gtemata.com

Cum se efectuează poziția Crow (Yoga)

Poziția craniului sau a macaralei, numită bakasana

în sanscrită, este de obicei prima poziție echilibrată pe brațele învățate de cei care se apropie de yoga. Această poziție întărește brațele, încheieturile și mușchii abdominali, precum și întinde partea superioară a spatelui și a bustului. Nu este ușor să înveți bakasana, dar cu o practică obișnuită puteți stăpâni poziția cioară și apoi treceți la variații mai complexe ale acestei asana sau poziție.

paşi

Metoda 1

Stăpânește poziția Ravenului
1
Încălziți corpul cu salutul soarelui. Bakasana este o poziție activă, deci este important să încălziți corpul înainte de ao efectua. Mulțumită unor felicitări la soare, o surya namaskar, puteți să vă pregătiți în mod eficient mușchii și mintea pentru poziția cioară.
  • Există trei variații diferite ale salutării soarelui. Încercați să rulați 2-3 surya namaskar A, B și C ca încălzire. Diferitele felicitări ale soarelui activează și pregătesc mușchii pentru a efectua bakasana în condiții de siguranță.
  • Imagine cu denumirea Face Crow Pose (Yoga) Pasul 1
    2
    Aflați poziția de plecare. Puteți introduce bakasana din două poziții diferite de pornire. Aflați dacă aveți rezultate mai bune începând cu poziția de ghirlandă sau poziția de îndoire înainte.
  • 3
    Să presupunem că poziția ghirlandei se va deplasa în poziția cioară. Poziția ghirlandei - Malasana în sanscrită - este un exercițiu de deschidere a șoldurilor care seamănă cu bakasana, dar echilibrat pe picioare. Acest asana te poate ajuta sa intri in pozitia barbatului daca nu ai practicat yoga de mult timp si nu ai prea multa putere in brate sau incheieturi.
  • Introduceți Malasana din Tadasana, sau poziția muntelui. Ridicați-vă și în jos în poziție ghemuită.
  • Țineți picioarele în paralel cu marginea exterioară a covorașului sau înclinați-le într-un unghi ușor. Dacă nu puteți ajunge la sol cu ​​tocurile, puneți niște pași sau pături sub ele.
  • Țineți capul în sus, apoi vă alăturați coatele și genunchii. Este important să nu împingeți coatele împotriva coapsei interioare, pentru a menține zona pieptului deschisă.
  • Nu ridica din umeri. Trageți lamele umărului spre spate pentru a ridica pieptul.
  • Ține-ți ochii fixați înainte.
  • 4
    Începeți poziția cioarului de a vă apleca în față. Poziția de îndoire în picioare în față, sau uttanasana, este o poziție de bază capabilă să întindă mușchii spatelui și picioarelor. Bakasana este versiunea avansată a acestei poziții, așa că încercați doar după ce ați stăpânit prima.
  • Începeți de la tadasana sau pe poziția de munte. Păstrați spatele drept și îndoiți înainte la nivelul taliei când mergeți la utanasana.
  • Plantați palmele plate pe pământ de lângă picioare. Ar trebui să vă țineți degetele în față și deschise, astfel încât să apăsați solul cu toată palma.
  • Este important să păstrați abdominalele contractate și în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a menține acest contact.
  • Dacă palmele nu ating pământul, puneți-le pe trepte, pentru a împinge cu toată mâna.
  • Imaginea intitulată Faceți Crow Pose (Yoga) Pasul 3
    5
    Puneți mâinile pe pământ. Din poziția ghirlandei sau din poziția de îndoire înainte, puneți palmele plate pe pământ. Păstrați-le la distanță de umăr sau ușor mai largi. Acest lucru vă va ajuta să susțineți greutatea în timpul poziției cioară.
  • Deschide-ți degetele. În acest fel va fi mai ușor de echilibrat pe mâini. Dacă o puteți face mai bine, întoarceți ușor degetele celor pe de altă parte.
  • Puteți folosi o curea pentru a vă menține brațele aliniate, dacă este necesar. Pentru a le folosi corect pentru poziția cioară, creați un inel și măsurați-l, care este aproximativ lățimea umerilor.
  • 6
    Deplasați greutatea înainte și trageți pelvisul în sus. Trecerea de la poziția de îndoire înainte în picioare sau de la cea a coroanei la cea a cioarului poate fi dificilă. Începeți ușor mișcarea greutății pe mâini și ridicând pelvisul în sus pentru a intra mai ușor în Bakasana.
  • Dacă vă aflați în poziția coroanei, îndoiți coatele și deplasați-vă pieptul înainte, în timp ce duceți greutatea înainte.
  • Imagine cu denumirea Faceți Crow Pose (Yoga) Pasul 2
    7
    Pune genunchii pe tricepsul tău. Pentru a vă deplasa în poziția cioară, îndoiți ușor coatele, ridicați-vă pe degete și încercați să plasați genunchii pe triceps, cât mai sus posibil de deasupra cotului. Imaginați-vă că încercați să introduceți genunchii în subsuori!
  • 8
    Strângeți coapsa interioară pe părțile laterale ale pieptului, împingând gâtul pe antebrațele.
  • Utilizați tehnica de mula bandha să sugeți mușchii abdominali în interior și să continuați să aduceți pelvisul în sus.
  • Pentru a simplifica această tranziție, puteți încerca să stați pe un scaun. Fiind mai înalt de câțiva centimetri vă va ajuta să vă poziționați genunchii în poziție împotriva antebrațelor.
  • 9
    Așteaptă. Unul dintre aspectele cele mai importante pentru a stăpâni poziția cioară este de a continua să aștepți. Dacă ați încercat să vă uitați la mâini sau picioare, vă puteți pierde echilibrul.
  • Încearcă să-ți concentrezi concentrarea, sau Drishti, în fața mâinilor.
  • Dacă frica de cădere vă duce să vă restrângeți, încercați să puneți o pernă sau o pătură pe podea, în fața dvs., pentru a amorti căderea.
  • Imaginea intitulată Faceți Crow Pose (Yoga) Pasul 4
    10
    Ridică un picior de la sol, apoi celălalt. Mutați greutatea pe mâini prin îndoirea genunchilor spre triceps și ridicarea picioarelor de pe sol.
  • Nu presupuneți niciodată deodată poziția cioara (sau orice altă poziție de yoga)! Deplasați greutatea în față ușor și treptat, până când picioarele dvs. se ridică de la sol.
  • Dacă sunteți nervos, începeți să ridicați încet un picior de pe pământ, apoi lăsați-l înapoi și ridicând celălalt. Când vă simțiți puternică și în echilibru, încercați să ridicați ambele picioare în același timp.
  • Când ambele picioare sunt ridicate de la sol, încercați să faceți atingeri de la picioare și să aduceți călcâiele mai aproape de fese.
  • 11


    Împingeți-vă brațele și ridicați spatele. Când ați asumat poziția cioara și o puteți menține câteva secunde, extindeți-vă brațele și ridicați pelvisul. Acest lucru vă va ajuta să stăpâniți asana și să treceți la una vinyasa, dacă doriți.
  • Împingeți-vă brațele cât mai mult posibil. Nu ar trebui să fie deschise spre exterior.
  • Îndoiți coloana vertebrală, apoi trageți abdominalele spre interior și în sus folosind tehnica mula bandha.
  • Treceți treptat să mențineți această poziție timp de aproximativ un minut. Dacă simțiți durere la încheieturile mâinilor, asigurați-vă că palmele sunt complet plane pe pământ.
  • 12
    Încheiați asana sau treceți la una vinyasa. Când ați terminat practicarea poziției cioară, puteți reveni la ghirlanda sau puteți trece la una vinyasa, dacă sunteți mai experimentat. Amintiți-vă să efectuați numai asanasuri pe care le puteți completa cu tehnica corectă.
  • 13
    Salt înapoi pentru a continua yoga cu unul vinyasa. Sunteți un expert, vă puteți extinde picioarele înapoi de la poziția de cioară la chatturanga dandasana și termină în poziția câinelui privindu-se în jos. Este o serie de mișcări mult mai dificilă decât o simplă întoarcere la poziția ghirlandei, dar vă permite să întăriți și să întindeți mușchii mult mai mult.

    • Metoda 2

    Testați poziția Ravenului de la Vertical pe capul cu trei capuri
    1
    Încălziți-vă. Înainte de a încerca verticala pe cap și poziția cioară, asigurați-vă că aveți mușchi bine încălșiți. Acest lucru vă poate ajuta să aveți suficientă flexibilitate pentru a intra în asana și pentru a evita rănile.
    • În ceea ce privește poziția cioară, vă puteți încălzi cu salutări diferite la soare.
  • 2
    Încercați să vă asumați poziția cioară din verticală pe cap cu trei suporturi. Când ați stăpânit bakasana și practică yoga în mod regulat, puteți încerca să mergeți de la verticală la trei suporturi, numite sirsasana II, la poziția cioară.
  • sirsasana II necesită un echilibru excelent, o putere bună și o capacitate de contracție în piept.
  • Încearcă această tranziție numai dacă deja l-ai stăpânit bakasana și vă simțiți confortabil în poziția verticală cu trei suporturi.
  • Amintiți-vă că nu trebuie să luați niciodată o asana cu mișcări abrupte.
  • 3
    Să presupunem poziția sirsasana II de la cea de îndoire în picioare cu picioarele în afară. Treceți încet în poziția verticală cu trei suporturi. Cea mai ușoară cale de a intra în asana este să începeți prin îndoire înainte cu picioarele în afară prasarita padottanasana.
  • Poziția prasarita padottanasana vă va ajuta să vă lărgiți zona înghinală, facilitând intrarea în poziția corbului.
  • Când luați poziția de îndoire înainte cu picioarele în afară, asigurați-vă că vă îndoiți până la șolduri.
  • Puneți brațele la 90 de grade de la sol.
  • 4
    Stați în picioare sirsasana II. din prasarita padottanasana începe să ridice picioarele de la sol. Puteți să vă aduceți genunchii în piept, apoi ridicați picioarele până la verticala pe cap cu trei suporturi sau, dacă sunteți mai puternică, ridicați picioarele direct în sirsasana II.
  • Dacă alegeți să mergeți direct pe verticală pe cap, cu trei suporturi de la îndoirea în față cu picioare largi, considerați că o mare forță abdominală și un echilibru excelent sunt necesare pentru a reuși. Tehnica mula bandha vă poate ajuta mult pentru a stăpâni această variantă.
  • 5
    Trecerea de la verticale la trei suporturi la poziția cioară. Chiar dacă este o variantă mult mai dificilă decât simplă bakasana, este mult mai distractiv să exersați și este o tranziție foarte elegantă dacă este făcută corect. din sirsasana II adu-ți genunchii la tricepsul tău și împingeți ușor într-unul bakasana.
  • În ceea ce privește poziția cioară, asigurați-vă că genunchii sunt înalți spre brațele voastre. Ar trebui să fie aproape de subsuori.
  • Când genunchii au atins punctul prestabilit, împingeți cu brațele și aduceți ușor greutatea înapoi. Acest lucru ar trebui să vă permită să vă asumați în mod optim poziția cioarului.
  • Poate servi puțină practică pentru a face tranziția de la verticală pe cap până la poziția cioară. Realizarea unei practici obișnuite vă va ajuta să vă stăpâniți această serie de mișcări.
  • 6
    Finalizați asana sau treceți la una vinyasa. Când ați terminat tranziția de la verticale la trei suporturi în poziția cioară, puteți să vă reduceți poziția coroanei sau să continuați cu vinyasa. Amintiți-vă să efectuați numai asanasuri pe care le puteți completa cu tehnica corectă.
  • 7
    Continuați seria de mișcări într-una vinyasa. Sunteți un expert, vă puteți extinde picioarele înapoi de la poziția de cioară la chatturanga dandasana și termină în poziția câinelui privindu-se în jos. Este o serie de mișcări mult mai dificilă decât o simplă întoarcere la poziția ghirlandei, dar vă permite să întăriți și să întindeți mușchii mult mai mult.

    • Sfaturi

    • Puteți încerca să vă odihniți fruntea pe un pas pentru a stăpâni poziția cioară.

    Avertismente

    • Poziția cioară nu este recomandată pentru cei cu leziuni la încheietură și umăr, cei care suferă de sindromul de tunel carpian sau femeile însărcinate.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Yoga mat
    • Spațiu suficient
    • Perna (opțional)
    • Scaun (opțional)
    • Curea (opțional)
    Afișați mai multe ... (40)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit