Cum să controlezi furia

Se întâmplă oricui să se înfurie. Dar, dacă te face să fie dominat de mânie, vă pune în pericol sănătatea fizică și mentală, precum și relațiile cu alte persoane. furie necontrolata poate indica probleme latente, cum ar fi dificultăți în managementul furiei sau al tulburărilor psihice. Este important să se controleze emoțiile și calmează-te, pentru binele tău și a celor din jurul tău.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi
Avertismente

paşi

Partea 1

Înțelegerea furiei voastre

Căutați semnalele fiziologice ale furiei. Furia este o emoție, fără îndoială, psihologic, dar, de asemenea, are un impact fiziologic care provoacă reacții chimice din creier. Când te superi amigdala ta, centrul de procesare a emoțiilor, ajutor trimite un semnal la hipotalamus, care trimite epinefrina in sistemul nervos autonom prin intermediul sistemului nervos simpatic la glandele suprarenale, care începe pomparea epinefrina (adrenalina) în sânge. Adrenalina pregătește organismul la amenințări prin accelerarea ritmului cardiac și îmbunătățirea simțurile.

Acest proces are o funcție biologică (se pregătească pentru a lupta sau de zbor), dar dacă aveți o problemă cu furie, pragul care cauzează acest răspuns fiziologic poate fi prea mică (de exemplu, dacă te enervezi cu un coleg care ascultă muzica tare).

Analizați-vă emoțiile. Furia ascunde adesea o altă emoție - în multe cazuri, furia este o emoție secundară suferinței, tristeții, durerii, depresiei sau fricii. Furia apare aproape ca un mecanism de apărare deoarece este adesea o emoție ușor de gestionat. Încercați să înțelegeți dacă există o posibilitate să reprimați emoțiile despre care vă gândiți nu trebuie să încercați.

Dacă înlocuiți frecvent furia în loc de alte emoții pe care nu le puteți gestiona, luați în considerare consultarea unui psiholog pentru a învăța cum să vă ocupați și să acceptați aceste emoții.

Acceptați că furia poate fi o emoție normală și sănătoasă. Furia nu este întotdeauna negativă - poate servi unui scop sănătos, protejându-vă de abuzul sau hărțuirea continuă. Dacă aveți impresia că cineva vă dăunează, probabil că veți simți mânia și mânia vă va împinge să vă confruntați cu persoana sau situația.

Unii oameni (adesea femei) sunt învățați că nu este politicos să încercați sau să manifestați furie. Suprimarea sentimentelor naturale ale furiei poate avea totuși un efect negativ asupra emoțiilor și relațiilor cu ceilalți.

Căutați simptome care indică faptul că furia dvs. este în afara controlului. Cu toate că furia poate fi sănătoasă, poate fi și dăunătoare. Este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui profesionist pentru a rezolva o problemă de gestionare a furiei dacă următoarele afirmații sunt adevărate pentru dvs.:

Lucrurile nesemnificative vă fac foarte supărați.

Când vă simțiți furioși, vă manifestați comportament agresiv, cum ar fi strigând, strigând sau comit violență.

Problema este cronică - se întâmplă continuu.

Aveți o dependență, iar când sunteți sub influența drogurilor sau a alcoolului, starea de spirit se înrăutățește și vă comportați mai violent.

Partea 2

Verificați Rabia cronică

Faceți activitate fizică. Endorfinele generate de exercițiu vă vor ajuta să vă liniștiți, iar mișcarea vă va permite să lăsați mânia prin efort fizic: de aceea activitatea fizică poate ajuta la gestionarea furiei fierbinți. De asemenea, urmând un program de formare regulat vă poate ajuta să vă controlați mai bine emotiile în general. Unele forme de activitate fizică pe care le puteți dori și ajutați la controlul furiei includ:

Corsa.
Ridicarea greutății.
Ciclism.
Yoga.
Baschet.
Arte marțiale.
Înot.
Dans.
Box.

Ia suficient somn. Aproape toti adultii au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte. Lipsa de somn poate contribui la multe probleme de sănătate, incluzând incapacitatea de a gestiona emoțiile în mod corect. Consumul suficient poate îmbunătăți starea dumneavoastră de spirit și poate reduce furia.

Dacă aveți probleme de somn cronice, adresați-vă medicului dumneavoastră. Este posibil să puteți modifica stilul dvs. de viață sau dieta să doarmă mai bine. Puteți încerca, de asemenea, să utilizați remedii pe bază de plante sau medicamente.

Scrieți un jurnal de furie. Începe să scrii detaliile mâniei tale. Ori de câte ori pierdeți controlul emoțiilor, scrieți ce sa întâmplat. Asigurați-vă că scrieți exact ceea ce ați simțit, ce a cauzat furia dvs., unde erați, cu cine ați fost, cu cât ați reacționat și cum v-ați simțit mai târziu. După o perioadă de timp menținând jurnalul, ar trebui să începeți să căutați puncte comune în diferitele episoade, să identificați persoane, locuri sau lucruri care vă declanșează furia.

Un exemplu de voce din jurnalul dvs. ar putea fi următorul: "Astăzi eu sunt foarte supărat cu un coleg. El mi-a spus că am fost egoist pentru că nu au oferit să iau masa de prânz pentru toată lumea. Am fost în cantină, și am fost de a lua o pauză după o zi stresantă mananca un magazin alimentar de tip sandwich aproape de locul de muncă. M-am supărat foarte tare și a țipat, după andandomene-l insulte. Am lovit biroul meu când m-am întors la birou. Apoi m-am simțit vinovat și rușinat și m-am ascuns în biroul meu pentru restul zilei".

În timp, ați putea citi jurnalul dvs. și observați că sunteți insultat (de exemplu, numit "egoist") vă provoacă furia.

Dezvoltați un plan de gestionare a furiei. Când începeți să identificați declanșatoarele furiei dvs., puteți dezvolta un plan pentru a le gestiona. Folosirea strategiilor de combatere a furiei descrise în Partea 1 vă poate ajuta, precum și să studiați în avans o reacție la situațiile care vă provoacă furie.

De exemplu, dacă știți că va trebui să vizitați soacra dvs., care face observații disprețuitoare cu privire la abilitățile dvs. de părinți, ați putea decide în prealabil "dacă faceți un comentariu cu privire la modul în care îmi educ copiii, voi spune cu calm că vă apreciez sfaturile, dar că voi lua decizii cu privire la modul de educare a copiilor mei, indiferent de opinia lor asupra opiniilor mele". Puteți chiar decide să părăsiți camera sau să vă împachetați și să vă duceți acasă dacă riscați să nu vă controlați furia.

Practicați expresia asertivă a furiei voastre. Oamenii care folosesc expresii asertiv de furie recunosc nevoile ambelor persoane implicate într-o practică de expresie asertiv disaccordo.Per, ar trebui să rămânem doar la fapte (să nu mai vorbim de emoțiile), comunică solicitările dumneavoastră (nu și pretențiile tale) Cu respect, comunicați clar și exprimați sentimentele în mod eficient.

Această abordare este diferită de expresia pasivă, care implică înăbușirea furiei fără să spună nimic și cea agresivă, care se manifestă de obicei cu o explozie sau cu un izbucnire care pare disproporționată față de problemă.

De exemplu, dacă sunteți supărat pe un coleg care ascultă muzică puternică în fiecare zi când lucrați, ați putea spune: "Înțeleg că vă place să ascultați muzică în timp ce de lucru, dar mă împiedică să se concentreze pe munca mea. Aș dori să folosesc căști în loc de a asculta muzica tare, astfel încât mediul de lucru este plăcută pentru toți".

Găsiți un program local de gestionare a furiei. Programele de management al furiei poate ajuta să controlați furia și emoțiile în mod sano.Partecipare într-o lecție de grup poate ajuta să înțelegeți că nu sunteți singuri în a avea această problemă, și mulți oameni sunt un ajutor important pentru cei care participă cu cursul.

Pentru a găsi un grup de gestionare a furiei, efectuați o căutare pe Internet sau întrebați ASL local.

De asemenea, puteți cere informații pentru psiholog sau medic.

Consultați un medic. Dacă furia dvs. a luat mâna superioară până la punctul de a interfera cu viața de zi cu zi sau cu capacitatea dumneavoastră de a avea relații sănătoase, cereți ajutorul unui medic. Vă poate ajuta să găsiți rădăcina problemei și să înțelegeți dacă aveți nevoie de terapie, de medicamente sau de o combinație a celor două. Un psiholog vă poate învăța tehnici de relaxare pentru a vă folosi în situații în care vă simțiți supărat. De asemenea, vă poate ajuta să vă dezvoltați abilitățile emoționale pentru a face față furiei și pentru a vă antrena să comunicați mai bine.

Adresați-vă medicului pentru a vă arăta cea mai apropiată unitate sau specialist pentru a vă contacta.

Partea 3

Verificați Rage în momente

Luați o pauză de îndată ce vă dați seama că sunteți supărați. Poți să faci o pauză și să nu mai faci ceea ce faci, să te îndepărtezi de ceea ce te irită sau pur și simplu să respiri aer curat. Noțiuni de bază departe de ce tulburări vă va face mult mai ușor să te calmeze.

Amintiți-vă că nu va trebui să răspundeți imediat la o situație. Aveți posibilitatea să numărați până la 10 sau chiar să spuneți "Mă voi reflecta și vă voi informa" pentru a vă oferi timp să vă liniștiți dacă este necesar.
Dacă te enervezi la muncă, du-te la baie sau ieși pentru o clipă. Dacă conduceți să mergeți la lucru, puteți să vă refugiați în mașină.
Dacă te enervezi acasă, du-te într-o cameră unde poți să rămâi singur, ca o baie sau ieși la plimbare, poate cu cineva în care ai încredere sau te poți ajuta.

Permite-te să te enervezi. Este perfect normal să simțiți emoții precum furia. Dacă vă permiteți ceva timp și spațiu pentru a vă supărați, vă puteți ajuta să o acceptați și să continuați. Odată ce ați reușit să lăsați-o în urmă, veți putea să vă opriți din nou să vă supărați din același motiv.

Pentru a vă permite să vă manifestați furie, încercați să o localizați într-un punct din corp. Îl încerci în stomac? În pumnii? Găsiți-vă furia, experiența și apoi lăsați-o să plece.

Respirați adânc. Dacă simțiți o inimă puternică bătută de mânie, încetiniți-vă controlând respirația. Respirația profundă este unul dintre cele mai importante etape ale meditației și vă poate ajuta să controlați emoțiile. Chiar dacă nu este un lucru real "meditație", folosind tehnici profunde de respirație pot oferi beneficii similare.

Numără până la trei atunci când inspirați, țineți aerul în plămâni timp de trei secunde, iar numărul înapoi până la trei, atunci când expirați. concentra numai pe numerele din această etapă.

Asigurați-vă că fiecare respirație îți umple complet plămânii, făcând ca pieptul și burta să se extindă. Expirați complet de fiecare dată și întrerupeți între expirație și următoarea inhalație.

Păstrați respirația până când vă simțiți că ați recăpătat controlul.

Vedeți a "fericit loc". Dacă încă mai aveți probleme cu calmarea, imaginați-vă într-o scenă pe care o găsiți foarte relaxantă. Ar putea fi curtea în care ați petrecut copilăria, o pădure tăcută, o insulă singură - orice loc care vă face să vă simțiți acasă și în pace. Concentrați-vă pe detalii: lumina, zgomotele, temperatura, clima, mirosurile. Rămâi în locul tău fericit până când ești complet scufundat și stai acolo câteva minute sau până te vei liniști.

Exersați un dialog intern pozitiv. Modificați modul în care vă gândiți la ceva, de la negativ la pozitiv (o tehnică cunoscută sub numele de "restructurarea cognitivă") vă poate ajuta să vă ocupați de furie într-un mod sănătos. Când te-ai liniștit puțin, "discuta" situația cu voi în termeni pozitivi și liniștitori.

De exemplu, dacă aveți o conducere înfuriată, vă puteți gândi: "Tipul ăla aproape a lovit partea mea, dar probabil a fost o situație de urgență și nu o voi mai întâlni niciodată. Sunt norocos să fiu în viață și mașina mea este intactă. Încep să conduc din nou și voi fi calm și concentrat când mă întorc pe drum"în loc de "Idiotul ăla aproape ma ucis! Eu îl omor!".

Cereți ajutor de la cineva în care aveți încredere. În unele cazuri, împărtășirea preocupărilor dvs. cu un prieten apropiat sau cu un confident vă poate ajuta să vă eliberați de furie. Exprimați clar ceea ce doriți de la cealaltă persoană. Dacă vrei doar să te ascult, spui de la început că nu vrei ajutor sau sfat, doar înțelegere. Dacă sunteți în căutarea unei soluții, informați-vă interlocutorul.

Stabiliți limite de timp. Permiteți-vă o perioadă limitată de timp să vă plângeți de ceea ce vă face să vă supărați și să nu o depășiți - când timpul este în sus, invectivul dvs. trebuie să se încheie. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați mai mult, decât să vă concentrați asupra situației fără sfârșit.

Încearcă să râzi de situația care te face supărată. După ce v-ați liniștit și sunteți gata să depășiți accidentul, încercați să vedeți partea luminată. Observarea incidentului dintr-un punct de vedere comic poate transforma reacția chimică a organismului de la furie la hilaritate.

De exemplu, dacă o persoană te depășește când conduci, ai putea să te gândești la cât de proastă că depășirea periculoasă este de a salva 15 secunde de timp. Puteți să râdeți de greșeala persoanei și să continuați cu viața voastră.

Sfaturi

Fiți atenți la ceea ce spuneți când sunteți supărați. Nu veți gândi mereu la aceleași lucruri ca atunci când vă liniștiți.
Încercați să ascultați muzică relaxantă, care vă liniștește mintea.
Dacă te enervezi ușor și nu te poți controla, găsește un loc liniștit, departe de toată lumea. Urcați într-o pernă sau găsiți un alt mod de a înăbuși sunetul. Dacă nimeni nu este prezent, puteți chiar să țipați fără griji: vă va ajuta să lăsați aburul.
În unele cazuri, furia este justificată, și este corect să se elibereze. Dar înțelegeți că există mai multe modalități productive de a face acest lucru decât de a învinovăți vecinul.
Întrebați-vă dacă cei care suferă loviturile dvs. sunt ținta potrivită sau dacă o utilizați ca o pungă de box pentru a vă răsfoi sentimentele despre o altă persoană sau o problemă.
Găsiți un mediu creativ pentru a vă exprima sentimentele, cum ar fi scrierea, desenul etc. Hobby-urile vă vor îmbunătăți starea de spirit și vă vor permite să canalizați energia pe care o veți pierde într-o furie necontrolată. Imaginați-vă ce ați putea face dacă ați folosit această energie în mod productiv!
Gândiți-vă la stresul pe care îl aveți. Îți place sentimentul ăsta? Încercați să o schimbați.
Meditația este o modalitate bună de a reduce stresul și anxietatea, elemente care sunt elemente de furie.
Evitați toate lucrurile care vă pot declanșa furia până când vă veți liniști. Pleacă de la tot și de la toți și găsește un loc liniștit pentru a respira adânc în căutarea păcii interioare.

Avertismente

Deplasați-vă imediat când vă dați seama că sunteți pe punctul de a vă elibera violent mânia.
Dacă te gândești să te rănești pe tine sau pe cineva, primești ajutor.
Furia nu ar trebui să fie niciodată o scuză pentru abuzarea fizică sau verbală a celor din jur.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit