când sunteți supărat, frică sau râdeți;
    • Aveți impresia că nu vă puteți mișca atunci când vă treziți;
    • Întotdeauna aveți nevoie de cofeină pentru a vă trezi și a vă trezi în timpul zilei.
  • 2
    Ține-ți somnul sub control. Notați când dormiți și când vă ridicați. Dimineata, scrie chiar daca te-ai trezit in timpul noptii. Continuați să țineți notele pentru câteva săptămâni pentru a obține o idee mai bună despre cum dormiți.
  • De asemenea, verificați cum vă simțiți când vă treziți (odihnă, somnoros, grogos?). Scrieți cum vă simțiți pentru restul zilei.
  • 3
    Întreabă persoana care doarme lângă tine dacă sforăiești noaptea. Luați în considerare și alte aspecte care pot apărea în timpul somnului, cum ar fi sforăitul, snortingul, gâfâindul sau mișcările involuntare. Dacă nu dormiți cu nimeni, luați în considerare înregistrarea video pentru câteva nopți pentru a vedea dacă există altă problemă.
  • 4
    Contactați un laborator de somn. Ai putea chiar să mergi la un laborator de psihofiziologie de somn pentru a verifica modul în care dormi. Vei fi supus unui test care va monitoriza respiratie, nivelurile de oxigen și a ritmului cardiac, prin intermediul electrozilor sau a altor dispozitive atașate pe scalp, fata, piept, membrele și degetele.
  • 5
    Consultați medicul pentru a afla cauzele posibile. In multe cazuri, insomnia este cauzata de anumite probleme variind de la imbatranire la sarcina, menopauza, la tulburări mentale (cum ar fi schizofrenia și depresia) sau boli cronice (cum ar fi boala Parkinson,, scleroza multipla Alzheimer multiple).
  • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă temeți că una dintre aceste probleme este cauza.
  • 6
    Aveți grijă de factori și obiceiuri externe. Somnul poate fi întrerupt de diverși factori externi, greu de gestionat, cum ar fi: îngrijirea unui nou-născut, stresul, cofeina la sfârșitul zilei, antrenamentul seara și așa mai departe.

    • Partea 3

    Înțelegerea Rabiei

    1
    Evaluați irascibilitatea pe baza unui scor. Oferindu-i un vot, veți avea o idee mai clară despre circumstanțele care te fac nervoase și în ce măsură. Unele evenimente vă pot provoca o ușoară iritare, în timp ce altele vă pot provoca să explodeze.
    • Nu trebuie să rămânem la o clasificare standard. Puteți crea unul singur - de exemplu, urmând o scală de la unu la zece sau de la zero la o sută. Alege unul care se potrivește cel mai bine nevoilor tale.
  • 2
    Păstrați un jurnal despre irascibilitatea voastră. Vă va ajuta să țineți evidența circumstanțelor în care nu puteți conține furie. Puteți descrie, de asemenea, în ce măsură tind să vă supărați, dar și contextul care precede sau în care se manifestă focurile de furie. Luați note despre cum reacționați atunci când sunteți înfuriați și despre comportamentul oamenilor din jurul vostru. Când actualizați jurnalul, încercați să notați următoarele observații:
  • Ce te-a făcut nervos?
  • Măsurați-vă iritarea dându-i un scor.
  • Ce credeai că te-ai supărat?
  • Cum ai reacționat? Cum au reacționat ceilalți față de dvs.?
  • Care a fost starea ta de spirit cu un moment înainte să se întâmple?
  • Ce simptome fizice ați observat?
  • V-ați fi dorit să vă răniți sau să vă comportați rău, ca să bațiți ușa sau să bați ceva sau pe cineva sau ați spus ceva sarcastic?
  • Ce te-ai simțit după eveniment?
  • Care au fost sentimentele tale cateva ore de la acest episod?
  • Situația a fost rezolvată?
  • Prin scrierea acestor informații, veți învăța să înțelegeți care situații și declanșatoare vă fac mai sensibile. Mai târziu, puteți, de asemenea, decideți să nu vă prindeți în astfel de circumstanțe, dacă aveți șansa sau le prevedeți dacă acestea sunt inevitabile.
  • 3
    Identificați factorii care vă fac nervi. Poate fi ceva care se întâmplă sau provoacă o emoție sau o amintire. Cele mai frecvente pentru rabie sunt:
  • Gândul că nu poate controla acțiunile altora;
  • Preocuparea ca ceilalți oameni să nu se supună așteptărilor tale;
  • Faptul de a nu controla evenimentele zilnice, cum ar fi traficul;
  • Teama că cineva încearcă să te manipuleze;
  • Frica de a vă supăra pe voi înșivă pentru o greșeală.
  • 4
    Luați în considerare efectele posibile din cauza lipsei de somn. Lipsa somnului poate depinde de faptul că, dormind prost, pierzi și acumulezi somn mai multe nopți sau faptul că n-ai dormit pentru o noapte. Metabolismul, vârsta, voința și alți factori personali determină modul în care reacționați la această deficiență. Iată cele mai frecvente consecințe care vă pot ajuta să vă pierdeți calmul:
  • Creșterea iritabilității în caz de accidente (datorită coordonării slabe și somnolenței);
  • Creșterea iritabilității în caz de răceală;
  • Rapidă îmbătrânire;
  • Problemele emoționale (pierderea controlului, anxietate, panică, depresiune);
  • Irascibilitate, schimbări de dispoziție, capacitate redusă de a gestiona stresul;
  • Opinie slabă, concentrare mică și incapacitatea de a lua decizii;
  • Printre efectele pe termen lung ale privării de somn sunt obezitatea, bolile cardiace și diabetul.

    • Partea 4

    Exprimarea furiei într-un mod sănătos
    1
    Comunicați asertiv. Există trei moduri de a exprima furia, două dintre care, asta "pasiv" și asta "agresiv", ele nu sunt sănătoase. Al treilea, asta "asertiv", este cel mai constructiv mod de ao exprima. Comunicarea asertivă înseamnă luarea în considerare a nevoilor ambilor interlocutori. Pentru a fi asertiv, este necesar să furnizăm faptele fără a lansa acuzații. Iată un exemplu:
    • "M-am simțit rănit și supărat pentru că am avut impresia că mi-am diminuat proiectul când ai început să râzi în timpul prezentării mele. Nu știu ce se întâmplă, dar mi sa părut că nu-mi acordă atenția și nu-mi luam treaba în serios. Poate că am înțeles greșit ce se întâmplă. Putem vorbi și găsi o soluție?".
  • 2
    Fii respectuos. În comunicarea interpersonală este extrem de important să formăm mai degrabă întrebări decât cerințe. Dacă doriți respect, trebuie să le acordați și, în același timp, să promovați colaborarea și considerația reciprocă. În practică, este opusul a ceea ce se întâmplă atunci când furia preia în interacțiuni. Dacă este agresiv, pasiv sau pasiv-agresiv, comunicarea nu este de acord cu oamenii. Cu toate acestea, dacă ar fi respectuos, s-ar putea manifesta în aceste moduri:
  • "Când aveți timp, ați putea ...".
  • "Ați fi de mare ajutor dacă ... Mulțumesc, apreciez!".
  • 3
    Încercați să comunicați în mod clar. Dacă ezitați sau faceți declarații inexacte și generale, riscați să exacerbați interlocutorul. Pentru a comunica în mod asertiv, discutați direct cu persoana cu care aveți o problemă de rezolvat. Exprimați-vă intențiile. Nu uitați să le prezentați ca o întrebare.
  • De exemplu, dacă un coleg vorbește cu voce tare la telefon și nu-ți poți face treaba, încercați să formulați cererea dvs. astfel: "Am o întrebare. Puteți reduce volumul vocii atunci când vă aflați la telefon? Din păcate, mă împiedică să mă concentrez asupra muncii mele. Aș aprecia cu adevărat".
  • 4
    Exprimați-vă sentimentele. După ce înțelegeți starea de spirit, comunicați ceea ce simți cu adevărat, de exemplu durere, și evitați să faceți judecăți. În loc să spună: "Se pare că nu răspundeți complet", te concentrezi pe tine. De exemplu, ați putea spune: "Am impresia că atunci când citiți hârtia, nu vă acordați atenție modului în care mă simt pentru că nu ascult ceea ce încerc să vă spun".

    • Partea 5

    Încercați strategii eficiente pe termen lung
    1
    Stabiliți obiceiuri sănătoase când trebuie să dormiți. Când dormi puțin, ai mai multă dificultate în a te controla emoțional. Potrivit unui studiu, o adolescentă doar doarme într-o noapte proastă, pentru că devine nervoasă și devine mai întunecată. Un somn bun de noapte îi ajută pe oameni să își gestioneze mai bine emoțiile.
    • Încercați să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și să vă ridicați în același timp în fiecare dimineață. Un program regulat de somn poate aduce beneficii corpului dumneavoastră.
    • Opriți toate ecrane (TV, telefon, calculator) cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare. Potrivit unor studii, ecranele electronice stimulează creierul la un nivel cognitiv, distrugând somnul.
    • Dacă aveți probleme în a dormi bine, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă există alte strategii pentru a încerca.
  • 2
    Acumulează ceva somn. Dacă știți că veți petrece zile când nu veți avea suficient somn, încercați să recuperați somnul pe care îl veți pierde în avans. În acest fel, veți fi în măsură să contracarați parțial efectele negative cauzate de lipsa de somn, cum ar fi schimbările de dispoziție.
  • 3
    Încercați să medita. Sa demonstrat că meditația favorizează capacitatea de a-și regla emoțiile. Este o practică care permite oamenilor să se relaxeze, producând efecte pe termen lung asupra amigdala, o parte a creierului care se ocupa cu emoțiile și reacțiile la stres din cauza epuizante sau amenințătoare situații.
  • Începeți cu exerciții de respirație profundă. Găsiți un loc liniștit pentru a sta. Inhalați prin numărarea la patru, țineți aerul încă patru secunde și expirați din nou până la patru. Încercați să respirați cu diafragma în loc de piept. Când utilizați diafragma, burta se umflă (o puteți simți prin a vă odihni mâna). Repetați acest lucru de câte ori este necesar, până când începeți să vă liniștiți.
  • Dacă aveți probleme cu meditarea, nu vă faceți griji. Meditația este o combinație de exerciții profunde de respirație, vizualizare și activitate mentală, dar dacă nu puteți sta prea mult timp să meditați sau dacă nu vă simțiți confortabil, puteți începe doar cu respirația profundă, pentru a vă putea liniști fizic.
  • Prin liniștirea dvs., practica meditației vă ajută să vă re-elaborați emoțiile într-un mod mai echilibrat. Puteți combina exerciții de respirație cu exerciții de vizualizare. Pentru a simplifica sarcina, atunci când inspirați, gândiți-vă la a fi inundate cu lumină alb-aurie, care se va relaxa și vă va oferi o bună dispoziție. Imaginați-vă cum se răspândește în plămâni și pe tot corpul. Când expirați, imaginați-vă expulzarea culorilor întunecate și plictisitoare care reprezintă furie și stres.
  • 4
    Încearcă relaxarea musculară progresivă. Acestea sunt exerciții care vă permit să contractați treptat și relaxați întregul corp. Prin contractarea mușchilor, vă veți putea elibera de tensiunea fizică acumulată. Iată cum puteți proceda:
  • Începeți prin a respira câteva adâncimi. Inhalați prin numărarea la patru, țineți aerul încă patru secunde și expirați din nou până la patru.
  • Începeți de la cap și față. Contractează toate mușchii pe care îi poți, prezenți pe față, pe cap, pe gură și pe gât și îi țineți mâna timp de douăzeci de secunde. Apoi pune-le jos.
  • Continuați până la partea inferioară a corpului, contractând și relaxând umerii, brațele, spatele, mâinile, abdomenul, picioarele, picioarele și degetele de la picioare.
  • Apoi, agitați degetele de la picioare, încercând să răspândiți distensia de la capete la cap.
  • Luați câteva respirații profunde și bucurați-vă de senzația de relaxare.
  • 5
    Să practici sportul în mod regulat. Exercitarea vă poate ajuta să risipiți furia. Potrivit unor cercetări, permite adulților și copiilor să redescoperi buna dispoziție și să controleze emoțiile. Atunci când furia preia, încercați să ieșiți și să vă antrenați sau să faceți gimnastică în fiecare zi pentru a vă elibera de agresiune.
  • Activitatea fizică vă va ajuta să dormiți mai bine.
  • 6
    Urmați un curs de gestionare a furiei. Rezultatele care pot fi obținute prin învățarea de a controla acest sentiment printr-un curs specific sunt destul de satisfăcătoare. Cele mai eficiente programe ajută la înțelegerea furiei, oferă strategii imediate pentru gestionarea acesteia și ajută la dobândirea de noi competențe.
  • Există o gamă largă de cursuri care pregătesc oamenii pentru a gestiona furia. De exemplu, acestea pot fi vizate de adolescenți, manageri, ofițeri de poliție și alte categorii de persoane care au tendința de a se supăra din motive diferite.
  • 7
    Încercați psihoterapia. Dacă aveți impresia că nu vă puteți controla iritabilitatea, încercați psihoterapia să o gestionați. Terapistul vă va arăta care dintre tehnicile de relaxare veți pune în practică atunci când sunteți pe punctul de a exploda. De asemenea, vă va ajuta să gestionați gândurile care pot declanșa reacții necontrolate și găsiți alte modalități de a privi situațiile.
  • Consultați terapeutul pentru a afla cum să gestionați emoțiile și să învățați să comunicați mai asertiv.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit